Si eres un atleta de resistencia, probablemente sepas que los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Si bien los granos integrales son la fuente de carbohidratos para muchos corredores, también es posible satisfacer sus necesidades de carbohidratos por completo con una dieta libre de granos.
Entre las legumbres, las frutas, ciertos tipos de productos lácteos y las verduras, hay muchas otras fuentes de alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y ricos en carbohidratos.
Podría decirse que las verduras se llevan la palma en términos de liderar el camino como el grupo de alimentos más nutritivo, pero tratar de cumplir con la ingesta de carbohidratos deseada a través de verduras acuosas como pepinos, apio y espinacas puede requerir comer una gran cantidad de verduras.
Afortunadamente, hay algunas verduras ricas en carbohidratos, deliciosas y nutritivas que pueden hacer que te sientas satisfecho y lleno de energía tanto como tu cuerpo se nutre.
En este artículo, compartiremos una lista de las mejores verduras altas en carbohidratos que debe agregar a su plato cuando busque una forma saludable de reponer las reservas de glucógeno muscular sin ceder al pan, la avena o los plátanos.
Cubriremos:
- ¿Son saludables las verduras ricas en carbohidratos?
- Verduras altas en carbohidratos para evitar
¡Empecemos!
¿Son saludables las verduras ricas en carbohidratos?
Aunque probablemente pueda encontrar una persona que demonice categóricamente los carbohidratos en casi todos los grupos aleatorios de personas, muchos nutricionistas, dietistas y profesionales médicos creen que los carbohidratos pueden, y deben, ser parte de una dieta saludable.
Los carbohidratos proporcionan energía. a las células de su cuerpo, y la fibra aumenta la saciedad y ayuda a la digestión y la regularidad intestinal saludable.
Los carbohidratos también proporcionan menos de la mitad del número de calorías por gramo en comparación con la grasa, lo que los convierte en un macronutriente viable para las dietas de pérdida de peso.
La mejor manera de capitalizar los beneficios para la salud de los carbohidratos es elegir fuentes de carbohidratos complejos de alta calidad.
Hay algunos vegetales ricos en carbohidratos muy nutritivos, como los tubérculos, los tubérculos y las legumbres.
Las verduras con alto contenido de carbohidratos proporcionan los carbohidratos que necesita para tener energía durante el ejercicio vigoroso, junto con fibra saludable para el intestino y sin azúcares añadidos.
Debido al contenido de fibra y agua, las verduras ricas en carbohidratos son alimentos con un índice glucémico relativamente bajo a pesar de su alto contenido de carbohidratos.
Esto significa que estos alimentos alimentan el cuerpo con energía sostenida y mantienen el azúcar en la sangre más estable sin crear picos ni caídas de rebote.
10 verduras altas en carbohidratos
A continuación, compartimos algunas de las verduras más saludables y ricas en carbohidratos complejos.
Agregar estas verduras nutritivas y ricas en carbohidratos a su dieta, especialmente antes y después de sus entrenamientos, proporcionará energía duradera a su cuerpo, mantendrá a raya el hambre, favorecerá la digestión y reducirá el daño oxidativo y la inflamación en su cuerpo.
#1: Papas
Ya sean papas rojas, papas de Idaho, papas alargadas o cualquier otra cosa, las papas suelen ser la primera verdura rechazada por los defensores de las dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, estas papas posiblemente calumniadas son en realidad bastante nutritivas.
Las papas se consideran tubérculos, que se adhieren a las raíces de una planta y sirven como silos o sitios de almacenamiento de nutrientes.
Por esta razón, los tubérculos, como las papas, están repletos de nutrientes esenciales, que incluyen vitamina C, vitaminas B, potasio, magnesio y fósforo.
Los tubérculos también almacenan energía para la planta en forma de carbohidratos complejos, razón por la cual las papas son una de nuestras verduras ricas en carbohidratos.
Una papa mediana contiene alrededor de 37 gramos de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra.
#2: batatas y batatas
Al igual que las papas blancas, las batatas y los ñames son tubérculos, por lo que estas verduras ricas en carbohidratos son ricas en nutrientes.
Las batatas son una de las mejores fuentes de vitamina A y betacaroteno, los cuales apoyan la salud de los ojos y la piel y confieren otras propiedades antioxidantes.
Los ñames y las batatas también tienen un alto contenido de carbohidratos complejos, con alrededor de 37 gramos por batata mediana (5 gramos de los cuales son fibra).
Dado este alto contenido de carbohidratos, puede sorprender que las batatas se ha demostrado que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes.
#3: calabaza de invierno
Aunque técnicamente es una fruta, las variedades de calabaza de invierno a menudo se agrupan con vegetales, dado su perfil de sabor y uso típico.
Desde la calabaza moscada hasta la calabaza bellota, desde la calabaza delicada hasta la calabaza kabocha, las calabazas de invierno son dulces, cremosas y abundantes, lo que las convierte en una guarnición abundante o un ingrediente de sopa para las comidas frías de otoño o invierno.
Estas “verduras” ricas en carbohidratos son ricas en betacaroteno, gracias a la pulpa anaranjada, y las semillas llenas de nutrientes se pueden tostar y disfrutar, proporcionando de todo, desde ácidos grasos omega-3 saludables hasta zinc.
Una taza de calabaza moscada cruda tiene 16 gramos de carbohidratos. El contenido de carbohidratos por taza aumenta significativamente cuando se cocina la calabaza.
#4: Remolacha
Las remolachas, como las zanahorias, las chirivías, los nabos y el apio nabo, son tubérculos, que son las raíces comestibles de la planta.
Como raíces, estos vegetales saludables almacenan nutrientes para la planta, incluidas vitaminas, minerales y azúcares en forma de carbohidratos complejos.
Es el contenido de carbohidratos lo que le da el sabor dulce característico a todos los tubérculos.
Una taza (136 g) de remolacha roja cruda proporciona 58 calorías y 13 gramos de carbohidratos, de los cuales 4 gramos son fibra y 9 gramos son azúcar natural.
Las remolachas son una excelente fuente de vitamina C y potasio, junto con antioxidantes y polifenoles.
El color púrpura oscuro se debe a la presencia de antocianinas.
Estos antioxidantes han sido mostrados para reducir el colesterol, disminuir la inflamación, mejorar el rendimiento cognitivo y reducir el riesgo de cáncer. Las remolachas también contienen flavonoides y procianidinas, polifenoles que pueden mejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el aprendizaje.
El color rojo brillante de la remolacha se debe a las betalaínas, un grupo de potentes antioxidantes que brindan beneficios para combatir enfermedades.
Puede disfrutar de las remolachas dulces crudas o asadas en ensaladas con queso de cabra o rociadas con vinagre balsámico, en escabeche y rebanadas en hamburguesas o sándwiches, entre muchas otras aplicaciones.
# 5: chirivías
Al igual que las remolachas, las chirivías son tubérculos, por lo que almacenan energía para la planta en forma de carbohidratos complejos.
Una taza de chirivías en rodajas contiene alrededor de 100 calorías, casi todas las cuales provienen de los 24 gramos de carbohidratos.
De esto, 7 gramos son fibra y 6 gramos son azúcar natural.
#6: Zanahorias
Las zanahorias también son una verdura de raíz, pero son más bajas en carbohidratos y calorías que las chirivías, proporcionando 12 gramos por taza de zanahorias crudas picadas, de los cuales 4 gramos son fibra y 6 gramos son azúcar.
#7: Maíz
El maíz es una deliciosa verdura dulce de verano que es amada por casi todos.
Es jugosa, tierna y versátil, se disfruta directamente de la mazorca, a la parrilla, al vapor, salteada y en cualquier punto intermedio.
Esta de nuestras verduras altas en carbohidratos proporciona 41 gramos impresionantes de carbohidratos, incluidos 5 gramos de fibra, por taza.
El maíz también es rico en vitamina C, que apoya su sistema inmunológico y ayuda a combatir el daño oxidativo de los radicales libres.
El maíz también proporciona vitaminas B, potasio, magnesio y la antioxidantes luteína y zeaxantinaque apoyan la salud ocular.
#8: Lentejas y Frijoles
Las lentejas y los frijoles son legumbres, que son una clase distinta de verduras que incluye verduras como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas.
Las legumbres son ricas en vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.
Por esta razón, las dietas ricas en legumbres se han asociado con menores riesgos de cáncer, obesidad, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
Los frijoles, las lentejas y la soya también están repletos de fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble lo ayuda a sentirse lleno, aumenta el volumen de las heces y promueve la regularidad intestinal, mientras que la fibra insoluble es una fibra prebiótica, por lo que nutre las bacterias beneficiosas en su microbioma intestinal.
Estas bacterias que residen en su tracto digestivo realizan una variedad de funciones críticas, que incluyen digerir y aprovechar los nutrientes de los alimentos, producir vitaminas B12 y K, reducir la inflamación y defender su cuerpo contra la invasión de patógenos.
A menudo escuchamos que las legumbres son una buena fuente de proteínas para los veganos y para aquellos que siguen dietas basadas en plantas, y aunque lo son, las legumbres también son alto en carbohidratos.
Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 40 gramos de carbohidratos, de los cuales 16 gramos son fibra dietética.
Los frijoles negros, los garbanzos y los frijoles rojos proporcionan un perfil de carbohidratos similar.
# 9: guisantes
Los guisantes tienen menos carbohidratos que los frijoles y las lentejas, pero un mayor porcentaje del contenido de carbohidratos es azúcar natural en lugar de fibra, por lo que si está buscando una verdura dulce y alta en carbohidratos, no puede equivocarse con los guisantes.
Una taza tiene 21 gramos de carbohidratos, de los cuales 7 gramos son fibra y 8 gramos son azúcar.
#10: Yuca
Sin lugar a dudas, la verdura con mayor contenido de carbohidratos es la yuca, una raíz rica en almidón originaria de América Central y del Sur.
Una taza de mandioca contiene la friolera de 78 gramos de carbohidratos y 328 calorías.
Dado este perfil de nutrientes, la yuca no es necesariamente la verdura rica en carbohidratos más saludable para agregar a su dieta, según sus necesidades calóricas.
Verduras altas en carbohidratos para evitar
Cualquier verdura entera, natural y sin procesar con alto contenido de carbohidratos puede ser parte de una dieta saludable, siempre que no tenga diabetes u otras afecciones médicas que requieran seguir una dieta cetogénica u otra dieta extremadamente baja en carbohidratos.
Dicho esto, el método de preparación es clave.
Por ejemplo, las batatas horneadas, hervidas, asadas o al vapor son muy nutritivas.
Por otro lado, tomar ese mismo ingrediente crudo, cortarlo en papas fritas, freírlo en una tonelada de aceite de soya parcialmente hidrogenado o aceite de semilla de algodón y luego rociarlo con sal transforma un alimento saludable en uno no saludable.
Lo mismo puede decirse de la crema de maíz, las papas fritas y cualquier otra cantidad de verduras procesadas con alto contenido de carbohidratos.
El método de preparación, junto con los ingredientes agregados, afecta en gran medida el perfil nutricional general de los alimentos que consume.
Debido a que la mayoría de las verduras con alto contenido de carbohidratos son pizarras en blanco relativamente apetecibles y ricas en almidón, son ingredientes populares de inicio (¡y protagonistas!) en productos alimenticios preparados, muchos de los cuales aún intentan comercializar el artículo como saludable.
El hecho de que un producto alimenticio sea principalmente un vegetal no significa que el resultado final sea tan nutritivo.
Ahora que tiene su lista de vegetales ricos en carbohidratos, ¿qué pasa con otro macronutriente, como la proteína? Aquí hay una lista de los mejores alimentos ricos en proteínas.
