Uno de los beneficios de un programa de entrenamiento es que elimina las conjeturas diarias y la toma de decisiones de la ecuación. Preguntas como “¿Cuántas millas debo correr al día?”, “¿A qué ritmo debo correr?” y “¿Debo hacer un entrenamiento estructurado o una carrera de distancia?” se eliminan porque ya se ha decidido exactamente qué entrenamiento debe hacer todos los días.
Sin embargo, no todos los corredores disfrutan siguiendo un programa de entrenamiento estructurado. Es posible que prefiera la flexibilidad para correr de acuerdo con su horario y cómo se siente su cuerpo.
Es posible que no tenga ningún interés en correr una carrera y solo quiera saber cuántas millas debe correr al día para la salud general o la pérdida de peso.
O puede encontrar que la naturaleza rígida y las expectativas percibidas de un programa de entrenamiento le quitan el placer de correr y lo hacen sentir estresado.
En los casos en los que no sigues las instrucciones de un programa de entrenamiento o de un entrenador de carreras, es común preguntarse: “¿Cuántas millas debo correr al día?” En esta guía, haremos todo lo posible para responder esa misma pregunta.
vamos a mirar:
- Factores que afectan la cantidad de millas por día que debe correr
- Entonces, ¿cuántas millas debo correr al día?
- Cómo ajustar su kilometraje
¿Listo?
¡Saltamos!
Factores que afectan la cantidad de millas por día que debe correr
En última instancia, cuando las personas preguntan: “¿Cuántas millas debo correr al día?”, Están buscando su kilometraje diario objetivo para marcar dos casillas. Debería ser suficiente para ayudarlos a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y, al mismo tiempo, no demasiado para aumentar el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.
Si bien es probable que existan innumerables factores que pueden entrar en juego al determinar cuántas millas por día debe correr, los siguientes suelen ser las consideraciones más importantes:
Tu experiencia de correr
No hace falta decir que su nivel de experiencia en carrera jugará un papel en la cantidad de millas que debe correr por día.
Los nuevos corredores carecerán de la capacidad aeróbica y la resistencia para manejar el kilometraje que los corredores experimentados pueden correr cómodamente.
Además de las adaptaciones cardiovasculares que deben ocurrir cuando comienza a correr, sus huesos, músculos, articulaciones y tejidos conectivos necesitan tiempo para adaptarse al impacto, las fuerzas y las demandas metabólicas de correr.
Su nivel de condición física actual
Aunque pueden parecer similares, su nivel de condición física actual y su nivel de experiencia con la carrera son en realidad dos factores distintos que pueden afectar de forma independiente su kilometraje diario ideal.
Por ejemplo, es posible que sea nuevo en esto de correr, pero que viene de un programa de entrenamiento sólido con otro ejercicio regular como ciclismo, remo, natación o fútbol, probablemente pueda manejar carreras más largas por día que alguien que no ha estado haciendo ejercicio en todo.
Por otro lado, incluso si usted es un corredor experimentado que ha estado participando en el deporte durante años, querrá correr menos millas por día de lo que sus años en el deporte podrían sugerir si recientemente estuvo fuera de juego debido a una lesión. enfermedad, embarazo o estilo de vida ocupado debido a una posible caída en el nivel de condición física.
Tus objetivos de running y fitness
La cantidad de millas que debe correr por día se basa en gran medida en sus objetivos de condición física. ¿Por qué estás corriendo? ¿Estás entrenando para una carrera? Si es así, ¿cuál es la distancia de la carrera? En general, las carreras más largas requieren carreras de entrenamiento más largas y un mayor kilometraje diario.
¿Corres como parte de un plan para perder peso? Si es así, ¿también está ajustando su dieta? ¿O corres principalmente para aliviar el estrés? ¿O para pasar tiempo con amigos?
La cantidad de millas por día que debe correr claramente está guiada por sus objetivos.
Su horario y disponibilidad
Por supuesto, su horario y disponibilidad para correr pueden determinar completamente cuántas millas puede correr por día. Es posible que solo tenga un cierto bloque de tiempo y su entrenamiento se limitará a esta ventana de oportunidad.
Correr debería aumentar la calidad de su vida, pero trate de no dejar que un programa de entrenamiento de alto kilometraje se apodere de su vida y agregue aún más estrés a una agenda apretada.
Su programa de entrenamiento general
Al decidir cuántas millas al día debe correr, querrá pensar en cada día en el contexto más amplio de toda la semana. Por ejemplo, ¿corres cinco o seis días a la semana, o más bien dos o tres?
Distribuirá su kilometraje semanal objetivo entre la cantidad de días por semana que planea correr, para que pueda calcular el kilometraje diario promedio.
Por ejemplo, si desea correr 30 millas por semana y correrá cinco días a la semana, su kilometraje diario promedio debe ser de seis millas, pero si solo tiene cuatro días para correr, este volumen aumenta a 7.5 millas por día.
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Su historial de lesiones y riesgo
Su historial de lesiones y el nivel general de riesgo de lesiones tienen un impacto significativo en la cantidad de millas por día que debe correr porque los límites del kilometraje objetivo tienen como objetivo principal minimizar el riesgo de lesiones.
Los corredores con lesiones o molestias actuales, así como aquellos con un historial de episodios numerosos o repetitivos de lesiones por uso excesivo, querrán errar por el lado conservador con el kilometraje diario y considerar complementar con entrenamiento cruzado.
Esto se puede lograr corriendo menos días a la semana (entrenamiento cruzado en los días de descanso) o corriendo menos millas por día y agregando entrenamiento cruzado antes o después de la carrera corta.
Intensidad y estructura del entrenamiento
La intensidad de su entrenamiento también influye en el desgaste de su cuerpo, así como en los beneficios que se obtienen. Kilometraje de alta calidad, como una carrera de umbral, intervalos, colinas o ritmo de carrera las millas mejorarán su rendimiento y exigirán más a su cuerpo que una carrera de recuperación fácil.
Como tal, el kilometraje real en un día de entrenamiento intenso puede ser inferior al de una carrera aeróbica suave o moderada.
Su edad
Aunque el adagio, “La edad es solo en número” es cierto en muchos sentidos, en general, cuanto más envejece, menos estrés físico puede soportar su cuerpo y menor debe ser su kilometraje diario.
Sus preferencias de entrenamiento
Algunos corredores prefieren correr carreras más largas y otros disfrutan de carreras más cortas. Cualquiera de los dos es perfectamente válido, y un enfoque puede ser más apropiado para tus objetivos de fitness y carrera.
Entonces, ¿cuántas millas Debería ¿Corro un día?
Dada la amplitud de la investigación y los consejos sobre carreras que existen, puede sorprender que no haya respuestas definitivas sobre cuántas millas al día debe correr.
Sin embargo, como se puede ver en nuestra lista no exhaustiva de factores que pueden afectar la cantidad de millas por día que debe correr, la determinación de su volumen de carrera ideal a menudo se responde mejor en un caso por caso.
La mayoría de las pautas de kilometraje de carrera que existen se presentan para objetivos de kilometraje semanales, pero es posible ajustar esas recomendaciones para objetivos diarios. Aquí hay algunas pautas generales que deben seguir los corredores:
Para principiantes
A los principiantes se les suele aconsejar que se concentren más en los minutos que en las millas cuando comienzan, especialmente cuando se preparan para correr continuamente al reducir la frecuencia y la duración de los descansos para caminar.
Las carreras/caminatas deben limitarse a 20-30 minutos o 2-3 millas de carrera y caminata combinadas a medida que se pone en forma.
Para aquellos que se postulan para la salud general y la reducción del riesgo de enfermedades
Si corre principalmente por su salud general y para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida en lugar de competir, la Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos acumulen un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa.
Estas pautas se pueden considerar como trotar fácilmente durante 30 minutos cinco días a la semana o correr más intensamente durante 25 minutos tres días a la semana, lo que podría resultar en correr de 2 a 4 millas por día.
para los 5k
Si eres un corredor promedio que entrena para los 5k, podrías correr un promedio de 3 a 7 millas por día, dependiendo de cuántos días corras a la semana. Los corredores de élite probablemente correrán más.
por los 10k
El kilometraje semanal típico para los corredores promedio que entrenan para los 10k es de 20 a 30 millas por semana, por lo que un kilometraje diario de 4 a 8 es razonable con una carrera larga semanal más cercana a las 10 a 12 millas.
Por la Media Maratón
El kilometraje semanal promedio para un corredor promedio que entrena para la media maratón generalmente cae en el estadio de béisbol de 30 a 40 millas, por lo que se espera correr de 5 a 9 millas por día, con una carrera larga de hasta 15 millas más o menos, según el número de días que corres.
para el maratón
El rango de kilometraje semanal para los corredores de maratón es variado, pero tiende a oscilar en el rango de 35 a 60 millas por semana, y la mayoría de los corredores promedian alrededor de 6 a 10 millas por día.
Cómo ajustar su kilometraje
La interacción dinámica de todos los factores que pueden afectar la cantidad de millas por día que debe correr es evidencia suficiente de que sus objetivos diarios de millaje cambiarán constantemente a medida que cambien sus circunstancias.
Vea lo que se siente mejor para su cuerpo, funciona mejor con su estilo de vida y conduce a las mejoras de rendimiento que está buscando sin causar fatiga, lesiones o estrés físico o emocional indebidos.
Recuerde, correr debe ser una parte placentera y gratificante de su vida y simplemente salir y acumular millas es una inversión maravillosa para usted y su salud. Incluso si no alcanza sus objetivos de kilometraje, todavía está ganando mucho con el deporte.
Si todavía te estás preguntando, cuantas millas debo correr al dia Consulte nuestros propios planes de capacitación para obtener orientación:
Plan de Entrenamiento 5k
Plan de Entrenamiento 10k
Plan de Entrenamiento Media Maratón
Plan de Entrenamiento Maratón
