Así es como sobrevivir al desafío 4x4x48

A medida que el mundo se vuelve más raro, parece que también lo hacen nuestros eventos de carreras, y el desafío 4x4x48 es uno de los pocos desafíos de carreras locas que actualmente hacen que la gente se ponga loca y entre en modo ‘corredor loco’.

Inspirado por ex-Navy Seal y loco ultrarunning David Goggins, el desafío 4x4x48 es uno de los pocos ‘david goggins Desafíos’ que están ganando popularidad.

Entonces, ¿qué es exactamente el Desafío 4x4x48?

El desafío 4x4x48 consiste en correr 4 millas, cada 4 horas, durante 48 horas.

Eso es 4 millas, 12 veces. Durante un período de 48 horas.

Entonces 48 millas en total (o 77 kilómetros).

En otras palabras, estamos bien metidos en territorio de ultramaratón.

Pero, esto es ultra-running con un giro.

En lugar de hacer todas esas millas de una sola vez, el desafío se divide en 12 partes de 4 horas.

Esto significa que nunca correrás demasiado tiempo sin parar, por lo que tus piernas no se fatigarán de la forma habitual que lo hacen durante una ultra.

Pero también significa que nunca tendrás un descanso adecuado, una oportunidad para dormir de verdad o dejar que tu cuerpo se recupere.

Entonces, ¿qué le hace todo esto al cuerpo y cuál es la mejor manera de sobrevivir a un desafío 4x4x48, quizás el desafío David Goggins más retorcido que existe?

¡Saltamos!

Cómo sobrevivir a un desafío 4x4x48

Verdades duras de hacer un desafío 4x4x48

En primer lugar, algunos tiros de advertencia para cualquiera que crea que puede exprimir uno de estos sin demasiado sufrimiento: el desafío 4x4x48 pondrá a prueba sus límites, ya sean físicos, mentales o ambos.

Antes de entrar en nuestros consejos para ejecutar un desafío 4x4x48, estos son mis pensamientos principales:

  • el fatiga mental es lo que realmente te afectará y potencialmente te arruinará. Para eso, es esencial contar con sistemas y un buen equipo de soporte (lo abordaremos en breve).
  • Ir despacio es en realidad una buena estrategia – Te explico por qué a continuación. Y no hay nada de malo en caminar; de hecho, aceptarlo desde el principio caminar es inevitable te preparará para cuando necesites caminar, en lugar de tratar de seguir corriendo.
  • Durante el tiempo intermedio cuando estás en casa, Recomiendo hacer las cosas de la vida normal. (ya sea lavar los platos, escribir correos electrónicos, hablar con amigos, lo que sea). ¿Por qué? Dejará de pensar en el desafío 4x4x48 y lo mantendrá en el mundo real.
  • Toma una siesta cada vez que sientas que puedes. Este no es un desafío de privación del sueño. El sueño es combustible para un desafío 4x4x48.

Bien, ¿listo?

¡Aquí están mis consejos y estrategias para atravesar un 4x4x48!

Entrenamiento para un desafío 4x4x48

Cómo sobrevivir a un desafío 4x4x48

El entrenamiento físico para un desafío 4x4x48 es un tema bastante inexplorado, solo porque el desafío es tan inusual. Podría decirse que el uso de herramientas estándar como el entrenamiento de periodización tiene poco que ofrecer.

Pero aquí están mis dos enfoques principales:

i) Entrenamiento de fuerza, especialmente las piernas

Hacer un poco de entrenamiento de fuerza es probablemente la mejor forma de actividad que no sea correr que cualquier corredor de ultramaratón puede hacer, y cuando se trata de desafíos como 4x4x48, es aún más importante. ¿Por qué?

Esos músculos de las piernas van a pasar por una cantidad extrema de estrés intermitente. Construirlos de antemano es probablemente lo mejor que puedes hacer.

recomiendo sentadillas y peso muerto cada 4-7 días – preferiblemente con pesas libres como una barra olímpica en lugar de una máquina de rack.

Relacionado: 50 citas de David Goggins para que los corredores se motiven

Cómo sobrevivir a un desafío 4x4x48

ii) Correr con las piernas cansadas

Una cosa que es inevitable durante un desafío 4x4x48 es que correrás con las piernas cansadas a medida que avanza el desafío. Afortunadamente, podemos entrenar para esto.

Quieres salir a correr el día después de una carrera intensa o una sesión de entrenamiento de fuerza de piernas pesadas, cuando tus piernas están cansadas y pesadas.

Este entrenamiento de fatiga está diseñado para hacer que sus piernas funcionen mejor cuando están cansadas y continúen por más tiempo.

Cómo sobrevivir a un desafío 4x4x48

Cómo sobrevivir a un desafío 4x4x48

1. Proceda de forma conservadora: vaya despacio

4 millas no es una distancia terriblemente larga, ya que la diferencia entre 4 millas rápidas y 4 millas lentas es probablemente de alrededor de 10 a 15 minutos.

En otras palabras, hay poco que ganar yendo rápido.

En el gran esquema de las cosas, tiene 4 horas para completar cada tramo de 4 millas, por lo que regresar rápidamente y descansar un poco más puede parecer tentador, pero a la larga no tiene mucho efecto.

Correr rápido trae consigo algunos problemas: estás estresando más tu sistema, tanto tus músculos como tu sistema cardiovascular. Esto puede no parecer un gran problema en tus primeras rondas, pero una vez que estés bien entrado en el día 2, definitivamente notarás si has estado presionando mucho en esas primeras rondas.

Así que adopte un enfoque de ejecución muy conservador:

  • Siéntate en un sólido 2 de 10 en términos de esfuerzo percibido (piense en ello como una velocidad a la que fácilmente podría mantener una conversación normal con alguien).
  • Concéntrese en pasos más cortos para involucrar mínimamente esas piernas.

Ambas tácticas te ayudarán a preservar tus piernas, dando dividendos a medida que avanzas en la parte final del desafío 4x4x48.

2. Elabora un plan

desafío 4x4x48

Es asombroso cómo las carreras de ultramar pueden convertir tu cerebro en una papilla difusa… de repente te olvidas si has corrido 40 o 60 millas. . .

Lo mismo ocurre con el desafío 4x4x48. Si bien podrá realizar un seguimiento mental de su progreso durante las primeras rondas, a medida que progrese, es casi seguro que perderá la capacidad de recordar dónde se encuentra en el desafío e incluso qué día es. Correr mucho más la privación del sueño tiende a hacer eso.

Es por eso es esencial tener un sistema y ceñirse a él.

Tenga un plan como el que se muestra arriba para que pueda realizar un seguimiento manual de su progreso (cuanto menos complicado y más ‘tick-boxey’, mejor).

Hacer matemáticas es casi imposible después de la marca de 30 millas, en mi experiencia.

También debes considerar sistematizar tu alimentación, hidratación y sueño. Saber lo que vas a comer y cuándo, significa que puedes cambiar tu cerebro al piloto automático y solo concentrarte en completar la tarea en cuestión.

Es fácil confundirse en esas últimas etapas y, créalo o no, olvidarse de comer, o comer en el momento equivocado, o beber demasiada agua…

Ver también: The 75 Hard Challenge: Guía completa + Cómo sobrevivirlo

Cómo sobrevivir a un desafío 4x4x48

3. Todo se trata del equipo de apoyo

Si bien este es su desafío, dado que los desafíos 4x4x48 son una especie de carrera virtual, su equipo de apoyo es esencial.

Suponiendo que está utilizando a su familia como equipo de apoyo, recuerde que no solo lo están ayudando, sino que están renunciando a sus fines de semana (o cuando sea, tiempo libre) Y probablemente manteniendo las cosas en marcha en la casa, todo mientras usted hacer algo bastante loco.

Ponga a su equipo de apoyo a bordo y a bordo temprano. Explícales todas tus estrategias y sistemas, y de esa manera sabrán cómo apoyarte mejor, especialmente una vez que las ruedas comiencen a temblar debajo de ti…

Cómo sobrevivir a un desafío 4x4x48

4. Comience por la mañana

¿A qué hora debes comenzar el desafío 4x4x48?

recomiendo comenzando por la mañana, y las 4 am o las 8 am son buenas opciones.

¿Por qué?

Comenzar por la mañana significa que está iniciando el desafío después de una noche de sueño, por lo tanto, con la batería llena.

En general, también recomiendo tratar de dormir durante la noche (para esas rondas de medianoche y las 4 am, considéralas interrupciones del sueño) y siesta excesivamente.

Cada vez que sienta que puede atrapar 40 guiños, hágalo.

Este es un desafío para correr, no un desafío de ‘ir sin dormir’.

¡El sueño te mantiene cuerdo!

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5. Sigue moviéndote entre rondas

Es decir, cuando no estás tratando de dormir.

Cuando estás en casa entre rondas, mantente en movimiento un poco – con lo cual me refiero a caminar con mucha cautela alrededor de su casa. Entonces, no te sientes a ver la trilogía de El señor de los anillos entre conjuntos de millas.

El movimiento suave y ocasional mantiene el flujo de sangre en las piernas, lo que limpia nuestro ácido láctico y promueve la recuperación.

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6. Planifique con anticipación sus bucles de 4 millas

El desafío 4x4x48 es correr exactamente 4 millas cada 4 horas… por lo que no querrá correr millas adicionales sin querer, especialmente al principio.

En los días y semanas previos a su desafío, vaya y planee al menos un par de circuitos de 4 millas que pueda hacer que comiencen y terminen en la puerta de su casa.

  • Pruebe y elija rutas planas donde sea posible; y recuerda que está totalmente bien caminar colinas.
  • Elija rutas que pueda recorrer con seguridad y confianza en todos los momentos extraños del día y de la noche.
  • Prueba y elige una ruta de la que no te aburrirás después de correrla 12 veces (si es posible).

¿Te estás preparando para un desafío 4x4x48?

Haga sonar a continuación: ¡comparta cualquier pregunta u otros consejos que tenga!

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