Cómo correr una milla en 5 minutos

En esta publicación, la entrenadora Cathal Logue explica el entrenamiento, las estrategias y el ritmo necesarios para correr una milla en 5 minutos.

La milla a menudo se considera el evento de cinta azul en el atletismo. El evento ha cautivado la imaginación de los fanáticos del atletismo desde entonces. roger barandilla corrió 3.58.60 en Oxford, Inglaterra el 6el Mayo de 1954, rompiendo la hazaña que alguna vez se creyó imposible de correr menos de cuatro minutos la distancia.

Si la carrera de menos de 4 millas es un punto de referencia para la mayoría de los atletas de élite de hoy en día, la carrera de menos de 5 minutos es para el atleta amateur ambicioso.

Para muchos corredores, la pregunta que se les hace una y otra vez es si corres un maratón o, de hecho, cuántos maratones has corrido.

Sin embargo, como explica el entrenador de resistencia del Reino Unido, Malcolm McCausland (entrenador de dos corredores de menos de cuatro minutos), sigue existiendo una fascinación por la distancia de una milla “Las modas van y vienen, pero la milla conserva su magia. La verdadera prueba de fuego de cualquier corredor es qué tan rápido puede correr una milla. Cuatro vueltas por milla, simetría perfecta para la distancia perfecta“.

Hoy en día hay cada vez más gente entrenando y preparándose para eventos de mayor distancia como el maratón. El tipo de entrenamiento y preparación para correr la milla es diferente del que se necesita para correr bien distancias más largas como 10k, media maratón y maratones.

Entonces, ¿cuáles son los ingredientes clave necesarios para realizar ese sueño?

Esta es mi guía para lograrlo, incluidos los 5 mejores consejos para correr una milla en menos de 5 minutos y consejos sobre tu estrategia de carrera.

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1. Milla de 5 minutos Ritmo: entrena al ritmo objetivo

La distancia en millas proviene del sistema de medida imperial y es el equivalente a 1609m en el sistema métrico. Como la milla son 4 vueltas en una pista de atletismo tradicional (más los 9 m adicionales desde la línea de inicio de la milla en una pista estándar), intentarás correr cada vuelta en 75 segundos (ritmo de 3,08 min/km).

Su ritmo de milla de 5 minutos es fácil de marcar en su GPS: 5,00/milla o 3,08/km.

Para acostumbrarse a este ritmo, comience corriendo un series de 10-12 repeticiones de 200m al ritmo objetivo de 75 segundos por 400 m (37,5 segundos por cada 200 m de esfuerzo), teniendo una recuperación de 60 segundos.

A medida que te sientas más cómodo con este ritmo, agrega 100 m a la repetición y completa de 6 a 8 repeticiones de 300 m, con una recuperación de 75 segundos. La siguiente progresión es de 6-8 repeticiones de 400m, con una recuperación de 90 segundos.

A medida que se ponga en forma y esté cerca de intentar su carrera de menos de 5 minutos por milla, puede intentar la siguiente sesión: 3 x 600m con 4 minutos de recuperación.

Se necesitarán recuperaciones más largas, ya que correr a su ritmo de carrera objetivo en esta distancia resultará en una acumulación de altos niveles de ácido láctico en sus músculos.

Recuerde que aunque la velocidad de carrera del atleta es importante, la clave es la capacidad de mantener el ritmo objetivo durante toda la distancia.

Por lo tanto, el desarrollo de resistencia a la velocidad es critico. ¡No es bueno poder correr al ritmo objetivo en el entrenamiento con recuperaciones demasiado largas ya que no tendrás 2 minutos de descanso durante la carrera!

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2. Desarrollo de la velocidad: entrenar en Más rápido que el ritmo de carrera

Trabajar en tu velocidad es una parte importante del proceso y te permitirá finalmente sentirte cómodo corriendo a tu ritmo de carrera objetivo. Un método para lograr esto es acostumbra a tu cuerpo a correr a velocidades más rápidas que tu ritmo de carrera objetivo.

Esto significa que debe tener la capacidad de correr más rápido que este ritmo de milla de 5 minutos para distancias más cortas. Por ejemplo, si intentaste correr en una carrera de 800 m o corriste esa distancia como una contrarreloj, con suerte podrías correr alrededor de 2,20. Eso es un promedio de 70 segundos por vuelta.

Y si decidieras correr 1 vuelta de la pista tan rápido como puedas 400 m (100 % de esfuerzo), esperarías correrla en 63 segundos o menos. Si tiene esta velocidad base, entonces se puede alcanzar la ruptura de los 5 minutos por milla.

Su ritmo objetivo de 800 m es de 35 segundos por 200 m o 70 segundos por 400 m.

Algunas sesiones útiles son las siguientes: 10 x 200 m con 90 segundos de recuperación, 8 x 300 m con 2 minutos de recuperación o 4 x 400 m (5 minutos de recuperación)

Para desarrollar aún más tu velocidad, puedes incluir las siguientes sesiones: 5 x 300 m (4 minutos de recuperación) y 8 x 200 (2 minutos de recuperación). Estos deben ejecutarse a su ritmo objetivo de 400 m de 32 segundos para los 200 m y 48 segundos por repetición de 300 m.

Estas sesiones serán duras, y se recomienda correr muy suave los días posteriores a esta sesión. Además, recuerda que a esta intensidad y velocidad estarás sometiendo a tu cuerpo a mucho estrés, por lo que no olvides realizar un calentamiento completo que incluya algunas zancadas rápidas antes de comenzar las sesiones, y es importante hacer un adecuado enfriarse después.

Si no tienes esta velocidad base, no te preocupes, hay formas de desarrollarla.

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3. Construyendo fuerza: trabaja en la fuerza de tus piernas

Trabajar para mejorar la fuerza de sus piernas lo ayudará a desarrollar la velocidad necesaria para una milla de 5 minutos. Las carreras en pendientes y los circuitos son dos de las formas más efectivas de hacerlo.

Las colinas son una excelente manera de desarrollar la fuerza de las piernas. Hay varias sesiones diferentes que puedes hacer. Primero, encuentra una colina que mida 100 m con una pendiente moderada. Corre una serie de 6-10 colinas, con un trote de recuperación.

¡Recuerde concentrarse en mantener una buena forma de carrera y no se deje atrapar demasiado por la carrera hacia la cima!

Alternativamente, puede encontrar una colina más empinada para trabajar con energía. Corre durante 15 segundos lo más rápido que puedas y luego vuelve a bajar para recuperarte por completo antes de repetir tres veces más.

Una forma quizás poco ortodoxa de mejorar la cadencia o la rotación de piernas es correr cuesta abajo. Intenta correr de 4 a 6 zancadas en una ligera pendiente hacia abajo.

Entrenamiento de fuerza es otra forma eficaz de desarrollar la fuerza específica de las piernas. Puede ayudar a aumentar la longitud de su zancada y, por lo tanto, conduce a una mayor velocidad de carrera. Algunos de los ejercicios clave a incluir son sentadillasestocadas, burpees, sentadillas, sentadillas con una sola pierna y levantamientos de pantorrillas.

Echa un vistazo a mi guía completa de levantamiento de pesas para corredores.

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4. el yoImportancia de las carreras de tempo

Al pasar del estado aeróbico al anaeróbico, su cuerpo comenzará a fatigarse con la aparición del ácido láctico.

Las carreras de tempo ayudan a construir su umbral de lactato (LT), que es fundamental para correr más rápido.

Su LT es el punto en el que el láctico comienza a acumularse en los músculos. Esta acumulación de ácido láctico en los músculos conduce a la fatiga, la sensación de ardor y el dolor que experimentan los corredores cuando corren con fuerza.

Si puede aumentar su LT haciendo carreras de ritmo, puede retrasar la aparición de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.

Comience con 2 x 10 minutos a un ritmo de 3,45 minutos/km o 6 minutos/milla y luego aumente hasta un esfuerzo continuo de 20 minutos.

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5. Aumenta tu capacidad aeróbica

El evento de la milla se considera 50% aeróbico y 50% anaeróbico. Por lo tanto, además del esquema de la sesión anaeróbica anterior, también debes dedicar algunas sesiones a trabajar tu capacidad aeróbica.

Por ejemplo, podría incorporar sesiones de ritmo de 3k y 5k en su programa. Su ritmo objetivo de 3k es 3,18 minutos/km, 5,16 minutos/milla o 79 segundos cada 400 m.

Algunas de las sesiones que funcionan bien son de 8 a 12 repeticiones de 400 m en 79 segundos seguidas de una recuperación de 90 segundos. A medida que mejora su fuerza aeróbica, puede incluir intervalos más largos, como 500 m y 600 m al ritmo de 3 km con una recuperación de 2 minutos.

Además, intenta correr 4 repeticiones de 1000 m a tu ritmo objetivo de 5 km (3,28 minutos/km, 5,32 minutos/milla o 83 segundos cada 400 m) con una recuperación de 2 minutos. Esta también será una buena prueba de qué tan bien puede mantener su concentración en distancias más largas.

Además, incluye una carrera larga en tu programa semanal de entre 60 y 75 minutos.

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6. Estrategia de carrera: ¡cómo abordar el día de la carrera para correr una milla de 5 minutos!

Corre con Pacers

Si tiene algunos compañeros de entrenamiento que están dispuestos a ayudarlo a alcanzar su objetivo de correr una milla en menos de 5 minutos, esto sería de gran ayuda.

Al igual que Roger Banister en 1954, tener algunos marcapasos que pueden llevarlo a la mitad o incluso a 1200 m le permitirá concentrarse en mantenerse relajado y conservar energía para la última vuelta. Inevitablemente habrá un punto en la carrera en el que te sentirás incómodo y necesitarás mantener la concentración y el enfoque para mantener tu ritmo objetivo.

Afortunadamente, siguiendo los consejos de entrenamiento descritos anteriormente, ya habrá experimentado esta sensación incómoda y su cuerpo se acostumbrará a lidiar con ella.

Apunte a un ritmo uniforme

Intenta correr cada una de las 4 vueltas a un ritmo parejo. Si comienza demasiado rápido y corre 72 segundos, por ejemplo, puede encontrarse con una deuda de oxígeno demasiado pronto y la aparición de ácido láctico hará que se canse.

La tercera de 4 vueltas será donde ganes o pierdas tu milla

La tercera vuelta es clave para acumular una milla de menos de 5 minutos. Es la parte crítica de la carrera en la que tendrás que profundizar para asegurarte de no perder demasiado el ritmo. Esto requiere trabajar en la capacidad de concentrarse mientras se siente incómodo.

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