Desafío de abdominales de 30 días para principiantes

Ciertos aspectos de la forma física se polarizan por una u otra razón. Por ejemplo, correr es uno de esos deportes que la gente suele parecer que amar o detestar. Luego, hay aspectos del entrenamiento físico que están polarizando entre los fisiólogos del ejercicio, entrenadores y entrenadores en términos de si son las formas más efectivas de entrenar o seguras de usar.

Los abdominales parecen polarizarse en ambos frentes. A algunas personas les encanta hacer abdominales, mientras que otras odian este ejercicio abdominal tradicional y nada les gustaría más que se desvanezca junto con todos los recuerdos de las pruebas de abdominales de las clases de educación física en la escuela. Bueno, ¿qué hay de tomar un 30 días ¿Reto de abdominales?

Incluso entre los profesionales del acondicionamiento físico y los investigadores del ejercicio, los beneficios y la seguridad de los abdominales a veces están en el centro de acalorados debates. El Ejército de EE. UU., que incluyó abdominales en la Prueba de Aptitud Física del Ejército, abandonó este ejercicio en 2020 en el Army Combat Fitness Test actualizado.

Con eso dicho, los abdominales son bien conocido para fortalecer sus abdominales y todavía se usan como un ejercicio abdominal viable. Por lo tanto, hemos creado un desafío de abdominales de 30 días para principiantes que no solo honra este ejercicio tradicional, sino que también incluye otros ejercicios abdominales de peso corporal para equilibrar su entrenamiento de abdominales.

¿El resultado? Lo mejor de ambos mundos: un programa de fortalecimiento de abdominales seguro y eficaz con un objetivo alcanzable e impresionante.

En esta guía, cubriremos:

  • ¿Qué es el desafío de abdominales de 30 días para principiantes?
  • ¿Por qué el Reto de abdominales de 30 días incluye otros ejercicios además de los abdominales?
  • Errores de forma comunes con abdominales
  • El desafío de abdominales de 30 días para principiantes
  • Instrucciones de ejercicio para el desafío de abdominales de 30 días

¡Empecemos!

Una persona haciendo abdominales participando en un desafío de abdominales de 30 días.

¿Qué es el desafío de abdominales de 30 días para principiantes?

El Desafío de abdominales de 30 días es un programa de entrenamiento de 30 días que se enfoca en abdominales, abdominales y otros ejercicios abdominales de peso corporal con el objetivo de que pueda completar 100 abdominales seguidos al final. de 30 días.

¿Por qué el Reto de abdominales de 30 días incluye otros ejercicios además de los abdominales?

Como se mencionó, los abdominales completos tradicionales son no necesariamente el ejercicio abdominal más efectivo, y hay alguna evidencia que sugiere que pueden aumentar el riesgo de distensiones de los flexores de la cadera. Por lo tanto, también hemos incluido varios otros ejercicios de peso corporal que apuntan de manera segura y efectiva a sus abdominales y pueden ayudarlo a realizar abdominales con la forma ideal más fácilmente.

Cómo hacer abdominales

La clave para garantizar que los abdominales sean seguros y efectivos depende de realizarlos correctamente. Concéntrate en dominar tu técnica antes de intentar aumentar la cantidad de abdominales que puedes hacer sin parar.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante.
  2. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de las orejas, acunando suavemente la cabeza.
  3. Inhala, contrayendo los abdominales para levantar los omóplatos y el torso hasta que estés erguido.
  4. Baje lentamente el torso hasta la posición inicial.
Una mujer haciendo abdominales.

Errores de forma comunes con abdominales

Hay un par de cosas a tener en cuenta cuando realiza abdominales. Para obtener los beneficios del ejercicio, debe:

  • Usa tus abdominales, no el impulso, para levantar el torso. Trate de no enganchar los pies debajo de nada, ya que esto lo alentará a usar los flexores de la cadera y tirar del cuerpo hacia arriba en lugar de presionar los abdominales.
  • La otra cosa con la que hay que tener cuidado es tirar del cuello. Si coloca las manos detrás de la cabeza, deje que la cabeza descanse ligeramente sobre los dedos. No use sus manos para jalar o tirar de su cuello para levantar la cabeza.
  • Finalmente, no dejes que la gravedad haga todo el trabajo en el camino hacia abajo. Involucra tus abdominales para bajar tu cuerpo de manera controlada.

El desafío de abdominales de 30 días para principiantes

Impresión del desafío de abdominales de 30 días

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
15 abdominales 15 abdominales inversos 30 abdominales de bicicleta (15 repeticiones por lado) 2 x 20 abdominales con 30 segundos de descanso entre series 20 toques alternados con los dedos de los pies (10 repeticiones por lado) 15 toques de doble punta 20 limpiaparabrisas (10 repeticiones por lado)
30 abdominales 25 abdominales inversos 50 abdominales de bicicleta (25 repeticiones por lado) 2 x 25 abdominales con 30 segundos de descanso entre series 2 x 30 toques de punta alternados (15 repeticiones por lado por serie) con 30 segundos de descanso entre series 20 toques de doble punta 2 x 24 limpiaparabrisas (12 repeticiones por lado) con 30 segundos de descanso entre series
50 abdominales 25 abdominales dobles 2 x 40 abdominales en bicicleta (20 repeticiones por lado) 2 x 40 abdominales con 30 segundos de descanso entre series 2 x 50 toques de punta alternados (25 repeticiones por lado por serie) con 30 segundos de descanso entre series 25 toques de doble punta 3 x 24 limpiaparabrisas (12 repeticiones por lado) con 30 segundos de descanso entre series
75 abdominales 2 x 25 abdominales dobles con 30 segundos de descanso entre series 2 x 50 abdominales en bicicleta (25 repeticiones por lado) 2 x 50 abdominales con 30 segundos de descanso entre series 3 x 50 toques de punta alternados (25 repeticiones por lado por serie) con 30 segundos de descanso entre series 30 toques de doble punta 2 x 30 limpiaparabrisas (15 repeticiones por lado) con 30 segundos de descanso entre series
50 abdominales dobles 100 abdominales

Instrucciones de ejercicio para el desafío de abdominales de 30 días

Toques alternados con los dedos de los pies

Desafío de abdominales de 30 días para principiantes 1

El toque alternativo de los dedos de los pies apunta a toda la pared abdominal (abdominales inferiores, abdominales transversos, oblicuos externos y oblicuos internos) en un solo movimiento dinámico. Además, es un ejercicio central muy funcional porque entrena los abdominales para que trabajen juntos en varios planos de movimiento, lo que replica las aplicaciones de la vida real.

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas en el aire perpendiculares al suelo y los brazos rectos sobre el suelo por encima de su cabeza.
  2. Involucra tus abdominales para hacer abdominales, extendiendo tu brazo derecho a través de tu cuerpo para tocar el pie izquierdo. Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas.
  3. Regrese a la posición inicial sin tocar completamente los brazos hacia el piso (solo flotando por encima).
  4. Alterna los lados con cada repetición.

Toques de doble punta

Ejercicio para abdominales con dos dedos del pie.

Este movimiento es similar a los toques alternos de los dedos de los pies, pero se enfoca en el recto abdominal («músculos del paquete de seis») como los abdominales tradicionales más que en los oblicuos.

  • Siga los mismos pasos que usa con toques alternados con los dedos de los pies, pero levante ambos brazos simultáneamente y haga abdominales hacia arriba, en lugar de hacia un lado o hacia el otro.

Crujidos reversos

Ejercicio de contracción inversa.

Los abdominales inversos hacen un mejor trabajo al enfocarse en los abdominales inferiores que una sentadilla completa. Es importante contraer los abdominales inferiores y mantener la parte baja de la espalda en pleno contacto con el suelo (no se arquee hacia arriba).

  1. Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados, de modo que los muslos queden perpendiculares al piso, las rodillas hacia arriba en el aire flexionadas a 90 grados y las espinillas en el aire paralelas al piso.
  2. Coloque los brazos a los lados y baje lentamente ambas piernas en tándem hacia el suelo, manteniendo las rodillas dobladas y el ombligo contraído hacia la columna.
  3. Golpee suavemente el suelo con los talones y luego levante la pierna hasta la posición inicial y un poco más allá, hacia el pecho, usando solo los abdominales.

Abdominales dobles

Ejercicio de doble contracción.

Los abdominales dobles son como una doble función: los abdominales regulares y los abdominales inversos se realizan simultáneamente para duplicar el trabajo.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados para que las espinillas queden paralelas al suelo en el aire.
  2. Coloque las yemas de los dedos en las sienes o justo detrás de las orejas con los codos extendidos hacia los lados.
  3. Inhala, involucrando tus abdominales para contraer y levantar los omóplatos del piso mientras que al mismo tiempo llevas las rodillas hasta los codos al contraer los abdominales inferiores.
  4. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Crujidos de bicicleta

Ejercicio de crunch de bicicleta.

Esta es una variación popular de los abdominales que se usan para apuntar a los oblicuos.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante. Coloque las manos detrás de las orejas o la cabeza y abra los codos hacia los lados.
  2. Lleve lentamente el codo derecho a la rodilla izquierda, tirando de la rodilla izquierda hacia adentro y rotando la parte superior del cuerpo hacia esa rodilla mientras extiende simultáneamente la pierna derecha para flotar sobre el piso.
  3. Cambie de lado en un movimiento continuo, transicionando sin problemas.

Limpia parabrisas

Ejercicio de abdominales con limpiaparabrisas.

Este es uno de los ejercicios más desafiantes en la rutina de desafío de abdominales de 30 días. Se enfoca en los oblicuos («abdominales laterales») y los abdominales inferiores.

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo y los brazos a los lados. Para mayor dificultad, también puedes cruzar los brazos sobre el pecho.
  2. Manteniendo las piernas juntas y las rodillas rectas, usa los abdominales para estirar las piernas de modo que tu cuerpo tenga forma de L y tus pies estén en el aire, perpendiculares al piso. Tus brazos permanecen fijos en su lugar.
  3. Baje las piernas juntas como una unidad hacia el piso en el lado derecho de su cuerpo.
  4. Vuela, pero no toques el suelo.
  5. Vuelva a subir hasta la posición superior y luego baje a la izquierda.
  6. Muévase de manera lenta y controlada.

¿Listo para intentarlo? ¡Puedes hacerlo!

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Una persona haciendo abdominales

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