En esta publicación, Logotipo de Cathal explica como correr una milla mas rapido: mejorar tu tiempo en una milla es una gran herramienta y objetivo, independientemente de tu experiencia como corredor. Si eres un corredor de distancia, tomarte un tiempo para concentrarte en cómo obtener un tiempo de milla más rápido puede tener enormes ventajas para tu resistencia y economía de carrera.
¡Hacia Cathal!
La distancia de una milla a menudo se conoce como el evento de atletismo de cinta azul.
La historia del evento está impregnada del folklore de las carreras y la mayoría de la gente ha oído hablar del legendario Roger Bannister, quien fue el primer hombre en correr una milla en menos de cuatro minutos en 1954.
Uno de mis primeros recuerdos de escuchar sobre la carrera de una milla fue una historia sobre mi abuelo, que era un ávido fanático de las carreras. Era el año 1958 y se estaba organizando para ir en bicicleta de Derry a Dublín (una distancia de 240 km) para ver al irlandés Ronnie Delany, medallista de oro olímpico de 1500 m de Melbourne 1956, enfrentarse a los mejores corredores de milla del mundo en el Santry Stadium de Dublín.
Mi abuelo, él mismo un consumado corredor de media distancia, lo vio como una experiencia única en la vida y haría todo lo posible para llegar allí. Desafortunadamente, tuvo un accidente a unos 40 km de Dublín y terminó escuchando la carrera en la radio desde la cama de un hospital.
Qué carrera resultó ser. Herb Elliott de Australia produjo una patada devastadora en los últimos 200 m para ganar en un nuevo tiempo récord mundial de 3.54.5, seguido por otros cuatro corredores, todos por debajo de los cuatro minutos, con Ronnie Delany en tercer lugar. La carrera del 6 de agosto de 1958 fue elogiada por los medios de comunicación como la Carrera del Siglo.
Entonces, inspirados por ese momento de la historia, ¿cuál es la mejor manera de prepararnos para correr una milla en un tiempo respetable?
Aunque elogiado como un evento de atletismo, averiguar cómo mejorar su tiempo de milla es algo que voluntad beneficia a cualquier corredor, especialmente a los corredores de fondo.
El entrenamiento para correr una milla más rápido requiere un enfoque diferente al entrenamiento para eventos de resistencia más largos como 5 km, 10 km, media maratón o maratón.
La carrera de una milla de 6 minutos para un corredor ambicioso y comprometido a nivel aficionado se consideraría similar a la carrera de una milla de 4 minutos para un nivel de élite.
Estos son mis mejores consejos sobre cómo prepararse para correr la milla más rápida, ¡ya sea una milla de 6 minutos, una milla de 7 minutos o más rápida!
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Cómo correr una milla más rápido: los seis pasos
Paso 1: Conozca su ritmo objetivo y vaya a la pista
El primer paso es define tu tiempo objetivo para correr la milla.
Si aún no tiene una idea de esto, realice un calentamiento suave, luego corra una milla a 8-9 de 10 en términos de tasa de esfuerzo y vea dónde se encuentra su capacidad actual.
A continuación, es hora de salir a la pista.
Recuerda que una pista de atletismo estándar es de 400 m: 4 vueltas de esta (más 9 metros al final) te darán tu milla.
Por lo tanto, puede dividir su tiempo de milla objetivo entre 4 para calcular su tiempo de vuelta objetivo.
Si tu objetivo es correr una milla en 6 minutos, tendrás que completar el equivalente a 4 vueltas en una pista de atletismo estándar a un ritmo de 90 segundos por vuelta. Este es un ritmo de 3,45 minutos/km.
Un punto de partida es correr una serie de 10 a 12 repeticiones de 200 m al ritmo objetivo de 90 segundos por 400 m (45 segundos por cada esfuerzo de 200 m), con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición.
A medida que te sientas más cómodo con este ritmo, agrega 100 m a la repetición y completa de 6 a 8 repeticiones de 300 m, con una recuperación de 75 segundos. La siguiente progresión es de 6-8 repeticiones de 400m, con una recuperación de 90 segundos.
A medida que esté en forma, puede intentar la siguiente sesión: 3 x 600 m con una recuperación de 4 minutos. Se necesitarán recuperaciones más largas, ya que correr a su ritmo de carrera objetivo en esta distancia resultará en una acumulación de altos niveles de ácido láctico en sus músculos.
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Paso 2: desarrolla tu velocidad
Trabajar en tu velocidad es una parte importante del proceso y te permitirá finalmente sentirte cómodo corriendo a tu ritmo de carrera objetivo.
Un método para lograr esto es acostumbra a tu cuerpo a correr a velocidades más rápidas que tu ritmo de carrera objetivo.
Se considera correr a velocidades más rápidas que el ritmo de una milla o el ritmo de 1500 m. más anaeróbico que aeróbico.
Por ejemplo, correr a 800 m se considera 67 % anaeróbico y a un ritmo de 400 m 83 % anaeróbico, mientras que a un ritmo de 3 km se considera 60:40 aeróbico a anaeróbico.
El cambio de aeróbico a anaeróbico requerirá que involucra más tus fibras de contracción rápida.
Un método para preparar su cuerpo para esto es incluir sesiones en las que correrá a su ritmo previsto de 800 my 400 m.
Tu ritmo objetivo de 800 m es de 42 segundos por 200 m, o 84 segundos por 400 m. Algunas sesiones útiles son las siguientes: 12 x 200 m con 60 segundos de recuperación, 8 x 300 m con 75 segundos de recuperación y zancadas.
Recuerda que a esta intensidad y velocidad estarás sometiendo a tu cuerpo a un gran estrés, así que no olvides realizar un calentamiento completo que incluya algunas zancadas rápidas antes de comenzar las sesiones.
Las zancadas son una excelente manera de reforzar una buena técnica de carrera y te ayudan a desarrollar la capacidad de cambiar de las fibras de contracción lenta de la carrera aeróbica a las fibras de contracción rápida de la carrera anaeróbica.
Paso 3: incorporar carreras de tempo
El evento de la milla es una actividad 50% aeróbica y 50% anaeróbica. Al pasar del estado aeróbico al anaeróbico, su cuerpo comenzará a fatigarse con la aparición del ácido láctico.
Consulte nuestra Guía de Entrenamiento del Umbral de Lactato para Corredores
Por lo tanto, deberá entrenar su cuerpo para estar en forma aeróbicamente y tener la capacidad de hacer frente a la acumulación de ácido láctico en sus músculos. Por lo tanto, tu tolerancia al lactato es un factor clave en la reducción de su tiempo de milla.
Una forma de aumentar su tolerancia al lactato es corriendo tempos entrenando. El ritmo adecuado para las carreras de tempo está en el punto en el que tu cuerpo cambia de trabajar de forma aeróbica a trabajar de forma anaeróbica; a veces conocido como el umbral anaeróbico.
Comienza con 2 x 10 minutos a un ritmo de 4,25 minutos/km o 7,04 minutos/milla y luego aumentar hasta un esfuerzo continuo de 20 minutos.
El otro beneficio de correr tempos es que mejora su capacidad para mantener un ritmo constante y mantener su concentración durante un período prolongado.
Paso 4: Mejora tu fuerza aeróbica
La habilidad para correr bien en distancias más largas que la milla también será necesario si su objetivo es correr una milla rápida. Esto le proporcionará la adecuada fuerza aeróbica para permanecer fuerte a lo largo de su esfuerzo de milla.
Aquí es donde el entrenamiento por intervalos a ritmos específicos vendrá en tu ayuda. Use su reloj GPS para marcar la distancia o, si tiene acceso a una pista de atletismo local, puede usar la vuelta de 400 m como guía.
Por ejemplo, podría incorporar sesiones de ritmo de 3k y 5k en su programa.
Su ritmo objetivo de 3k es 3,55 minutos/km, 6,16 minutos/milla o 94 segundos cada 400 m.
Algunas de las sesiones que funcionan bien son de 8 a 12 repeticiones de 400 m en 94 segundos seguidas de una recuperación de 90 segundos. A medida que mejora su fuerza aeróbica, puede incluir intervalos más largos, como 600 m y 800 m al ritmo de 3 km con una recuperación de 2 minutos.
Además, intenta correr 4 repeticiones de 1000 m a tu ritmo objetivo de 5 km (4,05 minutos/km, 6,32 minutos/milla o 98 segundos cada 400 m) con una recuperación de 2 minutos. Esta también será una buena prueba de qué tan bien puede mantener su concentración en distancias más largas.
Paso 5: Trabaja en la fuerza de tus piernas
Las colinas son una excelente manera de desarrollar la fuerza de las piernas. Hay varias sesiones diferentes que puedes hacer.
Primero, encuentra una colina que mida 100 m con una pendiente moderada. Corre una serie de 6-10 colinas, con un trote de recuperación.
¡Recuerde concentrarse en mantener una buena forma de carrera y no se deje atrapar demasiado por la carrera hacia la cima!
Alternativamente, puede encontrar una colina más empinada para trabajar con energía. Corre durante 15 segundos lo más rápido que puedas y luego vuelve a bajar para recuperarte por completo antes de repetir tres veces más.
El entrenamiento de fuerza es otra forma eficaz de desarrollar la fuerza específica de las piernas. Puede ayudar a aumentar la longitud de su zancada y, por lo tanto, conduce a una mayor velocidad de carrera.
Algunos de los ejercicios clave a incluir son sentadillas, estocadas, burpees, sentadillas, sentadillas con una sola pierna y levantamientos de pantorrillas. Completa 10-15 repeticiones de cada ejercicio y haz dos circuitos completos.
Paso 6: ¡Cuidado con la tercera vuelta!
Esta es una expresión bien conocida por cualquier corredor que tenga experiencia en correr carreras de 1500 my millas.
Es la parte crítica de la carrera en la que tendrás que profundizar para asegurarte de no bajar demasiado el ritmo. Esto requiere trabajar en la capacidad de concentrarse mientras se siente incómodo.
Un método utilizado para ayudar a superar esta parte difícil de la carrera de una milla es practicar correr a ritmo de carrera durante más tiempo en el entrenamiento, usando una prueba contrarreloj en una distancia específica.
Puedes empezar con una distancia de 1000m. Asegúrate de estar bien calentado y realmente comprométete desde el principio a alcanzar tu ritmo de carrera objetivo.
A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la distancia del esfuerzo en 50 m cada vez hasta un máximo de 1200 m, intentando mantener el ritmo de carrera durante toda la carrera.
Pensamientos finales de Cathal
Su programa de entrenamiento semanal debe incluir dos de las sesiones descritas anteriormente.
La mayoría de los corredores encuentran que mezclar una sesión de ritmo rápido de 800 m con una carrera de ritmo funciona mejor ya que su cuerpo tiene más tiempo para recuperarse. Del mismo modo, puede hacer coincidir una sesión al ritmo de carrera objetivo de una milla con una sesión aeróbica a un ritmo de 3k o 5k.
Además, asegúrese de que cuando intente una sesión de contrarreloj, no entre fatigado. Por lo tanto, es recomendable tener una sesión de ritmo o colinas más temprano en la semana en lugar de una sesión rápida de 800 m.
Otra sugerencia es hacer reduce tu kilometraje semanal antes de intentar correr la milla rápida, ya que esto mantendrá las piernas frescas para el desafío.
Buena suerte con tu desafío de correr una milla más rápido.
Ten paciencia con tu adaptación al nuevo entrenamiento y recuerda: “Si al principio no lo consigues, intenta de nuevo”.