Caminar es una de las formas más simples de ejercicio aeróbico.
Tiene una barrera de entrada baja porque es gratis y accesible, y no requiere instrucción ni curva de aprendizaje.
Mientras camina es bueno para el corazón y puede ayudar a tonificar las piernas y quemar calorías, no es una forma de ejercicio particularmente eficiente.
En otras palabras, tendrías que caminar mucho más que un ejercicio de alta intensidad como correr para ver casi los mismos resultados, e incluso entonces, hay ciertos beneficios físicos de correr que ninguna cantidad de caminata realmente producirá.
Pero, hay una advertencia: ingrese la caminata inclinada.
La caminata inclinada, que consiste en caminar cuesta arriba, es una forma fantástica de aumentar la intensidad de sus ejercicios de caminata.
En este artículo, discutiremos los beneficios de la caminata inclinada y los consejos para los entrenamientos de caminata inclinada.
Cubriremos:
- 8 beneficios de caminar inclinado
¡Saltamos!
¿Qué es caminar inclinado?
Caminar inclinado se refiere a caminar cuesta arriba o subir una pendiente o pendiente en lugar de caminar sobre un terreno llano.
Con frecuencia, las personas hacen sus ejercicios de caminata inclinada en la caminadora porque es difícil encontrar tramos largos de caminos o senderos cuesta arriba y también hay que descenderlos.
Caminar en una caminadora inclinada también tiene la ventaja de ser controlable y preciso: puede ajustar la pendiente exacta en la que camina.
Sin embargo, también es posible hacer caminatas inclinadas al aire libre.
En cuanto a la comprensión de la inclinación en la marcha inclinada, la pendiente de la carretera, también conocido como el gradientees una medida de la ganancia vertical en pies que hay por cada 100 pies de distancia horizontal.
Por ejemplo, una pendiente del 8 % se refiere a una pendiente en la carretera o replicada en una cinta de correr que equivale a 8 pies de ganancia de elevación por cada 100 pies de distancia horizontal recorrida.
La mayoría de las cintas de correr con inclinación automática se pueden ajustar de 0 a 15 % de pendiente en incrementos de 0,5 %, aunque es posible que algunas no suban tanto. Echemos un vistazo a los ocho beneficios de la inclinación de la caminadora:
8 beneficios de caminar inclinado
Aumentar la inclinación de la cinta de correr en el gimnasio no es solo una forma rápida de llamar la atención y llamar la atención. Hay muchos beneficios de los ejercicios de caminata inclinada, incluidos los siguientes:
#1: Caminar inclinado aumenta su ritmo cardíaco
Cualquier tipo de ejercicio o actividad física aumenta el ritmo cardíaco porque mover el cuerpo aumenta la demanda de oxígeno de los músculos.
Cuanto mayor sea la intensidad de la actividad, mayor será su frecuencia cardíaca por encima de su frecuencia cardíaca en reposo.
El ejercicio total elevará su ritmo cardíaco a su frecuencia cardíaca máximaque es el mayor número de latidos por minuto que tu corazón puede contraer.
En comparación con caminar en terreno llano, caminar inclinado provoca un aumento más significativo de la frecuencia cardíaca.
Caminar en una cinta rodante inclinada es más exigente para los músculos porque su cuerpo tiene que trabajar contra la resistencia adicional de la gravedad a medida que asciende una pendiente.
Como resultado, los músculos necesitan oxígeno y nutrientes adicionales para impulsar la actividad.
En consecuencia, su cerebro envía señales a sus pulmones para que respiren más rápido y más profundamente, lo que aumenta la frecuencia respiratoria y el volumen corriente (la cantidad de aire que inhala por respiración).
Esto ayuda a tomar más oxígeno.
El cerebro también le indica al corazón que lata más rápido y con más fuerza, aumentando el gasto cardíaco al aumentar tanto la frecuencia cardíaca como el volumen sistólico (la cantidad de sangre bombeada fuera del corazón cada vez que late).
Estudios muestran que incluso cuando no aumenta la velocidad, aumentar la pendiente al caminar o correr inclinado aumenta su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Además, según el grado de inclinación y su nivel de condición física, a menudo es posible que las personas alcancen una frecuencia cardíaca máxima durante un ejercicio de caminata inclinada similar a la que alcanzarían mientras corren en terreno llano.
Por esta razón, uno de los grandes beneficios de caminar inclinado es que puede ser una fantástica opción de ejercicio cardiovascular para personas con osteoartritis o dolor en las articulaciones o que no pueden tolerar físicamente el estrés de alto impacto de correr. Pueden obtener un entrenamiento similar en términos de intensidad aeróbica con mucho menos golpes y estrés en los huesos y las articulaciones.
#2: Caminar inclinado desarrolla músculo
Cualquier forma de caminar recluta los músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo (siempre y cuando no se sujete a los pasamanos de la caminadora).
Cuanto más pronunciada sea la pendiente, mayor será la demanda muscular sobre los músculos de la cadena posterior (glúteos, pantorrillas e isquiotibiales).
Por lo tanto, cualquier tipo de caminata inclinada, pero especialmente en niveles de inclinación más altos, puede fortalecer los músculos de las piernas.
Caminar cuesta arriba es particularmente beneficioso para que las personas fortalezcan los glúteos, que es uno de los principales grupos musculares a los que se dirige caminar cuesta arriba.
Tener glúteos fuertes reduce la dependencia de los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, lo que disminuye el riesgo de dolor lumbar.
Los glúteos deben ser uno de los músculos más fuertes y poderosos de todo el cuerpo, y los principales impulsores de la extensión de la cadera (tirar de la cadera y la pierna hacia atrás) cuando camina, corre y salta.
Sin embargo, si no está activando correctamente los glúteos, o si están demasiado débiles, la excesiva confianza compensatoria en los músculos más pequeños de la parte inferior de la espalda puede causar distensiones musculares.
#3: Caminar inclinado mejora la aptitud aeróbica y la salud cardiovascular
Hacer suficiente ejercicio aeróbico de manera constante es importante para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Uno de los beneficios de los ejercicios de caminata inclinada es que son una excelente manera de cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Gobierno del Reino Unidoque consisten en realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana.
Dependiendo de su nivel de condición física, la inclinación y la velocidad de su caminata, los entrenamientos de caminata inclinada contarán para sus minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa.
De acuerdo con la Colegio Americano de Medicina Deportivala zona de cardio de intensidad moderada se encuentra entre el 64 y el 76 % de tu rango cardíaco máximo, mientras que el cardio vigoroso estaría en un nivel de esfuerzo igual o superior al 77 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si los entrenamientos de caminata inclinada en la caminadora aumentan su frecuencia cardíaca a la zona de actividad física de intensidad moderada, hacer 30 minutos de caminata inclinada cinco días a la semana lo ayudará a alcanzar las pautas de actividad física, mientras que solo necesitará caminar 25 minutos tres veces por semana si empuja hacia arriba en la zona de actividad vigorosa.
Cuanto más movimiento puedas hacer, mejor.
#4: Caminar inclinado es bueno para las articulaciones
Caminar inclinado puede ser una forma de ejercicio más cómoda y segura que correr para las personas con osteoartritis, lesiones en las articulaciones y baja densidad ósea.
Es un ejercicio de bajo impacto sin dejar de ser de una intensidad relativamente alta.
En comparación con algo como correr o saltar la cuerda, caminar inclinado es mucho más fácil para las articulaciones, sin dejar de ser un excelente ejercicio cardiovascular.
#5: Caminar inclinado quema más calorías
Otro de los excelentes beneficios de caminar inclinado es que el costo metabólico es significativamente más alto que caminar en terreno llano, lo que significa que quemar calorías mucho más eficientemente.
Por ejemplo, los estudios sugieren que, en comparación con caminar sobre terreno llano, caminar a una pendiente del 5 % aumenta el gasto energético en un 17 % al caminar con una inclinación del 5 %, mientras que una inclinación del 10 % aumenta el gasto calórico en un 32 %.
Cuantas más calorías quemes durante tu entrenamiento, más fácil será generar el déficit calórico necesario para perder peso.
#6: Caminar inclinado es desafiante pero factible
La caminata inclinada plantea un desafío físico suficiente como para motivar y atraer, sin dejar de ser factible.
A pesar de que nuestras mentes intentan decirnos que queremos que el ejercicio sea fácil, si su entrenamiento no es lo suficientemente duro, no será tan estimulante ni atractivo mentalmente.
#7: Caminar inclinado es bueno para todos los niveles de condición física
La caminata inclinada es muy escalable y accesible para todos los niveles de condición física.
Los principiantes pueden caminar más despacio y usar un nivel de inclinación más bajo, mientras que las personas en forma pueden caminar rápidamente y subir una pendiente pronunciada.
Debido a que solo tiene que caminar en lugar de correr, muchos principiantes encuentran que los entrenamientos en la caminadora inclinada son menos intimidantes que correr, especialmente si no está en una forma increíble.
#8: Los entrenamientos en cinta de correr inclinada pueden ser variados
Con más de 30 niveles de inclinación en la mayoría de las cintas de correr estándar (0-15 % de inclinación en incrementos de 0,5 %) y una variedad infinita de opciones de velocidad, puede adaptar el entrenamiento de caminata inclinada a su nivel de condición física.
Además, puede variar sus entrenamientos ajustando la inclinación y la velocidad, haciendo intervalos de caminata más rápida o subiendo pendientes más pronunciadas para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento.
Ahora que conocemos los grandes beneficios de caminar inclinado, veamos algunos consejos para comenzar.
Consejos para caminar inclinado
Los siguientes son algunos consejos para los ejercicios de caminata inclinada:
#1: Construir gradualmente
Hacer demasiado demasiado pronto puede causar distensiones musculares, así que aumenta gradualmente la duración, la velocidad y la inclinación de tus entrenamientos.
#2: Estírate después
Estire las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas después de las caminatas inclinadas.
#3: Usa un Monitor de Ritmo Cardíaco
Un monitor de frecuencia cardíaca le ayudará a medir la intensidad de su entrenamiento.
#4: Varíe el Grado
Mezclar el grado de inclinación, incluida la caminata nivelada, se enfocará en diferentes músculos y proporcionará un entrenamiento más completo.
#5: Prueba Intervalos
Los intervalos rápidos y los intervalos más empinados aumentarán su ritmo cardíaco y su gasto calórico.
#6: No use los pasamanos
A menos que los necesite para mantener el equilibrio, trate de no agarrarse a los pasamanos; hacerlo disminuye la cantidad de calorías que quema porque reduce la carga de trabajo en la musculatura central y de la parte superior del cuerpo.
En cambio, bombea vigorosamente tus brazos en un patrón recíproco en relación con tus piernas.
Los beneficios de la caminata inclinada son muchos y puede ser un ejercicio increíble sin importar en qué parte de su viaje de acondicionamiento físico se encuentre.
¡Darle una oportunidad!
Si necesita orientación para usar una cinta de correr, tenemos una guía para ayudarlo a comenzar.
