Hace varias décadas, correr con pesas en los tobillos era toda la rabia.
Desde corredores recreativos hasta corredores serios y competitivos, se podía ver a muchos corredores luciendo pesas en los tobillos para todas sus carreras de entrenamiento diarias.
La idea era que correr con pesas en los tobillos fortalecería las piernas y le permitiría correr más rápido cuando se quitaran las pesas.
Sin embargo, en su mayor parte, usar pesas en los tobillos mientras se corre ha pasado de moda, y con mayor frecuencia se ven corredores corriendo con un chaleco con peso o simplemente renunciando por completo a los pesos externos.
¿Esto se debe a que hay riesgos asociados con correr usando pesas en los tobillos o simplemente no es tan efectivo? O, ¿correr con pesas en los tobillos es una tendencia que deberíamos recuperar?
En este artículo, discutiremos los pros y los contras de correr con pesas en los tobillos.
Veremos:
- ¿Qué son las pesas de tobillo para corredores?
- ¿Por qué la gente usa pesas en los tobillos para correr?
- Riesgos asociados con correr con pesas en los tobillos
- Alternativas más seguras a correr con pesas en los tobillos
¡Empecemos!
¿Qué son las pesas de tobillo para corredores?
Las pesas para los tobillos diseñadas para el ejercicio son generalmente puños con peso que se envuelven alrededor de los tobillos y se aseguran con velcro o hebillas.
La mayoría de las pesas para los tobillos de los corredores pesan entre 0,5 y 2 kg (1 y 5 libras), aunque algunas pesan hasta 10 libras o más.
Las pesas suelen estar llenas de arena, limaduras de hierro o pequeñas placas de hierro, y el diseño del brazalete suele ser flexible, por lo que el peso del tobillo se puede ajustar para adaptarse a su cuerpo.
¿Por qué la gente usa pesas en los tobillos para correr?
En el nivel más básico, correr con pesas en los tobillos obliga a tus músculos y tejidos conectivos a trabajar más porque están lidiando con una carga adicional.
Esto puede desencadenar adaptaciones musculoesqueléticas, como un aumento en el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), la fuerza de los músculos y los tendones, la cantidad de fibras musculares reclutadas cuando las neuronas indican a los músculos que se contraigan, y la cantidad de capilares y pequeños vasos sanguíneos que irrigan los músculos.
Además, su sistema cardiovascular tiene que trabajar más para mantenerse al día con las mayores necesidades de oxígeno de sus músculos causadas por la carga de trabajo adicional.
Como resultado, puede quemar más calorías corriendo con pesas en los tobillos y experimentar mejoras en su condición física aeróbica.
La idea es que al correr constantemente con pesas en los tobillos, su corazón, pulmones, vasos sanguíneos, músculos y tejidos conectivos se adaptarán para que esté más en forma y más fuerte.
Entonces, cuando corra sin pesas en los tobillos, correr se sentirá más fácil y podrá correr distancias más largas o más rápidas.
Riesgos asociados con correr con pesas en los tobillos
La principal preocupación asociada con correr con pesas en los tobillos es que las pesas pueden causar una tensión indebida en las articulaciones.
Correr con pesas en los tobillos cambia la distribución de la carga en las extremidades inferiores, lo que a su vez altera la forma de andar y, al mismo tiempo, aumenta la torsión en los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna.
Es casi imposible no cambiar un poco tu zancada cuando corres con pesas en los tobillos porque el peso está ubicado al final de una palanca larga (tu pierna), lo que significa que el peso efectivo aumenta en tus caderas.
Esto arroja su centro de masa y cambia los ángulos y la magnitud de las fuerzas que atraviesan sus articulaciones.
Los tejidos como los flexores de la cadera, la banda IT y los pequeños músculos que controlan el movimiento de los pies pueden tensarse por el estrés adicional de correr con pesas en los tobillos.
El peso adicional también puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés en los pies.
Alternativas más seguras a correr con pesas en los tobillos
En general, el riesgo de forzar potencialmente las articulaciones al usar pesas en los tobillos mientras corres no vale la pena.
Los beneficios generalmente no superan los riesgos de correr con pesas en los tobillos, y existen alternativas más seguras que pueden brindarle resultados similares, si no mejores.
#1: Alternativas a las pesas de tobillo para desarrollar músculo
Si su objetivo principal al usar pesas en los tobillos mientras corre es desarrollar músculo en las piernas, es importante recordar que el peso mínimo de la mayoría de las pesas en los tobillos no es suficiente para causar hipertrofia o crecimiento muscular.
Una alternativa más segura y efectiva es realizar ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa usando pesos más pesados.
Las sentadillas cargadas, las estocadas, los step-ups, las elevaciones de pantorrillas, los pesos muertos y las flexiones de isquiotibiales son ejemplos de excelentes ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo.
Siempre que use una resistencia apropiadamente pesada (generalmente citado para ser al menos 60-80% de su 1RM para 8-12 repeticiones), debería ver un aumento en el tamaño de sus músculos.
Del mismo modo, si está buscando aumentar la fuerza de sus músculos, querrá trabajar con cargas aún más pesadas, normalmente citadas como el 80-100% de su 1RM para 1-5 repeticiones.
Tenga en cuenta que algunas investigaciones ahora muestran que estos rangos no son tan fijos como una vez supusimos que eran, pero incluso si puede experimentar hipertrofia muscular y aumentos en la fuerza con pesos más bajos, es poco probable que el peso relativamente insignificante de un peso en el tobillo sea en cualquier lugar cerca del porcentaje necesario de su 1RM para inducir ganancias apreciables.
En resumen, correr con pesas en los tobillos no es realmente una forma efectiva de aumentar realmente la fuerza y el tamaño de los músculos.
#2: Alternativas a las pesas para los tobillos para quemar más calorías al correr
Si su motivo principal para usar pesas en los tobillos mientras corre es quemar más calorías y perder peso, también existen alternativas más seguras y efectivas.
En primer lugar, su dieta, particularmente en lo que respecta a la cantidad de calorías que consume, juega un papel importante en su equilibrio energético y su capacidad para perder peso.
La pérdida de peso es, en última instancia, un producto de quemar más calorías de las que está consumiendo. Crear un déficit calórico de 3500 calorías produce una libra de pérdida de grasa.
Este déficit calórico puede generarse a través de la actividad física, la reducción de la ingesta calórica o una combinación de ambos.
Aunque correr con pesas en los tobillos aumentará un poco el costo metabólico de correr, es probable que no sea tan significativo.
Las pesas en los tobillos no agregan mucha más masa a su cuerpo, lo que significa que no requiere mucha más energía desde el punto de vista calórico para correr con pesas en los tobillos.
Por lo tanto, probablemente sea bastante fácil hacer algunos ajustes menores a su plan de nutrición para reducir el número relativamente bajo de calorías adicionales que quemaría corriendo con pesas en los tobillos en lugar de correr sin pesas adicionales.
Según ACE Fitnesshacer ejercicio con pesas en los tobillos que pesan de 1 a 3 libras (450 a 1350 g) puede aumentar su frecuencia cardíaca en aproximadamente 3-5 de tres a cinco latidos por minuto, aumentar su consumo de oxígeno y la cantidad de calorías quemadas en un 5 a 10% en comparación con las condiciones no ponderadas.
Esto es bastante insignificante.
Por ejemplo, imagina que alguien normalmente quema 400 calorías corriendo durante 30 minutos. Incluso si tomamos el extremo superior, que es un aumento potencial del 10% en el gasto de energía al correr con pesas en los tobillos, el mismo corredor solo quemará 440 calorías cuando usa pesas en los tobillos mientras corre.
No es tan difícil eliminar 40 calorías de su dieta.
Además, si no desea modificar su dieta, hay otras formas de aumentar la cantidad de calorías que quema al correr y, nuevamente, una diferencia de 40 a 100 calorías es muy pequeña.
La mayoría de los corredores queman al menos 100 calorías por cada milla que corren, por lo que aumentar la distancia de tus carreras es una opción fácil para quemar más calorías corriendo.
Otro enfoque sería aumentar la intensidad de sus entrenamientos.
Esta es probablemente una mejor estrategia para cualquiera que busque una alternativa al uso de pesas en los tobillos para correr basándose en la suposición de que, además de tratar de quemar más calorías, también puede esperar que correr con pesas en los tobillos lo haga más rápido.
Se ha demostrado que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) aumentan el gasto de energía y elevar su tasa metabólica hasta por 14 horas después del ejercicio, permitiéndole quemar más calorías.
Los entrenamientos de velocidad, como las carreras Fartlek o los intervalos de VO2 máx. en la pista, son entrenamientos HIIT para corredores que no solo queman muchas calorías, sino que también contribuyen en gran medida a mejorar su rendimiento y ayudarlo a correr más rápido.
#3: Alternativas a las pesas en los tobillos para correr más rápido
Finalmente, si quema más calorías corriendo específicamente mediante el uso de pesas, correr con un chaleco con pesas es una alternativa más segura que correr con pesas en los tobillos.
Un chaleco con peso centraliza la resistencia externa en su núcleo, por lo que el peso está mucho más cerca de su centro de masa.
Esto reduce en gran medida el estrés, la fuerza y la torsión en los tobillos, las rodillas y las caderas, y solo altera mínimamente la forma de andar y la biomecánica.
Finalmente, aunque solo se mencionó brevemente anteriormente, si la razón principal por la que desea correr con pesas en los tobillos es para convertirse en un corredor más rápido, existen alternativas más seguras que son medios más efectivos para el entrenamiento de la velocidad.
Además de los entrenamientos de velocidad que pueden desarrollar su velocidad con resistencia (lo que significa que puede correr más rápido durante más tiempo), las repeticiones en colinas, las zancadas y varias modalidades de entrenamiento de sprint resistido son formas fantásticas de aumentar su cadencia y velocidad máxima de carrera.
Por ejemplo, correr contra la resistencia de un paracaídas y mientras tira de un trineo con peso, correr en la arena o en aguas profundas y correr aceleraciones de máximo esfuerzo aumentan sus tasas de activación neuromuscular y lo ayudan a correr o correr más rápido.
En general, correr con pesas en los tobillos generalmente está contraindicado debido a los riesgos asociados y los beneficios mínimos.
Las alternativas antes mencionadas son rutas mucho más seguras y efectivas para fortalecer sus músculos, aumentar su gasto calórico y convertirse en un corredor más rápido y en mejor forma.
Si va a correr usando pesas en los tobillos, comience poco a poco (de 1 a 2 libras como máximo) y aumente muy gradualmente.
Así como aumentaría gradualmente la intensidad y la duración de sus carreras cuando recién comenzaba como principiante, también debe prepararse para correr con pesas en los tobillos.
Para ver algunos ejemplos de entrenamientos HIIT para corredores, consulte la guía de carrera HIIT.
