El ayuno intermitente es uno de los enfoques más populares para hacer dieta y pérdida de peso.
Aunque hay todo tipo de iteraciones y variaciones en los patrones de dieta de ayuno intermitente, todas las versiones de alimentación con restricción de tiempo del ayuno intermitente implican extender el período de ayuno y limitar la ventana de tiempo en la que puede consumir alimentos y bebidas calóricos cada día.
Por ejemplo, el ayuno intermitente 18/6 implica ayunar durante 18 horas por día y limitar todo lo que come a solo seis horas, mientras que el ayuno intermitente 20/4 divide el día de 24 horas en 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación. ventana.
Entonces, ¿cuáles son los diferentes horarios de ayuno intermitente? ¿Cómo debes programar tus horas de ayuno con las dietas de ayuno intermitente?
En este artículo, discutiremos diferentes programas y patrones de dieta de ayuno intermitente para ayudarlo a determinar el mejor programa de ayuno intermitente para sus necesidades.
Cubriremos:
- Horarios comunes de ayuno intermitente
¡Empecemos!
Horarios comunes de ayuno intermitente
Aunque hay bastantes horarios de ayuno intermitente formalizados, es importante tener en cuenta que puede practicar el ayuno intermitente usando cualquier horario que funcione para usted.
Por ejemplo, dos de los programas de ayuno intermitente más comunes son el ayuno intermitente 16/8 y el ayuno intermitente 18/6. En el primero, ayunas durante 16 horas al día y tienes una ventana para comer de ocho horas, mientras que en el segundo, ayunas durante 18 horas al día y tienes una ventana para comer de seis horas.
Cualquiera de estos horarios de ayuno intermitente es una opción viable, pero también es aceptable crear su propia dieta de ayuno intermitente 17/7. Aunque este puede no ser un programa de dieta de ayuno intermitente “oficial”, no existe una regla que diga que no puede crear un programa de ayuno intermitente que se desvíe de los comunes.
Estos son algunos de los horarios de ayuno intermitente más comunes:
El horario de ayuno intermitente 16/8
El programa de dieta de ayuno intermitente 16/8 es probablemente la versión más popular del ayuno intermitente. Implica ayunar durante 16 horas por día con una ventana de alimentación permisible que dura ocho horas.
Esto podría parecerse a comenzar su ayuno nocturno después de la cena a las 6 p. m. y luego ayunar durante toda la noche hasta el día siguiente a las 10 a. m., cuando rompería su ayuno con su primera comida.
Por supuesto, como con cualquier dieta de ayuno intermitente, tiene total flexibilidad en términos de cómo programar su ayuno de 16 horas y la ventana de alimentación de 8 horas, pero hay algo alrededor del El rango de 10 a. m. a 6 p. m., 11 a. m. a 7 p. m. o 12 a. m. a 8 p. m. es lo que la gente suele usar para comer.
El beneficio del programa de dieta de ayuno intermitente 16/8 es que es un enfoque bastante moderado para el ayuno intermitente, lo que lo hace más accesible y sostenible para muchas personas.
No implica necesariamente acortar sus horas de comida mucho más de lo que podría hacerlo si no siguiera un programa de ayuno intermitente, sin embargo, aún proporciona cierta cantidad de estructura y disciplina para reducir las comidas sin sentido, especialmente por la noche.
La dieta de ayuno intermitente 16/8 es un buen punto de partida para los principiantes porque no es demasiado extrema y puede ayudarlo a tener una idea de cómo responde su cuerpo a un período prolongado sin comer.
Sin embargo, la desventaja del programa de dieta de ayuno intermitente 16/8 es que debido a que no es muy diferente al momento en que normalmente consumiría sus comidas, los resultados de pérdida de peso y los beneficios para la salud del ayuno no serán tan significativos como Programas de ayuno intermitente más agresivos.
En particular, si su objetivo es perder peso, ciertamente es posible consumir toneladas de calorías durante un período de alimentación de 8 horas, lo que podría anular cualquier pérdida de peso.
Por lo tanto, si vas a practicar el ayuno intermitente con el horario 16/8, es especialmente importante tener en cuenta la cantidad de calorías que estás comiendo y la calidad de tus alimentos, tal como lo harías con cualquier dieta para bajar de peso.
Dicho esto, el programa de dieta de ayuno intermitente 16/8 a menudo se considera el “punto óptimo” para muchas personas, y pueden superar razonablemente un ayuno diario de 16 horas sin demasiada lucha física o mental, sin embargo, el programa de alimentación y ayuno proporciona suficiente estructura y restricción para ayudar a perder peso.
El horario de ayuno intermitente 18/6
La dieta de ayuno intermitente 18/6 es probablemente el segundo patrón de ayuno más común después del ayuno intermitente 16/8. Se trata de ayunar 18 horas al día y comer durante 6 horas. Una forma común de dividir esto es ayunar de 6:00 p. m. al mediodía del día siguiente o de 7:00 p. m. a 1:00 p. m.
Esta es una gran progresión para aquellos que han probado el ayuno intermitente 16/8 y quieren limitar aún más las horas de comida.
El horario de ayuno intermitente del 12/12
Uno de los programas de ayuno intermitente más fáciles para comenzar es el ayuno intermitente 12/12.
Esta rutina de ayuno intermitente implica dividir el día de 24 horas en dos partes iguales: un ayuno de 12 horas y una ventana de alimentación de 12 horas.
Puede ayunar de 7:00 p. m. a 7:00 a. m., de 8:00 a. m. a 8:00 p. m. o algo similar.
En última instancia, este es un programa de ayuno intermitente para principiantes porque no es muy diferente de un patrón de alimentación ad libitum normal en el que tendría el ayuno nocturno normal.
Dicho esto, no será particularmente beneficioso para controlar la ingesta calórica o proporcionar otros beneficios para la salud del ayuno porque la ventana para comer es bastante larga y la ventana de ayuno es relativamente corta.
El horario de ayuno intermitente 14/10
Después de acostumbrarse al ayuno intermitente 12/12, puede progresar al ayuno intermitente 14/10, que implica un ayuno de 14 horas y una ventana para comer de 10 horas.
Ayuno Intermitente 20/4 (Dieta del Guerrero)
La dieta de ayuno intermitente 20/4 también se conoce como la “Dieta del Guerrero”, que fue creada por Ori Hofmekler. Siguiendo un horario diario de alimentación y ayuno que involucra un ayuno de 20 horas y una ventana de alimentación de cuatro horas, la rutina de ayuno intermitente de la “Dieta del Guerrero” se llama así porque se dice que está inspirada en los hábitos alimenticios de los antiguos romanos y espartanos. guerreros
Esta es una rutina de ayuno intermitente bastante agresiva y desafiante, ya que un ayuno de 20 horas por día es bastante desafiante.
Por ejemplo, puede comenzar su ayuno nocturno a las 6 p. m. y continuar ayunando hasta las 2 p. m. del día siguiente, cuando podrá tener su primera comida.
Consumir todas sus calorías diarias en un período de 4 horas también puede ser un desafío, según sus necesidades calóricas y su estilo de vida.
Dicho esto, si desea perder peso y necesita mucha estructura y control sobre la frecuencia con la que puede comer, y desea capitalizar algunos de los beneficios del ayuno, como mejora de la salud cardiometabólica y disminución de la inflamaciónel horario de ayuno intermitente 20/4 puede ser una excelente alternativa en lugar del ayuno en días alternos.
Si desea adoptar este horario de ayuno con su dieta, es mejor comenzar con un horario de ayuno más moderado, como la dieta de ayuno intermitente 16/8, y luego pasar a este cuando esté listo.
El horario de ayuno de 24 horas
El horario de ayuno de 24 horas no implica necesariamente no comer durante todo el día, pero sí significa no comer durante 24 horas.
Puede ayunar desde terminar la cena a las 7:00 p. m. una noche hasta las 7:00 p. m. la siguiente. En última instancia, esta rutina de ayuno intermitente se reduce a una comida al día, como la dieta OMAD.
Si eres estricto con la rutina, tus ventanas cambiarán lentamente más y más tarde, ya que tomará tiempo comer tu comida y luego comenzar el ayuno.
La rutina de ayuno de 24 horas es sin duda uno de los horarios de ayuno intermitente más agresivos y puede no ser saludable o sostenible para muchas personas.
Ayuno en días alternos
Además de los horarios de ayuno intermitente para comer con restricción de tiempo, también existe el ayuno intermitente en días alternos, que implica un ayuno completo de agua de 24 horas cada dos días y una alimentación normal en los días libres.
Esta es una rutina de ayuno muy desafiante y no apta para todos, pero el ayuno con agua de 24 horas puede tener beneficios, por lo que funciona bien para algunas personas.
En última instancia, especialmente si está interesado en un horario de ayuno intermitente más estricto, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a ayunar todos los días para asegurarse de que sea una opción segura y efectiva para usted.
Experimente y vea qué tipo de régimen de ayuno lo ayuda a sentirse mejor y lograr sus objetivos de salud y pérdida de peso.
Para obtener más información sobre los ayunos de agua, consulte nuestras guías útiles, como:
El ayuno de agua de 24 horas: guía completa
El ayuno de agua de 2 días: la guía completa
El ayuno de agua de 5 días: la guía completa
