Cómo correr un maratón de menos de 3 horas + plan de entrenamiento

Para muchos corredores de resistencia de nivel intermedio, completar un maratón de menos de 3 horas es el pináculo de su carrera y un gran logro en la vida.

Con el logro de acabados consistentes en menos de cuatro horas viene la plantación de una semilla que bien puede ser posible en menos de tres horas.

Aceptar ese desafío significa abrazar las demandas físicas y mentales adicionales que traerá el entrenamiento para la próxima gran barrera.

En este artículo, el corredor Mark Callaghan describirá:

  • Las modalidades de entrenamiento y la combinación de entrenamientos de carrera requeridos para un maratón de menos de 3 horas
  • Una discusión y estrategia de ritmo de maratón de menos de 3 horas
  • Cómo Mark ha corrido consistentemente varios maratones de menos de 3 horas

También compartimos un Plan de entrenamiento de maratón de menos de 3 horas. – desplácese hasta la parte inferior para tomar su copia – disponible de forma gratuita en PDF y otros formatos tanto en millas como en kilómetros.

Mi viaje a un maratón de menos de 3 horas – Mark Callaghan

Mi primer maratón fue una experiencia humillante.

Llegué a Londres con poco conocimiento, incluso con menos preparación, pero con una gran confianza injustificada, citando el clásico razonamiento de los novatos de maratón de poseer una excelente «aptitud física para el fútbol».

Entonces, no será una gran sorpresa que sufrí un fuerte golpe en la marca de las 20 millas y unos horrendos últimos 10 km, y finalmente perdí la marca de las cuatro horas por dos minutos.

Después de un receso de cuatro años, regresé con una serie de duros e incómodos finales de 3:30 sin realmente dedicarme por completo a una meta o un programa de entrenamiento específico. Decidí que si llegar a ‘sub 3’ iba a ser una meta realista para mí, tendría que concentrarme más.

maratón sub 3 horas marca callaghan brighton
Corriendo a un maratón de menos de 3 horas en Brighton

Al ‘respetar la distancia’, aprender a optimizar mi entrenamiento y tener una estrategia clara el día de la carrera con respecto a la preparación, el ritmo y el abastecimiento de combustible, pude correr tres maratones de menos de 3 horas en dos años.

Eventualmente clasifiqué para representar a Inglaterra en la distancia de maratón para el grupo de edad M40.

El punto de referencia del maratón sub 3 horas

Maratón Sub 3 Horas – Ritmo

Para correr un maratón de menos de 3 horas, se necesita un ritmo mínimo de 6 minutos 50 segundos por milla – o 4 minutos 15 segundos por kilómetro – esto le daría un tiempo de finalización previsto de 2:59.10.

En realidad, a menos que esté pegado a la línea de carrera de «distancia más corta» durante un maratón, terminará corriendo un poco más de 26.2 millas, ¡cuánto más depende de qué tan bueno sea su curva!

Para compensar la distancia adicional y darse un poco de amortiguamiento, Recomiendo apuntar a un ritmo de alrededor de 6 minutos 40 a 45 segundos por milla – o más o menos 4 minutos 10 segundos por kilómetrolo que da un tiempo de finalización previsto de 2:54:48 – 2:56.59).

¡Esos 5 minutos en tu bolsillo trasero pueden contar mucho a medida que recorres esas 26.2 millas!

Al trabajar en la práctica de ‘división negativa‘ (correr la segunda parte de una carrera más rápido que la primera) durante sus largas carreras de entrenamiento, es de esperar que tenga confianza para ejecutar esta estrategia el día de la carrera.

Esto significa mantener su ‘polvo seco’ ser conservador en la primera mitad (por ejemplo, ~ 2,58 ritmo, 6,48 min milla / 4,14 min por km), y avanzando a un ritmo más rápido en la segunda mitad (por ejemplo, ~ 2,55 ritmo – 6,40 min milla / 4,08 min por km).

Tus tácticas el día de la carrera, por supuesto, dependerán del recorrido y el terreno, un recorrido con una segunda mitad más desafiante puede no ser apropiado para un aumento gradual de la velocidaduna buena razón por la que es mejor consultar el mapa del campo para ayudarte a decidir tu estrategia.

Una gran multitud de corredores durante una carrera.

Submaratón de 3 horas: Desglose del programa de entrenamiento

Mis planes de entrenamiento normalmente durarían de 20 a 24 semanas.

El tema general es para comience con una construcción gradual de kilometraje fácil junto con el trabajo de fuerza regular antes introduciendo entrenamientos especializados y de mayor intensidad 4-6 semanas en.

yo factor en un día de descanso a la semana (más si me siento fatigado o mal) y periodice en bloques de cuatro semanas con una semana de menor kilometraje al final de cada bloque.

Fuerza y ​​acondicionamiento

Siempre tengo un plan de fuerza y ​​acondicionamiento específico para correr que empiezo antes de cualquier aumento en el kilometraje semanal.

Este programa está dedicado a construir mi fuerza y ​​equilibrioresolviendo cualquier problema de mi campaña anterior y dándole a mi cuerpo la mejor oportunidad para evitar lesiones.

Las sesiones involucran trabajo de equilibrio con una sola pierna, fuerza central y ejercicios pliométricos.

yo planearía dos o tres de estas sesiones a la semana para empezar antes reduciendo a medida que construyo kilometraje e intensidad.

carreras fáciles

Los hago los días después de una sesión pesada o intensa el día anterior y también como la segunda carrera de un ‘doble’ si estoy haciendo dos sesiones en un día. Este es un entrenamiento típico que realizan las élites de África Oriental por las tardes después de una sesión de velocidad por la mañana.

Ritmo recomendado: 30-40 min @ 2 min+ más lento que el ritmo de carrera (por ejemplo, ~8.45-9 min millas)

Las piernas de un corredor en una carretera

Largo plazo

El pan y la mantequilla de un programa de entrenamiento de maratón.

Estos carreras de fin de semana construiría desde alrededor de 10 km al comienzo de un plan hasta 20-22 millas hacia el final. Ejecutaría estos en aproximadamente 1 minuto más lento que mi ritmo de carrera objetivo (por ejemplo, 7,45 minutos por milla o 4,50 minutos por kilómetro)

Entonces a medida que tengo 8 semanas, comenzaría a introducir bloques de esfuerzos de ritmo de carrera en mi tanda larga, normalmente en la segunda mitad, para practicar el sentimiento físico y mental de correr a mi ritmo de carrera cuando estoy fatigado.

Carreras de tempo

Artículo relacionado: Guía de carreras de tempo

Esfuerzos ligeramente más rápidos donde corres al borde de la comodidad o en tu «umbral».

Estos son Sesiones de 45-60 min, una vez a la semana. ejecutaría estos ~25-30 segundos más rápido que mi ritmo de carrera objetivo (p. ej., 6,15-6,20 minutos por milla o 3,55 minutos por kilómetro)).

trabajo de velocidad

Sierras: Repeticiones de sprint cuesta arriba – genial para trabajar en tu fuerza y ​​forma de correr. Esfuerzo de 20 minutos después de un buen calentamiento con lo mismo en recuperaciones hacia abajo, por ejemplo, sesión de 40 minutos.

Intervalos: Estos se realizan en una pista si es posible, pero también se pueden realizar en un circuito en un parque o en una calle tranquila si tiene un lugar cercano que sea relativamente plano, seguro y libre de obstáculos.

Más: Entrenamiento de intervalos de maratón

Mis entrenamientos favoritos son 16x400m y 8x800m. Acumularía hasta el número máximo de repeticiones a lo largo de la vida de mi programa.

Además, un divertido entrenamiento en pista estilo ‘pirámide’ para cierta variedad: 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1 km, 1,2 km, 1 km, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m (90 segundos de recuperación) = Duración total: 7,2 km (4,5 millas) ).

Fartlek: Prefiero el África Oriental entrenamiento estilo fartlek que se usa en los campamentos de élite en Uganda y Kenia de 1:1 o 2:1 (minutos de esfuerzo vs fácil recuperación) durante 30-40 min.

Ejecuto estas sesiones en la sensación, con el objetivo de 85-90% de esfuerzo para cada repetición así que no estoy trabajando a toda máquina y quiero poder mantener un nivel constante durante todo el entrenamiento. Me sentiré incómodo hacia el final de cada esfuerzo, pero aún podré hablar en ráfagas cortas (normalmente malas palabras).

Si mi respiración significa que estoy luchando para hablar al final de una repetición, entonces sé que estoy esforzándome demasiado. Con las recuperaciones, mi respiración debería haber regresado prácticamente a la normalidad antes de intentar el próximo esfuerzo.

Un gran grupo de piernas de corredor en una carretera

Descanso y Recuperación

Además de estas sesiones, tendría un mayor enfoque en Descanso y recuperación de calidad, sueño regular y adecuado, alimentación sana y nutritiva, y reduciendo mi consumo de alcohol (evitándolo por completo en las últimas semanas antes de la carrera).

Maratón Sub 3 Horas – Día de la Carrera

Para mí, La clave para el éxito del día de la carrera es tener un plan para todo el día o el fin de semana, en lugar de solo la carrera en sí..

No desea llegar a la línea de salida estresado, cansado o sin un elemento clave de equipo o combustible.

Aquí hay algunos consejos probados para darle la mejor oportunidad de éxito en el gran día:

  • Complete una lista de empaque del kit antes de salir de casa. Asegúrate de tener todo lo que necesitas antes, durante y después de la carrera y de haberlo probado, por ejemplo, usarlo o consumirlo durante una carrera larga para asegurarte de que tu cuerpo se lleva bien con él.
  • Consulta el parte meteorológico antes de salir y decide si necesitas llevar ropa para condiciones extremas antes o después de la carrera. Ser un desastre húmedo y tembloroso no es agradable antes o después de un maratón.
  • ¡Empaque suficiente combustible para su tiempo de funcionamiento estimado con un par de repuestos en caso de pérdida, accidentes o dedos resbaladizos en el día!
  • Permita el tiempo adecuado para viajar a su destino y asegúrese de poder registrarse, etc. mucho antes de cualquier hora límite con el mínimo de estrés y esfuerzo.
  • Realiza tu kit de carrera mientras las tiendas aún están abiertas en caso de que te hayas perdido o hayas perdido algo y necesites hacer una compra de emergencia.
  • Reserve con anticipación su cena para no pasar horas dando vueltas por una ciudad desconocida tratando de encontrar un restaurante que tenga una mesa (sí, lo he hecho en más de una ocasión).
  • Acuéstese temprano y tenga la mejor oportunidad de dormir bien.
  • Planifique su desayuno de maratón para tener suficiente tiempo para viajar a la aldea de la carrera, cambiarse, calentar y llegar a la salida en el tiempo asignado.
  • Lleve papel higiénico y desinfectante de manos pequeño en caso de escasez en el pueblo de carreras.

Así es como me las arreglé para correr un maratón de manera constante en menos de tres horas. ¡Todo lo que queda es comenzar con su plan y cumplir!

Lea más de Mark Callaghan en aventuras corriendo.

Plan de entrenamiento gratuito de submaratón de 3 horas

Hemos combinado todos los consejos y consejos de capacitación de Mark en un plan de capacitación de 20 semanas, que se puede descargar gratis en formato PDF y Hojas de cálculo de Google/MS Excel (para que pueda personalizarlo como desee).

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