El Maratón Sub 4 Horas: Guía Imprescindible + Plan de Entrenamiento

Embolsar un maratón de menos de 4 horas es todo sobre consiguiendo eso Ritmo de maratón de 4 horas bien.

Después de ejecutar un montón de ellos yo mismo y entrenar a muchos otros a través del proceso, aprendí el derecho estrategias de ritmo y metodologías de entrenamiento para romper la barrera de las 4 horas.

En esta publicación, voy a desglosar lo que necesitas saber para romper la marca de las cuatro horas en tu próximo maratón.

vamos a mirar:

  • Que tu estrategia de ritmo de maratón de menos de 4 horas debiera ser,
  • Cómo ponte cómodo corriendo a ese ritmo,
  • Como entrenar hacia el ritmo de maratón de 4 horas, al mismo tiempo que aumenta su kilometraje
  • Cómo estructurar tu entrenamiento. . . además tiro en mi plan de entrenamiento de maratón de cuatro horas de 20 semanas gratis!

El plan está disponible de forma gratuita en PDF y en un formato editable de Hojas de cálculo de Google tanto en millas como en kilómetros.

¿Ejecutar sub 4 no es un desafío lo suficientemente grande para ti? Echa un vistazo a nuestro guía de maratón de menos de 3 horas!

¿Listo?

¡Saltamos!

El punto de referencia del maratón de 4 horas

Da la casualidad de que la mayoría de los corredores de maratón bien preparados tardan entre tres y cinco horas en correr sus 26,2 millas.

En un reciente maratón de Londres, el tiempo promedio de finalización de los hombres fue 4:04:23.

Esto significa que cualquiera que rompa el punto de referencia de las cuatro horas no es solo un corredor de maratón: es un corredor de maratón superior al promedio.

Correr un maratón en menos de cuatro horas significa que ha mantenido un ritmo promedio de al menos 6,55 millas por hora durante 26,2 millas; es una insignia que muestra no solo resistencia, sino también un buen nivel de condición física subyacente y entrenamiento detrás de ella.

El punto de referencia de cuatro horas se ha convertido en una línea importante en la arena.

Muchos corredores de maratón lo eligen como meta: la diferencia entre un tiempo de finalización de 3:59 y 4:01 es subjetivo pero importante para muchos corredores.

Nota: un reloj gps o aplicación en ejecución es prácticamente obligatorio para el entrenamiento que estoy aconsejando aquí.

Vista de pájaro de una carrera de atletismo

Cómo correr un maratón de menos de 4 horas

Un maratón de menos de 4 horas está todo en el entrenamiento.

Aquí, no hay atajos.

Para evitar golpeando la pared o lesionarte mientras entrenas, tienes que dedicarle horas, lo que generalmente significa un mínimo de tres a cuatro meses de entrenamiento dedicado al maratón.

En esta publicación, recorro el ‘cómo‘ de un maratón de menos de 4 horas, comenzando con cómo se verá tu maratón real y la estrategia de ritmo a usar, y luego trabajando hacia atrás desde allí para desarrollar un plan de entrenamiento para llegar a ese punto.

Entonces, ¿cómo entrenas para correr un maratón en menos de 4 horas?

Maratón Éxito = Ritmo

Un maratón exitoso de 4 horas tiene que ver con el ritmo.

Su estrategia de ritmo se puede dividir en dos elementos: velocidad y consistencia.

Si encuestaras a la mayoría de los finalistas de maratón, verías que la consistencia de su ritmo estaba por todas partes.

El corredor de maratón promedio comienza muy rápido, se las arregla para mantener un buen ritmo durante la mayor parte de la carrera y luego cae en las últimas millas.

Esto es típico.

26,2 millas es una distancia larga, y nuestros cuerpos normalmente no están adaptados para continuar durante tanto tiempo. Es de esperar que después de tres o cuatro horas, su energía comience a decaer.

Entonces, ¿cómo combatimos esto?

Entrenamos para ello.

Si desea correr un maratón de menos de 4 horas, la estrategia de ritmo más cómoda es correr un ritmo constante durante toda la carrera.

Esto significa que probablemente te detengas en la primera mitad del maratón, pero esto te servirá más adelante.

Relacionado: Ritmo de maratón: cómo incorporarlo en tu entrenamiento + Estrategia de ritmo de carrera

Bien, entonces hemos establecido que tenemos que entrenarnos para poder correr a un ritmo constante durante 4 horas, pero ¿a qué ritmo?

(Esta estrategia también asume que su ruta de maratón es bastante uniforme; si tiene grandes secciones de colinas u otros desafíos, debe tenerlos en cuenta en su estrategia de entrenamiento y ritmo).

Piernas de corredor durante una carrera

El ritmo de maratón de 4 horas (en km y millas)

Para dar la vuelta a tu maratón en exactamente 4 horas, tendrías que correr un 9 minutos 9 segundos por milla, o 5 minutos 41 segundos por kilómetro.

Sin embargo, aquí está la cosa: ningún maratón es perfecto.

Ya se trate de colinas, fatiga, paradas para ir al baño, multitudes al comienzo o esa vieja lesión en la rodilla, es probable que algo disminuya la velocidad en algún momento de tu carrera.

Es por eso Siempre recomiendo planear correr un poco más rápido que un ritmo exacto de 4 horas.

si fueras a permita 10 minutos de relleno – por lo tanto, terminando en 3 horas y 50 minutos si todo va bien, entonces tu ritmo de maratón sería:

8:46 min/millas o 5:27 min/km

¡Escriba este ritmo en un post-it, péguelo en su refrigerador o en algún lugar donde lo vea!

La verdad es que, cuando apunto a un maratón de 4 horas, reviso constantemente mi GPS y trato de estar siempre un poco por debajo del ritmo de maratón de 4 horas, por unos segundos por milla/km.

Está bien ir más rápido que este ritmo, pero no vayas demasiado rápido. – todo lo que queremos hacer es terminar dentro de 4 horas, ¿verdad?

Y lo último que quiere hacer es gastar energía desde el principio que luego realmente necesita.

Bien, hemos establecido qué tan rápido necesitamos correr, y vamos a correr lo más cerca posible de un ritmo constante, ¿verdad?

Así que ahora, veamos cómo entrenar para esto.

Algunas personas corriendo sobre la hierba con bosques detrás

Maratón de 4 horas – Entrenamiento

Saltar hasta el final de la publicación para obtener una copia de nuestro plan de entrenamiento de maratón de menos de 4 horas.

Aquí describiré los elementos del plan de capacitación, la duración mínima recomendada del plan de capacitación y, en primer lugar, por qué un plan de capacitación es tan bueno.

La intención con mi plan de entrenamiento es no solo aumentar tu kilometraje máximo sino también desarrollar su base de ejecución ser súper fuerte.

Este es un ingrediente clave para poder correr a un ritmo constante durante cuatro horas.

Es por eso que el kilometraje inicial es más alto que algunos de mis otros planes de entrenamiento para maratones, que no están tan enfocados en el ritmo.

Entonces, ¿por qué necesitas un plan de entrenamiento?

Tu plan de entrenamiento va a ser tu guía.

Al planificar todo al comienzo de su entrenamiento, le está dando a su horario cierta estructura, lo que permite aumentos graduales en el kilometraje y el ritmo.

Tipos de entrenamiento

Estos son los diferentes tipos de entrenamiento que recomiendo y que he incluido en el plan de entrenamiento descargable:

‘Carrera de entrenamiento’ clásica

Por lo general, tienen una longitud de 3 a 7 millas (5 a 11 km) y se corren al ritmo de maratón de 4 horas (ritmo de 8:46 min/milla o 5:27 min/km).

En las primeras semanas de entrenamiento está bien si eres un poco más lento, pero entre 8 y 10 semanas antes de la maratón querrás correr a un ritmo de maratón. Estas carreras son lo que realmente construirá su base de ejecución principal.

Carrera larga y lenta

Esta es una carrera larga semanal en la que aumentas gradualmente tu kilometraje máximo.

La mayoría de la gente hace esto los fines de semana, ya que es cuando tienen tiempo libre. Esto debe hacerse en un ritmo lento y fácil – uno en el que podrías mantener una conversación con alguien.

Estas carreras le permiten aumentar gradualmente su kilometraje máximo. Notarás que en mi plan de entrenamiento provisto, la carrera más larga es de 21 millas o alrededor de 33 km.

Esto significa que durante tu maratón, el tramo final será un territorio desconocido.

No te preocupes, si has seguido el plan de entrenamiento, estarás preparado para mantener tu ritmo durante estos últimos kilómetros.

Algunas damas en una carrera con arbustos detrás

trabajo de velocidad

Para el trabajo de velocidad, puedes elegir tu veneno: carreras de ritmo, entrenamiento a intervalos, repeticiones en cuesta… El trabajo de velocidad te ayuda a llevar tu ritmo base a ese ritmo mágico de maratón de 4 horas.

carreras de tempo

Las carreras de tempo implican comenzar a un ritmo lento y muy fácil y aumentar gradualmente la velocidad durante unos 35 minutos hasta que corras a un ritmo más rápido que el de la carrera (debería sentirse insostenible). Debe alcanzar su punto máximo y luego pasar los últimos 5 a 10 minutos disminuyendo la velocidad. Estos son buenos para hacer con un amigo.

Entrenamiento de intervalo significa una mezcla de correr rápido y lento. Pruebe esto: corra casi a la velocidad máxima (90% del máximo) durante 30 segundos, luego retroceda a un trote suave durante 3 minutos. Repetir x 10.

Otras formas útiles de trabajo de velocidad incluyen:

Fartleks: lea Cómo correr más rápido con Fartleks

Hill Sprints – lee Hill Sprints: el arma secreta de todo corredor

entrenamiento cruzado – el entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados al correrreduciendo así la posibilidad de lesiones.

Los ejercicios de entrenamiento cruzado recomendados incluyen ¡ejercicios de peso corporal, trabajo ligero de gimnasia, natación, yoga, pilates y ciclismo!

Consulte nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores para obtener más información.

El entrenamiento cruzado debe complementar tus entrenamientos de carrera y no correr el riesgo de lesionarte.

¿Cuántos meses entrenar para un maratón de menos de 4 horas?

Con el fin de aumentar la resistencia al correr y la consistencia del ritmo para correr un maratón de menos de 4 horas, la mayoría de las personas con un nivel razonable de condición física básica necesitarían un entrenamiento completo. mínimo de cuatro meses.

Para hacer tu maratón cómodamente, te recomiendo mirar de cinco a seis meses, si no más.

Descarga aquí el plan de entrenamiento

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Después de ingresar su correo electrónico, se le pedirá que cree una cuenta en la plataforma Grow que usamos para controlar el acceso a los planes. Es completamente gratis. ¡Asegúrese de completar el proceso para obtener acceso al plan!

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descarga el plan de entrenamiento gratis

El programa de formación que acompaña a este post está diseñado en torno a 5 meses de formación. Si tiene más tiempo, aumente gradualmente hasta el kilometraje detallado en la semana 1.

Si tiene menos de 5 meses, le recomiendo que cuente hacia atrás desde el final del plan de entrenamiento y salte allí.

Y no olvides consultar mi ebook – El maratón de 4 horasmás de 130 páginas con consejos paso a paso sobre cómo superar la marca de las 4 horas, ¡incluidos detalles extensos sobre la estrategia de ritmo de maratón de 4 horas!

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