En el pasado, nos dijeron que un calentamiento para corredores era una secuencia de estiramientos estáticos contorsionantes.
Gradualmente, la ciencia del deporte ha avanzado y ha demostrado que estas viejas rutinas no eran efectivas.
Los corredores abandonaron el calentamiento (si alguna vez lo hicieron) y se acostumbraron a simplemente salir por la puerta y comenzar a correr.
Pero si se salta el calentamiento, resulta que se está perdiendo los beneficios de rendimiento, una mejor forma de correr y la prevención de lesiones.
Miremos a ¿Por qué un corredor debe calentar?y Cómo calentar para los corredores!
¿Por qué deberías calentar antes de correr?
La principal razón para calentar es prevenir lesiones.
Alrededor del 50% de los corredores se lesionan cada año de una manera que les impide hacer ejercicio. De hecho, el 90% de los corredores terminan perdiéndose al menos un entrenamiento debido a una lesión.
Una razón para esto alto índice de lesiones?
¡Los corredores simplemente no calientan!
Correr es un deporte de alto impacto que puede pasar factura en los tobillos, las rodillas y las caderas.
Si eres débil, inflexible o desequilibrado, puedes lesionarte fácilmente.
Cuando calienta, reduce significativamente sus posibilidades de lesionarse.
Esto se debe a que un calentamiento asegura que sus músculos puedan funcionar en su rango completo de movimiento. te hará mas flexible y capaz de moverse naturalmente. También significa que estarás mucho más eficiente cuando corres (economía de carrera mejorada), permitiéndote ir por más tiempo y más rápido.
El objetivo cuando calientas es activar las partes de tu cuerpo que más usarás cuando corras. Por lo tanto, querrá concentrarse en obtener su glúteos activados y preparando tus tobillos, rodillas y caderas.
Preparar estos músculos también significa que los vasos sanguíneos se dilatarán en estas áreas, por lo que obtendrán mucho oxígeno antes de que comiences a trabajarlos.
La buena noticia es que el calentamiento para los corredores solo toma alrededor de 5 minutos y marcará una gran diferencia en tu rendimiento a largo plazo, especialmente cuando sigues un plan de entrenamiento intenso.
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¿Debo estirarme antes de correr?
Antes de hablar sobre qué estiramientos hacer antes de correr, cubramos lo que no debes hacer.
Es importante no hacer estiramientos estáticos antes de correr.
Esto se debe a que estirar los músculos fríos puede provocar lesiones graves.
Piensa en tus músculos como una banda elástica. Cuando una banda elástica está fría y te la pones, se puede romper. ¡Lo mismo es cierto para tus músculos! Necesita que estén calientes y flexibles antes de hacer estiramientos estáticos. Entonces, guarda estiramientos estáticos para tu enfriamiento. (¡De lo que hablaremos en el próximo artículo!)
Con los estiramientos estáticos, ¿cuál es la alternativa?
Estiramientos dinámicos.
Estos son se estira que impliquen movimiento y no requieran que mantengas una posición por largos periodos. Por lo tanto, se moverá mucho, ¡lo que también aumentará su ritmo cardíaco!
¡Aquí están nuestros 15 mejores estiramientos dinámicos para corredores!
(Esta también es una buena noticia porque aumentar lentamente la frecuencia cardíaca minimiza el estrés al que puede estar sometido su corazón cuando sale a correr).
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Cómo calentar correctamente antes de correr
¡Hay muchas opciones excelentes para calentar antes de correr!
Si estás en un gimnasio o tienes un bicicleta o elíptica en su casa, luego puede subirse durante 5 a 10 minutos y aumentar lentamente su ritmo cardíaco. Comience despacio y aumente gradualmente su intensidad.
también puedes hacer calentamientos que se enfocan en partes específicas del cuerpo al mismo tiempo que aumentan su ritmo cardíaco.
Estos son algunos ejemplos de cómo calentar para los corredores:
Balanceos de piernas – Desde el frente hacia atras
Este estiramiento es excelente para abrir el flexor de la cadera y los isquiotibiales para un mejor rango de movimiento. Asegúrate de mantener las caderas niveladas y la espalda recta. No querrás inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Manténgase en equilibrio sobre una pierna (puede sostenerse de una pared o de un banco como ayuda) y balancee la otra pierna de 15 a 20 veces antes de cambiar de pierna.
Balanceos de piernas: de lado a lado
Este ejercicio es muy similar al anterior. Ayuda a relajar los músculos aductores y abductores (también conocidos como la parte interna de los muslos). Nuevamente, asegúrese de que sus caderas permanezcan niveladas y que su postura sea recta. Balancee sobre una pierna y balancee la otra de lado a lado. ¡Trate de no torcer la pelvis o el núcleo mientras hace esto! Balancee cada pierna de 15 a 20 veces.
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estocadas
Las estocadas son una excelente manera de activar los glúteos y calentar todos los músculos de las piernas. Puede hacer una variedad de estocadas para asegurarse de obtener todos los músculos de la pierna.
estocada hacia adelante
Comience con estocadas frontales. Da un gran paso hacia adelante, asegurándote de que la rodilla delantera no pase por encima del dedo del pie. Luego, trata de llevar la pierna trasera lo más cerca posible del suelo. Tu objetivo es doblar ambas piernas en un ángulo de 90 grados. Haz cinco repeticiones en cada pierna.
estocada lateral
Ahora, haz estocadas laterales. Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y doble una pierna, asegurándose de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Mantenga la otra pierna estirada mientras se inclina hacia el lado de la pierna doblada. Repita en cada pierna cinco veces.
estocada hacia atrás
Las estocadas hacia atrás son muy similares a las estocadas hacia adelante. ¡En lugar de dar un gran paso adelante, da un gran paso atrás! Mantenga la misma forma perfecta y repita cinco veces en cada pierna.
Estocada con un giro
Finalmente, haz estocadas frontales o caminando mientras giras tu núcleo. ¡Esto también activará la parte superior de tu cuerpo! Asegúrate de girar hacia la pierna que mira hacia adelante cuando realices este movimiento.
Además de balanceos de piernas y estocadas, puede hacer alpinistas, tablones, sentadillas, patadas a tope y rodillas altas para que tu cuerpo esté preparado y listo para correr. También puede caminar mientras hace levantamientos de pantorrillas para preparar los tobillos y las pantorrillas. Solo asegúrese de tener la forma adecuada en cualquier ejercicio que elija y de haber pasado al menos cinco minutos calentando su cuerpo.
Mountain Climber = Un calentamiento de movilidad impresionante
Debes calentar comenzando a correr lentamente
Después de que hayas hecho tu calentamiento dinámico, no saltes por la puerta principal y comiences a correr calle abajo.
Desea continuar su calentamiento con 5-10 minutos de carrera relativamente fácil.
Permítete este tiempo de “carrera suave” para que tu cuerpo sea más flexible y promover el flujo de sangre a los músculos. Apunta a un RPE de alrededor de 3 sobre 10 (RPE = Tasa de Esfuerzo Percibido).
Disfruto de un calentamiento ligero para corredores, ya que prepara mi cuerpo, me permite pasar un tiempo relajado concentrándome en mi forma y me prepara mentalmente para la carrera que tengo por delante.
Solo después de al menos 5 minutos de carrera fácil, enciendo Strava y empiezo a registrar mi carrera.
Si bien el calentamiento puede no parecer natural al principio, es un gran hábito para adquirir. Si calientas constantemente antes de tus carreras, comenzarás a sentirlo como una parte regular de tu rutina. ¡También te ayudará a prepararte para las carreras!
Cuando tienes una rutina establecida a la que estás acostumbrado, te calmará la mente y los nervios antes de una carrera. ¡También preparará tu cuerpo para que puedas correr la carrera para la que te has preparado! Entonces, haz un calentamiento para corredores antes de tu próxima carrera.
Con la práctica constante, notará una diferencia en su desempeño y en cómo se siente.