Los batidos de proteínas son populares entre los atletas tanto recreativos como competitivos porque brindan una forma rápida, conveniente y, a menudo, sabrosa de proporcionar a los músculos aminoácidos y calorías inmediatamente después de un entrenamiento intenso.
Pero, ¿deberías tomar batidos de proteínas en los días que no entrenas o solo cuando haces ejercicio? ¿Es malo tomar batidos de proteínas sin hacer ejercicio?
En este artículo, veremos los efectos de beber batidos de proteínas y responderemos a la pregunta común: “¿Deberías beber batidos de proteínas en los días de descanso?”
Cubriremos:
- Los efectos de beber batidos de proteínas
- ¿Qué pasa si bebes batidos de proteínas en los días de descanso?
- ¿Debería tomar batidos de proteínas en los días de descanso?
¡Vamos a sumergirnos!
Los efectos de beber batidos de proteínas
Antes de profundizar en si debe tomar batidos de proteínas en los días de descanso, es útil discutir rápidamente qué nutrientes contienen los batidos de proteínas.
Un “batido de proteínas” puede referirse a cualquier tipo de bebida rica en proteínas.
Si bien mirar las etiquetas de ingredientes de dos batidos de proteínas cualquiera demostrará rápidamente que las formulaciones pueden variar significativamente entre productos, la mayoría de los batidos de proteínas están hechos con algún tipo de proteína en polvo o proteína aislada, aunque también es posible hacer batidos de proteínas con ingredientes de alimentos integrales. como el yogur griego, el requesón y la leche.
El tipo de concentrado de proteína que se usa en un batido de proteínas puede ser cualquier cosa, desde proteína en polvo de origen vegetal de un solo ingrediente o de varios ingredientes, como arroz integral, guisantes, cáñamo o soya, hasta proteínas aisladas de origen animal, como suero de leche, caseína, colágeno, y huevo
Muchos batidos de proteínas también están fortificados con vitaminas y minerales como hierro, vitamina B12, zinc y niacina y, por lo general, incluyen leche de vaca o leche de origen vegetal como leche de almendras, leche de arroz, leche de soya o leche de avena.
A partir de ahí, la gama y variedad de ingredientes utilizados en las recetas de batidos de proteínas, ya sean comerciales o caseros, explota exponencialmente, junto con el contenido nutricional resultante.
Muchas recetas caseras de batidos de proteínas incluyen un plátano, 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní u otra nuez, y pueden incluir otras frutas como bayas o duraznos, yogur griego, aguacate, espinacas, etc.
Dada la amplia diversidad de los ingredientes que componen un batido de proteínas, es difícil dar números específicos para la información nutricional de un batido de proteínas.
Dicho esto, cuando una receta de batido de proteína implica solo una cucharada de proteína en polvo y agua o leche, generalmente contendrá alrededor de 25-30 gramos de proteína y 200-300 calorías (en el extremo inferior para agua o leche de almendras sin azúcar y superior final para la leche de vaca).
Una vez que comienza a agregar ingredientes como plátano, mantequilla de maní o mantequilla de almendras y yogur, el total de calorías, grasas y carbohidratos aumenta sustancialmente.
Estos tipos de batidos de proteínas pueden proporcionar entre 300 y 800 calorías, hasta 20 gramos de grasa, entre 15 y 50 gramos de carbohidratos y entre 30 y 40 gramos de proteína o más.
¿Qué pasa si bebes batidos de proteínas en los días de descanso?
Entonces, ¿qué pasa si tomas un batido de proteínas en un día de descanso sin hacer ejercicio?
Por último, Eso depende.
Los efectos de beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio dependen de cuatro factores principales:
- La receta del batido de proteínas, que determina las calorías de un batido de proteínas y el contenido nutricional general.
- Tu dieta general para el resto del día en términos de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas que consumes además del batido de proteínas.
- Su rutina habitual de ejercicios en términos de tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio.
- Con qué frecuencia bebe batidos de proteínas en los días que no entrena.
Analicemos cada uno de estos factores individualmente:
Nutrición de batidos de proteínas
Los efectos de beber un batido de proteínas en un día de descanso dependerán un poco de la receta del batido de proteínas porque esto determina el contenido calórico y el perfil nutricional general del batido de proteínas.
Si bebe un batido de proteína hecho solo con proteína en polvo y agua o leche de almendras sin azúcar, consumirá significativamente menos calorías que si bebe un batido de proteína con plátano, mantequilla de nuez y otros complementos.
Cuanto más calóricamente denso sea el batido de proteínas, mayor será el impacto que tendrá en los posibles cambios de peso.
Su dieta general
Su dieta general en su día de descanso y sus necesidades energéticas diarias totales afectan significativamente los efectos de beber un batido de proteínas en un día sin entrenamiento.
Por ejemplo, ¿el batido de proteínas reemplaza una comida o lo agrega a su dieta regular que ya proporciona todas las calorías y nutrientes que necesita en un día?
Si sustituye un batido de proteína por una comida normal o un refrigerio grande, beber un batido de proteína en un día de descanso tendrá pocos o ningún efecto adverso y, de hecho, puede mejorar su nutrición y salud, siempre y cuando use una proteína en polvo limpia y sin rellenos. , productos químicos o edulcorantes excesivos.
Si la cantidad de calorías en el batido de proteínas es inferior a lo que estaba comiendo previamente en una comida o inferior a sus necesidades energéticas, perderá peso bebiendo batidos de proteínas incluso si no hace ejercicio.
Sin embargo, si agrega batidos de proteínas a su dieta en los días de descanso sin hacer reducciones compensatorias en otros lugares en lo que está comiendo, y al hacerlo tiene un excedente calórico neto, aumentará de peso.
Esencialmente, si consume demasiadas proteínas y calorías sin hacer ejercicio, la proteína (y los carbohidratos y la grasa si la receta tiene estos nutrientes) en el batido se convertirá en triglicéridos y se almacenará como grasa.
Su rutina típica de entrenamiento
Su rutina general de ejercicios también puede desempeñar un papel en los efectos de beber un batido de proteínas en un día de descanso.
Si hace ejercicio la mayoría de los días de la semana, especialmente si está haciendo un entrenamiento de resistencia intenso, beber un batido de proteínas en un día de descanso puede ser beneficioso para el crecimiento y la recuperación de sus músculos.
Dependiendo de su entrenamiento, sus músculos todavía están pasando por el proceso de reparación hasta 48-72 horas después, por lo que los músculos solo usarán los aminoácidos en el batido de proteínas para proporcionar los componentes básicos necesarios para seguir reparando y reconstruyendo sus fibras musculares dañadas. .
Además, su cuerpo siempre necesita proteínas, por lo que incluso si sus músculos obtienen suficientes aminoácidos para recuperarse de un entrenamiento, la proteína en un batido de proteínas puede usarse para otras funciones requeridas.
Por ejemplo, La Academia de Nutrición y Dietética y el Academia Nacional de Medicina recomiendan que para la salud general, el adulto promedio debe aspirar a una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos de proteína por kilogramo o 0,35 gramos por libra de peso corporal.
Además, las necesidades diarias de proteínas de los atletas son aún mayores. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Con qué frecuencia bebe batidos de proteínas en los días de descanso
La cantidad de días de descanso que toma en una semana y la cantidad de veces que bebe batidos de proteínas en estos días sin entrenamiento afectarán los cambios generales en la composición de su cuerpo.
Si solo hace ejercicio tres días a la semana y toma cuatro días de descanso por semana, y elige tomar un batido de proteína cada día de descanso, el impacto de tomar batidos de proteína sin hacer ejercicio será más significativo que si solo toma uno o dos días de descanso a la semana o solo beber un batido de proteínas una o dos veces a la semana sin hacer ejercicio.
Incluso si tiene un ligero superávit calórico un día porque tomó un batido de proteínas en un día de descanso, puede compensar este superávit calórico en otros días cuando esté más activo.
Aunque no haya días compensatorios en los que estés en déficit calórico, tardarás mucho más en ver un aumento de grasa apreciable si solo comes en exceso una o dos veces por semana que si es un patrón habitual.
Cuando cree un excedente calórico de 3500 calorías, ganará una libra de grasa corporal. Si cada batido de proteínas tiene alrededor de 300 calorías, puede beber alrededor de 12 batidos de proteínas sin hacer ejercicio antes de ganar una libra si no hace otros ajustes en la dieta.
¿Debería tomar batidos de proteínas en los días de descanso?
Entonces, ¿cuál es el resultado final? ¿Deberías tomar batidos de proteínas en los días que no entrenas??
En general, no existe absolutamente ninguna regla sobre si debe o no tomar batidos de proteínas en los días de descanso. Realmente se reduce a sus objetivos generales de composición corporal, su rutina de ejercicios, sus preferencias dietéticas y el resto de los alimentos que come en un día, y cómo se siente su cuerpo con los batidos de proteínas.
Si está buscando aumentar su volumen y ganar músculo, beber batidos de proteínas en los días de descanso puede ser extremadamente beneficioso, especialmente si prepara batidos de proteínas densos en energía con ingredientes adicionales.
Si está buscando adelgazar y cortar más, aún puede beber batidos de proteínas en los días de descanso, pero querrá hacer ajustes dietéticos compensatorios, como sustituir un batido de proteínas por una comida regular, o beber una proteína baja en calorías. batido hecho solo con agua o leche de almendras sin azúcar.
Tenga en cuenta que su cuerpo necesita proteínas y calorías todos los días, por lo que el hecho de que tome un batido de proteínas en un día de descanso no significa que le esté dando a su cuerpo nutrientes que no puede utilizar.
Si desea hacer sus propios batidos de proteínas, consulte nuestras increíbles recetas de batidos de proteínas.
