Los 9 mejores estiramientos en quad para corredores: guía de estiramiento

Correr no se trata solo de correr. Existen numerosos factores esenciales que deben incluirse en la vida de un corredor para convertirse en un atleta completo y lograr el máximo rendimiento en carrera. Además de correr, calentamientos, enfriamientos, entrenamiento de fuerza, nutrición saludable, sueño adecuado, fisioterapia y extensión todo debe ser parte del programa de un corredor.

Esta guía se centrará específicamente en estiramientos de cuádriceps para corredores y dará ejemplos de estiramientos estáticos para realizar. después de cualquier tipo de entrenamiento de carrera o carrera larga.

En esta guía, discutiremos:

  • Los beneficios del estiramiento
  • ¿Qué son los músculos cuádriceps?
  • 9 estiramientos cuádruples para corredores

¿Listo?

¡Vamos a estirarnos!

Mujer estirando el cuádriceps izquierdo

Los beneficios del estiramiento

Estudios muestran eso los estiramientos en los momentos apropiados, los estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y los estiramientos estáticos después de un entrenamiento pueden brindarle a su cuerpo muchos beneficios para mantenerse fuerte y libre de lesiones. Algunos de estos beneficios incluyen:

  • Reducir la tensión en los músculos.
  • Disminución del dolor, o DOMS, después de los entrenamientos
  • Heping evitar calambres musculares
  • Aumento del flujo sanguíneo muscular

Para la mayoría, estirarse puede ser tedioso y unos cinco minutos extra que preferiríamos designar para dormir. Los corredores tienden a apretar los entrenamientos con el tiempo justo para prepararse para salir corriendo al trabajo. Sin embargo, tomarse esos cinco minutos adicionales realmente vale la pena, como puede ver en la larga lista de beneficios para nuestros cuerpos.

Mujer estirando el cuádriceps izquierdo

Ahora entremos en lo que viniste a buscar, los cuatriciclos!

¿Qué son los músculos cuádriceps?

Tus cuádriceps son un grupo de cuatro músculos, el vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio y recto femoral, ubicado en la parte delantera de su muslo. Estos músculos se utilizan cada vez que estira o extiende tus rodillas.

Nuestros cuádriceps no solo son imprescindibles para correr, sino que también nos ayudan a realizar casi todos nuestros movimientos cotidianos, como pararnos, subir escaleras y caminar. Sin ellos, literalmente nos caeríamos de bruces. Son un grupo muscular bastante importante, ¿no?

Fortalecer tus cuádriceps es imprescindible para ser un corredor fuerte. Esto se puede hacer con ejercicios simples de entrenamiento de fuerza como estocadas y sentadillas, usando su peso corporal para comenzar y agregando mancuernas o pesas rusas a medida que aumenta su fuerza. Estos ejercicios contribuirán al rendimiento de carrera y reducirán el riesgo de lesiones.

Antes de saltar a los estiramientos cuádruples, aquí hay algunos consejos para optimizar todas sus sesiones de estiramiento después de una carrera:

Consejos para el estiramiento estático después de una carrera

  • Mantenga cada estiramiento entre 45 y 60 segundos para obtener beneficios óptimos. Esto le dará a tus músculos una cantidad adecuada de tiempo para relajarse en cada posición.
  • Intenta relajar los músculos mientras mantienes el estiramiento. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero es esencial para permitir que los músculos se estiren correctamente.
  • Respira profundamente mientras te estiras. Con cada exhalación, trate de estirar suavemente el músculo un poco más. Sentirás que tus músculos se relajan con cada respiración.
  • Estira tus músculos suavemente. Debes sentir una tensión leve, pero no dolor. Si siente dolor, deje de estirarse o deténgase por completo.

¿Listo? Veamos 9 de los mejores estiramientos en quad para corredores.

Elija uno o dos de los siguientes estiramientos cuádruples para realizar después de cada carrera larga o entrenamiento. Si los haces todos, pasarás demasiado tiempo estirando solo un grupo de músculos y no tendrás tiempo para el resto. Recuerda estirarte todo músculo grupos utilizado en cada entrenamiento en particular, eligiendo un estiramiento o dos para cada uno.

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9 estiramientos cuádruples para corredores

#1: Estiramiento cuádruple de pie

Estiramiento cuádruple de pie
  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Dobla la rodilla derecha detrás de ti y lleva el talón derecho hacia el glúteo derecho.
  3. Agarra tu pie derecho con tu mano derecha.
  4. Tire suavemente del talón hacia arriba y hacia el glúteo. Asegúrese de que sus rodillas se mantengan juntas.
  5. Mantenga durante 45-60 segundos.
  6. Repita con la pierna izquierda.

# 2: Abrazos de rodilla de una sola pierna acostados

Abrazos de rodilla con una sola pierna acostados
  1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
  2. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho.
  3. Sin levantar la cabeza ni la espalda del suelo, sujete suavemente la pierna justo debajo de la rodilla derecha con ambas manos.
  4. Tire suavemente de la rodilla doblada hacia el pecho.
  5. Mantenga durante 45-60 segundos.
  6. Repita con la pierna izquierda.

#3: Estiramiento cuádruple lateral acostado

Estiramiento cuádruple tumbado de lado.
  1. Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese con el codo derecho, o bájese y sostenga la cabeza con la mano derecha.
  2. Doble la rodilla izquierda y agarre el pie izquierdo con la mano izquierda.
  3. Tire de su pie izquierdo hacia su glúteo izquierdo, manteniendo las rodillas juntas.
  4. Mantenga durante 45-60 segundos.
  5. Repita en el otro lado.

#4: Estiramiento cuádruple de rodillas

Estiramiento cuádruple de rodillas.
  1. Comience en una posición de estocada con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo hacia adelante en un ángulo de 90 grados.
  2. Estírate hacia atrás y toma tu pie derecho con tu mano derecha.
  3. Tire de su pie derecho hacia su glúteo derecho. Incline ligeramente su cuerpo hacia adelante asegurándose de que su espalda permanezca recta.
  4. Mantenga durante 45-60 segundos.
  5. Repita en el otro lado.

N.º 5: Estiramiento doble cuádruple sobre la espalda

Estiramiento de espalda doble cuádruple
  1. Estar en una posición de rodillas. Bájate para que estés sentado en el suelo, entre tus pies.
  2. Baje lentamente su cuerpo hacia el piso detrás de usted hasta que sienta un estiramiento suave. ¡No retrocedas más allá de lo cómodo! Algunos podrán acostarse completamente en el suelo detrás de ellos, mientras que la mayoría de nosotros sentiremos el estiramiento con solo una ligera inclinación.
  3. Mantenga durante 45-60 segundos.

# 6: Pose de niño

Algunas posturas de yoga resultan excelentes para los corredores y sus necesidades de estiramiento. Sí, es posible que no todos tengamos esa fantástica flexibilidad de yoga, pero también podemos aprovechar los beneficios de estas posturas.

postura del niño
  1. Arrodíllate con los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
  2. Siéntate suavemente hasta que estés encima de tus talones.
  3. Lleva los brazos hacia adelante, dobla la cintura y lleva el pecho hacia el suelo.
  4. Estírese hacia adelante con las manos apoyadas en el suelo frente a usted y los codos extendidos.
  5. Baje la cabeza entre los brazos mientras continúa estirando los brazos frente a usted lo más que pueda.
  6. Mantén la postura durante 45-60 segundos.

#7 Postura de la paloma

Postura de paloma.
  1. Comience en la postura del perro mirando hacia abajo (una posición en V invertida).
  2. Lleve su rodilla derecha hacia su muñeca derecha, manteniendo su pierna izquierda recta detrás de usted.
  3. Doble la rodilla derecha y baje suavemente el glúteo derecho hacia el suelo.
  4. Baje el torso ligeramente sobre la pierna derecha manteniendo los brazos extendidos con los codos ligeramente flexionados. Si eres flexible, puedes bajar hasta los codos para un estiramiento más profundo.
  5. Mantén la postura durante 45-60 segundos.
  6. Repita en el otro lado.

# 8: Abrazos de rodilla de dos piernas acostados

Estiramiento de doble abrazo de rodilla acostado
  1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
  2. Lleve las rodillas hacia el pecho.
  3. Sin levantar la cabeza o la espalda del piso, agarre suavemente las piernas justo debajo de las rodillas con ambas manos.
  4. Tire suavemente de las rodillas dobladas hacia el pecho.
  5. Mantenga durante 45-60 segundos.

#9: Estiramiento cuádruple prono con banda de resistencia

Estiramiento cuádruple prono.
  1. Acuéstese boca abajo, mirando hacia el suelo.
  2. Doble la rodilla izquierda llevando el talón hacia el glúteo izquierdo.
  3. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su pie izquierdo.
  4. Con ambas manos, tire de su pie izquierdo hacia arriba y hacia su glúteo con la banda de resistencia.
  5. Mantenga durante 45-60 segundos.
  6. Repita en el otro lado.

Ahí tienes. Nueve de los mejores estiramientos cuádruples para después de correr o hacer ejercicio. ¡Haga del estiramiento parte de su rutina diaria y obtenga los beneficios!

Si no ha estado calentando antes de sus carreras y está buscando hacer esa adición esencial a su rutina diaria, consulte nuestro artículo sobre la rutina previa a la carrera para obtener una guía útil.

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