Si eres nuevo en esto de correr o acabas de completar una carrera difícil, es bastante probable que tengas algo de dolor muscular, incluso dolor en las pantorrillas.
Las pantorrillas doloridas después de correr pueden ser incómodas y pueden hacer que sientas que quieres caminar de puntillas, pero afortunadamente, las pantorrillas tensas o doloridas después de correr generalmente se resuelven en un par de días.
Pero, ¿por qué te duelen las pantorrillas después de correr? ¿Qué causa las pantorrillas tensas o doloridas después de correr y qué puedes hacer para resolverlo?
En esta guía, responderemos a estas preguntas y daremos consejos prácticos para tratar el dolor en las pantorrillas después de correr.
Veremos:
- ¿Es normal tener dolor en las pantorrillas después de correr?
- ¿Por qué me duelen las pantorrillas después de correr?
- Cómo prevenir el dolor de pantorrillas después de correr
¡Saltamos!
¿Qué son los terneros?
Los músculos de la pantorrilla, o pantorrillas, se denominan técnicamente músculos gastrocnemios. Estos músculos se encuentran detrás de la parte inferior de la pierna, desde la parte posterior de la rodilla hasta donde se estrechan y se conectan con el talón en el tendón de Aquiles.
Hay dos músculos distintos que forman lo que normalmente llamamos las pantorrillas: el gastrocnemio de dos cabezas, que es el músculo más grande, y el sóleo.
El más fuerte de los dos, el gastrocnemio, ayuda a flexionar la rodilla y apuntar la punta del pie para que puedas pararte de puntillas. Está involucrado en actividades como caminar, correr y saltar.
El sóleo es un músculo más pequeño y delgado que se encuentra debajo del gastrocnemio. Ayuda a la flexión plantar del pie y está involucrada en pararse, caminar y correr.
¿Es normal tener dolor en las pantorrillas después de correr?
Muchos corredores experimentan dolor muscular después de correr, lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Se cree que la incomodidad asociada con DOMS es el resultado de microdesgarros en los músculos que ocurren durante un entrenamiento, así como un efecto residual potencial de los subproductos metabólicos ácidos que quedan en los músculos del ejercicio intenso.
Lidiar con pantorrillas doloridas después de correr una carrera o un entrenamiento intenso es bastante común. Los principiantes también tienden a experimentar dolor muscular de leve a moderado en las pantorrillas después de correr, especialmente en las primeras semanas de comenzar un programa de entrenamiento.
Sin embargo, si te duelen las pantorrillas con frecuencia después de correr, es muy probable que necesites fortalecer un poco o examinar y ajustar tu forma de correr.
¿Por qué me duelen las pantorrillas después de correr?
Si siente dolor o tensión en las pantorrillas después de correr, podría deberse a uno de los siguientes motivos:
# 1: Es posible que tenga dolor en las pantorrillas después de correr si es un principiante
Los principiantes a menudo sienten dolor muscular en la mayoría de los músculos de las piernas al correr porque los músculos tardan en adaptarse a la mayor carga de trabajo impuesta por la nueva forma de ejercicio.
Si tus pantorrillas están más adoloridas que tus otros músculos después de tus primeras carreras, no significa necesariamente que haya un problema con tu forma o zancada. Las pantorrillas están muy involucradas en la fase de propulsión o impulso de la carrera, así como en la fase de impacto o contacto con el suelo.
De hecho, si te duelen las pantorrillas después de correr y eres nuevo en el deporte, en realidad puede ser indicativo de que estás utilizando un patrón ideal de pisada con tu forma de correr.
El golpe de talón, o aterrizar en la parte trasera del pie, es común entre los corredores de distancia, pero ejerce una tensión excesiva en la extremidad inferior y minimiza la propulsión hacia adelante.
La mayoría de los expertos dicen que aterrizar en la parte media del pie es ideal desde la perspectiva del riesgo de lesiones y también para optimizar la economía de carrera. Cuanto más cerca de la parte delantera del pie aterrice, mayor será la carga de trabajo en las pantorrillas o los músculos gastrocnemios.
Por lo tanto, si tus pantorrillas están adoloridas después de correr tus primeras carreras, podría ser una señal de que tus pantorrillas están trabajando duro porque estás aterrizando en la parte media o delantera del pie, y por lo tanto usando los músculos, en lugar de tu talón.
# 2: Es posible que tenga dolor en las pantorrillas después de correr colinas
Las pantorrillas participan en la flexión plantar del pie (apuntando los dedos de los pies) y la flexión de las rodillas, por lo que la carga de trabajo en las pantorrillas aumenta cuando corres cuesta arriba.
Si has hecho una carrera montañosa o un entrenamiento duro de repeticiones de colinas, existe una buena posibilidad de que tengas dolor en las pantorrillas después de tu entrenamiento.
Con el tiempo, a medida que desarrolle fuerza en las pantorrillas, notará que se siente menos dolorido después de los entrenamientos en colinas porque cuanto más fuertes sean sus músculos, menos desafiante será la demanda relativa del entrenamiento en colinas.
# 3: Es posible que tenga dolor en las pantorrillas después de correr en ciertos zapatos para correr
La mayoría de los zapatos para correr tradicionales tienen un talón ligeramente elevado en relación con la parte delantera del pie. Conocida como «caída del talón», esta diferencia suele ser de unos 12 mm. Cuanto mayor sea la caída del talón, menor será el rango de movimiento permitido con la dorsiflexión (levantar los dedos de los pies).
En otras palabras, si tus zapatillas para correr tienen una gran caída de talón, tus pantorrillas nunca se estirarán tanto y la carga excéntrica sobre ellas será menor. Sin embargo, si usa zapatos de caída cero, planos de carrera, zapatos para correr minimalistas u otros zapatos para correr que intentan imitar la biomecánica natural del pie, la altura del talón y la parte delantera del pie estarán más juntas.
Esto aumentará el rango de movimiento permisible en las pantorrillas y aumentará la carga de trabajo excéntrica que las pantorrillas pueden asumir. Por lo tanto, inicialmente puede tener dolor en las pantorrillas después de correr cuando cambia a zapatos para correr con caída cero si ha estado corriendo con zapatos para correr estándar.
# 4: Es posible que tenga dolor en las pantorrillas después de correr sobre el césped
Correr sobre superficies blandas como la hierba y la arena permite que los pies se hundan más en el terreno y aumenta el rango de movimiento en la articulación del tobillo. Esto puede ejercer más fuerza en las pantorrillas, que tienen que estabilizar el tobillo y contraerse con más fuerza tanto en el impacto como en el impulso, lo que puede causar dolor.
# 5: Es posible que tenga dolor en las pantorrillas después de correr rápido
En términos generales, cuando corre una carrera o hace un entrenamiento intenso, corre más rápido de lo que su cuerpo suele estar acostumbrado en las carreras de entrenamiento normales.
Cuanto más rápido corras, mayores serán las tensiones de impacto y las fuerzas musculares impuestas a tu cuerpo. Para lograr una velocidad más rápida, su cuerpo aumenta la longitud de su zancada (hasta cierto punto), y luego los aumentos de velocidad más allá de este punto se logran principalmente mediante aumentando tu cadenciaambos que requieren que los terneros trabajen más duro.
Además, las carreras de velocidad tienden a desplazar el peso de su cuerpo más hacia adelante sobre su pie, promoviendo un patrón de aterrizaje con la parte delantera del pie, que recluta en gran medida las pantorrillas.
Cuanto más rápido corres, más difícil aterrizas con cada paso. Debido a que las pantorrillas absorben el peso de manera excéntrica cuando aterrizas, correr más rápido equivale a contracciones musculares más fuertes para soportar el peso de tu cuerpo.
Finalmente, si usó tacos de atletismo, existe una probabilidad aún mayor de que le duelan las pantorrillas por correr, porque los tacos le obligan a levantarse sobre la parte delantera del pie.
# 6: Es posible que tenga dolor en las pantorrillas después de correr si está dando demasiadas zancadas
Dar zancadas excesivas o una posición inadecuada de la pelvis puede causar dolor en las pantorrillas al correr. Cuanto más larga sea su zancada, más adelante de su cuerpo (centro de masa) estará su pie cuando aterrice.
De acuerdo con los principios de la física, cuanto mayor sea la distancia o el brazo de momento desde la línea de fuerza que atraviesa la unión, mayor será el par o la magnitud de la fuerza.
Los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie, incluidas las pantorrillas, son los músculos responsables de la última fase de aceptación del peso corporal cuando aterriza sobre el pie. Dado que las pantorrillas (gastrocnemio) son los más fuertes de estos músculos, lleva la peor parte de esta responsabilidad.
Además, la demanda muscular al aterrizar sobre el pie con cada zancada de carrera es una contracción muscular excéntrica con las pantorrillas.
Hay tres tipos principales de contracciones musculares: concéntricas, excéntricas e isométricas. En las contracciones concéntricas, el músculo se acorta, como el bíceps cuando levantas una mancuerna durante el curl de bíceps. En cuanto a las pantorrillas, una contracción concéntrica sería ponerse de puntillas.
Las contracciones excéntricas son contracciones de alargamiento: los bíceps resisten la fuerza de la gravedad cuando bajas el peso de tu rizo. Con las pantorrillas, una contracción excéntrica sería pararse al borde de un escalón y dejar caer los talones.
Finalmente, en las contracciones isométricas, el músculo se contrae pero la longitud no cambia. Imagina sostener una tabla.
Se ha demostrado que las contracciones excéntricas son las más desafiantes para un músculo y provocan el mayor daño tisular. Los estudios muestran que el trabajo muscular excéntrico es un contribuyente más significativo a los microdesgarros asociados con DOMS.
Por lo tanto, la carga de trabajo excéntrica en las pantorrillas en el aterrizaje de impacto se magnifica por la sobrezancada, lo que puede provocar dolor en las pantorrillas después de correr.
Tener una postura más erguida con los pies más cerca debajo del cuerpo (sin dar zancadas demasiado largas con el pie muy por delante de su centro de gravedad) reducirá el impulso del brazo a través del tobillo y la rodilla y, por lo tanto, reducirá la carga de trabajo en las pantorrillas.
Cómo prevenir el dolor de pantorrillas después de correr
En la mayoría de los casos, es posible reducir el riesgo de experimentar dolor en las pantorrillas después de correr, según la causa del dolor muscular. Estas son algunas estrategias preventivas:
- Avanza en distancia e intensidad de forma paulatina.
- Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de tus carreras.
- Haga más ejercicios en colinas (una vez que sus pantorrillas se sientan mejor) para fortalecer sus pantorrillas.
- Ajústese a los zapatos de caída cero gradualmente.
- Trabajar en el aumento de la movilidad de la cadera.
¿Te duelen las pantorrillas después de correr? ¿Qué te ha ayudado?
Para obtener un conjunto completo de estiramientos de pantorrillas para después de correr, ¡eche un vistazo a nuestra guía de estiramiento de pantorrillas para corredores!
