Si usted es el tipo de persona que trata de mantenerse al tanto de la información relacionada con la nutrición y la salud, probablemente haya oído hablar de nitratos
Sin embargo, la mayoría de las personas no están seguras de dónde se encuentran los nitratos en la escala saludable o no saludable.
Parece que a veces se dice que los nitratos en los alimentos son cancerígenos o que son malos para la salud, mientras que otras veces parece que los expertos en salud alientan a las personas a comer alimentos con alto contenido de nitratos.
Entonces, ¿dónde está la verdad? ¿Los nitratos son saludables? ¿Deberías comer alimentos ricos en nitratos?
En este artículo, discutiremos los nitratos en los alimentos, los nitratos frente a los nitritos y los alimentos con alto contenido de nitratos.
Cubriremos:
- ¿Qué son los nitratos? Nitratos vs Nitritos
- 25 alimentos ricos en nitratos
- Alimentos ricos en nitratos y nitritos sintéticos
¡Empecemos!
¿Qué son los nitratos? Nitratos vs Nitritos
Mucha gente confunde el nitrato y los nitritos porque no solo suenan similares, sino que son similares en muchos aspectos.
Los nitratos y los nitritos son compuestos nitrogenados (que contienen nitrógeno), pero difieren en su estructura.
Los nitratos (NO3) contienen un átomo de nitrógeno unido a tres átomos de oxígeno, mientras que los nitritos (NO2) contienen un átomo de nitrógeno unido a dos átomos de oxígeno.
El tercer átomo de oxígeno en los nitratos hace que la molécula sea muy estable, o químicamente inerte, porque el átomo de nitrógeno tiene todos los electrones en su capa más externa ocupados en un enlace con uno de los átomos de oxígeno.
Esto significa que los nitratos son inofensivos en su cuerpo porque no son reactivos.
Sin embargo, cuando comes alimentos ricos en nitratos, las bacterias en la boca y el intestino pueden convertir estas moléculas en nitritos, que son inherentemente inestables.
Investigación sugiere que los nitritos, a su vez, se pueden convertir en óxido nítrico, que es beneficioso para el cuerpo, o en nitrosaminas, que pueden ser perjudiciales para el cuerpo.
Nitritos se agregan a las carnes procesadas como perros calientes, tocino, salchichas y jamón, porque en la carne, los nitritos se convierten en óxido nítrico.
Son los nitritos añadidos a las carnes procesadas los que conservan la carne y lo mantiene rosa o rojo en lugar de provocar la decoloración o permitir que la carne se dore. Los nitritos también imparten un sabor salado y evitan que la carne se eche a perder.
nitratos que se encuentra naturalmente en alimentos como la espinaca y la col rizada puede ser convertido por las bacterias en el intestino y la boca en óxido nítrico, que juega un papel protector en el revestimiento del tracto digestivo, previene el crecimiento de bacterias patógenas como Salmonelay puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones metabólicas.
Estudios muestran que los nitratos dietéticos, obtenidos principalmente de vegetales, pueden mejorar la salud cardiovascular, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Por el contrario, los nitratos o nitritos sintéticos (como el nitrato o nitrito de sodio o potasio) que se consumen en carnes procesadas como el jamón y las salchichas generalmente se descomponen en compuestos dañinos llamados nitrosaminas en lugar de óxido nítrico beneficioso.
De acuerdo con la Grupo de Trabajo AmbientalLas nitrosaminas se han relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, razón por la cual las personas a veces escuchar que los nitratos son cancerígenos.
Es importante reafirmar aquí la distinción de que natural Los nitratos, como los que se encuentran en las verduras, parecen ser saludables porque se descomponen en óxido nítrico beneficioso, mientras que nitratos y nitritos sintéticoscomo los que se encuentran en las carnes procesadas, no son saludables porque se descomponen en nitrosaminas cancerígenas.
Pero ¿por qué esta diferencia? ¿Por qué los nitratos y nitritos naturales en alimentos como vegetales y lácteos se descomponen en óxido nítrico útil mientras que los nitratos y nitritos sintéticos se convierten en nitrosaminas peligrosas?
La mayoría de los investigadores creen que la diferencia se debe a que los alimentos ricos en nitratos que se encuentran naturalmente en los alimentos tienden a ser también ricos en vitamina C y antioxidantes. Estos compuestos actúan para evitar que los nitratos y nitritos naturales se descompongan en nitrosaminas.
Además, los alimentos ricos en nitratos y nitritos sintéticos tienden a ser ácidos y ricos en proteínas.
Estas característicasjunto con el calentamiento o la cocción de los alimentos (que es típico de la mayoría de las carnes), contribuyen al riesgo de que los compuestos nitrogenados sintéticos se conviertan en nitrosaminas en lugar de óxido nítrico.
Esencialmente, los alimentos con nitratos y nitritos sintéticos tienen propiedades adicionales que desencadenan la conversión a nitrosaminas peligrosas, pero los alimentos ricos en nitratos naturales tienen propiedades y nutrientes adicionales que, en cambio, desencadenan la conversión a óxido nítrico protector.
Beneficios de los nitratos
Aunque demasiado ácido nítrico puede ser tóxico para el cuerpo, el hecho de que los nitratos naturales puedan producir óxido nítrico tiende a ser algo bueno.
El cuerpo también produce naturalmente óxido nítrico. Esta molécula tiene varias funciones beneficiosas en el organismo, pero una de las más destacadas es que actúa como vasodilatador.
Esto significa que el ácido nítrico ayuda a abrir los vasos sanguíneos, lo que promueve una mejor circulación.
La dilatación de los vasos sanguíneos puede reducir la presión arterial porque la sangre no tiene que pasar por conductos tan estrechos.
Se reduce la presión ejercida por la sangre sobre una arteria más permeable.
Es este efecto dilatador del óxido nítrico sobre los vasos sanguíneos el principal responsable de los efectos protectores cardiovasculares de comer alimentos ricos en nitratos.
Los estudios han demostrado que los alimentos con alto contenido de nitratos y nitritos, como las verduras de hoja verde y raíz de remolachapuede reducir la presión arterial en tan solo unas horas en más de 4 a 10 mm/Hg.
La dilatación de los vasos sanguíneos también puede mejorar el rendimiento del ejercicio porque los músculos pueden obtener más oxígeno a través de una mejor perfusión de los pequeños capilares.
Los nitratos naturales también parecen mejorar la función de las mitocondrias, el orgánulo celular que produce energía celular (ATP) a través del metabolismo aeróbico.
Cuanto más eficientes sean sus mitocondrias en el uso de oxígeno para crear ATP durante el ejercicio, más prolongado y más fácil será su desempeño en el ejercicio.
Por esta razón, se ha demostrado que el jugo de remolacha y los extractos de remolacha, que tienen un alto contenido de nitratos naturales, confieren beneficios en el rendimiento del ejercicio.
Por ejemplo, estudios han encontrado que ingerir remolacha antes del ejercicio de resistencia ha demostrado reducir el costo de oxígeno del entrenamiento, lo que significa que al mismo ritmo o carga de trabajo, los sujetos trabajaban a un porcentaje relativo más bajo de VO2 máx.
En otras palabras, el ejercicio fue más fácil para el cuerpo después del consumo de nitratos en la dieta.
Además de ver este juego en el ciclismo, también ha sido demostrado al caminar y correr. Además, el tiempo hasta el agotamiento aumentó.
Además, el óxido nítrico puede estimular la función cerebral porque la dilatación de los vasos sanguíneos en el cerebro aumenta el flujo sanguíneo cerebral.
24 alimentos ricos en nitratos
Es difícil de medir la concentración exacta de nitratos naturales en los alimentos porque realmente depende de la temporada de crecimiento, la calidad del suelo y los fertilizantes utilizados.
Por lo tanto, dos porciones cualesquiera de espinacas, por ejemplo, pueden contener diferentes cantidades de nitratos si provienen de diferentes granjas.
Dicho esto, hay ciertos alimentos que siempre son relativamente altos en nitratos naturales. Algunos de los alimentos saludables más altos en nitratos incluyen los siguientes:
- Verduras de hojas verdes oscuras: Los ejemplos incluyen espinacas, col rizada, acelgas, rúcula, hojas de remolacha y hojas de mostaza. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de espinacas frescas puede proporcionar entre 24 y 387 mg de nitratos. Una vez más, esta gran diferencia se basa en las condiciones de crecimiento.
- Remolacha y jugo de remolacha: Como se mencionó, las dietas altas en alimentos ricos en nitrato natural han sido mostrados para reducir la presión arterial, y el jugo de remolacha es una de las principales fuentes dietéticas utilizadas en la mayoría de los estudios, dada la alta concentración de nitratos. Incluso encontrará suplementos para el rendimiento deportivo que contienen remolacha en polvo o jugo de remolacha.
- Lechuga: La lechuga se considera a menudo como el primo menos nutritivo de las espinacas, pero sigue siendo una rica fuente de nitratos en la dieta. Una porción de 100 gramos proporciona 13-267 mg de nitratos.
- Bok choi: Bok choy, un miembro de la familia de las coles, puede contener entre 103 y 309 mg de nitratos en una porción de 100 gramos.
- Zanahorias: Esta popular verdura proporciona entre 92 y 195 mg de nitratos por porción de 100 gramos.
Aunque las verduras contienen las cantidades más altas de nitratos naturales, también hay frutas que tienen nitratos.
Ejemplos de frutas ricas en nitrato incluyen sandía, kiwi, manzana, granada, plátano, pera, naranja, fresa, melocotón, pera y uva.
Alimentos ricos en nitratos y nitritos sintéticos
Recuerde, consumir alimentos ricos en nitratos o nitritos sintéticos puede ser dañino para su cuerpo, ya que estos compuestos se descomponen en nitrosaminas cancerígenas.
Los nitratos y nitritos sintéticos aparecerán en la etiqueta de los alimentos en la lista de ingredientes, mientras que los alimentos con alto contenido de nitratos que se encuentran naturalmente en los alimentos no aparecerán en la etiqueta.
Los nitratos naturales no son “ingredientes”; son simplemente compuestos inherentes a los alimentos o ingredientes como el agua o la vitamina C.
Los nitratos y nitritos sintéticos pueden aparecer como nitrato de sodio, nitrito de sodio, nitrato de potasio o nitrito de potasio.
Ejemplos de alimentos con alto contenido de nitratos sintéticos son el jamón, el tocino, los perritos calientes, las salchichas, los fiambres e incluso ciertas aguas potables.
El jamón curado es uno de los peores infractores, con hasta 890 mcg por porción de 100 gramos. Los nitratos sintéticos son los que imparten el icónico color rosa.
El tocino también es súper rico en nitratos sintéticos y nitritos. Un producto de tocino estándar tiene alrededor de 380 mcg de nitratos por cada 100 gramos. Esta concentración casi se duplica en las variedades de tocino “sin nitritos”.
Los fiambres curados pueden tener alrededor de 500 mcg por porción de 100 gramos y los fiambres sin curar suelen tener alrededor de 300 mcg por la misma porción.
Recuerde, llenar su plato con alimentos naturalmente ricos en nitratos puede mejorar su salud e incluso puede mejorar su rendimiento deportivo. Solo asegúrese de dejar las carnes procesadas en el estante.
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