El plan de entrenamiento de 4 semanas para media maratón + guía completa

Cuando tiene la vista puesta en una gran carrera de «Un objetivo», por lo general desea dedicar algunas semanas, si no algunos meses, a entrenar para la carrera, especialmente si es algo más largo que 10k. Sin embargo, a veces surgen oportunidades de carrera realmente geniales, que pueden convencerlo de participar en una carrera en el último minuto.

Por ejemplo, puede darse cuenta de que hay una media maratón en la ciudad que visitará en sus vacaciones dentro de un mes y sabe que sería una excelente manera de ver el área a pie.

Pero, ¿puedes entrenar para una media maratón en un mes? ¿Es factible un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas?

La respuesta corta es: Eso depende.

Si ha estado entrenando de manera constante durante algunos meses, ha recorrido un buen kilometraje y se siente saludable y fuerte, un plan de entrenamiento de 4 semanas para medio maratón puede ser suficiente para ayudarlo a estar en forma y estar listo para la carrera para un medio maratón. un mes de distancia

En esta guía, proporcionaremos un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas para corredores avanzados, así como consejos para entrenar para una media maratón en un mes.

Discutiremos:

  • ¿Se puede entrenar para una media maratón en un mes?
  • Consejos y consideraciones importantes con el plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas
  • Plan de entrenamiento de maratón de 4 semanas

¡Empecemos!

Gente corriendo una media maratón.

¿Se puede entrenar para una media maratón en un mes?

¿Es factible y realista un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas?

No necesariamente.

Es probable que un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas sea insuficiente para los corredores que no han estado entrenando constantemente durante al menos seis meses o más, especialmente si nunca antes han corrido una media maratón.

Además, si eres un corredor propenso a las lesiones, probablemente no sea recomendable entrenar para una media maratón en 4 semanas.

La naturaleza misma de un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas con un marco de tiempo tan corto requiere un entrenamiento bastante agresivo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

Finalmente, si está buscando lograr un PR de medio maratón, un plan de entrenamiento de medio maratón de 4 semanas probablemente no sea la mejor ruta para ayudarlo a lograr ese objetivo. En términos generales, desea permitir un mínimo de 8 semanas para entrenar para una media maratón, y lo ideal es de 10 a 12 semanas.

Por otro lado, el entrenamiento para una media maratón en un mes puede ser potencialmente factible para los corredores que han recorrido un buen kilometraje y que han corrido una media maratón anteriormente.

Idealmente, deberías correr de 4 a 5 días por semana con una carrera larga semanal de al menos 8-9 millas, dependiendo de tu objetivo de carrera: si solo quieres terminar la carrera, deberías poder entrenar para una media maratón. en 4 semanas con ese nivel de condición física, mientras que si buscas correr un tiempo competitivo, una carrera larga actual de más de 10 millas es mejor.

Gente corriendo siguiendo un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas.

Consejos y consideraciones importantes con el plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas

Aquí hay algunos consejos importantes para entrenar para una media maratón en un mes:

#1: Sea honesto acerca de su nivel de condición física

No podemos dejar de recalcar que es muy importante evaluar su nivel de condición física actual antes de embarcarse en un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas.

Debe tener una base sólida para que su cuerpo pueda manejar el kilometraje en el plan tal como está escrito.

De lo contrario, si aumentas el kilometraje y la intensidad demasiado rápido para cumplir con las exigencias del plan de entrenamiento, no solo aumentarás el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, sino que tu cuerpo no tendrá todo el tiempo que necesita para realmente adaptarse y responder al entrenamiento.

Las adaptaciones fisiológicas, como los aumentos en la capacidad aeróbica, los aumentos en la densidad mitocondrial y capilar y las mejoras en los sistemas de energía metabólica, tardan en ocurrir.

No puedes simplemente hacer una carrera larga y al día siguiente esperar que tus fibras musculares tipo I se hayan convertido en mejores oxidantes de grasa, por ejemplo.

Pueden pasar un par de semanas hasta que se manifiesten las adaptaciones fisiológicas positivas de tus entrenamientos de carrera.

Por lo tanto, si te lanzas a un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas con un estado físico limitado y esperas comprimir tu entrenamiento en solo un mes, tu cuerpo no podrá adaptarse por completo y es posible que no esté listo para la carrera cuando llegue el momento de fijarse. tu dorsal de carrera.

Nuestro plan de entrenamiento medio de 4 semanas es principalmente solo una puesta a punto para prepararte para una buena media maratón, por lo que debes correr al menos 25 millas por semana con una carrera larga de 10 millas o más de 30 millas por semana con una carrera larga de 8. -9 millas antes de iniciarlo.

Una pista.

#2: Sea consciente de los entrenamientos de velocidad

Dependiendo de tu objetivo de carrera de media maratón, los entrenamientos de velocidad pueden ser más o menos importantes.

Si solo está buscando terminar la carrera, los entrenamientos de velocidad no tendrán tanta importancia, pero si está buscando correr un tiempo decente, debe intentar incorporar el trabajo de ritmo.

Dicho esto, si no ha estado haciendo ningún entrenamiento de velocidad recientemente, ahora no es el momento de acelerar a fondo en los dos entrenamientos duros semanales que hemos incluido en este plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas.

Si solo has estado haciendo carreras de distancia, elige cuál de estos entrenamientos harás y sustituye una carrera de distancia regular por la otra.

Por ejemplo, en la primera semana del plan, está programado para realizar un entrenamiento de intervalos de 400 m repeticiones en la pista, así como un entrenamiento de umbral más adelante en la semana con 5 x 4 minutos a su ritmo.

Si solo ha estado haciendo carreras de distancia de estado constante y de intensidad moderada antes de comenzar este plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas, elige uno de los dos entrenamientos y ejecútelo según lo prescrito (lo mejor que pueda).

Para el otro entrenamiento, haz una carrera suave que sea aproximadamente equivalente en distancia al kilometraje diario típico que has estado promediando durante las últimas 6 semanas.

Dos personas trotando.

#3: Piense en su ritmo

Las carreras largas deben correrse a un ritmo fácil y conversacional, al menos un minuto por milla más lento que el ritmo de carrera objetivo.

Solo tienes un mes para entrenar para una media maratón, por lo que correr carreras largas demasiado rápido será demasiado agotador para tu cuerpo y puede comprometer tu recuperación y rendimiento en los otros entrenamientos clave durante la semana.

Las otras carreras de distancia en el plan de entrenamiento también deben realizarse a un ritmo relajado y conversacional.

Los entrenamientos de umbral y las carreras de tempo se ejecutan a su ritmo de tempo, que es aproximadamente el ritmo que podría mantener corriendo con el máximo esfuerzo durante una hora.

Tus zancadas deben ser extremadamente rápidas, acelerando a lo largo de la zancada hasta que alcances tu velocidad máxima al final.

Una persona recibiendo un masaje en las piernas.

#4: Tómese la recuperación en serio

Una vez que construyes un afilar, cuatro semanas realmente no es mucho tiempo para prepararse para una media maratón. Por esta razón, cada entrenamiento cuenta y cada aspecto de la recuperación cuenta.

Aproveche este mes para concentrarse en ser un atleta.

Esto implica dormir lo suficiente todas las noches, comer una dieta nutritiva y equilibrada con una ingesta calórica adecuada para respaldar su entrenamiento y recuperación, beber mucha agua, estirarse después de los entrenamientos, usar rodillos de espuma e implementar otras modalidades de recuperación según sea necesario, como hielo, masajes. , etc.

#5: Tren de fuerza

Si no ha realizado entrenamiento de fuerza hasta este punto, ahora no es el momento de comenzar con ningún tipo de plan de entrenamiento de fuerza agresivo. Sin embargo, hacer trabajo básico y ejercicios básicos de peso corporal un par de veces a la semana puede ser una excelente manera de aumentar su entrenamiento y ayudar a prevenir lesiones.

Simplemente no desea saltar a un plan de entrenamiento de resistencia estructurado con pesos pesados ​​cuando tiene menos de un mes antes de su medio maratón.

Por otro lado, si ha estado entrenando fuerza, asegúrese de continuar sus entrenamientos 2-3 días a la semana mientras sigue el plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas.

Realice sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza en los días en que tenga programada una carrera fácil o entrenamiento cruzado.

Incorpore ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, step-ups, deadlifts, push-ups, pull-ups, rows y ejercicios básicos.

Un tramo cuádruple.

#6: Escucha a tu cuerpo

Finalmente, y lo más importante, es crucial escuchar a tu cuerpo.

Es más importante descansar o modificar los entrenamientos cuando lo necesites que hacer cada uno de los entrenamientos en este plan de entrenamiento acelerado de media maratón de 4 semanas tal como está escrito.

Plan de entrenamiento de 4 semanas para media maratón

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento cruzado: 30-45 minutos Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 10 x 400m a ritmo de 5k con trote de 200m Carrera de distancia:
7 millas (11 kilómetros)
Descansar Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 5 x 4 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) Largo plazo:
10 millas (16 kilómetros)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 6 x 1000 m a un ritmo de 5 km con trote de 200 m Carrera de distancia:
8 millas (12-13 km)
Descansar Entrenamiento de umbral: calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de descanso Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m Largo plazo:
12 millas (19 kilómetros)
Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos Entrenamiento de velocidad: calentamiento y enfriamiento de 1 a 2 millas (2 a 3 km); 6 x 800m a ritmo de 5k con trote de 200m Carrera de distancia:
7 millas (11 kilómetros)
Descansar Carrera temporizada: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), ritmo temporizado de 20 minutos Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 zancadas de 75 m Largo plazo:
8 millas (12-13 km)
Entrenamiento cruzado: 30-40 minutos Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 4 x 800 m a ritmo meta de media maratón con trote de 200 m Carrera fácil:
4-5 millas (7-8 km)
Descansar Shake out: 20 minutos y 4 zancadas de 75 m Medio maratón Descansar

Como se mencionó, un plan de entrenamiento de media maratón de 4 semanas no es ideal. Incluso para corredores experimentados, un mes es muy poco tiempo para poder entrenar lo suficiente y ver algún tipo de mejora. Si quieres trabajar para lograr un mejor tiempo en la media maratón y tal vez incluso obtener las próximas relaciones públicas, tómate de 10 a 12 semanas para prepararte bien.

Echa un vistazo a algunos de nuestros planes de entrenamiento de media maratón más largos, junto con todos nuestros recursos de entrenamiento de media maratón, aquí.

Una persona corriendo afuera.

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