Hay muchos beneficios excelentes para la salud física y mental del levantamiento de pesas.
Por ejemplo, el levantamiento de pesas aumenta la fuerza, aumenta la masa corporal magra, aumenta la densidad ósea, quema calorías, aumenta la tasa metabólica, disminuye la presión arterial, reduce la grasa corporal y puede reducir el estrés.
Pero, ¿el levantamiento de pesas es seguro para los niños? Puede levantar pesas crecimiento acrobático?
En este artículo, veremos lo que dice la evidencia sobre si el levantamiento de pesas puede retrasar el crecimiento en los niños y los consejos y las mejores prácticas para el entrenamiento de fuerza para los niños.
Cubriremos:
- ¿El levantamiento de pesas puede atrofiar el crecimiento?
- ¿Por qué la gente dice que levantar pesas impide el crecimiento?
- Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes
- ¿Qué edad deben tener los niños para levantar pesas?
- Consejos para el entrenamiento de fuerza para niños
¡Vamos a sumergirnos!
¿El levantamiento de pesas puede atrofiar el crecimiento?
Los padres de niños y adolescentes a menudo preguntan: «¿Levantar pesas impide el crecimiento?»
La buena noticia es que siempre que su hijo use la forma adecuada y una carga de resistencia adecuada, levantar pesas no debe retraso en el crecimiento incluso durante la infancia.
De hecho, la mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que es simplemente un mito que levantar pesas detenga el crecimiento durante la maduración; este temor no está respaldado por ninguna evidencia científica.
En cambio, hay un montón de investigación demostrando los beneficios del entrenamiento de fuerza para los niños, siempre que el programa sea supervisado y apropiado para la edad y el nivel de habilidad del niño.
De acuerdo con la Declaración de posición del Consenso Internacional de 2014 En el entrenamiento de resistencia para jóvenes, muchos de los mismos beneficios del levantamiento de pesas para adultos se aplican al entrenamiento de fuerza para niños.
Estos beneficios incluyen: mejorar la fuerza muscular, aumentar la densidad ósea, disminuir el riesgo de fracturas, mejorar la relación fuerza-tamaño, aumentar la autoestima y el estado de ánimo, aumentar el equilibrio y el control central, y aumentar la coordinación y la flexibilidad.
Evidencia sugiere que en realidad se requiere cierta cantidad de ejercicio para estimular las placas de crecimiento epifisarias, por lo que ser físicamente inactivo puede tener un impacto adverso en la altura final.
Además, La investigación ha mostrado que el ejercicio puede apoyar el crecimiento del esqueleto porque ayuda a facilitar el entorno hormonal necesario para promover el crecimiento de la estatura.
Por ejemplo, la actividad física estimula la secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH) y otras hormonas anabólicas, que a su vez aumentan el crecimiento de huesos, músculos y otros tejidos.
El ejercicio también parece ayudar a dirigir el metabolismo hacia el uso de grasas y energía celular para el crecimiento en lugar de otros usos potenciales.
Dicho todo esto, aunque una cantidad saludable de ejercicio puede ayudar al crecimiento, la estatura adulta está determinada principalmente por la genética, con estudios que sugieren que hasta 60 a 81% de su altura es atribuible a su genética.
Otro factor que puede afectar su altura es su ingesta nutricional durante la infancia y la pubertad.
Por ejemplo, la desnutrición, la ingesta calórica inadecuada, la ingesta baja de proteínas y el calcio, la vitamina D, el fósforo y el magnesio insuficientes desde la infancia hasta el final de la pubertad pueden comprometer su aumento de peso y potencialmente detener su crecimiento.
Por esa razón, aunque levantar pesas durante la niñez o la adolescencia no impedirá directamente el crecimiento, es importante que los entrenamientos de fuerza se realicen en el contexto de una ingesta adecuada de calorías y nutrientes durante el crecimiento.
Su niño o adolescente debe consumir suficientes calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales esenciales para respaldar su actividad física y entrenamientos de levantamiento de pesas, de modo que el crecimiento de estatura no se vea comprometido por el uso de la energía necesaria para el crecimiento.
Hay alguna evidencia que sugiere que el ejercicio excesivo puede bloquear temporalmente el crecimiento de la estatura al competir por la energía/nutrientes necesarios para el crecimiento.
Además, si bien puede ocurrir un crecimiento compensatorio, según el momento y el grado del déficit de energía, el retraso del crecimiento puede ser permanente.
Todo esto es para decir, siempre que un niño no esté haciendo una cantidad extrema de entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas no debe impedir el crecimiento y el ejercicio, en general, fomenta el crecimiento óseo normal y saludable.
Nuevamente, también vale la pena reiterar que la mayor parte de la altura final está determinada por la genética.
¿Por qué la gente dice que levantar pesas impide el crecimiento?
La razón principal por la que la gente hace la pregunta: hace Levantar pesas atrofia el crecimiento de los niños. se debe a la preocupación sobre cómo el levantamiento de pesas puede afectar las placas de crecimiento.
Las placas de crecimiento son regiones de tejido cartilaginoso al final de los huesos largos, como el fémur en el muslo, la tibia en la espinilla y el húmero en el brazo.
Durante el desarrollo, estas zonas cartilaginosas son blandas y esponjosas y son lugares de crecimiento de la estatura. Eventualmente, las placas de crecimiento se cierran y se endurecen en hueso maduro una vez que el crecimiento ha cesado al final de la pubertad.
El único peligro real para las placas de crecimiento en términos de crecimiento atrofiado por el ejercicio es el de las fracturas de las placas de crecimiento.
Aproximadamente 15 a 30 por ciento de todas las fracturas infantiles involucrar las placas de crecimiento.
Dicho esto, no hay evidencia que sugiera que el riesgo de fracturas que involucren la placa de crecimiento sea más alto levantando peso que practicando otros deportes, y el riesgo en realidad puede ser menor debido a la naturaleza sin contacto del entrenamiento de fuerza y su capacidad para mejorar el control neuromuscular y la coordinación.
Además, cargar las placas de crecimiento con ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso corporal o con resistencia externa, en realidad puede ayudar a estimular el crecimiento.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes
Uno de los beneficios de levantar pesas durante el desarrollo es que realmente mejora la retroalimentación y la coordinación neuromuscular, que es una de las razones por las que puede reducir el riesgo de lesiones deportivas en los jóvenes.
No solo los tejidos son más fuertes, sino que un niño o adolescente que levanta pesas puede tener una mejor propiocepción y conciencia cinestésica, así como patrones de activación neuromuscular para movimientos seguros.
Según un gran revisión de investigaciónel entrenamiento de fuerza durante la infancia y la adolescencia puede ser una forma efectiva de Entrenamiento Neuromuscular Integrativo (INT).
INT es un estilo de entrenamiento físico que integra actividades generales y específicas de fuerza y acondicionamiento de una manera que se ha demostrado que no solo mejora la condición física y el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte en los niños.
Otros estudios también concluyeron que uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes es que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y ayudar a los niños a desarrollar una «alfabetización física» para compensar las consecuencias de un estilo de vida sedentario.
Además, los estudios sugieren que los hábitos de actividad física, o la falta de ellos, tienden a persistir en la edad adulta, por lo que comenzar el entrenamiento de fuerza durante la niñez o la adolescencia puede promover el ejercicio de por vida.
¿Qué edad deben tener los niños para levantar pesas?
Los niños pueden comenzar el entrenamiento de fuerza tan pronto como tengan la edad suficiente y estén listos para participar en deportes.
Debido a que la maduración física, cognitiva y emocional ocurre a diferentes ritmos para diferentes niños, no existe una regla estricta sobre cuándo los niños pueden comenzar el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, es importante distinguir el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas en el contexto de la juventud.
Los niños pequeños pueden realizar de manera segura ejercicios de entrenamiento de fuerza que requieren solo su peso corporal, como sentadillas, flexiones, saltos de rana, saltos de conejo, inmersiones, gateos, caminatas de cangrejo, tablas, etc.
Estos tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular son excelentes para niños de todas las edades y seguros para niños muy pequeños también. Además, ayudaron a desarrollar la coordinación neuromuscular y la fuerza para los patrones de movimiento atléticos y cotidianos comunes.
Un niño debe haber dominado por completo los patrones de movimiento fundamentales básicos de una sentadilla, press de banca, peso muerto, etc., antes de agregar cualquier tipo de peso al ejercicio.
Además, en la mayoría de los casos, es mejor quedarse con las bandas de resistencia si su hijo quiere aumentar la dificultad de los ejercicios de entrenamiento de fuerza antes de los 7 u 8 años aproximadamente.
Luego se pueden usar pesas livianas, según la fuerza, la coordinación y la técnica de su hijo, junto con la preparación cognitiva y emocional.
Su hijo también debe ser completamente capaz de seguir correctamente las instrucciones antes de comenzar a levantar pesas o participar en cualquier tipo de programa de entrenamiento de fuerza formalizado.
Consejos para el entrenamiento de fuerza para niños
Aquí hay algunas mejores prácticas y consejos para levantar pesas para niños:
- Comience solo con el peso corporal: Trabaje en los patrones de movimiento básicos en lugar de levantar pesas más pesadas.
- Pozo de combustible: Asegúrese de que el niño o adolescente esté comiendo suficientes calorías y consumiendo una dieta nutritiva y bien balanceada. Además, asegúrese de que se recarguen con un refrigerio saludable y rico en proteínas después del entrenamiento de fuerza.
- Obtenga entrenamiento: La técnica adecuada y un programa bien diseñado son imprescindibles para la seguridad.
- Evaluar la preparación: La maduración es una escala móvil, y un niño puede estar físicamente preparado para levantar pesas pero no cognitiva o emocionalmente preparado para hacerlo de manera segura todavía, o lo contrario puede ser cierto. Las tres áreas de desarrollo deben estar alineadas y listas.
- Mantenlo divertido: El ejercicio debe ser una forma de juego.
Desarrollar un hábito y amor por el ejercicio a una edad temprana es un gran beneficio para todos los niños. Si está buscando juegos divertidos que sus hijos y sus amigos puedan jugar, ¡eche un vistazo a nuestros juegos de educación física para niños!
