Cómo entrenar para un 10k es un paso importante para aprender y lograr en el viaje del corredor.
Los 10K no solo son una distancia popular tanto para corredores recreativos como serios, sino que también es la distancia perfecta entre los 5 km y la media maratón que exige un poco de entrenamiento adicional sin dejar de ser manejable.
La distancia se ha vuelto tan popular que entre 2012 y 2016, la cantidad de eventos de 10K en los Estados Unidos aumentó por 1,000.
Tanto si eres un corredor nuevo que busca sumar algunas millas más después de una carrera de 5 km como si eres un corredor experimentado que desea desarrollar algo de velocidad, entonces correr una carrera de 10 km es ideal.
y tenemos planes de entrenamiento 10k para adaptarse a cada nivel de habilidad y meta!
Lo primero que debes preguntarte antes de entrenar es ¿cuál es mi objetivo para esta carrera?
Si eres bastante nuevo en el mundo del running, querrás empezar con un objetivo realista.
¿Es terminar la carrera sin caminar?
¿Superar un tiempo anterior de 10K?
Si desea establecer un objetivo de tiempo específico, use este cálculo simple: Primero, vea qué tan lejos puede correr a un ritmo constante en 15 minutos. Divide tu tiempo por la distancia. Luego, multiplique por 6.2 (la cantidad de millas en un 10K). Esto le dará una estimación aproximada de su tiempo de finalización y puede ayudarlo a establecer su objetivo.
Si eres un corredor más experimentado, es probable que establezcas tu objetivo en función del tiempo.
Este cálculo estructurado puede ayudarlo a decidir si su objetivo es alcanzable. Si puede correr cuatro millas a su ritmo objetivo con tres minutos de recuperación en el medio, entonces debería poder lograr su objetivo.
Establecer tu objetivo te ayuda a determinar el programa a seguir para entrenar para la carrera.
Cómo entrenar para un 10K: 9 pasos clave
1. Construya su kilometraje gradualmente
No se inscriba en una carrera de 10 km y luego salga a correr 6.2 millas.
Solo te estás preparando para la decepción, o peor aún, lesión.
Se necesita tiempo para desarrollar su nivel de condición física hasta el punto adecuado en el que su cuerpo pueda manejar las millas adicionales.
La mayoría de los entrenadores recomiendan aumentar su kilometraje semanal en un 10 – 15 por ciento por semana, distribuidos en varias carreras. Esta construcción lenta ayudará a tu cuerpo a prepararse adecuadamente para distancias más largas.
Si buscas un plan infalible de 10k para principiantes, te recomiendo que consultes nuestros planes de entrenamiento Couch To 10k (hay versiones de 8 y 12 semanas).
2. Mezcla tu entrenamiento
El entrenamiento para una carrera de 10 km requiere tanto resistencia como velocidad, por lo que debes entrenar para ambos.
Si bien puede simplemente agregar millas al mismo ritmo cada semana, eso solo funciona en la parte de resistencia. Por otro lado, si corre rápido pero distancias cortas cada semana, no desarrollará su resistencia.
Para trabajar en ambos, necesitas mezclar tus carreras de entrenamiento.
Una forma sencilla de desglosarlo es practicando dos o tres tipos de carreras:
Carreras lentas: tus recorridos largos, generalmente realizados los fines de semana, deben ser intencionalmente lentos y fáciles. Se trata de aumentar la resistencia, no la velocidad.
Carreras regulares: sus carreras de entrenamiento típicas deben realizarse a un ritmo sostenible, quizás un poco más lento que su ritmo objetivo de 10k. Considere correr 6 millas todos los días durante un tiempo para perfeccionar su sentido de la distancia.
Trabajo de velocidad: Si tiene en mente un tiempo de finalización específico, o desea desafiarse a sí mismo en sus 10k, agregue un día de trabajo de velocidad.
¿Cómo incorporar el trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento? tren cruzado.
3. Tren cruzado
Lisa Mitro, fisioterapeuta en Corriendo con los doradosproporciona consejos sobre cómo hacerlo.
“Mientras entrenas para un 10k, es importante seguir un buen programa de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento puede conducir fácilmente a lesiones.
El programa de entrenamiento debe incluir entrenamiento cruzado:
- Ciclismo una vez a la semana para mejorar la resistencia cardiovascular de una manera diferente a correr
- Entrenamiento de fuerza para mejorar la potencia para correr
- Fortalecimiento muscular de estabilidad para prevenir lesiones y mejorar la fuerza de su núcleo.
La variedad es clave cuando se trata de entrenar para un 10k. Agregar intervalos como sprints, subidas de colinas y caminatas/carreras son buenas maneras de combinar sus carreras durante la semana.
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4. Ir al gimnasio
Joshua Lafond, entrenador personal de NASM y fundador de Hábitos Saludables en el Gimnasioofrece un entrenamiento típico que proporciona a sus clientes corredores para entrenamiento cruzado.
“Por lo general, recomiendo que hagan entrenamiento de fuerza de 30 a 60 minutos, 2 o 3 veces por semana. Aunque a menudo se pasa por alto, el entrenamiento de fuerza es un factor importante en la estabilidad de todo el cuerpo. Estos tipos de ejercicios de gimnasio pueden mantener un equilibrio adecuado de fuerza y flexibilidad mientras combaten cualquier hábito compensatorio que el cuerpo pueda estar adquiriendo de un entrenamiento singular como correr.
Ir por la fuerza central
El núcleo juega un papel importante en la carrera coordinada, ya que permite que la parte inferior de la espalda, las caderas y la pelvis funcionen mejor al unísono. Con menos balanceo y mejor equilibrio, un núcleo fuerte asegurará que se gaste una menor cantidad de exceso de energía durante la carrera.. Mi ejercicio de fortalecimiento central favorito es la rotación con cable de pie.
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Para la fuerza de las piernas
Lafond continúa,
“La fuerza de las piernas juega un papel importante en la mejora de la explosividad y tiempos de carrera más rápidos. Los músculos fuertes de las piernas refuerzan la alineación, la postura y la estabilidad adecuadas de las articulaciones, lo cual es imperativo en una técnica de carrera adecuada.
Mi ejercicio favorito para fortalecer las piernas es la estocada con mancuernas.
5. Estírate con yoga: presenta la postura del sofá
Nadia Chariff es asesora de salud, entrenadora de bienestar, yogui y dietista registrada. Ella nos proporciona su pose de yoga favorita para correr entrenamiento cruzado: la pose del sofá.
“Correr y hacer yoga son actividades sorprendentemente complementarias. Una zancada es un movimiento que es singular, repetitivo y costoso en las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera. ¡El sofá estira los 3! Es un poderoso movimiento contrario a correr cuando se hace correctamente. Considero que esta pose es mi varita mágica. Es la razón por la que puedo disfrutar corriendo en carreras y por placer, sin lesiones, durante todo el tiempo que tengo.
El sofá coloca la espalda y el núcleo en una postura arqueada, suelta los hombros hacia abajo y hacia atrás y ejerce una presión firme hacia atrás en las 3 articulaciones mencionadas anteriormente.
Dado que se sentirá extraño al principio, debe comenzar con modificaciones.
- Use una almohada o un bloque para apoyar con cautela las articulaciones de los novatos. Se puede colocar una almohada a lo largo de la columna o entre los muslos y las pantorrillas.
- O se puede colocar un bloque entre los omóplatos. Inhala y exhala profundamente, estableciéndote en la postura.
- Quédese todo el tiempo que se sienta cómodo en modificado sofá.
- Solo profundice el estiramiento después de su primer intento. Recomiendo esperar al menos 24 horas, para asegurarse de que no haya extendido demasiado sus zonas de comodidad conjuntas”.
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6. No tengas miedo de la pista
Si tiene un objetivo basado en el tiempo para sus 10k (por ejemplo, terminar en menos de 50 minutos), entonces vale la pena agregar trabajo de velocidad a su horario.
Los cortos intervalos que realices en la pista te ayudarán a mejorar tu velocidad para prepararte para una carrera rápida. Puede sentirse intimidante la primera vez que pisa la pista, pero sepa que solo se está mejorando cada vez que lo hace.
Algunos de los entrenamientos de velocidad más populares incluyen repeticiones de 200 y 400 metros.
7. Alimenta tu cuerpo adecuadamente
Durante el entrenamiento y antes de la carrera, necesita alimentar adecuadamente su cuerpo para un rendimiento óptimo.
Si está aumentando su kilometraje semanal para entrenar para los 10K, entonces necesitará nutrientes adicionales durante el día. Evite comer refrigerios con calorías vacías (como alimentos cargados de azúcar), ¡pero no crea que necesita evitar las calorías por completo! Necesitará muchos carbohidratos para mantenerse con energía.
Siempre lleve consigo algunos refrigerios ricos en nutrientes. Ya sea una banana o una Perfect Bar, estarás agradecido de tener algo que te llene sin la caída de azúcar añadida.
Además, preste mucha atención a su nivel de hidratación y beba más agua según sea necesario.
La hidratación y la alimentación durante la carrera dependerán de cómo se sienta tu cuerpo. Una carrera de 10 km es lo suficientemente corta como para que puedas estar bien sin agarrar agua, pero también lo suficientemente larga como para que necesites ese impulso para seguir adelante. Usa tu juicio.
8. Confía en tu entrenamiento
Finalmente, después de que haya terminado todo su entrenamiento y haya llegado el día de la carrera, confíe en su entrenamiento.
Ha acumulado millas y su cuerpo está listo para funcionar. Haz una última revisión mental contigo mismo la noche anterior para decidir a qué ritmo correrás.
¿Has estado alcanzando tus tiempos objetivo durante los entrenamientos?
¿Tu cuerpo se siente suelto y flexible?
¿Estás libre de lesiones?
Entonces apégate a tu objetivo. Como dicen, el heno está en el granero. El día de la carrera es la parte divertida, ¡así que disfrútalo!
9. Sigue un plan de entrenamiento
Tener un plan de entrenamiento, y ceñirse a él, es una de las mejores maneras de asegurarse de alcanzar sus objetivos de 10k.
Hemos desarrollado planes para que cientos de corredores estén listos para la carrera de la manera más eficiente, al mismo tiempo que minimizamos el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.
Aquí hay cuatro planes de entrenamiento 10kcada uno diseñado para diferentes objetivos sobre cómo entrenar para un 10k.
¡Siéntase libre de descargar uno, editarlo para adaptarlo a su horario, imprimirlo y tachar cada entrenamiento a medida que lo complete!