Aunque saber que el ejercicio regular es un componente importante para mantener una salud óptima debería ser suficiente motivación para comenzar su entrenamiento diario, seamos realistas, también queremos que nuestros entrenamientos valgan la pena en el departamento de apariencia.
En otras palabras, queremos que nuestros cuerpos reflejen nuestro arduo trabajo; además de sentirnos bien, queremos verse bien.
Aunque todos tienen su propia visión única de sus objetivos físicos ideales, la mayoría de nosotros queremos lucir tonificados.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de tonificación y los mejores entrenamientos de tonificación para todo el cuerpo? ¿Qué ejercicios debes incluir en un entrenamiento de tonificación corporal?
En este artículo, discutiremos qué implica la tonificación corporal y cuáles son los mejores ejercicios de tonificación corporal para esculpir su cuerpo para que luzca tan bien como se siente.
Cubriremos:
- ¿Cómo se obtiene un cuerpo tonificado?
- Los mejores entrenamientos para tonificar el cuerpo
¡Empecemos!
¿Cómo se obtiene un cuerpo tonificado?
¿Qué quiere decir exactamente la gente cuando dice que quiere lucir tonificada?
Aunque no es un término técnico, lucir “tonificado” básicamente significa que su cuerpo es delgado, con una definición muscular visible en sus brazos, piernas, pecho, espalda y núcleo.
En lugar de verse suave y tener extremidades y tronco bastante amorfos, si se ve tonificado, habrá una forma en los diversos grupos musculares de su cuerpo y potencialmente incluso estrías perceptibles en los músculos debido a la disposición de las fibras musculares.
Por ejemplo, alguien con un cuerpo tonificado podría tener los clásicos abdominales marcados, que son distintas secciones o haces de fibras musculares en el músculo recto del abdomen en el centro del estómago.
Sus brazos tendrían protuberancias y protuberancias para los bíceps y tríceps, en lugar de solo una apariencia suave y pastosa y un grosor uniforme del brazo en toda su longitud.
Lo mismo podría decirse de los músculos de las piernas, la espalda y el pecho.
Entonces, ¿cómo se obtiene un ¿Cuerpo tonificado?
Tener definición muscular o un cuerpo tonificado requiere dos cosas: tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo y tener músculos lo suficientemente grandes y fuertes que haya desarrollado a través del ejercicio.
Veamos cada uno de estos factores individualmente.
Tu porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal se refiere a la cantidad de grasa corporal, o tejido adiposo, que tiene en relación con su masa corporal magra.
La masa corporal magra, también llamada masa libre de grasa, es esencialmente cualquier cosa que no sea grasa corporal, por lo que incluye músculos, órganos, huesos, tendones, ligamentos, fascia, cartílago, nervios, vasos sanguíneos, sangre, linfa, etc.
Cuanto mayor sea su porcentaje de grasa corporal, más grasa corporal tendrá en comparación con su masa libre de grasa.
Si bien una cierta cantidad de grasa corporal es esencial para la vida y completamente sana y normal, la grasa corporal excesiva está relacionada con problemas de salud como hipertensión, obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hiperlipidemia y ciertos tipos de cáncer.
Además, por encima de un cierto porcentaje de grasa corporal, no podrás ver la definición muscular.
Hay dos sitios principales de almacenamiento de grasa en el cuerpo: grasa visceralque se encuentra en lo profundo de su abdomen y rodea sus órganos para amortiguarlos y protegerlos, y la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de su piel y aísla su cuerpo.
La grasa subcutánea se encuentra entre los músculos y la piel, por lo que cuanto más gruesa se vuelva esta capa, más oculto estará el tejido muscular. Precisamente por eso, tu cuerpo no se verá tonificado si tienes un alto porcentaje de grasa corporal.
En otras palabras, puedes hacer ejercicio regularmente, hacer un montón de ejercicios de tonificación corporal y ser funcionalmente muy fuerte e incluso físicamente muy saludable, pero no te verás tonificado si tienes mucha grasa corporal. Este es el concepto de «en forma pero gordo».
Cuando se trata del porcentaje de grasa corporal específico que necesita para ver la definición muscular y tener un cuerpo tonificado, el consenso general es que los hombres deben estar en el rango de 6 a 13 % de grasa corporal y las mujeres alrededor de 14- 20%.
Existe un alto grado de variabilidad debido a que su genética, forma corporal, estructura esquelética y otros factores similares pueden afectar su apariencia individual.
Por lo tanto, algunas personas necesitarán estar incluso un poco por debajo de estos rangos, mientras que otras verán una buena definición muscular en porcentajes de grasa corporal más altos.
Ejercicio de tonificación corporal
Si su porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo como para que su capa de grasa subcutánea sea relativamente delgada, debería poder ver la morfología y la forma de los músculos debajo de su grasa.
Aquí es donde entra el segundo factor para tener un cuerpo tonificado: para ver músculos definidos, tiene que haber suficiente masa muscular para ver.
En definitiva, hay que realizar ejercicios de fortalecimiento o “entrenamientos de tonificación corporal” que fortalezcan los músculos.
El hecho de no aumentar su masa muscular a través del ejercicio es donde entra en juego el concepto de «grasa flaca».
Alguien a quien coloquialmente se le llama flaco gordo parece delgado y magro cuando está vestido porque su porcentaje de grasa corporal es bajo.
Sin embargo, también lo es su masa muscular. Básicamente, a pesar de que esa capa de grasa subcutánea que discutimos es agradable y delgada, una persona delgada y gorda no parece tonificada y no tiene una definición muscular perceptible porque no hay músculos para ver.
Claro, tienen algo de masa muscular, pero sus músculos abdominales son demasiado pequeños para apreciar cualquier forma en su figura o contornos y estrías.
La buena noticia es que el ejercicio en realidad puede ser beneficioso para ambos lados de la ecuación: perder suficiente grasa corporal para que se vea el músculo (porque el ejercicio quema calorías) y desarrollar suficiente masa muscular, por lo que en realidad hay algo que ver.
Sería negligente no mencionar que la dieta juega un papel importante en ambos, particularmente en el control del porcentaje de grasa corporal, pero el enfoque aquí estará en los ejercicios para tonificarse.
Con eso en mente, veamos algunos de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo y los mejores entrenamientos para tonificar el cuerpo para ayudarlo a abordar ambos lados de la ecuación.
Los mejores entrenamientos para tonificar el cuerpo
Los ejercicios de tonificación corporal más efectivos son aquellos que queman muchas calorías porque te ayudarán a eliminar la grasa corporal y a utilizar todos los músculos principales de tu cuerpo para desarrollar la masa muscular y la fuerza que necesitas para lucir definido.
Afortunadamente, cumplir con el segundo criterio generalmente satisface el primero de forma predeterminada porque cuantos más músculos se involucran mientras hace ejercicio, mayor es el costo metabólico y la quema de calorías.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo:
Ejercicios de cardio para tonificar el cuerpo
Aunque tendemos a pensar que solo los ejercicios de levantamiento de pesas son los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo, ciertos ejercicios cardiovasculares o aeróbicos también pueden ser una excelente manera de tonificarse.
Estos ejercicios queman muchas calorías, lo que te ayuda con el porcentaje de grasa corporal, y también utilizan la mayoría de los músculos principales de tu cuerpo, lo que puede aumentar la masa muscular y la fuerza.
Correr
Correr es sin duda uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo. Quemará toneladas de calorías, lo que contribuirá en gran medida a perder grasa corporal y fortalecer sus piernas, núcleo y brazos.
Remo
El remo es un ejercicio que a menudo se pasa por alto, pero se dice que utiliza el 86% de los músculos del cuerpo. La clave para capitalizar la efectividad de la tonificación corporal es impulsar con las piernas y no solo tirar con los brazos. Además, estás haciendo un excelente ejercicio cardiovascular y quemando calorías.
Nadar
Nadar diferentes brazadas para mezclar los músculos que usas te dará un ejercicio de tonificación fantástico para todo tu cuerpo mientras quemas muchas calorías.
Maquina eliptica
La máquina elíptica es un buen ejercicio cardiovascular de bajo impacto que utiliza todo el cuerpo, siempre que utilice una máquina elíptica con brazos móviles.
Subiendo escaleras
Subir escaleras es uno de los mejores ejercicios de tonificación. Asegúrate de conducir realmente con los brazos.
Caminata inclinada/senderismo
La caminata inclinada es metabólicamente costosa, lo que significa que quema muchas calorías. También es una excelente manera de tonificar los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es económico, simple y extremadamente efectivo para mejorar tu condición física.
kickboxing
El kickboxing es una excelente forma de quemar calorías y tonificar el cuerpo.
Ejercicios de tonificación corporal de peso corporal
Algunos de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo son ejercicios de peso corporal como burpees, saltos de tijera, alpinistas y sentadillas con salto.
Estos ejercicios marcan ambas casillas en términos de su capacidad para ayudarlo a obtener un cuerpo tonificado porque queman muchas calorías y desarrollan músculo.
Entrenamiento de fuerza Entrenamientos de tonificación corporal
Una de las maneras más efectivas de construir músculo es a través del entrenamiento de fuerzatambién llamado entrenamiento de resistencia.
Cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza generalmente solo se enfoca en un par de grupos musculares, incluso si es un ejercicio compuesto, por lo que para que su entrenamiento de entrenamiento de fuerza sea efectivo para tonificar todo el cuerpo, debe incluir ejercicios que se dirijan a todos los grupos musculares principales.
El entrenamiento en circuito es un ejercicio fantástico para tonificar el cuerpo.
El entrenamiento en circuito consiste en realizar una rotación de diferentes ejercicios con muy poco descanso entre cada movimiento.
De esta manera, su frecuencia cardíaca nunca llega realmente a la línea de base, lo que le permite realizar un entrenamiento aeróbico tanto como uno de fortalecimiento.
Un entrenamiento de entrenamiento en circuito puede implicar hacer entre 8 y 15 ejercicios en dos o tres rondas, moviéndose constantemente de un ejercicio al siguiente sin detenerse ni hacer pausas en el medio.
A menudo hay una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza dentro del entrenamiento de circuito.
Considere el siguiente entrenamiento de circuito de tonificación corporal:
- 60 segundos de saltos
- 60 segundos de press de pecho con mancuernas
- 60 segundos de sentadillas con mancuernas con un press militar
- 60 segundos de alpinistas
- 60 segundos de step-ups con mancuernas alternando piernas
- 60 segundos de giro ruso con balón medicinal
- 30 segundos por lado (60 en total) de estocadas invertidas con una fila de un solo brazo con banda de resistencia
- 60 segundos de saltar la cuerda
- 60 segundos peso muerto con mancuernas
- Plancha de 60 segundos con toques de pie alternados
- 30 segundos por lado de estocadas laterales con curl de bíceps con mancuernas
Competir de 2 a 3 rondas te daría un excelente ejercicio de tonificación para todo el cuerpo.
Tampoco tienes que seguir necesariamente el formato de entrenamiento en circuito para hacer un entrenamiento de fuerza para tonificar el cuerpo.
Puede utilizar la estructura tradicional de descanso entre ejercicios.
Lo que más importa es que esté haciendo suficientes ejercicios y una variedad de ejercicios lo suficientemente amplia para trabajar todos los músculos principales de su cuerpo.
Por lo tanto, incluso los ejercicios que aíslan un músculo específico, como las extensiones de tríceps, pueden ser una parte viable de un entrenamiento de tonificación corporal; solo necesitan ocurrir junto con suficientes otros ejercicios para sus otros grupos musculares.
Los ejercicios compuestos, que son aquellos que utilizan múltiples grupos musculares e involucran el movimiento de múltiples articulaciones simultáneamente, serán mucho más eficientes y efectivos en los entrenamientos de tonificación corporal.
Consistencia y la dedicación en el gimnasio y la cocina pueden ayudarte a conseguir un cuerpo esbelto.
Mantener el rumbo. ¡Tienes esto!
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