Couch To Marathon: la guía de entrenamiento definitiva (+ plan de entrenamiento)

Ir desde ‘sofá a maratón‘ es una empresa épica, ¡y una gran aventura!

En esta publicación, repasaré nuestros probados ‘sofá a maratón‘, describa los principales principios de capacitación a seguir y comparta los planes de capacitación para cada fase.

Veremos:

  • ¿Cuánto se tarda en pasar del sofá al maratón?,
  • Cuál debería ser su nivel de condición física inicial (y cómo llegar allí si no está listo),
  • Cómo será tu entrenamiento,
  • Objetivos, estrategias y trucos del maratón,
  • Qué hacer cuando se encuentra con problemas,
  • Dividir las fases del entrenamiento en objetivos más pequeños,

(¿solo está buscando el plan de capacitación? ¡Desplácese hasta la parte inferior para obtener una copia!)

¿Listo?

¡Saltamos!

¿Cuánto se tarda en pasar del sofá al maratón?

Suponiendo que ya sea una persona activa, puede pasar del sofá al maratón en tan solo seis meses.

Utilizando el planes de entrenamiento que comparto más adelante en este post, verás cómo hay ciertos hitos a alcanzar – por ejemplo, correr un 10k. Si sigues cada uno de los planes de entrenamiento de forma consecutiva sin descansos, te llevará 6 meses prepararte para el maratón.

La clave está simplemente en aumentar tu resistencia: la cantidad de tiempo que puedes correr continuamente.

Queremos hacer esto tan eficientemente como sin peligro como sea posible; por eso es importante seguir un plan de entrenamiento con una buena estructura, como el nuestro. Te guiará a través de cada carrera de entrenamiento mientras agrega gradualmente el kilometraje de una manera sostenible.

Aumentando su kilometraje demasiado rapidoo sin estructura, a menudo conduce a lesiones por sobreentrenamiento y agotamiento.

¡Por eso es tan importante ceñirse a un plan!

hombre estirándose antes de salir a correr

¿Qué tan en forma debe estar antes de comenzar de sofá a maratón?

Sin duda, te ayuda tener algo de forma física existente, ya sea por otros deportes o simplemente por ser una persona activa.

Todos comienzan el entrenamiento de maratón desde diferentes orígenes y niveles de habilidad, por lo que no existe un enfoque único para todos.

Debería idealmente ya para funcionar continuamente durante al menos 5-10 minutos. Sin embargo, nuestro plan de entrenamiento comienza con sesiones de caminata/carrera, en las que corres un rato y luego caminas. De esta manera, puede desarrollar gradualmente la capacidad de correr continuamente.

¿Cómo saber si estás listo para empezar?

Hay tres conjuntos para averiguar si estás listo:

1. Consulta la primera semana del plan de entrenamiento a continuación

2. Ponte las zapatillas de correr

3. ¡Empiece!

No hay mejor momento que el presente, y recuerda que siempre puedes combinar caminar y correr.

mujer corredora estirándose al amanecer

6 maneras de clavar tu sofá en un viaje de maratón

¡Aquí están nuestros seis mejores consejos para que tu entrenamiento Couch to Marathon sea correcto!

1. Consigue el equipo adecuado

Una de las primeras cosas que debe hacer bien es su equipo para correr, y eso comienza con los zapatos.

No asumas que tus viejas zapatillas serán adecuadas – si estás entrenando para una maratón, vale la pena invertir en un nuevo par de corredores que estén preparados para el trabajo.

Echa un vistazo a nuestro Guía de zapatillas de maratóncompleto con las últimas recomendaciones de modelos de zapatos!

También querrás asegurarte de tener los calcetines, la camiseta y los pantalones cortos adecuados para correr, así como un sostén para correr y equipo de clima fríosegún sea necesario.

2. Mantente motivado

Si bien todos comienzan su viaje de maratón llenos de entusiasmo y vigor, los largos meses y las largas millas pueden desgastarlo lentamente.

Manténgase motivado con algunos de nuestros mejores consejos de motivación para el maratón.

mujer corriendo y estirándose contra una valla

3. Tren cruzado y descanso para la prevención de lesiones

El entrenamiento de maratón no se trata solo de correr.

También necesita incorporar entrenamiento cruzado y descanso.

El entrenamiento cruzado te permite trabajar en algunos de los músculos que se debilitan al correr, ayudándote a convertirte en un corredor más fuerte y menos propenso a las lesiones. También le da a sus piernas un poco de descanso mientras le permite hacer ejercicio.

recomiendo yogatrabajo en el gimnasio y nadar!

Descansar es igualmente importante! Lo verás por la cantidad de días de descanso que he incluido en los planes de entrenamiento que he incluido.

Descansar no solo permite que tus piernas se recuperen, sino que también permite que todo tu cuerpo se recupere y tus niveles de energía se recuperen. No te lo saltes, y si comienzas a sentirte demasiado agotado, ¡tómate un día libre!

zapatos para correr como un corredor corre en la playa

4. ¡No vayas demasiado rápido!

Un gran error que cometen los corredores de maratón por primera vez es ir demasiado rápido en sus carreras largas.

Recuerda, como estás entrenando para un maratón en una ventana estrecha, no debes preocuparte por la velocidad.

Su cuerpo gravitará naturalmente hacia un ritmo al que se sienta cómodo corriendo.

Presionar a su cuerpo para que corra a un ritmo incómodo significará que está poniendo más estrés sobre él, lo que lleva más tiempo recuperarse, y no tiene mucho tiempo de recuperación para aprovechar.

Lo que sucederá es que te agotarás, te quemarás y te lesionarás o te agotarás físicamente.

Sea conservador, corra a un ritmo de conversación agradable y fácil, ¡y disfrútelo!

Guía relacionada: El método Maffetone de entrenamiento lento para maratones

5. Obtenga su nutrición correcta

El entrenamiento de maratón consume cubos de energía, por lo que debe estar enfocado en consumir muchos carbohidratos.

También necesitas conseguir mucha proteína para ayudar a su cuerpo a recuperarse de manera eficiente.

En general, recomiendo apegarse a las comidas saludables y de alimentos integrales tanto como sea posible cuando entrene para una maratón.

Los alimentos procesados ​​tardan más en descomponerse y contienen un montón de cosas extrañas que pueden no ser óptimas.

Aquí está nuestra guía para que comer antes de un maraton.

¿Buscas ideas de nutrición para maratones?

Echa un vistazo a nuestro Planes de comidas de entrenamiento de maratón GRATIS (¡tanto regulares como vegetarianos!)

corredor cruzando una zona peatonal

6. ¡Cíñete al plan!

Este es en realidad mi consejo número 1 para cualquiera que entrene para un maratón.

Cuando estás inmerso en un entrenamiento de maratón, puede ser fácil desviarte de tu plan. Tampoco tú:

i) racionalice que las cosas van bien para que pueda omitir ciertos entrenamientos, o

ii) se siente bien, así que comience a correr más lejos y más rápido de lo que requiere el plan, sumando millas.

Ambas son malas ideas por diferentes razones.

Es una mala idea saltarse carreras sin una buena razón, como una enfermedad o una lesión: su entrenamiento perderá impulso. Tienes que priorizar tu entrenamiento de maratón.

Del mismo modo, es una mala idea aumentar el kilometraje más rápido de lo que indica el plan. Si bien puede sentirse bien hacer un par de millas adicionales, está agregando estrés innecesario a su cuerpo, y fácilmente puede encontrarse sufriendo de agotamiento, lesiones o enfermedades.

Cíñete al plan de entrenamiento del maratón.

(¿Sientes que ir del sofá al maratón es demasiado fácil para ti? Consulta mis otros planes de entrenamiento para maratones).

mujer estirándose antes de salir a correr

Del sofá al maratón: explicación de las carreras de entrenamiento

El plan de entrenamiento Couch to Marathon se divide en 4 secciones distintas a continuación:

  • medio maratón a maratón

Cada uno de estos es una etapa separada, y debe tratarse como tal.

Siéntase libre de hacer una pausa entre los planes de entrenamiento.

Por ejemplo, si haces el plan de entrenamiento ‘Couch to 5k’, no tienes que saltar directamente al plan de entrenamiento ‘5k to 10k’.

Puede pasar algunas semanas consolidando su estado físico antes de seguir adelante; simplemente siga repitiendo la última semana de ese plan hasta que esté listo para pasar a la siguiente etapa.

De esta manera, puede administrar el plan para que se adapte a su progreso personal.

No salte de un plan a otro demasiado rápido si no se siente listo; tómese el tiempo para descansar y consolidar su nueva condición física para correr antes de seguir adelante.

grupo de corredores en una carrera

Entrenamientos para caminar/correr

Estos ejercicios están diseñados para acostumbrarte a correr continuamente, mezclando caminar y correr.

Por ejemplo, el primer entrenamiento es 10 x 2 min caminando, 1 min corriendo.

Esto significa que caminas durante 2 minutos y luego corres a un ritmo cómodo durante 1 minuto.

Repita esto 10 veces; en total, le llevará 30 minutos.

A medida que avanza el plan, verá que la proporción entre caminar y correr se reduce gradualmente, animándolo a correr continuamente.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier forma de ejercicio complementario que no implique correr.

Recomiendo yoga, entrenamiento de fuerza (aunque nada demasiado intenso), pilates y natación. Trate de evitar los deportes de contacto o cualquier cosa que implique correr.

corredores felices cruzando un puente

carreras largas

Estas son carreras largas y lentas que harás el fin de semana.

Su propósito es ayudarte a construir tu base de resistencia: la cantidad de tiempo que puedes correr sin parar.

Estos están diseñados para realizarse a un ritmo lento y fácil, más lento que sus otras carreras de entrenamiento. Así que ni siquiera pienses en el ritmo, solo piensa en acumular ese tiempo de pie.

Carreras de entrenamiento

Una carrera de entrenamiento es simplemente una carrera clásica, del tipo que podrías hacer antes del trabajo o por la noche. Varían en longitud de 1,5 millas a 7 millas y están diseñados para agregar kilometraje a su semana de entrenamiento y lograr que su cuerpo se adapte a correr.

Tu ritmo de carrera de entrenamiento debe ser cómodo y sostenible si vas de Couch a Marathon en 6 meses. Solo deja que tu cuerpo encuentre una buena velocidad que puedas mantener y síguela.

grupo de corredores en una ruta

Las Fases de Couch To Marathon – Planes de Entrenamiento

Sofá a 5k

Mi plan de entrenamiento de sofá a 5k dura 4 semanas; comienza suave y te prepara para correr 5k a fin de mes.

Se basa en la versión de 4 semanas de nuestro popular Plan de entrenamiento Couch To 5k (tenemos versiones de 4 y 8 semanas para revisar).

Es una mezcla de ejercicios de caminar/correr, entrenamiento cruzado y carreras largas.

¡Recuerde, una vez que complete sus 5k, puede hacer una pausa antes de continuar con el siguiente plan!

Couch To 5k 4 semanas 1 - Imprimible

5k a 10k

En esta fase del plan de entrenamiento, no hay más entrenamientos de caminar/correr, solo carreras de entrenamiento, que deberías poder correr sin parar. Si tiene dificultades, tómese un descanso y camine antes de comenzar a correr nuevamente.

10k a media maratón

Este plan de entrenamiento tiene que ver con construir esas millas; verás que poco a poco van aumentando.

Recuerda aprovechar los días de descanso, ¡y no te saltes las tiradas largas!

Medio maratón a maratón

¡El gran final! Este es fácilmente el segmento más intenso de los planes, ¡con carreras largas que alcanzan un máximo de 20 millas!

Los aumentos de millaje se han planificado estratégicamente para que sean lo más graduales posible, así que intente ceñirse al plan.

Y recuerda… ¡tú tienes esto!

Descarga aquí el plan de entrenamiento

Introduce tu email y te enviaré ahora mismo este plan de entrenamiento gratuito, en formato PDF y Google Sheets (totalmente personalizable), tanto en millas como en kilómetros.

Después de ingresar su correo electrónico, se le pedirá que cree una cuenta en la plataforma Grow que usamos para controlar el acceso a los planes. Es completamente gratis. ¡Asegúrese de completar el proceso para obtener acceso al plan!

¿Visitante anterior o no ve dónde registrarse?

Dirígete a nuestra base de datos de planes de entrenamiento para maratones para tener acceso completo a todos los planes.

descarga el plan de entrenamiento gratis
plan de entrenamiento del sofá al maratón

Echa un vistazo a la versión Premium del plan de entrenamiento Couch To Marathon. . .

Couch To Marathon: la guía de entrenamiento definitiva (+ plan de entrenamiento) 1
plan de entrenamiento trainingpeaks

Deja un comentario