Las flexiones son uno de los ejercicios de peso corporal más populares.
Con la amplia gama de formas de modificar las flexiones para principiantes y flexiones de progreso para atletas más avanzados, las flexiones son un gran ejercicio para personas de todos los niveles de condición física.
Este ejercicio fortalece numerosas músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleoincluidos los músculos pectoral mayor y pectoral menor en el pecho, los músculos deltoides y del manguito rotador en los hombros, los tríceps en la parte superior de los brazos, los músculos romboides y trapecio en la parte superior de la espalda y los músculos abdominales en el núcleo.
Lo mejor de todo es que, como ejercicio de peso corporal, las flexiones no requieren ningún equipo, por lo que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Pero, quizás te estés preguntando, ¿cuántas flexiones de brazos debo hacer al día? ¿Cuántas flexiones al día son necesarias para ver resultados?
En este artículo, discutiremos las recomendaciones sobre cuántas flexiones de brazos al día para ver resultados es necesario hacer, en función de los diferentes niveles de condición física y objetivos.
Cubriremos:
- ¿Cuántas flexiones de brazos debo hacer al día?
- Recomendaciones sobre cuántas flexiones al día para ver resultados
¡Empecemos!
¿Cuántas flexiones de brazos debo hacer al día?
No hay necesariamente una cantidad determinada de flexiones que deba hacer por día para ver “resultados” que se aplicarán universalmente a todos. En otras palabras, no hay estudios de investigación que concluyan “Debes hacer diez flexiones de brazos al día para ver resultados” o incluso “debes hacer 100 flexiones de brazos al día para ver resultados”.
Más bien, la cantidad de flexiones que debe hacer por día depende de numerosos factores, incluido su nivel de condición física, el objetivo principal de condición física y los otros ejercicios y entrenamientos que realiza como parte de su rutina general de ejercicios.
Veamos cada uno de estos factores individualmente.
Recomendaciones sobre cuántas flexiones al día para ver resultados
#1: Su nivel de condición física
La cantidad de flexiones que puede y debe hacer por día depende en gran medida de su nivel de condición física actual.
Los principiantes no solo no podrán realizar de manera segura tantas flexiones como alguien que ha estado entrenando constantemente durante mucho tiempo, sino que tampoco necesitarán hacer tantas flexiones para ver resultados.
Las ganancias iniciales en fuerza y masa muscular son más apreciables de lo que finalmente se vuelven para los atletas bien entrenados.
Los novatos pueden no solo desarrollar masa muscular más rápidamente (hipertrofia), que a su vez aumenta la fuerza, pero también hay mejoras rápidas y significativas en la coordinación neuromuscular y los patrones de disparo que ocurren cuando comienza un programa de entrenamiento de fuerza.
Estas adaptaciones neuronales conducen a grandes mejoras en la fuerza con bastante rapidez, incluso antes de que comience a desarrollar una cantidad notable de tejido muscular nuevo.
Por lo tanto, si un principiante comienza a hacer de 10 a 20 flexiones por día todos los días, comenzará a ver y sentir aumentos en la fuerza y el tamaño de los músculos. músculos involucrados en el ejercicio pushup (pectoral mayor y menor en el tórax; deltoides y manguitos rotadores en los hombros; trapecio, romboides, serrato anterior y dorsal ancho en la espalda; y los músculos centrales).
Por otro lado, un atleta experimentado que ha estado entrenando constantemente en el gimnasio realizando un programa completo de entrenamiento de fuerza o hipertrofia de alto volumen varias veces por semana durante un año o más probablemente no notará un aumento apreciable en el tamaño muscular o fuerza con sólo 10 a 20 flexiones por día.
Probablemente se requiera un mayor volumen de entrenamiento (más de 10 a 20 flexiones por día) para ver resultados.
Alternativamente, pueden ser necesarias progresiones de flexiones más avanzadas, como flexiones pliométricas, flexiones declinadas, flexiones de diamante y flexiones con una mano, con ese volumen bajo (10-20 flexiones por día).
#2: Tu objetivo de fitness
Otro factor importante que afecta la cantidad de flexiones que debe hacer por día es su objetivo principal de acondicionamiento físico.
Los diferentes objetivos de fitness influyen en el volumen de entrenamiento recomendado para cualquier tipo de ejercicio, incluidas las flexiones.
¿Cuántas flexiones debe hacer por día para ¿pérdida de peso?
cuantas flexiones debes hacer al dia para hacer musculo?
cuantas flexiones debes hacer al dia para ser mas fuerte?
Este tipo de preguntas ayudan a reducir las recomendaciones sobre cuántas flexiones debe hacer por día cuando también se toman en el contexto de su nivel de condición física (como se discutió anteriormente) y su rutina general de ejercicios (a seguir).
Con eso en mente, es difícil hacer recomendaciones unilaterales sobre cuántas flexiones debe hacer por día para cada uno de estos objetivos de acondicionamiento físico establecidos debido a la confluencia de otros factores que contribuyen.
Sin embargo, si trata de hacer algunas recomendaciones generales sobre cuántas flexiones necesita hacer por día para ver resultados, considere lo siguiente:
¿Cuántas flexiones hay que hacer al día para adelgazar?
Por último, justo hacer flexiones no será la forma más efectiva de ejercicio o rutina de entrenamiento para perder peso. La pérdida de peso requiere generar un déficit calórico constante, de modo que habitualmente quemes más calorías por día de las que consumes.
Para perder una libra de grasa corporal, debe generar un déficit calórico de 3500 calorías, lo que equivale a 500 calorías por día para perder una libra de grasa por semana.
Si está trabajando principalmente para perder peso restringiendo su ingesta calórica, es posible que pueda perder peso agregando flexiones a su rutina.
Sin embargo, las flexiones queman relativamente pocas calorías, y la mayoría de las personas no pueden realizar entrenamientos particularmente largos de flexiones. Por lo tanto, querrá participar en una rutina de ejercicios más completa, que incluya otros ejercicios de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, para perder peso.
Si realmente quisiera hacer flexiones de brazos para perder peso, necesitaría hacer varios cientos por día, dependiendo de su peso corporal y su ingesta calórica.
¿Cuántas flexiones necesitas hacer al día para desarrollar músculo y aumentar la fuerza?
Como se mencionó anteriormente, su nivel de condición física tendrá un impacto significativo en la cantidad de flexiones que necesita hacer por día para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
Su programa de entrenamiento general también tendrá un impacto porque si está realizando otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, particularmente ejercicios de entrenamiento de resistencia que involucran pesas como mancuernas, barras o pesas rusas, podrá desarrollar músculo de manera más rápida y eficiente que con ejercicios de peso corporal. , como flexiones, solo.
#3: Su rutina general de ejercicios
Una vez más, los otros tipos de ejercicios y entrenamientos que realiza ciertamente afectan la cantidad de flexiones que debe hacer por día.
Si realiza principalmente ejercicios cardiovasculares y muy poco entrenamiento de fuerza, querrá hacer más flexiones por día (y más días por semana) para cumplir mejor con las pautas de actividad física para adultos.
De acuerdo con las recomendaciones de actividad física para adultos establecidas por la Centros de Control y Prevención de Enfermedades, debe realizar al menos dos ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por semana o participar en un programa de entrenamiento de fuerza que entrene cada uno de los músculos principales dos veces por semana.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta que es mejor realizar una rutina completa de entrenamiento de fuerza que apunte a todos los músculos principales de su cuerpo.
Entonces, por ejemplo, si está haciendo una rutina dividida de parte superior e inferior del cuerpo, querrá entrenar al menos cuatro días a la semana para que los grupos musculares en la parte superior e inferior del cuerpo se trabajen dos veces cada uno.
Por otro lado, si usted es un ávido aficionado al gimnasio y rutinariamente realiza numerosos ejercicios de entrenamiento de fuerza por semana dirigidos a todos los músculos principales de su cuerpo, particularmente aquellos que se trabajan durante el ejercicio de flexiones, no necesitará hacer tantos flexiones por día para quieto apuntar a estos mismos grupos musculares.
Por ejemplo, si está siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo o una rutina de ejercicios de empujar/jalar y realiza ejercicios como press de pecho, press de banca, extensiones de tríceps, fondos, aperturas de pecho y encogimientos de hombros, ya está trabajando la mayoría de los músculos. involucrados en flexiones, por lo que no necesariamente necesitará hacer tantas flexiones por día para fortalecer estos músculos.
En última instancia, no existe una mejor respuesta única para la cantidad de flexiones de brazos que debe hacer al día para ver resultados.
Debe considerar su nivel de condición física actual, los objetivos principales de condición física y cómo las flexiones se ajustan al contexto general de su rutina de ejercicios.
Dicho esto, las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal fantástico, así que especialmente si disfrutas haciéndolas y no sientes que estás al borde del sobreentrenamiento o exagerando, haz tantas flexiones por día como puedas.
¡Incluso puede considerar aceptar un desafío de flexiones de brazos de 30 días! ¡Divertirse!
