Plan de entrenamiento Pull Up para principiantes: los 8 mejores ejercicios para llegar allí

Las dominadas son uno de esos objetivos de acondicionamiento físico de la lista de deseos para muchas personas.

Así como es popular querer romper una cierta barrera de tiempo de una milla, como 10 minutos, 6 minutos o incluso 4 o 5 minutos, o hacer press de banca con tu peso en libras, ser capaz de hacer dominadas con todo el peso del cuerpo es una hazaña de fuerza. y marcador que atormenta tanto a los principiantes como a los atletas experimentados.

Las dominadas no son fáciles.

La mayoría de las personas no tienen el mismo grado de fuerza en la espalda necesaria para las dominadas que tienen en los músculos opuestos que empujan en el pecho.

Por lo tanto, incluso si eres experto en flexiones y puedes hacer una buena serie sin problemas, es posible que no puedas hacer más de una o dos dominadas, si es que las hay.

La buena noticia es que siguiendo un plan de entrenamiento de dominadas con ejercicios específicos de entrenamiento de dominadas, debería ser posible conquistar el aparentemente indomable ejercicio de dominadas con peso corporal.

En esta guía, cubriremos los conceptos básicos del entrenamiento de dominadas y presentaremos un plan de entrenamiento de dominadas que hemos creado para ayudarte a ponerte en marcha para despejar el listón.

Cubriremos:

  • Ejercicios de entrenamiento de dominadas
  • Plan de ejercicios de dominadas para principiantes

Saltemos.

Una persona haciendo un pull up.

Cómo realizar un pull-up

Un pull-up utiliza una barra superior.

A diferencia de un chin-up, en el que usa un agarre supino en la barra para que sus palmas estén hacia su cara, con un pull-up, utiliza un agarre en pronación para que sus palmas miren hacia afuera.

Esto involucra más los músculos de la espalda que los bíceps.

Aquí se explica cómo realizar una levantar:

  1. Agárrate a una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros para enganchar correctamente tus dorsales. Use un agarre en pronación para que sus palmas estén alejadas de su cara.
  2. Cuélgate de la barra levantando los pies del suelo doblando las rodillas si eres demasiado alto.
  3. Levántate contrayendo tu centro, contrayendo tus dorsales y tirando de tus codos hacia el suelo.
  4. Levanta tu cuerpo hasta que la barra esté a la altura del mentón o del pecho.
  5. Baje su cuerpo hacia abajo de manera controlada hasta que sus brazos estén completamente rectos.
  6. Repita, haciendo tantas repeticiones como sea posible.
Una persona haciendo un pull up asistido.

Ejercicios de entrenamiento de dominadas

Las dominadas trabajan tus dorsales y bíceps, junto con tus deltoides, romboides y core.

Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a prepararse para hacer dominadas.

#1: dominadas asistidas

Si aún no tiene la fuerza suficiente para hacer una dominada sin ayuda, puede usar una máquina de dominadas asistida para compensar parte de su peso corporal.

También puedes modificar la intensidad con una barra de dominadas normal haciendo un bucle con una banda de resistencia gruesa desde la barra hasta debajo de las rodillas para proporcionar algo de elevación.

A medida que se vuelva más fuerte, use una banda de resistencia más delgada o quite menos peso de su cuerpo en la máquina de dominadas asistida.

Una vez que domines las dominadas con peso corporal estándar, puedes usar un chaleco con peso para aumentar la dificultad. Para una progresión realmente desafiante, también puedes intentar hacer pull-ups con un solo brazo.

Una máquina de tracción de gimnasio.

N.º 2: tiradores de cara de cable

Este es un buen ejercicio para el entrenamiento de dominadas porque se enfoca en los deltoides posteriores, lo que puede ayudarlo a retraer adecuadamente los omóplatos durante una dominada.

  1. Fije el accesorio de doble cuerda a la polea alta en una máquina de cable.
  2. Aléjese del accesorio del cable para que cuando agarre el mango, sus brazos estén completamente extendidos.
  3. Sujete el mango de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia el suelo.
  4. Manteniendo la parte superior de los brazos paralela al suelo, tire de las manijas hacia su cara, dividiendo la cuerda a cada lado de su cara.
  5. Regrese lentamente el cable a la posición inicial, manteniendo la tensión en todo momento.

#3: filas invertidas

Puedes hacer este ejercicio de entrenamiento de dominadas con un entrenador de suspensión o usando una barra.

La fila invertida es un ejercicio fantástico para fortalecer los dorsales, romboides, hombros y brazos.

Cuanto más paralelo esté al suelo (en lugar de en ángulo vertical), más difícil será el ejercicio.

  1. Use una barra en el soporte para sentadillas o las correas del entrenador de suspensión ajustadas aproximadamente a la altura del pecho.
  2. Sujete la barra o las correas con las palmas de las manos alejadas de la cara.
  3. Pasa tu cuerpo por debajo, de modo que estés en una posición de flexión invertida.
  4. Involucra tus glúteos y abdominales y luego aprieta los omóplatos para llevar tu cuerpo hacia la barra, doblando los codos. Para enganchar correctamente la espalda, ayuda imaginarse tirando de la barra hacia el pecho.
  5. Baje lentamente hacia abajo estirando los brazos.
Personas haciendo filas invertidas en un dispositivo de suspensión.

#4: Lat Pull-Down

Un buen plan de ejercicios de dominadas no está completo sin flexiones laterales. Este ejercicio se enfoca en muchos de los mismos músculos que usa en las dominadas, como el dorsal anchoy los músculos de los hombros.

Para enganchar mejor los dorsales, use un agarre ancho en la barra y piense en empujar los codos directamente hacia el piso.

#5: dominadas negativas

Las dominadas negativas son un excelente ejercicio de plan de entrenamiento cuando aún no estás listo para hacer dominadas completas.

Implican simplemente realizar la parte de descenso del ejercicio, que es más fácil porque tus músculos son más fuertes durante la fase excéntrica del movimiento.

Todo lo que tienes que hacer es saltar hacia arriba para estar en la posición final de un pull-up con la barbilla o el pecho a la altura de la barra.

Sosteniendo la barra con su agarre normal de dominadas por encima de la cabeza, baje lentamente su cuerpo todo el camino hacia abajo yendo lo más lento posible.

Cuando tus brazos estén completamente rectos, suéltalos y luego vuelve a saltar para la siguiente repetición.

Una persona haciendo un ahorcamiento muerto.

# 6: Cuelgues muertos

Este ejercicio es un componente importante de un plan de entrenamiento de dominadas porque mejora la fuerza de agarre, que a menudo es uno de los factores limitantes para realizar una dominada completa.

Simplemente cuélguese de la barra con el agarre adecuado y la posición del cuerpo con los brazos rectos.

# 7: Acarreos de granjero

Los acarreos de granjero son una excelente manera de mejorar la fuerza de agarre para las dominadas, mientras fortalecen la mayoría de los músculos principales del cuerpo.

  1. Párese erguido con una buena postura sosteniendo una mancuerna pesada o una pesa rusa en cada mano. Tus brazos deben estar hacia abajo a los lados.
  2. Manteniendo el núcleo contraído, el pecho erguido y los hombros nivelados, camine hacia adelante unos 20-30 metros más o menos.
  3. Date la vuelta y camina de regreso.
Una clase haciendo agarres huecos.

# 8: presas huecas

Este ejercicio básico es útil para el entrenamiento de dominadas porque la postura imita cómo quieres sostener tu cuerpo durante una dominada.

En lugar de empujar las caderas hacia adelante cuando haces una dominada, debes involucrar la espalda y el centro exactamente como lo haces en el hoyo hueco.

Esto le brinda más poder de tracción y optimiza el ángulo de tracción para la espalda y los músculos centrales.

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
  2. Involucre su núcleo, levantando la cabeza, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para que sus brazos y piernas estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso.
  3. Mantenga esta posición, respirando lentamente en todo momento.
  4. Suelte lentamente después de que se acabe el tiempo.
Una persona haciendo un pull up.

Plan de ejercicios de dominadas para principiantes

Ahora que hemos cubierto algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para entrenarse para hacer pull-ups, podemos secuenciarlos juntos en un plan de ejercicios de pull-up de 30 días para principiantes.

Este desafío de dominadas requiere tres entrenamientos por semana. Puede agregar los ejercicios a su rutina de ejercicios existente.

Progresa el peso que usas a medida que te vuelves más fuerte. Deberías estar completamente fatigado al final de cada serie. Si puede terminar fácilmente todas las repeticiones con buena forma, es hora de aumentar el peso.

Por supuesto, la forma adecuada es de suma importancia, por lo que siempre es mejor ser más ligero si no tienes confianza en tu técnica o fuerza.

Entrenamiento #1 Entrenamiento #2 Entrenamiento #3
Pull-ups asistidos: 2 series de 8-12 repeticiones al 50-60% de tu peso corporal

Filas invertidas: 2 series de 6-10 repeticiones

Sujeciones huecas: 2 x 20 segundos

Dominadas negativas: 2 series de 4-6 repeticiones

Jalones dorsales con agarre ancho: 2 series de 8-10 repeticiones

Tiradores de la cara del cable: 2 series de 6-8 repeticiones

Cuelga muerta: 2 x 30 segundos

Filas con mancuernas dobladas: 2 series de 8-12 repeticiones

Acarreos del granjero: 2 series de 20-30 metros ida y vuelta

Pull-ups asistidos: 3 series de 8-12 repeticiones al 60% de tu peso corporal

Filas invertidas: 3 series de 6-10 repeticiones

Sujeciones huecas: 2 x 30 segundos

Dominadas negativas: 3 series de 5-6 repeticiones

Jalones dorsales con agarre ancho: 3 series de 8-12 repeticiones

Tiradores de la cara del cable: 3 series de 6-8 repeticiones

Cuelga muerta: 2 x 40 segundos

Filas con mancuernas dobladas: 3 series de 8-12 repeticiones

Acarreos del granjero: 3 series de 20-30 metros ida y vuelta

Pull-ups asistidos: 3 series de 8-12 repeticiones al 60-70% de tu peso corporal

Filas invertidas: 3 series de 8-12 repeticiones

Sujeciones huecas: 3 x 30 segundos

Dominadas negativas: 3 series de 6-7 repeticiones

Jalones dorsales con agarre ancho: 3 series de 8-12 repeticiones

Tiradores de la cara del cable: 3 series de 6-8 repeticiones

Cuelga muerta: 2 x 50 segundos

Filas con mancuernas dobladas: 3 series de 8-12 repeticiones

Acarreos del granjero: 3 series de 30-40 metros ida y vuelta

Pull-ups asistidos: 3 series de 8-12 repeticiones al 70-80% de tu peso corporal

Filas invertidas: 3 series de 8-12 repeticiones tratando de comenzar en una posición más horizontal

Sujeciones huecas: 3 x 45 segundos

Dominadas negativas: 3 series de 6-8 repeticiones

Jalones dorsales con agarre ancho: 3 series de 8-12 repeticiones

Tiradores de la cara del cable: 3 series de 8-10 repeticiones

Cuelga muerta: 2 x 60 segundos

Filas con mancuernas dobladas: 3 series de 8-12 repeticiones

Acarreos del granjero: 4 series de 20-30 metros ida y vuelta

¡Prueba de dominadas!

Seguir diligentemente este plan de entrenamiento de dominadas debería ayudarlo a poder hacer dominadas completas.

Tómese su tiempo y repita los entrenamientos si aún no es lo suficientemente fuerte o si está comenzando con un nivel más bajo de condición física.

¡Tú puedes hacerlo, acepta este desafío de dominadas!

Para otros objetivos de ejercicio, consulte nuestros Desafíos de acondicionamiento físico de 30 días.

La mano de alguien sujetando una barra de dominadas.

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