¿Qué es una buena recuperación del ritmo cardíaco? RRH explicado

Controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudarlo a medir la intensidad de sus entrenamientos, y verificar su frecuencia cardíaca en reposo puede brindarle información sobre su estado de recuperación y eficiencia cardiovascular general, pero ¿qué pasa con su recuperación del ritmo cardíaco?

¿Qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca (HRR) y qué le dice la HRR sobre su salud cardiovascular y su capacidad aeróbica?

Este artículo discutirá la recuperación de la frecuencia cardíaca, lo que indica la HRR y qué es un buen valor de HRR.

Más específicamente, cubriremos:

  • ¿Qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca?
  • Cómo calcular la recuperación de tu frecuencia cardíaca
  • ¿Por qué es importante la frecuencia cardíaca de recuperación?
  • ¿Qué es una buena recuperación del ritmo cardíaco?
  • Cómo mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca

¡Saltamos!

La palabra recuperación con un corazón como la o.

¿Qué es la recuperación de la frecuencia cardíaca?

La recuperación de la frecuencia cardíaca (HRR) se refiere a la diferencia entre la frecuencia cardíaca más alta alcanzada durante un entrenamiento y la frecuencia cardíaca poco después de dejar de hacer ejercicio.

Por lo general, la frecuencia cardíaca después del entrenamiento es tomado un minuto después de que termine el entrenamiento para calcular la recuperación de la frecuencia cardíaca.

Su valor de recuperación de la frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto.

Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca alcanza un máximo de 170 lpm durante su entrenamiento y su frecuencia cardíaca después del entrenamiento cae a 120 lpm 60 segundos después de detenerse, su HRR es 170 – 120 = 50 lpm.

Su valor de HRR se puede usar como una indicación de su estado físico aeróbico y puede proporcionar información sobre su salud cardiovascular y su futuro. riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad.

Esencialmente, el valor de recuperación de la frecuencia cardíaca es una forma de cuantificar la capacidad de su corazón para recuperar su frecuencia cardíaca en reposo después de haberla elevado durante la actividad física.

Cuanto mayor sea la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima durante su entrenamiento y su frecuencia cardíaca de recuperación un minuto después de dejar de hacer ejercicio, mejor será su acondicionamiento aeróbico y su salud cardíaca. Este cambio rápido indica que su corazón puede restablecer su ritmo de reposo poco después del ejercicio, lo que indica un sistema cardiovascular altamente eficiente.

La esfera de un reloj deportivo muestra la frecuencia cardíaca.

Cómo calcular la recuperación de tu frecuencia cardíaca

Hay dos métricas que intervienen en la determinación de la recuperación de su frecuencia cardíaca: la frecuencia cardíaca máxima o más alta que alcanza durante un entrenamiento y su frecuencia cardíaca un minuto después de haber dejado de hacer ejercicio.

En general, si desea obtener una evaluación más precisa del valor de recuperación de su frecuencia cardíaca, debe realizar un entrenamiento aeróbico constante o un entrenamiento progresivo de modo que su frecuencia cardíaca máxima sea la que se alcanza muy cerca del final de su entrenamiento antes del enfriamiento.

Por lo general, se recomienda alcanzar una frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio que sea al menos el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima prevista (o conocida) para su edad. Puede usar la ecuación simple 220-edad para obtener una estimación aproximada de su frecuencia cardíaca máxima.

Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es 220-40 = 180 lpm, por lo que debe tratar de alcanzar una frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio de al menos 126 lpm cuando intente medir su HRR.

Una persona mirando su reloj deportivo.

Cuando elige usar un entrenamiento HIIT, puede alcanzar una frecuencia cardíaca máxima más alta en uno de los intervalos tempranos o medios del entrenamiento. Esto puede confundir sus resultados porque su frecuencia cardíaca puede disminuir más adelante en el entrenamiento, y entonces no obtendrá una imagen real de qué tan rápido su frecuencia cardíaca regresa a los niveles de reposo desde la frecuencia más alta que alcanza.

Una vez que haya terminado la parte intensa de su entrenamiento antes del enfriamiento, deténgase y descanse durante un minuto. Luego, tome su frecuencia cardíaca de recuperación.

A partir de ahí, calcular la recuperación de tu frecuencia cardíaca es bastante sencillo. Reste la frecuencia cardíaca de recuperación tomada un minuto después del ejercicio de la frecuencia cardíaca máxima alcanzada durante su punto máximo de esfuerzo para el entrenamiento dado.

Tenga en cuenta que no es necesario que sea un entrenamiento de nivel de esfuerzo total para que el valor de HRR tenga mérito.

Más bien, incluso comparar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (con el objetivo de alcanzar un mínimo del 70 % de su FC máxima) con su frecuencia cardíaca de recuperación un minuto después de que termine el entrenamiento puede brindarle mucha información sobre su estado cardiovascular y salud.

Una persona tomándose el pulso y mirando su reloj.

¿Por qué es importante la frecuencia cardíaca de recuperación?

En general, la recuperación de su frecuencia cardíaca proporciona información sobre la capacidad de su corazón para recuperarse después de estar estresado durante el ejercicio.

Los investigadores creen que su HRR puede ser útil para estratificar su riesgo de futuras enfermedades cardíacas o eventos cardiovasculares porque proporciona información sobre qué tan bien está funcionando su corazón. Los estudios sugieren que una HRR anormal (definida en el estudio como una HRR de 12 lpm o menos) puede predecir su riesgo de mortalidad por eventos cardiovasculares.

Un valor bajo de recuperación de la frecuencia cardíaca puede ser una señal de que su el sistema nervioso autónomo no está funcionando de manera óptima. El sistema nervioso autónomo es una rama del sistema nervioso que controla las funciones involuntarias, como la frecuencia cardíaca y la respiración, y está principalmente involucrado en la desaceleración de su la frecuencia cardíaca vuelve a los niveles de reposo después del ejercicio o estrés.

Además, a menudo se observa un número bajo de HRR en personas con hipertensión, diabetes tipo 2, fibrilación auricularenfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca, así como aquellos con otros factores de riesgo conocidos y aún no diagnosticados de enfermedad cardíaca.

Una persona tomando su recuperación de frecuencia cardíaca manualmente.

¿Qué es una buena recuperación del ritmo cardíaco?

Por supuesto, como con la mayoría de los datos biométricos, es útil tener una idea de un punto de referencia para un buen HRR.

En general, cuanto más rápido su frecuencia cardíaca pueda volver a los niveles normales después de hacer ejercicio, mejor. Si su ritmo cardíaco tarda un tiempo en volver a bajar, puede ser indicativo de un mal estado físico o un riesgo potencial de enfermedad cardiovascular.

Desafortunadamente, no existe un cuadro oficial de recuperación de la frecuencia cardíaca que pueda indicarle la recuperación esperada de la frecuencia cardíaca en función de la edad, el sexo y el nivel de condición física.

De acuerdo con la Clínica Clevelandpara la población adulta en general, una buena recuperación de la frecuencia cardíaca después de un minuto de descanso después del ejercicio es de 18 latidos o más.

Entonces, por ejemplo, si alcanza una frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio de 150 lpm, su frecuencia cardíaca después de un minuto de descanso no debería ser superior a 132 lpm.

Los atletas entrenados en resistencia suelen tener valores considerablemente más altos, lo que es indicativo de su nivel de acondicionamiento aeróbico.

Una persona tomando la recuperación de su ritmo cardíaco después de hacer ejercicio.

Atención médica mejorada tiene interpretaciones de resultados de HRR, pero para frecuencias cardíacas de recuperación tomadas dos minutos después del ejercicio en lugar de uno.

Según estos datos, una HRR inferior a 22 significa que su edad biológica es ligeramente superior a su edad natural. Un HRR de 22-52 significa que estas dos «edades» coinciden, mientras que un HRR de 53-58, 59-65 y 66 y más significa que su edad biológica es leve, moderada y significativamente más joven que su edad calendario, respectivamente.

Es importante tener en cuenta que numerosos factores pueden afectar el número de recuperación de su frecuencia cardíaca además de su nivel de condición física aeróbica.

La edad también contribuye a la capacidad de su corazón para volver rápidamente a los niveles de reposo después de estar estresado por el ejercicio o algún otro factor.

El tipo de ejercicio que realiza, así como el protocolo exacto que utiliza para medir su HRR, también son importantes.

Por ejemplo, algunos métodos para evaluar la recuperación de la frecuencia cardíaca toman medidas tan pronto como 10-30 segundos después del ejercicio en lugar de esperar un minuto completo, mientras que otros esperan dos minutos completos.

Una persona corriendo, mirando su reloj.

No hay necesariamente un protocolo estandarizado.

Además, si su HRR se mide durante una prueba de esfuerzo con ejercicio, su proveedor o técnico puede pedirle que realice un «descanso activo», en el que todavía se está moviendo durante el minuto anterior a la medición de la frecuencia cardíaca de recuperación, o «descanso pasivo», en que está descansando en una posición tranquila y silenciosa, generalmente acostado.

En términos generales, puede ser útil medir la recuperación de la frecuencia cardíaca en numerosas ocasiones y con diferentes tipos de ejercicio (carrera, elíptica, levantamiento de pesas, natación, remo, subir escaleras, etc.) para obtener una imagen más completa de su ritmo habitual. número HRR.

Cómo mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca

La mejor manera de mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca es haciendo ejercicio aeróbico constante.

Para cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por la Centros de Control y Prevención de Enfermedades y el Fundación Británica del Corazóndebe apuntar a acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana.

Una persona caminando mientras mira su reloj.

De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), su frecuencia cardíaca ideal debe estar entre el 64 y el 76 % de su frecuencia cardíaca máxima para la actividad física de intensidad moderada y entre el 77 y el 93 % de su frecuencia cardíaca máxima para la actividad física de intensidad vigorosa.

Si tiene antecedentes de un evento cardíaco previo, puede beneficiarse de un programa de rehabilitación cardíaca y investigación sugiere que la rehabilitación cardíaca después de un ataque cardíaco o una cirugía cardíaca puede ayudar a mejorar los valores de HRR.

Si le preocupa el regreso lento de su frecuencia cardíaca después del ejercicio, debe hablar con su médico o cardiólogo acerca de hacerse una prueba de esfuerzo para examinar más a fondo la función de su corazón y su capacidad para satisfacer las demandas durante el ejercicio y luego recuperarse después. .

Si estás interesado en conocer más información sobre tu frecuencia cardiaca te invitamos a echar un vistazo a las siguientes guías:

¿Qué es una buena frecuencia cardíaca en reposo?

¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima?

Una persona sentada en el suelo recuperándose de un entrenamiento.

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