8 beneficios de subir escaleras + consejos útiles para comenzar

En un momento u otro, la mayoría de las personas se ha encontrado con un artículo sobre salud, estado físico o pérdida de peso que promociona los beneficios de subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas. Este simple intercambio puede aumentar su actividad física, quemar algunas calorías adicionales, fortalecer sus piernas e incluso darle una explosión de energía cuando se sienta letárgico.

Hay numerosos beneficios para la salud física y mental de subir escaleras.

Ya sea que elija subir las escaleras en lugar de subir en el ascensor, dirigirse a su estadio local y realizar una rutina de ejercicios en las escaleras, subirse a la máquina escaladora en su gimnasio o hacer una rutina de ejercicios para caminar en las escaleras en su propia casa, cosechará Los beneficios de subir escaleras.

Esta guía cubrirá todos los fantásticos beneficios de subir escaleras, entrenamientos para subir escaleras para principiantes y consejos para hacer que los entrenamientos para subir escaleras sean divertidos, seguros y efectivos.

Veremos:

  • ¿Qué es un entrenamiento para subir escaleras?
  • Modificación de los entrenamientos para subir escaleras
  • 8 beneficios de subir escaleras
  • Consejos e ideas para ejercicios para subir escaleras para principiantes

¡Empecemos!

Una mujer corriendo escaleras arriba, cosechando los beneficios de subir escaleras.

¿Qué es un entrenamiento para subir escaleras?

Dependiendo de su nivel de condición física actual y sus objetivos, un entrenamiento para subir escaleras puede variar desde simplemente subir un solo tramo de escaleras en su hogar u oficina hasta un vigoroso entrenamiento cardiovascular corriendo cada tramo de escaleras en cada sección de un estadio de fútbol completo.

Los siguientes factores pueden determinar qué tipo de entrenamiento para subir escaleras es mejor para usted:

Modo

El modo se refiere al tipo de escaleras que usa para su entrenamiento. Este factor está determinado principalmente por lo que está disponible para usted.

Las opciones para los entrenamientos en escaleras incluyen:

  • Escaleras del estadio en un estadio local
  • Tramos extendidos de escaleras en un edificio de oficinas o rascacielos
  • Escalones aeróbicos portátiles de un solo nivel para subir y bajar escaleras
  • Máquinas escaladoras con pedales que suben y bajan
  • Máquinas para subir escaleras con peldaños giratorios que subes continuamente
Una persona en una máquina para subir escaleras.

Subir escaleras es más un ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento que bajar las escaleras. Sin embargo, cuando se trata de ejercicios en escaleras, en la mayoría de los casos, «lo que sube debe bajar», lo que significa que tendrá que correr o caminar por cualquier tipo de escalera que esté subiendo para su entrenamiento.

La excepción aquí son las máquinas de ejercicios para subir escaleras. Estas máquinas brindan inherentemente un entrenamiento más desafiante porque no hay un descanso relativo entre los vuelos que normalmente obtienes cuando tienes que caminar o correr escaleras abajo antes de volver a subirlas.

Por lo tanto, si desea maximizar la eficiencia de su entrenamiento cardiovascular, opte por usar una máquina para subir escaleras en el gimnasio.

Paso

Puede caminar, trotar o correr al subir escaleras. Obviamente, cuanto más rápido vayas, más intenso será el entrenamiento. Quemará más calorías si sube y baja corriendo las escaleras de su edificio en lugar de caminar rápidamente.

Sin embargo, es posible que los principiantes deseen comenzar a caminar rápidamente por las escaleras porque su frecuencia cardíaca puede aumentar relativamente al subir escaleras, y el riesgo de lesiones y caídas aumenta con un ritmo más rápido.

Una persona subiendo escaleras.

Duración

Su entrenamiento para subir escaleras puede variar desde minutos hasta una hora más o menos, según su nivel de condición física, la intensidad del entrenamiento, los objetivos y las limitaciones de tiempo.

Subir escaleras puede ser un ejercicio excelente para los entrenamientos HIIT. Puede correr, trotar o caminar enérgicamente cuando suba las escaleras para sus intervalos de alta intensidad y usar el descenso hasta el fondo como el intervalo de recuperación incorporado natural.

Los entrenamientos para subir escaleras para principiantes pueden ser tan cortos como 10-20 minutos, y definitivamente verá los beneficios de subir escaleras durante 20 minutos. construir gradualmente el dula ración y la velocidad de su entrenamiento a medida que mejora su condición física.

Modificación de ejercicios de escalera

Si tiene problemas físicos o tiene problemas de equilibrio o coordinación, puede usar la barandilla de las escaleras para ayudarlo a subir y bajar las escaleras de manera segura.

Si está utilizando una máquina de ejercicios para subir escaleras, también debe haber pasamanos que pueda usar para mantener el equilibrio. Sin embargo, si tiene la estabilidad y la coordinación para usar la máquina escaladora sin sujetar los pasamanos, obtendrá un mejor entrenamiento si no los usa.

En el otro extremo del espectro, para hacer que el ejercicio de subir escaleras sea más difícil, puede correr o subir a un ritmo más rápido o agregar resistencia usando un chaleco con peso.

Dos personas subiendo escaleras corriendo.

8 beneficios de subir escaleras

Los beneficios de los entrenamientos para caminar y subir escaleras incluyen los siguientes:

#1: Subir escaleras es un gran ejercicio cardiovascular

Si buscas un entrenamiento cardiovascular fantástico, te encantará subir escaleras. Subir escaleras es un ejercicio para todo el cuerpo, por lo que elevará rápidamente su ritmo cardíaco y su frecuencia respiratoria.

De esta manera, subir escaleras puede mejorar la salud, la fuerza y ​​el funcionamiento de su corazón y sus pulmones.

#2: Subir escaleras quema muchas calorías

De acuerdo a Obesidad, Subir escaleras quema más calorías que trotar, por lo que uno de los beneficios de subir escaleras puede ser una forma efectiva de mantener un peso saludable.

Una persona preparándose para subir escaleras al aire libre.

#3: Subir escaleras fortalece tus músculos

Otro de nuestros beneficios para subir escaleras es que subir escaleras utiliza casi todos los músculos principales de su cuerpo. Los ejercicios de escalera fortalecen los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas en la parte inferior del cuerpo, junto con el núcleo y los brazos, siempre que no se sujete a las barandillas.

La fuerza que desarrolla en su trasero y piernas al subir escaleras puede traducirse en otras actividades, lo que le permite correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso y mejorar el rendimiento atlético con ejercicios como el ciclismo y el remo.

#4: Subir escaleras mejora los marcadores de salud y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida

Se ha demostrado que la actividad física reduce la presión arterial y el colesterol. La evidencia sugiere que subir y bajar escaleras durante 3 minutos 1-3 veces después de una comida puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios también han demostrado que subir escaleras puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Por ejemplo, un estudio prospectivo de salud de casi 9,000 hombres mayores encontró que la cantidad de escaleras que subían de forma rutinaria estaba inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas. De hecho, subir escaleras habitualmente se asoció con una reducción más significativa en la mortalidad por todas las causas que caminar regularmente.

Los hombres que subían un promedio de al menos ocho tramos de escaleras al día tenían una tasa de mortalidad un 33 % más baja que los hombres sedentarios, mientras que los que caminaban un promedio de 1,3 millas al día tenían solo un 22 % menos de riesgo.

Una persona subiendo las escaleras del estadio.

#5: Subir escaleras aumenta el VO2 Max

Tu VO2 max mide tu capacidad aeróbica y cuanto mayor sea tu VO2 max, mejor será tu condición cardiovascular.

Un estudio demostró que incluso breves episodios de subir escaleras todos los días podría aumentar el VO2 máx.

Las mujeres previamente sedentarias que hicieron hasta cinco series de 2 minutos de subir escaleras cinco días a la semana aumentaron su VO2 en un 17,1 % durante el estudio de 8 semanas. Además, hubo una reducción del 7,7% en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad.

otro estudio Usando un protocolo similar con series cortas de subir escaleras, se descubrió que subir escaleras aumentaba el VO2 máx. predictivo en un 9,4 % durante ocho semanas.

#6: Subir escaleras mejora el equilibrio y la coordinación

Subir escaleras es una actividad rítmica, recíproca y repetitiva. Requiere enfoque mental, coordinación, equilibrio, agilidad y control central, por lo que realizar rutinariamente ejercicios para subir escaleras puede ayudar a perfeccionar estos aspectos del estado físico, otro gran beneficio de subir escaleras.

Una clase de aeróbicos de paso.

#7: Subir escaleras es una actividad de bajo impacto

Si sufre de dolor en las articulaciones o artritis, subir escaleras puede ser una excelente alternativa de ejercicio cardiovascular de bajo impacto para correr.

Un paso rápido al subir escaleras puede aumentar su frecuencia cardíaca tanto como trotar o correr en terreno llano, pero caminar genera mucho menos estrés en los huesos y las articulaciones.

Incluso si elige correr las escaleras, su entrenamiento para subir escaleras tendrá un impacto menor en sus articulaciones que correr en terreno llano porque la fuerza de la gravedad se reduce cuando sus pies viajan a una altura superior a la que comenzaron (como es el caso al subir escaleras).

#8: Subir escaleras es accesible

Si está trabajando con un presupuesto ajustado, puede ser difícil cambiar el dinero para una membresía de gimnasio, y si está muy ocupado, poder hacer ejercicio en casa podría ser la única opción factible.

Afortunadamente, los entrenamientos para subir escaleras pueden eliminar ambas barreras.

Puede hacer un entrenamiento para subir escaleras dentro de su propia casa con un solo tramo de escaleras o un paso aeróbico relativamente económico.

Desde un punto de vista financiero, puede encontrar una oficina pública o un edificio comercial con escaleras abiertas o dirigirse a un estadio para hacer ejercicio gratis.

Ahora que está familiarizado con los beneficios de subir y bajar escaleras, veamos algunos consejos de ejercicios para comenzar.

Una persona saltando las escaleras del estadio.

Consejos e ideas para ejercicios para subir escaleras para principiantes

Si es nuevo en los entrenamientos para subir escaleras, los siguientes consejos pueden ser útiles:

  • Use zapatos de apoyo con una suela antideslizante.
  • Use calcetines que absorban la humedad para evitar ampollas.
  • Use escaleras bien iluminadas para ayudar a la visibilidad.
  • Coloque todo el pie en la plataforma del escalón para mayor estabilidad.
  • Varíe sus entrenamientos de subir escaleras cambiando la intensidad o el ritmo y modificando la duración yendo unas veces por minutos y otras veces por el número de tramos o pasos.
  • Trate de mantenerse ligero y rápido con los pies.
  • Deténgase si se siente mareado, aturdido, extremadamente sin aliento o experimenta dolor.
  • Use música alegre para mantenerse motivado y establezca un ritmo vigoroso.
  • ¡Diviértete y siéntete orgulloso de ti mismo! Incluso un entrenamiento breve para subir escaleras es fantástico para la salud.

Entonces, ya sea que tenga una hora completa o esté buscando aprovechar los beneficios de subir escaleras durante 20 minutos, ¡vamos!

Si está buscando otro entrenamiento intenso y de ritmo rápido que no sea estrictamente subir escaleras, ¡puede consultar nuestros entrenamientos HIIT para corredores!

Una persona subiendo escaleras al aire libre.

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