CrossFit se ha hecho famoso por tener algunos entrenamientos asesinos.
La mayoría de los entrenamientos de CrossFit combinan varios ejercicios de fuerza, ejercicios de peso corporal, ejercicios de acondicionamiento cardiovascular o metabólico y, a veces, incluso ejercicios de velocidad y potencia.
Los entrenamientos de CrossFit más populares, o aquellos que sirven como puntos de referencia, se llaman WOD, que significa “Entrenamiento del día”. Lograr el WOD es una insignia de honor para los CrossFitters, y completar los WOD más difíciles es muy parecido a un corredor que termina su primera carrera de 5k, 10k o incluso una maratón.
El entrenamiento Murph es un CrossFit WOD específico que lleva el nombre del difunto teniente Michael Murphy, un Navy Seal. Es un entrenamiento exigente que consiste en correr y realizar diferentes ejercicios de peso corporal, todo mientras usa un chaleco lastrado.
En este artículo, discutiremos cómo hacer el Murph WOD, un buen tiempo de Murph WOD y cómo mejorar su tiempo de Murph WOD.
Cubriremos:
- ¿Qué es el entrenamiento Murph CrossFit?
- Cómo hacer el entrenamiento de Murph
- ¿Cuánto tiempo lleva hacer el desafío de Murphy?
- Consejos para hacer el entrenamiento de Murph
¡Saltamos!
¿Qué es el entrenamiento Murph CrossFit?
El entrenamiento Murph es un WOD (entrenamiento del día) específico de CrossFit.
Es uno de los “Hero WOD” especiales, llamados así no solo porque se encuentran entre los entrenamientos de CrossFit más duros y rigurosos, sino también porque están creados y nombrados en honor a los atletas de CrossFit que forman parte de las fuerzas militares o policiales que tienen murió en servicio.
El entrenamiento Murph fue diseñado y nombrado en honor al teniente Michael Murphy. Murphy era un SEAL de la Marina de los EE. UU. condecorado que murió mientras prestaba servicio en Afganistán en 2005 a la edad de 29 años.
Poco después de unirse a los SEAL, Murphy se convirtió en un atleta de CrossFit y era conocido por usar a menudo su armadura de combate durante su entrenamiento. Debido a la armadura característica de Murphy que usa durante sus entrenamientos, Murphy WOD requiere usar un chaleco con peso.
De hecho, una de las rutinas de ejercicios favoritas de Murphy se llamaba “Body Armor”, que finalmente se convirtió en el CrossFit Hero WOD, ahora llamado Murph WOD o entrenamiento Murph.
Como tradición en la comunidad de CrossFit, el Murph WOD se realiza en el Día de los Caídos, que es una festividad estadounidense que se celebra el último día de mayo para honrar a los socorristas y soldados como Murphy, que han perdido la vida en el cumplimiento del deber.
Cómo hacer el entrenamiento de Murph
El entrenamiento de Murph consiste en correr y realizar ejercicios de peso corporal, todo mientras se usa un chaleco con peso. Los hombres deben usar un chaleco con peso de 20 libras y las mujeres deben usar un chaleco con peso de 14 libras durante el entrenamiento.
Esto es lo que implica el entrenamiento de Murphy:
El entrenamiento de Murph es, sin duda, una tarea importante que requiere una gran determinación y aptitud física y mental.
Todo el entrenamiento de Murph implica correr dos millas y completar la friolera de 600 repeticiones de movimientos de peso corporal, todo mientras usa un chaleco con peso de 14 o 20 libras.
¿Cuánto tiempo lleva hacer el desafío de Murphy?
El Murph es un CrossFit WOD bastante difícil, principalmente en términos de la cantidad de volumen que comprende el entrenamiento general.
Se necesita resistencia física, tanto en términos de aptitud cardiovascular, fuerza muscular y resistencia muscular, como valor mental.
El entrenamiento Murph WOD generalmente toma alrededor de una hora para la mayoría de los atletas de CrossFit, pero los atletas de élite pueden terminar el entrenamiento en menos de 40 minutos.
Por ejemplo, durante el Juegos CrossFit 2015Björgvin Karl Guðmundsson, el atleta del programa en ese momento, ganó el desafío Murph en un tiempo de 38:36 y Samantha Briggs terminó el desafío Murph en 39:10.
El entrenamiento de Murph se puntúa en función del tiempo que se tarda en completar todo el entrenamiento de principio a fin.
Un buen tiempo de entrenamiento Murph depende de su nivel de condición física y experiencia.
En general, el tiempo promedio de Murph para principiantes es de 63 a 80 minutos.por lo que cualquier tiempo de finalización de Murph que sea de una hora o menos sería bueno para los principiantes.
El tiempo promedio de Murph WOD para intermedios es de 50 a 58 minutos.por lo que un buen tiempo para un atleta con uno o dos años de experiencia en entrenamiento sería menos de 50 minutos.
Un buen tiempo de entrenamiento Murph para atletas avanzados o de élite. sería algo menos de 40 minutos. Los atletas más avanzados terminan en el rango de 40 a 45 minutos.
Consejos para hacer el entrenamiento de Murph
El entrenamiento de Murph es bastante desafiante, incluso para atletas experimentados que tienen mucha fuerza muscular y resistencia.
Estos son algunos consejos para modificar el entrenamiento Murph para principiantes y mejorar su tiempo de entrenamiento Murph:
# 1: Suelta el chaleco lastrado
Para los principiantes, una de las cosas más sencillas que puede hacer para modificar el entrenamiento de Murph es dejar de usar el chaleco con peso y realizar todo el entrenamiento tal como está escrito con solo su peso corporal.
Agregar 14 o 20 libras, para mujeres y hombres, respectivamente, es extremadamente difícil. Si bien al teniente Murphy le encantaba usar su “protector corporal”, sin duda puede tomar un tiempo desarrollar la fuerza y el estado físico para manejar una carga externa tan significativa.
#2: Divide los ejercicios en conjuntos
Realizar 100 dominadas seguidas, 200 flexiones seguidas e incluso 300 sentadillas seguidas con el peso corporal son tareas extremadamente desafiantes que inducen una fatiga muscular localizada significativa.
Incluso hacer de 10 a 20 dominadas en una serie suele ser el número máximo que las personas en forma pueden manejar, por lo que la idea de hacer de 5 a 10 veces más seguidas puede ser completamente imposible.
Por lo tanto, una de las mejores maneras de modificar el entrenamiento de Murph a medida que aumenta su fuerza y resistencia muscular es dividir los ejercicios en series y realizar varias rondas en lugar de hacer todas las repeticiones de cada ejercicio como se indica en el entrenamiento completo de Murph sin particiones.
De hecho, a veces el entrenamiento de Murph incluso se divide en diferentes rondas para que sea más fácil para todos los niveles de condición física en las competiciones.
Por ejemplo, incluso en el Juegos CrossFit 2016, competidores realizó un entrenamiento Murph particionado que aún conservaba el mismo volumen pero reducía la fatiga muscular localizada al dividir los ejercicios en series.
Un ejemplo de un desafío de entrenamiento de Murphy dividido es el siguiente:
- 5 rondas de: 20 Pull-ups, 40 Push-Ups y 60 Air Squats
Si esto todavía es demasiado desafiante, puede hacer 10 rondas, con 10 dominadas, 20 flexiones y 30 sentadillas con peso corporal por ronda reservadas con carreras de 1 milla.
# 3: Realiza un Half Murph
¿Quién dice que tienes que enfrentarte al desafío Murph WOD completo en tu primera ronda?
Comience con medio Murph. Corre media milla y luego haz 50 dominadas, 100 flexiones y 150 sentadillas, terminando con otra carrera de media milla.
Si eso todavía es demasiado desafiante, divídalo aún más y haga 1/4 del entrenamiento.
A medida que mejora su estado físico, puede aumentar la cantidad de repeticiones que realiza hasta que pueda completar todo el desafío de Murphy.
#4: Modifique los ejercicios de entrenamiento de Murph
Otra forma razonable de modificar el entrenamiento Murph para principiantes es modificar los ejercicios reales en el entrenamiento mismo.
Por ejemplo, en lugar de realizar dominadas completas (incluso sin el chaleco con peso), que a menudo son demasiado desafiantes para los principiantes, realice dominadas asistidas utilizando una máquina de pesas asistida o una banda de resistencia debajo de las piernas para ayudar a compensar parte de su peso.
Puedes realizar las flexiones de rodillas si aún no eres lo suficientemente fuerte para hacer flexiones completas, o al menos no 200 flexiones completas.
#5: Caminar/Correr
Si eres un ávido asistente al gimnasio y los ejercicios de fuerza de peso corporal en el entrenamiento de Murph no son tu perdición, pero las dos carreras de una milla son brutales, utiliza un enfoque de caminar/correr.
Por ejemplo, puedes correr en una pista y correr cada recta (100 m) y caminar por las curvas (100 m), o correr durante 1 o 2 minutos y luego caminar 30 segundos.
#6: Quédate con eso
Como la mayoría de los WOD de CrossFit, el Murph es un gran desafío de referencia. Vea dónde se encuentra ahora, cuánto tiempo le lleva y cuánto puede hacer.
Sigue haciendo el entrenamiento.
Comprométase a intentarlo una vez a la semana o cada dos semanas y vea cuánto puede mejorar en cuestión de varios meses.
El progreso lleva tiempo, pero también requiere constancia. No evites las partes que te desafían. Concentre sus entrenamientos en sus debilidades y se sorprenderá de lo rápido que puede terminar el desafío de entrenamiento de Murphy.
¿Has hecho el Murph WOD? ¿Cómo fue tu tiempo? ¿Qué parte del entrenamiento es más difícil para ti? ¡Haznos saber!
Si está comenzando y le gustaría aprender a dominar las dominadas, consulte nuestro Plan de entrenamiento de dominadas para principiantes para comenzar hoy mismo.
