Cuando escuchamos el término corriendo, lo más probable es que pensemos en el famoso Usain Bolt y su tiempo récord mundial de 100 metros de 9,58 segundos o el récord mundial de 100 metros de Florence Griffith-Joyner de 10,49 segundos. Sus brazos bombeando, una fuerza inexplicable impulsando estas máquinas de seres humanos hacia adelante a velocidades increíbles; todo parece tan irreal.
Pero correr no es solo para velocistas. Cuando se hace correctamente y con cuidado, los sprints pueden ser un ejercicio útil para corredores como tú y yo, mejorando nuestra economía de carrera, forma, cadencia y velocidad.
Si no ha incluido antes el spriting en su programa de entrenamiento, esté atento a nuestros mejores entrenamientos de sprint para principiantes y una guía paso a paso sobre cómo sin peligro haz uno de estos entrenamientos de vez en cuando.
En esta guía, discutiremos:
- Los beneficios de correr a toda velocidad para los corredores
- Consejos para correr correctamente
- 6 entrenamientos de velocidad para principiantes
¿Listo?
¡Vamos a correr!
¿Qué es el sprint?
Correr es una forma de ejercicio anaeróbico en el que tu frecuencia cardíaca funciona entre el 80 % y el 100 % de su máximo, llegando casi al límite mientras corres a la máxima velocidad.
Estos entrenamientos consisten en ráfagas cortas de correr muy duro, más comúnmente entre 10 segundos y 2 minutos. Sin embargo, no conozco a muchos que puedan mantener su velocidad máxima durante un 2 minutos enteros!
Las distancias típicas de sprint incluyen 100 metros, 200 metros, 400 metros, 600 metros y 800 metros, a menudo realizados en una pista.
Los beneficios de correr a toda velocidad para los corredores
Incluso si no planeas correr ninguna carrera de 100 metros, los entrenamientos de velocidad aún pueden beneficio usted como un corredor de fondo. Algunos beneficios importantes de las carreras de velocidad son que:
- Mejora el acondicionamiento cardiovascular.
- Aumenta la masa muscular y desarrolla la fuerza y potencia muscular.
- Mejora la velocidad máxima, lo que a su vez mejora el ritmo general de carrera.
- Aumenta el metabolismo y la quema de grasas.
A pesar de que las carreras de velocidad tienen muchos beneficios cuando se realizan correctamente, vienen junto con su riesgos
Correr es un entrenamiento duro, por lo que es imprescindible tomar las precauciones necesarias al realizar estas sesiones. Si no se siguen, las carreras de velocidad pueden aumentar el riesgo de lesiones y dificultar la recuperación.
Por lo tanto, considere los siguientes consejos para asegurarse de que está corriendo correctamente y trabajando para cosechar los beneficios, sin asumir riesgos innecesarios.
Consejos para correr correctamente
#1: Centrarse en la forma
Aunque deberíamos centrarnos en la forma de correr durante todas nuestras carreras y entrenamientos, correr con la forma correcta durante los sprints es aún más crucial.
Cuando te enfocas en correr a la máxima velocidad, todo lo demás parece volar por la ventana, ya que tiendes a concentrarte únicamente en empujar lo más fuerte que puedas durante ese breve período de tiempo. El problema con esto es que, por lo general, la forma es lo primero que se pierde.
corriendo con forma de correr adecuada reducirá el riesgo de lesionarse durante estos entrenamientos de velocidad para principiantes y realmente lo hará ¡corre más rápido! Recuerde que la economía de carrera y la forma correcta de correr reducirán su producción de energía desperdiciada, por lo que puede canalizar esa energía ahorrada hacia su velocidad máxima.
Sigue estos consejos para una forma de correr adecuada durante nuestros entrenamientos de velocidad para principiantes:
- Mantenga la masa de su cuerpo directamente sobre sus piernas en todo momento. ¡No golpee con el talón! Debes llevar tu cuerpo hacia adelante con cada paso y mantener tu cuerpo alineado.
- Inclinación hacia delante. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante y deje que la gravedad haga su trabajo. Tendrás que mover los pies rápidamente para mantener el ritmo mientras tu cuerpo es impulsado hacia adelante, lo que nos lleva al siguiente punto.
- Corre con una cadencia rápida. Tu cadencia se acelerará de forma natural a medida que corras más rápido, así que asegúrate de un cambio rápido como si estuvieras corriendo sobre brasas. Cuanto más rápido sea tu facturación, más rápido irás.
- Concéntrese en el movimiento de su brazo. Mantenga sus brazos a 90 grados, moviéndolos de adelante hacia atrás junto con su paso. Asegúrate de no cruzar los brazos frente a tu cuerpo ni torcer el torso. Esto resultará en una innecesaria pérdida de energía.
- Golpe de antepié: Naturalmente, si aterriza sobre las puntas de los pies en lugar de la parte media del pie o el talón, se impulsará hacia adelante, lo que promoverá una cadencia más rápida.
#2: Encuentra una pista
Dado que los entrenamientos de sprint para principiantes, o cualquier persona en realidad, consisten en breves ráfagas de carrera, no necesita una ruta larga para realizar estos entrenamientos. Desea encontrar una superficie muy plana y uniforme para completar sus sprints.
Una pista de 400 metros es ideal. Aquí, tiene las distancias medidas para usted, por lo que no necesita preocuparse por mirar su reloj y simplemente puede continuar.
Cualquier superficie plana servirá si no tienes acceso a una pista. Solo mida sus distancias de antemano para una sesión más eficiente.
#3: Calentamiento
Ahora, el calentamiento antes de cualquier entrenamiento es esencial, pero no se puede enfatizar lo suficiente que antes de correr, ¡no es negociable! Si no calientas antes de correr, un tirón muscular u otra lesión podrían estar fácilmente en tu futuro. Nosotros definitivamente no quiero eso
Para calentar adecuadamente para nuestros entrenamientos de velocidad para principiantes, trote durante 10-15 minutos a un ritmo sin esfuerzo con unos pocos pasos de 10 segundos cerca del final. Luego, agregue cinco minutos de ejercicios dinámicos de estiramiento para que esos músculos y articulaciones se muevan y estén listos para funcionar.
#4: Planifique sus entrenamientos de Sprint para principiantes en su plan estratégicamente
Si no tienes un entrenador o ayuda para redactar tu plan de entrenamiento, asegúrese de que su entrenamiento de velocidad para principiantes esté intercalado entre dos días fáciles. Puede ser un día de descanso, un día de descanso activo, un día de entrenamiento cruzado de bajo impacto o una carrera de recuperación. Debe asegurarse de que su cuerpo esté bien descansado para su entrenamiento de velocidad para principiantes y tenga suficiente tiempo para recuperarse después del hecho.
No recomendaría más de una sesión de sprint por semana para empezar, ya que son una carga para el cuerpo.
#5 Prepárate para nuestros entrenamientos Sprint para principiantes
Si eres un verdadero corredor principiante, querrás algunas millas en tu haber antes de comenzar un entrenamiento de velocidad para principiantes. Su cuerpo necesitará adaptarse al impacto de correr, el estrés que ejerce sobre sus músculos, huesos, tejidos conectivos y todo lo que conlleva.
Después de que haya pasado un tiempo acostumbrando a su cuerpo a correr, y se sienta cómodo, fuerte y saludable haciéndolo, puede comenzar a trabajar en algunos sprints en su entrenamiento. Pero antes, comenzaría con otro entrenamiento que estrese un poco menos tu sistema, como zancadas o intervalos más largos y lentos.
Comience con pasos adicionales en su entrenamiento, donde alcanzará su velocidad máxima, pero solo durante unos segundos. ¡Concéntrese en la forma y la eficiencia, pensando en cómo se sentirá cuando se sostenga durante 400 metros completos!
¡Ahora vamos a esos entrenamientos!
5 entrenamientos de velocidad para principiantes
Los siguientes entrenamientos de velocidad están basados en el tiempo. Como cada uno de nosotros tiene un nivel de forma física diferente, usar la distancia como medida para comenzar variaría mucho los entrenamientos de velocidad para principiantes, por lo que para evitar el sobreentrenamiento, se ha utilizado el tiempo como parámetro.
#1: Entrenamientos de Sprint para Principiantes: Pasos
Este tipo de entrenamiento de sprint para principiantes es la mejor manera de pasar gradualmente al sprint a máxima velocidad. Una zancada, también conocida como «recuperación», es una aceleración gradual y luego una desaceleración de la velocidad de carrera durante un período corto. Cuando alcance su velocidad máxima durante una zancada, debería alcanzar su velocidad máxima.
De esta manera, trabajamos hasta el sprint sin exagerar.
- Calentamiento con 10 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Corre durante 30 minutos a un ritmo fácil y conversacional. Cada 5 minutos, agregue un paso de 10 segundos.
- Enfríate con 5 minutos de trote ligero.
#2: Entrenamientos de Sprint para Principiantes: Fartleks
Fartlek es sueco para «juego de velocidad», por lo que usted hace las reglas aquí.
- Calentamiento con 10 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Corre suave durante 30 minutos y agrega pasos a tu gusto, sin exagerar. Cuando sienta una ráfaga, agregue una zancada de 20 a 30 segundos, alcanzando cerca de la velocidad máxima en el pico. ¡Diviértete con eso!
- Enfríate con 5 minutos de trote ligero.
#3: Entrenamientos de Sprint para principiantes: Sprints cortos 1.1
¿Listo? Después de un par de semanas de zancadas, estás preparado para probar algunos sprints reales.
La diferencia aquí es que no hay aceleración o desaceleración gradual. La totalidad del intervalo se ejecuta a la misma velocidad, con un esfuerzo de más del 80 % de su máximo.
- Calentamiento con 10-15 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Sprint 10-15 segundos.
- Descanso completo durante 90 segundos.
- Repita durante 20 minutos.
- Enfríate con 5 minutos de trote ligero.
#4: Entrenamientos de Sprint para principiantes: Sprints cortos 1.2
Subámoslo un poco. Ahora, en lugar de detenernos por completo, nuestro descanso será activo.
- Calentamiento con 10-15 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Sprint 10-15 segundos.
- Camina durante 90 segundos.
- Repita durante 20 minutos.
- Enfríate con 5 minutos de trote ligero.
#5: Entrenamientos de Sprint para Principiantes: Ejercicio de Escalera
Otro cambio que podemos hacer es aumentar ligeramente el tiempo de sprint medida que mejoramos. Juguemos con el tiempo y divirtámonos.
- Calentamiento con 10-15 minutos de trote ligero y ejercicios dinámicos.
- Repita lo siguiente 2 veces:
- Sprint 10 segundos / Caminar 50 segundos
- Sprint 15 segundos / Caminar 75 segundos
- Sprint 20 segundos / Caminar 100 segundos
- Sprint 25 segundos / Caminar 125 segundos
- Sprint 20 segundos / Caminar 100 segundos
- Sprint 15 segundos / Caminar 75 segundos
- Sprint 10 segundos / Caminar 50 segundos
- Enfríate con 5 minutos de trote ligero.
#6: Entrenamientos de Sprint para Principiantes: Colinas
También podemos realizar entrenamientos de velocidad para principiantes en colinas. Prueba este:
Encuentre una colina con una ligera inclinación para el siguiente entrenamiento:
- Calentamiento con 10-15 minutos de trote ligero en terreno llano.
- Sprint 15 segundos cuesta arriba.
- Baja hasta el punto de partida.
- Descansa durante 90 segundos.
- Repita 8-10 veces.
- Enfríe con 5 minutos de trote ligero en terreno llano.
Para todas estas sesiones, debes concentrarte en tu forma de correr, tu postura y tu eficiencia para aprovechar al máximo tus entrenamientos de velocidad para principiantes y evitar lesiones en estas sesiones riesgosas.
A medida que avanza, se siente cada vez más cómodo acercándose a su velocidad máxima y soportando la sensación increíblemente incómoda que exige. Puede aumentar ligeramente sus tiempos de carrera y comenzar a medir sus intervalos en distancia en lugar de tiempo.
Después de que te hayas metido en este entrenamiento de velocidad para principiantes, echa un vistazo a nuestros entrenamientos completos en pista para corredores y entrenamiento a intervalos para corredores.
¡Disfrutar!
