Si no está familiarizado con la dieta militar de 3 días, escuchar el término por primera vez probablemente evoque una imagen mental de una dieta que reproduce fielmente el plan de comidas o el patrón dietético de las personas que sirven al país en las fuerzas armadas. Sin embargo, la dieta militar en realidad no está asociada con las fuerzas armadas de ninguna manera, por lo que el nombre es un poco una pista falsa.
En cambio, la dieta militar de 3 días es una dieta de moda que pretende ser una «solución rápida» para perder peso rápidamente. Por esta razón, la dieta militar de 3 días a menudo es criticada por profesionales de la nutrición debido a preocupaciones sobre la seguridad y la sostenibilidad del programa de dieta militar.
Dicho esto, ha habido una gran cantidad de publicaciones virales que han circulado en los sitios de redes sociales con una adhesión fanática a la dieta militar de 3 días promocionando su impresionante éxito en la pérdida de peso, así que dependiendo de su opinión sobre las dietas de choque o la pérdida de peso extrema dietas, es posible que aún le interese probar la dieta militar de 3 días.
En este artículo, discutiremos todos los conceptos básicos de la dieta militar, incluido cómo seguir la dieta militar, lo que puede y no puede comer en la dieta militar de 3 días y un plan de dieta militar de muestra.
Cubriremos:
- ¿Qué es la dieta militar de 3 días?
- Cómo seguir la dieta militar de 3 días
- ¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta militar?
- Plan de comidas de dieta militar de 3 días
- ¿Funciona la dieta militar?
- ¿Es saludable la dieta militar?
¡Empecemos!
¿Qué es la dieta militar de 3 días?
La dieta militar de 3 días, a menudo conocida simplemente como la dieta militar, es una dieta de moda que pretende provocar una pérdida de peso rápida: hasta 10 libras (4,5 kg) en una semana y 30 libras en un mes.
La dieta implica la restricción de calorías e incluye alimentos específicos que los creadores de la dieta dicen que “aceleran el metabolismo”, promoviendo así la pérdida de peso.
En cuanto a la composición de la dieta, la dieta militar es baja en calorías totales, grasas y carbohidratos complejos, y es relativamente alta en proteínas.
Se cree que el «impulso metabólico» propuesto inducido por la dieta se debe a combinaciones y combinaciones específicas de alimentos en el plan de dieta militar prescrito.
Uno de los beneficios de la dieta militar de 3 días, a diferencia de muchas dietas de moda populares, es que no requiere comprar ningún tipo de suplementos genéricos o de marca; seguir la dieta solo implica modificar los alimentos y bebidas habituales que consumes.
Cómo seguir la dieta militar de 3 días
Quizás debido al componente “militar” de la llamada dieta militar, está bastante reglamentada.
Se trata de seguir una dieta restringida en calorías durante tres días seguidos de cuatro días de «alimentación libre», pero los días «libres» de alimentación libre aún están reglamentados. La única diferencia real entre la dieta restringida de 3 días y los “días libres” es que los días libres son menos restrictivos que los primeros tres días.
Se alienta a las personas que hacen dieta a seguir este patrón semanal (3 días de alimentación restringida seguidos de 4 días de descanso) por un mes completo.
Durante las fases restringidas de 3 días de la dieta militar, su ingesta de alimentos se limita a tres comidas completas (desayuno, almuerzo y cena) sin bocadillos en el medio.
Durante la restricción de 3 días, la ingesta calórica diaria total es de aproximadamente 1100 a 1400 calorías (1400 calorías el día 1, 1200 calorías el día 2 y 1100 calorías el día 3), lo que clasifica a la dieta militar de 3 días como una dieta baja en calorías (definida como cualquier patrón dietético que limita la ingesta calórica diaria a 800-1200 calorías por día).
El plan de comidas recomendado para los días de descanso solo proporciona 1500 calorías por día.
¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta militar?
La dieta militar consta de dos fases: un plan de comidas de alimentación restringida de 3 días seguido de cuatro días de alimentación menos restrictiva pero todavía reglamentada.
Durante los tres días de alimentación restrictiva, solo hay 16 alimentos potenciales para elegir, lo que significa que todos los alimentos que puede comer en sus tres comidas diarias se limitan a las mismas opciones de 16 alimentos permitidos.
Puede preparar sus comidas solo seleccionando alimentos de este menú de dieta militar limitado.
Los alimentos que puede comer en la dieta militar de 3 días incluyen:
| Pan integral | manzanas | Queso cheddar | Mantequilla de maní |
| Galletas saladas | Pomelo | Requesón | Perritos calientes (sin pan) |
| Brócoli | plátanos | Huevos | Pequeña cantidad de helado de vainilla |
| Zanahorias | Judías verdes | Atún enlatado | pequeño trozo de carne |
Se alienta a las personas que siguen la dieta militar a beber agua o té de hierbas tanto como deseen y se les permite beber té o café con cafeína hasta dos veces al día. Sin embargo, no puede agregar cremas, azúcares u otros edulcorantes a sus bebidas.
Plan de comidas de dieta militar de 3 días
Debido a que puede elegir cómo consumir cualquiera de los alimentos en el plan de comidas, no hay comidas fijas que deba comer cuando sigue la dieta militar de 3 días, pero si sigue las recomendaciones en términos de metas de calorías diarias y combinaciones óptimas de alimentos , así es como se ve el plan de comidas:
Día 1
Desayuno
- 1 rebanada de pan tostado integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal y sin azúcares añadidos
- 1/2 toronja, sin azúcar
- 1 taza de café negro o té con cafeína
Almuerzo
- 1 rebanada de pan tostado integral
- 1/2 taza de atún enlatado en agua
- 1 taza de café negro o té con cafeína
Cena
- 3 onzas de carne
- 1 taza de judías verdes
- 1 manzana pequeña
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de helado de vainilla
Dia 2
Desayuno
- 1 rebanada de pan tostado integral
- 1 huevo escalfado, duro o revuelto sin nada añadido
- 1/2 plátano
Almuerzo
- 1 taza de requesón
- 1 huevo duro
- 5 galletas saladas
Cena
- 2 perritos calientes sin pan
- 1 taza de brócoli
- 1/2 taza de zanahorias
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de helado de vainilla
Día 3
Desayuno
- Rebanada de 1 onza de queso cheddar
- 5 galletas saladas
- 1 manzana pequeña
Almuerzo
- 1 rebanada de pan tostado integral
- 1 huevo duro
Cena
- 1 taza de atún enlatado en agua
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de helado de vainilla
La dieta militar también tiene modificaciones para las personas que siguen una dieta basada en plantas simultáneamente (veganos y vegetarianos, por ejemplo). Se permiten hummus, aguacate, garbanzos y frijoles horneados.
Una vez que haya terminado la fase restringida de 3 días en la versión omnívora o basada en plantas de la dieta militar, ingresa a la fase abierta. Durante esa fase, teóricamente puedes comer lo que quieras siempre y cuando sigas un plan de alimentación saludable.
Algunas personas siguen comiendo los mismos alimentos en la lista limitada, pero también hay otros alimentos sugeridos, y se supone que solo debes comer 1,500 calorías por día. Tenga en cuenta que para la mayoría de las personas, esto todavía está muy por debajo del gasto energético diario total.
¿Funciona la dieta militar?
Aunque muchas personas elogian la eficacia de la dieta militar en varios canales de redes sociales, esta evidencia anecdótica no se combina con ningún estudio de investigación que demuestre la eficacia de la dieta militar.
Sin embargo, la dieta militar debería conducir a la pérdida de peso para cualquier persona cuyas necesidades calóricas excedan el número de calorías consumidas en la dieta (1100-1500 por día durante todas las fases de la dieta).
Debido a que el gasto energético diario total típico (TDEE) de la mayoría de los adultos tiene entre 1800 y 2800 calorías al día (y más para personas atléticas o más grandes), la ingesta calórica restringida en la dieta militar pondrá a la mayoría de las personas al menos en un déficit calórico moderado, y un déficit calórico teóricamente debería llevar a perder peso. pérdida.
Donde la dieta militar pierde su credibilidad es que pretende que los participantes pueden perder hasta 10 libras en una semana. Esta cantidad de peso no es una pérdida de grasa saludable ni verdadera.
Algunas personas pueden perder 10 libras según la báscula, pero gran parte de este «peso» es solo peso de agua en lugar de pérdida de grasa.
Debido a que la dieta militar es una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo arroja cierta cantidad de agua cuando cambia a la dieta.
Por cada gramo de glucógeno (carbohidratos almacenados) que el cuerpo almacena, el cuerpo también almacena una 3-4 gramos adicionales de aguade modo que a medida que sus reservas de glucógeno se agotan, su cuerpo peso caerá, pero de nuevo, mucho de esto será agua.
Además, también hay pérdida de peso de agua en la dieta militar debido a la disminución de sodio, alimentos procesados y alcohol, los cuales causan la retención de agua.
Se requiere un déficit calórico para perder grasa, a razón de 3500 calorías, para perder una libra de grasa corporal. Por lo tanto, para perder las supuestas 10 libras de grasa en una semana, debe crear un déficit de 35,000 calorías durante la semana.
Esto equivale a un déficit de 5000 calorías por día, lo que es casi imposible para la mayoría de las personas.
Para quemar realmente 5000 calorías más de las que necesitas en un día, tendrías que hacer ejercicio intenso durante la mayor parte del día y consumir casi nada, una receta peligrosa que no sería sostenible, aconsejable o nada saludable.
Por lo tanto, si bien puede perder peso y algo de grasa con la dieta militar, gran parte de la disminución de peso que ve en la báscula es una pérdida de agua por consumir menos sal, carbohidratos/azúcar, alcohol, alimentos procesados y masa total de alimentos.
¿Es saludable la dieta militar?
Es muy importante tener en cuenta que, si bien la dieta militar de 3 días puede ser una forma efectiva de perder peso, especialmente si la practica durante el curso recomendado de un mes completo, no se considera una dieta muy saludable.
Debido a que restringe la ingesta calórica a alrededor de 1200 calorías por día, la fase restringida de la dieta militar de 3 días es una dieta baja en calorías. Esta ingesta está muy por debajo de la ingesta calórica diaria recomendada para adultos según la Pautas dietéticas de los Estados Unidos 2020-2025.
De acuerdo con estas recomendaciones, los hombres adultos deben consumir un mínimo de 2200 a 2400 calorías, mientras que las mujeres adultas deben consumir al menos 1600 a 1800 calorías por día.
Lo que es más importante, la dieta militar incluye algunos alimentos altamente procesados como perros calientes y alimentos con un valor nutricional muy bajo, como galletas saladas y helado de vainilla, y es muy baja en fibra.
En general, si bien es posible que pierda peso con la dieta militar, existen dietas más seguras y saludables. Echa un vistazo a algunas de las mejores dietas populares aquí.
