Los corredores tienen la reputación de odiar levantar pesas. Si van a sudar, preferirían estar corriendo. Además, temen que levantar pesas los haga voluminosos y los haga más lentos.
Pero estudios recientes muestran que los corredores que levantan pesas pueden correr más rápido y durante más tiempo, y eso no los hace ganar volumen. Sin embargo, tienes que combinar la carrera y el levantamiento de pesas de la manera correcta. Este artículo lo guiará sobre cómo los corredores pueden entrenar la fuerza para mejorar el rendimiento y cómo puede formular el plan de entrenamiento de fuerza ideal.
En esta pieza aprenderás:
- Cuándo los corredores deben comenzar a levantar pesas
- Cómo el levantamiento de pesas ayuda a los corredores
- Cada cuánto debes levantar pesas
- Cuánto tiempo debe durar una sesión de iluminación con pesas para corredores
- Cómo encajar el levantamiento de pesas en tu plan de entrenamiento para correr
- Ejercicios clave de entrenamiento de fuerza para corredores
- Errores comunes a evitar.
He sido corredor durante más de tres décadas, pero solo recientemente comencé a levantar pesas para recuperarme de una lesión crónica por correr. Desafortunadamente, desperdicié muchos años levantando pesas livianas que no estaban haciendo nada para mejorar mi desempeño.
He vuelto a entrenar y puedo sentir el aumento de potencia y eficiencia en mi paso. Mis piernas ya no intentan seguir el ritmo de mis pulmones.
Los estudios respaldan cómo me siento: Los corredores que levantan pesas tienen un poder más poderoso
paso.
Cómo el levantamiento de pesas ayuda a los corredores a correr más rápido
Investigación muestra que Levantar pesas ayuda a correr a usar menos energía y oxígeno para correr, para que puedan correr más rápido por más tiempo. en un estudiolos corredores usaron hasta un 8 por ciento menos de energía y oxígeno en una contrarreloj. en otro estudiolos corredores mejoraron su economía de carrera y velocidad en VO2max.
En general, Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera. (cuánto oxígeno usa su cuerpo a una cierta velocidad) al mejorar la coordinación neuromuscular y la potencia. Por lo tanto, su cuerpo puede caminar más eficientemente, requiriendo menos energía para moverse.
El levantamiento para corredores también puede prevenir lesiones fortaleciendo los músculos y los tejidos conectivos.
“Como corredores, cuando entrenamos es como llenar un vaso con agua. Si desbordamos esa copa con demasiados kilómetros o demasiada intensidad, entonces podemos lesionarnos o rendir menos. El entrenamiento de fuerza nos permite crear una copa más grande, por lo que tenemos una zona de amortiguamiento más grande para evitar lesiones o sobreentrenamiento,” dice steve blancodoctor en fisioterapia y entrenador de carrera.
Por lo tanto, ambos corriendo y el levantamiento de pesas debe ser parte de la rutina semanal de un corredor. Si quieres ser un mejor corredor, ¡tienes que levantar pesas!
“Spensar en el entrenamiento de fuerza como entrenamiento complementario o entrenamiento cruzado, algo que solo haces si estás lesionado o eres propenso a lesionarte. La estructura de su cuerpo y la fuerza de su sistema musculoesquelético son tan importantes como su capacidad aeróbica,” dice el entrenador de atletismo laura norris.
¿Cuándo debe un corredor comenzar a levantar pesas??
Los corredores pueden incorporar el levantamiento de pesas en su programa de entrenamiento en cualquier momento.
Sin embargo, es mejor para corredores para comenzar el entrenamiento con pesas fuera de temporada o cuando solo corren con facilidad. Ellos deberían empezar con peso corporal y pesos bajosy progresar cuando estos ejercicios dejen de sentirse desafiantes.
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De esta manera, el estrés en el cuerpo causado por el levantamiento de pesas no afectará su rendimiento al correr.
Y no espere que sea fácil solo porque está en buena forma cardiovascular. “Debe planear estar adolorido durante las primeras dos semanas antes de comenzar, ¡pero no deje que eso le impida detenerse!” agrega Garret Seacat, entrenador en jefe de Resistencia absoluta.
¿Con qué frecuencia deben levantar pesas los corredores??
Cuando se trata de entrenamiento con pesas como corredor, algo es mejor que nada.
James de Lacey, entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento para atletas de élite, dice los corredores deben levantar pesas dos veces por semana, pero si solo tienes tiempo para una sesión, ¡hazlo de todos modos!
“Dos veces por semana es más que suficiente para progresar sin inducir demasiado cansancio. Correr es el deporte principal y la parte más importante del entrenamiento, por lo que es importante no entorpecer su entrenamiento para correr”, explica.
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¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de levantamiento de pesas??
Cada sesión de pesas debe ser 30-60 minutos e involucra alrededor de 6 ejercicios con 2-3 series de 10 repeticiones.
Una sesión de cuerpo completo durará aproximadamente una hora.
Apunta a un total de aproximadamente dos horas en el gimnasio por semana.
¿Cuánto peso deben levantar los corredores??
Los corredores deben levantar objetos pesados, dice de Lacey.
“Mi enfoque del entrenamiento de fuerza para corredores es muy bajo volumen, alta intensidad enfoque para mitigar la mayor cantidad de fatiga posible mientras se fortalece,” él dice.
Los corredores pierden el tiempo si no levantan pesos pesados. Levantar pesas livianas mejora la resistencia muscular, algo que no es necesario ya que el acto de correr lo hace por sí mismo.
En cambio, estudios muestran Para desarrollar fuerza y potencia, los corredores deben
- use un peso que sea aproximadamente el 75 por ciento de su máximo
- y levantar por lo menos dos veces a la semana
Los corredores no necesitan preocuparse por aumentar el volumen porque correr impide que los músculos crezcan demasiado, según muestran los estudios.
“Correr es, después de todo, un ejercicio catabólico: no puedes desarrollar una gran cantidad de músculo cuando corres decenas de kilómetros por semana.”, explica Norris. “Necesitará entrenar con pesas la mayoría de los días de la semana, modificar drásticamente su dieta y reducir el ejercicio cardiovascular para aumentar su volumen, y lo más probable es que no haga ninguna de esas cosas.”
Cómo incluir el levantamiento de pesas en su horario de carrera
Cuando que levantas pesas es muy importante como corredor, ya que la tensión que pones en tus músculos puede tener un impacto directo en tu rendimiento.
En general, para un entrenamiento de gimnasio ideal, los corredores deben:
- Levantar pesas después correr
- espere 3 horas antes de levantar pesas después de un entrenamiento duro
- levantar en días de carrera dura
- nunca levantar antes de un entrenamiento de carrera dura
- y, no levantar en días fáciles de correr (a menos que sea en una fase base)
El momento del levantamiento de pesas para los corredores no es tan crítico cuando se encuentra en una fase base o de mantenimiento porque solo está corriendo con facilidad. Sin embargo, si está ejecutando entrenamientos de alta intensidad, es mejor levantar el mismo día DESPUÉS del entrenamiento.
Estudios muestran que los corredores necesitan de 24 a 48 horas de recuperación después del entrenamiento de fuerza antes de una sesión de carrera de alta intensidad. Si levanta pesas antes de un entrenamiento, corre el riesgo de no completar su entrenamiento y prolongar el tiempo de recuperación.
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“Permita que sus músculos descansen por lo menos 48 horas para asegurarse de que cicatricen. Los corredores necesitan tener músculos fuertes para tener un mejor rendimiento y mayor velocidad, así que cuida tus músculos y no abuses de ellos.” comparte Darryl Higgins, fundador de Athletedesk.com.
Además, es importante estrechar cerca de una carrera, agrega de Lacey. “Los corredores pueden reducir el entrenamiento de fuerza abandonando una sesión y realizando solo 1 a la semana durante 2 semanas.”
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Ejercicios clave de entrenamiento de fuerza para corredores
No hay necesidad de hacer movimientos complicados de entrenamiento de fuerza cuando se trata de levantar pesas para corredores. Para un entrenamiento de gimnasio efectivo, los corredores solo necesitan pesas libres y su peso corporal para obtener un entrenamiento de fuerza completo.
Un buen programa de entrenamiento de fuerza para corredores incluirá:
- levantar objetos pesados usando movimientos comunes como sentadillas, estocadas, peso muerto ruso, agarre de maleta, levantamiento de pantorrillas o sentadilla dividida.
- Ejercicios explosivos como golpe con balón medicinal y columpio con pesas rusas.
- y ejercicios pliométricos como saltos con una sola pierna, estocadas con salto, sentadillas con salto, saltos de caja y cualquier otro tipo de salto.
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Errores comunes de levantamiento de pesas que los corredores deben evitar
Hay una forma correcta y una forma incorrecta de levantar pesas como corredor.
Es fácil para los corredores hacer un entrenamiento de fuerza y perder el tiempo, o peor aún, perjudicar su rendimiento.
Para asegurarse de obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, los corredores deben evitar estos errores comunes en el entrenamiento de fuerza:
- levantamiento demasiado ligero (pesos que puede hacer más de 12 repeticiones)
- levantamiento dentro de las 24 horas antes de un entrenamiento duro
- esperando que sea fácil
- usar calzado inadecuado que no proporciona fuerza y equilibrio
- no fortalecer las pantorrillas “que son los músculos centrales de los corredores de fondo”, dice White.
- ignorar la parte superior del cuerpo y el núcleo, clave para mantener la forma adecuada cuando se fatiga
- y, levantando inconsistentemente!
“La fuerza, al igual que la resistencia al correr, se basa en la constancia”, dice de Lacey.
Si estás una semana en el gimnasio y una semana fuera, no progresarás y terminarás desentrenándote de levantar pesas (¡es decir, estarás adolorido!).
¡Al hacer que el levantamiento de pesas sea una parte regular de su rutina de carrera, verá ganancias y correrá más rápido!
¡Asegúrate de revisar nuestra clase magistral de maratón para aprender a entrenar a tu máximo potencial!