Todos queremos tener un núcleo fuerte.
La fuerza central es vital para ayudar mantener una postura adecuada, prevención del dolor lumbar y otras lesiones, mejorando la mecánica del movimiento y optimizando el rendimiento deportivo.
Por esta razón, tanto los levantadores de pesas principiantes como los avanzados a menudo buscan buenos entrenamientos básicos para ayudar a desarrollar la fuerza y la definición del núcleo.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios abdominales para hombres?
En este artículo, proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios abdominales para hombres para que puedas armar los mejores entrenamientos abdominales para hombres y obtener el núcleo esculpido y fuerte que siempre has querido:
¡Vámonos!
El mejor entrenamiento abdominal para hombres
Estos son algunos de los ejercicios que debe incluir en los mejores entrenamientos abdominales para hombres:
# 1: jersey de insecto muerto con pesas rusas
El insecto muerto es uno de los mejores ejercicios básicos para principiantes para ayudar a fortalecer los músculos profundos del núcleo y mejorar la estabilidad de la columna.
Puede progresar en este ejercicio agregando una pesa rusa o mancuerna y haciendo un jersey con el peso.
La resistencia externa transformará el ejercicio de peso corporal en un ejercicio de desarrollo muscular central más eficaz.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio abdominal anti-rotación funcional:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos apuntando hacia el techo, sosteniendo una pesa rusa.
- Inhala, contrae tus abdominales, luego baja lentamente un pie hacia el piso hasta que tu dedo del pie casi toque hacia abajo mientras simultáneamente extiendes la pesa rusa detrás de tu cabeza hacia el piso sin tocarlo.
- Mantenga la otra pierna y el brazo firmes en la posición inicial.
- Levanta la pierna y la pesa rusa de regreso a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
- Completa 10-15 rondas en total de ambas piernas.
#2: Press Pallof con una sola pierna
El mejor entrenamiento de abdominales para hombres incluye ejercicios centrales antirrotación porque una de las funciones clave de los abdominales y el centro es estabilizar el tronco y la columna mientras se mueven las extremidades.
La prensa Pallof a una pierna mejora fuerza central funcional porque está reduciendo su base de apoyo, lo que requiere una activación mucho mayor de todos los músculos centrales, así como los músculos estabilizadores de las caderas y los tobillos.
No permita que sus brazos sean jalados hacia el punto de anclaje.
Estos son los pasos para este ejercicio abdominal:
- Asegure una banda de resistencia con un asa a un punto de anclaje a la altura del pecho.
- Colóquese de modo que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados con respecto a la banda.
- Sostenga el mango de la banda en su esternón. Debe estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje de la banda para que haya una tensión significativa en la banda en la posición inicial, de modo que intente atraerlo hacia el ancla.
- Párese sobre la pierna más cercana al ancla, levantando la otra pierna del suelo.
- Involucra tus abdominales y glúteos mientras presionas el mango directamente frente a tu esternón.
- Completa 15 repeticiones lentas y luego cambia de lado.
#3: Pulso rotacional
Este ejercicio básico es similar a la prensa de Pallof en términos de posicionamiento, pero en lugar de empujar la banda hacia afuera, comenzará en la posición final (los brazos hacia afuera del pecho) y luego hará pequeños impulsos hacia el lado opuesto, tirando lejos del punto de anclaje.
Mantenga su núcleo apretado y use sus oblicuos para evitar que su tronco se tuerza mientras sus brazos giran.
Tus codos deben permanecer rectos todo el tiempo.
Complete 25-50 pulsos y luego cambie de lado.
#4: Inclinaciones BOSU
Este, uno de nuestros mejores ejercicios abdominales para hombres (y para todos), se enfoca en los músculos centrales superficiales y profundos. Activa especialmente el recto abdominal y los estabilizadores de la espalda baja.
Para realizar este ejercicio abdominal:
- Póngase en una posición de tabla de antebrazos con los antebrazos en el lado plano de una pelota BOSU con el lado de la burbuja hacia abajo en el suelo. Asegúrate de mantener las caderas erguidas y los glúteos contraídos. Todo tu cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.
- Presiona tus antebrazos mientras inclinas el BOSU completamente hacia adentro, hacia tu pecho y luego lo alejas completamente de tu cuerpo.
- Vaya lentamente de un lado a otro (cuanto más lento, mejor) 20 veces.
# 5: Elevaciones de piernas colgantes de tres vías
El mejor entrenamiento de abdominales para hombres incluye ejercicios abdominales como este que trabaja todas las fibras del recto abdominal, especialmente los abdominales inferiores difíciles de alcanzar, junto con los oblicuos internos y externos.
Asegúrate de usar solo tus abdominales para levantar las piernas. No balancee su cuerpo ni use el impulso para ayudarlo.
Estos son los pasos para que este ejercicio de abdominales se incluya en los mejores entrenamientos básicos para hombres:
- Agárrate a una barra de dominadas o a la barra en la parte superior de un estante para sentadillas con las palmas de las manos hacia adelante.
- Cuelgue en la posición completamente extendida, manteniendo la parte superior del cuerpo y el torso lo más estacionarios posible.
- Usa tus abdominales para llevar tus rodillas hacia tu pecho en una posición plegada. Los atletas avanzados pueden mantener las rodillas rectas y levantar las piernas para que su cuerpo forme la letra L.
- Mantenga las piernas en alto durante 2 o 3 segundos y luego bájelas lentamente.
- Luego, complete el mismo movimiento, pero en lugar de llevar las rodillas o las piernas directamente hacia la mitad del pecho, inclínelas hacia el hombro derecho.
- Baje lentamente y luego levante hacia el hombro derecho.
- Las tres direcciones juntas constituyen una repetición.
- Completa 12-15 repeticiones.
# 6: abdominales de rodillas con cable
El crunch de cable de rodillas es un ejercicio de cable abdominal efectivo para hombres. La máquina de cable proporciona tensión en todo el rango de movimiento para fortalecer y esculpir sus abdominales.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio abdominal con cable para los mejores entrenamientos básicos para hombres:
- Coloque la polea en la configuración más alta y asegure el accesorio de la cuerda.
- Arrodíllate unos 3 pies frente a la máquina de cable, agarrando el extremo de la cuerda con cada mano mientras te colocas en posición. Asegúrate de que tu espalda esté recta, tu pecho esté hacia arriba, tus hombros estén relajados y hacia abajo, y tu núcleo y glúteos estén apretados.
- Contraiga sus abdominales lo más fuerte posible mientras contrae su torso y baja la cabeza hacia el piso.
- Mantenga la posición inferior, apretando los abdominales durante 3-5 segundos.
- Lo más lentamente posible, regrese a la posición inicial, resistiendo el tirón de la pila de pesas.
- Realice de 8 a 15 repeticiones, según su nivel de condición física y sus objetivos de entrenamiento.
# 7: V Ups ponderados con alcances
Los V ups son uno de los mejores ejercicios de abdominales inferiores para hombres. Puede agregar pesas en los tobillos y sostener una mancuerna o una pelota medicinal para aumentar la intensidad y desarrollar fuerza y definición abdominales.
La porción de alcance activa aún más los músculos centrales profundos y toda la longitud del recto abdominal.
Aquí están los pasos:
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza, sosteniendo una mancuerna o un balón medicinal entre las dos manos y pesas en los tobillos.
- Use sus abdominales para levantar simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo del piso, doblando su cuerpo a la altura de las caderas en una letra V.
- Luego, empuje más, llevando el peso en sus manos hacia los dedos de los pies.
- Haga una pausa y luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso. sin tocándolo por completo antes de iniciar la siguiente repetición.
- Completa 10-15 repeticiones.
# 8: Lanzamientos de bola de pared rotacional de sentadilla dividida
Para fortalecer el núcleo, la parte inferior del cuerpo y los hombros, pruebe este ejercicio con balón medicinal en sus entrenamientos abdominales.
Tendrá que mantener una contracción isométrica en la parte inferior de su cuerpo mientras sostiene la estocada, lo que hará que sus cuádriceps y glúteos se enciendan mientras su torso y brazos se mueven dinámicamente.
Esta disparidad desafía tu estabilidad y fuerza central.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio básico funcional para todo el cuerpo:
- Sostenga un balón medicinal en el esternón con los codos hacia los costados.
- Aléjese aproximadamente 3 pies de la pared y gire su cuerpo 90 grados con respecto a la pared.
- Déjate caer en una posición de sentadilla dividida, doblando cada rodilla 90 grados.
- Estira los brazos para que la pelota quede recta frente a ti.
- Luego, mueva los brazos hacia la parte externa de la cadera, moviéndose en un arco hacia abajo mientras mantiene los brazos rectos.
- Involucra tus abdominales y oblicuos para rotar con fuerza solo tu torso, manteniendo tu posición de estocada estática plantada mientras levantas tus brazos y hacia la pared empujando la pelota contra la pared.
- Atrapa la pelota en el rebote y controla el impulso mientras guías tus brazos en el arco hacia la cadera opuesta. Mantenga su núcleo y glúteos comprometidos todo el tiempo.
- Completa de 15 a 20 repeticiones rápidas, moviéndote con la mayor fuerza posible y luego cambia de lado.
¡Ahí tienes! Nuestros mejores ejercicios para armar tus mejores entrenamientos abdominales para hombres.
Para optimizar la fuerza funcional de su núcleo, intente elegir un puñado de ejercicios que se dirijan a diferentes músculos del núcleo en sus entrenamientos abdominales. Si está haciendo ejercicios abdominales varias veces por semana, elija diferentes ejercicios, si es posible, en días diferentes.
Para obtener más ideas de ejercicios básicos, consulte nuestra guía aquí.
