Hablemos de la forma de correr adecuada.
Puede suponer que cuando se trata de una forma de correr adecuada es un Diferentes estilos para diferentes personas tipo de situación Cada cuerpo es diferente, ¿verdad?
No exactamente.
Hay algunos pilares fundamentales de una buena forma de correr, y por otro lado, de mala forma de correr.
De hecho, a la mayoría de los corredores les vendría bien ajustar o reestructurar por completo su forma de correr.
Muchos aterrizan los pies de manera incorrecta, encorvan los hombros, dan zancadas excesivas o giran demasiado las caderas.
Y como resultado de tener una mala forma de correr, es probable que los corredores tengan una ineficiente técnica de carrera, o peor, obtener herido.
¡Pero no te preocupes! Tener la forma de correr adecuada es algo por lo que cualquiera puede esforzarse, ¡y nunca es tarde!
Así que sigue leyendo si quieres mejorar tu economía de carrera y mantenerte libre de lesiones.
En esta lectura esencial para corredores, vamos a profundizar en;
- ¿Cuál es la forma adecuada de correr,
- cómo saber si tienes la forma de correr adecuada,
- y cómo conseguir una forma de correr adecuada en 8 sencillos pasos.
¿Listo?
Trabajemos desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
¡También hemos resumido estos puntos en esta breve historia web de Running Form!
que es apropiador forma de ejecución?
Aunque se ve ligeramente diferente para todos, según la ciencia, la forma adecuada de correr es apilar los sistemas de su cuerpo en línea recta.
¿Qué quiere decir esto?
Esto significa que la parte inferior de la pierna, el muslo, la pelvis, el tronco, el cuello y la cabeza están todos apilados en línea recta, uno encima del otro.
También es importante que cada uno de estos ‘sistemas corporales’ tenga una inclinación neutral. Entonces, por ejemplo, si tenía una mala forma de correr, sus caderas podrían estar inclinadas hacia los lados o su cabeza podría estar inclinada hacia atrás.
En otras palabras, la forma adecuada de correr es cuando tu cuerpo está alineado.
¿Cómo sabes si tienes la forma de correr adecuada?
Como la mayoría de las cosas, es más fácil saber si alguien más tiene la forma adecuada de correr que notarlo en tu propia carrera.
Pero no se preocupe, ¡tenemos herramientas a nuestra disposición para ayudarnos a convertirnos en corredores más conscientes de sí mismos!
Tienes dos opciones;
1. Contrata a un entrenador de carreras.
2. Fílmate corriendo.
Un buen entrenador de atletismo podrá analizar tu forma por ti y ayudarte a hacer las correcciones.
Y si esa no es una opción para usted, simplemente configure su teléfono (o conecte a un amigo) y grábese corriendo.
Y con la siguiente lista en mente, podrá detectar áreas que necesitan reajustarse.
¡A por los consejos!
Consejo #1: ojos arriba y barbilla abajo
¡Lo primero que debe hacer al correr es tener la cabeza bien!
Muchos corredores tienden a levantar la barbilla cuando están cansadoso estirar el cuello hacia arriba y hacia afuera.
Liderar con el cuello no solo es un uso ineficiente de la energía, sino que también puede restringir la respiración y ejercer presión sobre los músculos y las articulaciones del cuello.
De hecho, tener la cabeza no apilada por encima del cuello, por encima de los hombros, añade unos 5 kg de tensión a los músculos y articulaciones del cuellode acuerdo con la fisio para lesiones deportivas.
Pero va más allá de eso.
Mirar hacia arriba mientras corres desplazará tu centro de masa hacia atrás.y, según ultrarunner y entrenador, Joe Uhan en iRunFar, este cambio si su centro de masa en realidad aumenta su probabilidad de pasarse (Consejo #8- ¡se discutirá pronto!).
Esto significa ajustar su mirada para que no mire hacia abajo a sus pies o hacia el cielo.
Debe mirar directamente hacia adelante, o al suelo a unos 10 a 20 pies frente a usted, especialmente cuando corre cuesta arriba o cuesta abajo.
Mantener la mirada al frente ayuda a que la barbilla permanezca en una posición neutral.
lo harás respira mejor y evitar dolores de cuello innecesarios y tensión.
Consejo #2: Hombros abajo y atrás
Siempre que hacemos ejercicio, es muy fácil apretar los hombros y encorvarlos.
Es una reacción común al estrés además de ser una posición familiar. Después de todo, para mucha gente, encorvarse en un escritorio la mayor parte del día es el estándar.
Encorvar los hombros ejerce una presión adicional sobre el sistema respiratorioy hace que sea mucho más difícil obtener suficiente oxígeno.
Apretar los hombros hacia adelante también contribuye a una extensión inadecuada de la cadera. Cuando la parte superior de su cuerpo está colapsada, su centro de gravedad se desplaza hacia adelante, por lo que no podrá lograr una columna neutral.
Esto significa que no podrá extender las caderas correctamente y, en su lugar, tendrá que llevar las piernas hacia adelante para apoyarse.
Cuando corremos, queremos que nuestros hombros estén hacia abajo y hacia atrás, y sin tensión.
Esto significa que podemos abrir nuestro pecho, permitiendo respiraciones grandes, completas y profundas.
A lo largo de su carrera, verifique y vea cómo se sienten sus hombros.
Dales un encogimiento de hombros periódico y asegúrate de que estén bien sueltos.
Consejo #3: Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás
Muchos corredores mueven los brazos de lado a lado, los codos apuntando hacia la izquierda y hacia la derecha, girando los brazos alrededor del cuerpo.
Hacer esto cambia constantemente tu centro de gravedad de izquierda a derecha y, a su vez, tu torso lo compensará girando para mantener el equilibrio.
En cambio, asegúrese de que sus brazos se balanceen en un movimiento hacia adelante y hacia atrás, con los codos pegados a los costados.
De esta manera, su producción de energía se utiliza para impulsarlo hacia adelante, no para balancearlo de un lado a otro.
No se preocupe por mover los brazos, en su lugar, lleve los codos hacia atrás y deje que los brazos se balanceen naturalmente hacia adelante.
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TIP #4: Relaja tus manos
Mantenga sus manos agradables y sueltas.
Es común que los corredores mantengan la tensión en sus manos, apretándolas en puños apretados.
Esta es una reacción automática al estrés, y tendemos a agarrarnos cuando nos cansamos.
Así que adelante, engañe a su cerebro para que piense que no está cansado manteniendo las manos libres de tensión.
Un buen consejo es imaginar que tienes un papel en la mano, ¡no lo arrugues!
Consejo #5: Endereza tu columna y aprieta tu core
Mantener la columna vertebral recta y el núcleo apretado es clave para una forma adecuada de correr.
Esta es un área increíblemente poderosa de su cuerpo, y es de donde proviene gran parte de su fuerza para correr.
A la columna vertebral alta te ayudará a respirar fácilmente y usar la energía de manera más eficiente. También le permite mantener su núcleo apretado y seguro.
Mantener los abdominales bajo control le brindará apoyo a la columna y absorberá mejor la energía cuando el pie toque el suelo.
Consejo #5: Bisagra en las caderas
Si bien desea que su espalda y su centro sean altos y rectos con el cuello y los hombros alineados, desea inclinarse un poco hacia adelante cuando corre.
El secreto es inclinarse hacia adelante con las caderas.
No es necesario que se incline demasiado hacia adelante, pero mantener el torso ligeramente inclinado hacia adelante le dará un poco de impulso que impulsarte hacia adelante.
¡Es un uso eficiente de la energía que no resultará en dolor de cuello, hombros y espalda baja! También significa que tus caderas y glúteos harán gran parte del trabajoevitando que tus piernas se cansen demasiado.
Esta recomendación está respaldada por The Academia Nacional de Medicina Deportivadiciendo que su complejo lumbo-pélvico-cadera debe tener una «ligera inclinación durante la aceleración».
Consejo #6: Dobla las rodillas ligeramente
En realidad, no necesitas doblar mucho la rodilla para levantar el pie del suelo y golpear.
De hecho, doblarlo demasiado y levantar las rodillas frente a usted es un uso de energía muy ineficiente.
En cambio, dobla la rodilla manteniéndola más cerca del suelo para que tus caderas no tengan que desperdiciar energía levantando toda la pierna.
Consejo #7: Mantén tus piernas debajo de ti
Cuando bajes el pie para golpear, trata de mantener la espinilla perpendicular al suelo.
Para una forma de correr adecuada, también querrás asegurarte de que tu rodilla permanezca alineada con tu pie mientras golpea.
Así que las rodillas directamente sobre los pies mientras golpeas, no hacia adelante o hacia atrás.
Haciendo esto reducirá el riesgo de lesionesya que el choque del impacto se absorberá de manera más eficiente.
Consejo #8: Mantenga sus pasos cortos
Pero, ¿cómo mantienes las piernas debajo de ti y en línea con los pies mientras golpeas?
El secreto está en la cadencia adecuada.
La cadencia es el número de pasos que das por minuto de carrera.
No existe un número único para todos cuando se trata de la cadencia de carrera, pero dar pasos más cortos y rápidos lo convierte en un corredor más eficiente y reduce el impacto en sus articulaciones.
El exceso de zancadas es un problema común entre los corredores.
Aquí es cuando estira la pierna más de lo necesario y, a su vez, aterriza pesadamente sobre el talón.
Si bien golpear con el talón no es necesariamente malo, dar zancadas innecesariamente amplifica las fuerzas de impacto con cada paso.
Por lo tanto, acortar la zancada puede reducir el riesgo de lesiones y significa que no está sobreactivando los músculos de las piernas.
Forma de carrera adecuada = carrera sostenible
Si eres un corredor, probablemente quieras seguir haciéndolo el mayor tiempo posible.
Esto significa mantenerse libre de lesiones. ¿Y adivina qué? ¡Tener la forma de correr adecuada es una de las mejores maneras de hacerlo!
No solo eso, sino que tener la forma de correr adecuada significa que irás más rápido y tendrás más energía en tus carreras.
Recuerde, su forma es algo que debe controlar constantemente como corredor.
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