Siempre escuchamos sobre la importancia de mezclar su rutina de ejercicios. Se dice que agregar variedad no solo previene el aburrimiento mental y el agotamiento, sino que también ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones por uso excesivo de movimientos repetitivos.
Además, una rutina de ejercicios completa desafía diferentes músculos y componentes de su estado físico, lo que le permite seguir fortaleciéndose y en forma sin que su cuerpo se estanque debido a demasiado de lo mismo.
Sin embargo, rara vez pensamos en caminar hacia atrás o en los beneficios de caminar hacia atrás.
Tan extraño como se ve y se siente inicialmente, caminar hacia atrás puede ser un fantástico as bajo la manga de su proverbial chaqueta para correr. Los beneficios de caminar hacia atrás para tu cuerpo podrían traducirse en una mejor carrera.
Si eres como la mayoría de los corredores, probablemente te estés rascando la cabeza o riéndote de esta sugerencia y confía en nosotros, al principio también teníamos dudas.
Sin embargo, después de armar esta guía sobre caminar hacia atrás, ahora somos conversos y creemos que agregar caminar hacia atrás a su programa de entrenamiento es la manera perfecta de cambiar las cosas y agregar algo de diversión, funcionalidad y desafío a su rutina.
En esta guía, cubriremos:
- 6 beneficios inesperados de caminar hacia atrás
- Cómo caminar hacia atrás con seguridad
¡Empecemos!
6 beneficios inesperados de caminar hacia atrás
Cuando hablamos de variedad en un programa de carrera, generalmente nos enfocamos en incorporar diferentes tipos de entrenamientos y carreras, como carreras de ritmo, entrenamientos de entrenamiento de velocidad crítica, intervalos, colinas, carreras largas y carreras de recuperación.
Agregar entrenamiento cruzado es otro aspecto clave para mantener tu programa de entrenamiento equilibrado y saludable. El ciclismo, el remo, el entrenamiento de fuerza, las máquinas elípticas, la natación e incluso caminar son excelentes complementos para sus carreras y formas comunes de entrenamiento cruzado de bajo impacto para los corredores.
Pero, ¿qué pasa con el ¿Beneficios de caminar hacia atrás?
Tenemos que sacar la pregunta obvia del camino: «¿Por qué caminarías hacia atrás?» Después de todo, en teoría estamos “diseñados” —o al menos condicionados— para caminar adelante. Dicho esto, resulta que si solo caminamos con normalidad, es posible que nos estemos perdiendo algunos beneficios inesperados de caminar hacia atrás.
#1: Caminar hacia atrás utiliza los músculos de manera diferente
Un estudio encontró diferencias significativas en la activación muscular entre caminar y correr hacia adelante y hacia atrás, como lo demuestra la electromiografía (EMG) y la cinética articular.
En la carrera hacia delante, la actividad muscular del vasto lateral y del vasto interno oblicuo (cuádriceps) era en gran medida excéntrica y concéntrica, mientras que los mismos músculos se contraían de forma isométrica y concéntrica durante la carrera hacia atrás.
Si bien esto puede parecer un hallazgo relativamente inútil, tiene beneficios terapéuticos potenciales para la fisioterapia y los entornos de rehabilitación. Las contracciones isométricas de los cuádriceps pueden mejorar la fuerza extensora de la rodilla de forma más segura y eficaz que las contracciones excéntricas.
En términos prácticos, esto significa que correr o caminar hacia atrás, en lugar de hacia adelante, podría ser más útil cuando se trata de fortalecer los cuádriceps o regresar de una lesión en la rodilla o dolor en la rodilla provocado por la debilidad del músculo cuádruple.
Por ejemplo, una de las principales causas de la rodilla de corredor es la debilidad en el vasto medial oblicuo (VMO), por lo que agregar un poco de caminata o carrera hacia atrás en su programa de rehabilitación puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y la estabilidad en este músculo.
#2: Caminar hacia atrás mejora el equilibrio y la estabilidad
Según un estudioalgunos de los beneficios de caminar hacia atrás es que puede mejorar el equilibrio, la longitud del paso y la velocidad al caminar.
El equilibrio se ve especialmente desafiado al caminar hacia atrás porque no puede ver hacia dónde se dirige, por lo que carece de información visual para ayudar a su conciencia espacial y corporal.
Si tiene problemas con la conexión mente-cuerpo o con su conciencia kinestésica (sentido estúpido de dónde está su cuerpo en el espacio), agregar caminar hacia atrás a su rutina puede ayudarlo a tener una mejor idea de la posición de su cuerpo y sus extremidades.
#3: Caminar hacia atrás quema más calorías
Si estás buscando perder peso a través del ejercicio, caminar hacia atrás es una ruta más eficiente que caminar hacia adelante, quemando casi un 40% más de calorías por minuto.
El Compendio de Actividades Físicas señala que una caminata normal a paso ligero a 3,5 mph es de aproximadamente 4,3 MET (equivalentes metabólicos), mientras que caminar hacia atrás a la misma velocidad es de 6,0 MET. Cuanto más altos sean los MET, mayor será su gasto calórico.
Además, esta demanda metabólica aumenta aún más sustancialmente si camina hacia atrás en una pendiente. Caminar hacia atrás con una pendiente del 5 % equivale a 8,0 MET. De esta forma, puedes hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de bajo impacto caminando hacia atrás cuesta arriba.
#4: Caminar hacia atrás puede mejorar su condición cardiorrespiratoria
Los corredores quieren hacer todo lo posible para mejorar su VO2 max, una medida de la capacidad aeróbica.
Además de alcanzar los intervalos de ritmo de carrera y los entrenamientos de velocidad, también hay evidencia para sugerir eso un programa de entrenamiento que consiste en caminar hacia atrás puede mejorar la condición cardiovascular y la composición corporal.
Después de completar el programa de intervención de entrenamiento hacia atrás, los sujetos tuvieron una disminución significativa en el consumo de oxígeno durante el ejercicio hacia adelante y hacia atrás en la cinta rodante a intensidades submáximas, y sus valores predictivos de VO2 máx. para la prueba de ida y vuelta de 20 m mejoraron significativamente. Finalmente, su porcentaje de grasa corporal disminuyó un 2,4%.
#5: Caminar hacia atrás puede reducir el dolor de rodilla
Caminar hacia atrás puede ser una buena idea si tiene osteoartritis en las rodillas.
Un estudio que comparó los efectos de un programa de marcha hacia atrás versus hacia adelante de 6 semanas versus un grupo de control sobre el dolor, la discapacidad funcional, la fuerza del músculo cuádriceps y el rendimiento físico en participantes con osteoartritis de rodilla.
Al final de la intervención, el grupo de caminata hacia atrás tuvo una mayor reducción en la intensidad del dolor y la discapacidad funcional que el grupo de control, junto con una mayor mejora en la fuerza del músculo cuádriceps.
Los resultados fueron similares cuando se compararon con el grupo de caminata hacia adelante (el entrenamiento hacia atrás fue ligeramente más efectivo, pero no en un grado estadísticamente significativo), lo que demuestra que la locomoción hacia adelante o hacia atrás puede ser beneficiosa para reducir el dolor y mejorar la función y la fuerza de las piernas en personas con osteoartritis de rodilla.
#6: Caminar hacia atrás es bueno para tu cerebro
Al igual que aprender un deporte nuevo, caminar hacia atrás saca a tu cerebro de su zona de confort y desafía tu coordinación y patrones de movimiento de una manera que rara vez experimentamos como adultos. Esto mantiene tu cerebro alerta y construye nuevas conexiones neuronales.
Algunos expertos dicen que caminar hacia atrás también puede fomentar una mayor creatividad, ¡y a la mayoría de las personas les resulta divertido!
Cómo caminar hacia atrás con seguridad
Caminar hacia atrás es tan simple como parece, pero simple no necesariamente significa fácil.
Lleve hacia atrás el dedo gordo del pie y luego ruede el pie hacia el talón. Usa tus brazos para llegar hacia atrás con cada paso. Mantenga el torso erguido y el pecho hacia arriba.
Por seguridad, lo mejor es comenzar adentro, en un pasillo o en algún lugar donde no chocará contra nada, o en un área abierta con césped, lejos de los autos y los obstáculos.
También puede practicar caminar hacia atrás en una pista o caminadora. Cuando use la máquina para correr, comience a una velocidad muy lenta y use los pasamanos si es necesario. Con el tiempo, trabaje hasta una velocidad de 3.5 mph más o menos.
¿Listo para intentarlo? ¡Háganos saber cómo va!
Si desea entrenar para caminar/correr un maratón, tal vez no al revés, consulte nuestra Guía de entrenamiento para el maratón Run Walk.
