La avena es uno de los cereales integrales más saludables. Numerosos estudios han demostrado que tanto la avena como la harina de avena pueden brindar muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar en la sangre, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a mantener la pérdida de peso.
Pero ¿Se puede comer avena cruda? ¿La avena es buena para ti? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena? Para las respuestas a estas preguntas y más, ¡sigue leyendo!
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué es la avena y qué es la avena?
- 5 beneficios para la salud de comer avena
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Qué es la avena y qué es la avena?
La avena es un cereal integral con el nombre científico Avena sativa.
Se pueden preparar, envasar y vender en una variedad de formas diferentes según la cantidad de procesamiento que se haya producido y el uso previsto.
Los granos de avena son la forma de avena más intacta, natural y completa.
Esto significa que los granos de avena contienen la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales, pero esta forma de avena es particularmente dura debido al grano, por lo que lleva mucho tiempo cocinarla.
Cuando se cocina, la textura es más firme y sabrosa.
Por esta razón, la avena arrollada y la avena cortada en acero son alternativas populares porque están un poco más procesadas y conservan la mayoría de las cualidades saludables de la avena, pero se pueden preparar más rápido. La avena arrollada y la avena cortada en acero no tienen azúcares agregados a menos que estén marcados en el empaque y se vendan como un producto con sabor.
Texturalmente, estos tipos de avena se cocinan hasta obtener una textura masticable, un poco al dente, en comparación con la avena rápida.
La avena triturada, la avena instantánea o la avena rápida se procesan más porque la avena tiene un tamaño de hojuela más fino para que se cocine rápidamente. Este procesamiento reduce parte de la fibra y crea una textura más blanda.
Ambos también se pueden moler en un polvo fino conocido como harina de avena, que se puede usar como un sustituto de la harina sin gluten para la harina blanca normal o la harina de trigo integral.
Aunque las diversas formas de avena se pueden preparar y disfrutar de diferentes maneras, una de las preparaciones más comunes es hacer avena, un alimento común para el desayuno.
La avena, a veces llamada cereal caliente, se prepara agregando agua hirviendo a la avena o cocinándola en agua o leche hirviendo.
La avena también se puede llamar papilla, pero los dos son esencialmente lo mismo. Se pueden agregar ingredientes adicionales para cambiar el perfil de sabor y proporcionar nutrientes adicionales. Algunos ejemplos incluyen canela, miel, azúcar moreno, nueces, almendras, semillas de lino, hojuelas de coco, manzanas, duraznos, bayas y otras frutas.
La avena también se puede preparar como “avena nocturna”, lo que implica remojar la avena en leche o leche vegetal durante la noche en el refrigerador, generalmente en un tarro de albañil, con o sin ingredientes agregados.
Algunas personas creen que hay beneficios de comer avena durante la noche en lugar de avena porque la avena durante la noche incluye avena sin cocer, lo que puede ayudar a retener más fibra, vitaminas y minerales que, de lo contrario, podrían destruirse en el proceso de cocción.
Otra diferencia entre la avena y la avena nocturna es que la avena generalmente se consume caliente o tibia, mientras que la avena nocturna se come fría o a temperatura ambiente. Esto no afecta el perfil nutricional de la avena per se, pero sí afecta la experiencia de comer.
Otras aplicaciones comunes de la avena incluyen granola, barras de granola, muffins, pan de avena y galletas.
Datos nutricionales de la avena
Los beneficios para la salud de la avena se atribuyen principalmente a su composición de nutrientes.
La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra. Gran parte de la fibra de la avena es beta glucanoque es una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias en el intestino.
La avena integral también contiene algo de proteína. Aunque la avena es necesariamente un “alimento rico en proteínas”, contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.
Esto hace que la avena sea una buena opción para veganos y vegetarianos, aunque es importante comer copos de avena integrales, copos de avena y avena molida para maximizar el contenido de proteínas.
Finalmente, la avena es una buena fuente de ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Según el USDA, una porción de una taza (81 gramos) de avena cruda seca proporciona la siguiente nutrición:
- Azúcar: Menos de un gramo
- Manganeso: 63,91% del valor diario (DV)
- Vitamina B1 (tiamina): 15,5% de la VD
- Magnesio: 13,3% de la VD
- Fósforo: 13,3% de la VD
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 9.07% del VD
La avena también proporciona un poco de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina).
¿Se puede comer avena cruda?
Entonces, ¿puedes comer avena cruda?
Sí. Es perfectamente seguro comer avena cruda. Otro beneficio de la avena es que naturalmente no contiene gluten. Dicho esto, si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, busque avena que esté específicamente etiquetada como sin gluten.
Aunque la avena en sí misma no contiene gluten, dependiendo de dónde y cómo se procese, puede haber contaminación cruzada con granos que contienen gluten si se usa el mismo equipo con granos integrales como trigo, cebada o centeno.
Esta es otra razón por la que la avena integral sin procesar es una mejor opción que la avena rápida o los productos de avena procesada con azúcares, saborizantes y otros rellenos agregados.
Cuanto más “puro” sea el producto de avena, más probable es que esté libre de contaminación cruzada y que permanezca libre de gluten.
5 beneficios para la salud de comer avena
Dada la nutrición proporcionada por la avena, existen beneficios de la avena y la avena, incluidos los siguientes:
#1: La avena es rica en antioxidantes
La avena integral contiene compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles, así como antioxidantes como las avenantramidas. De hecho, este tipo de antioxidante se encuentra casi exclusivamente en avena y se ha encontrado que reduce la presión arterial.
Los estudios sugieren que las avenantramidas ayudan a aumentar la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que ensancha los vasos sanguíneos.
#2: La avena puede reducir los niveles de colesterol LDL
Una de las principales afirmaciones de marketing en torno a la avena es que comer avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol.
Se cree que esto se debe a la fibra de beta-glucano, que puede ayudar reducir tanto el LDL colesterol (“malo”) y niveles de colesterol total.
El betaglucano puede ayudar a estimular la liberación de bilis de la vesícula biliar. La bilis es una sustancia a base de colesterol, por lo que un aumento en la secreción puede reducir los niveles circulantes de colesterol en la sangre.
Otro beneficio cardioprotector de la avena es que puede ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo).
Los radicales libres, que son especies reactivas del oxígeno, pueden causar la oxidación del colesterol LDL. Se cree que esto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares porque la oxidación provoca inflamación en los vasos sanguíneos.
#3: La avena puede apoyar la pérdida de peso
La avena y la harina de avena pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso proporcionando un efecto saciante y llenando la comida del desayuno que es rico en nutrientes pero no particularmente calóricamente denso.
Debido a que la avena tiene un alto contenido de fibra, particularmente beta-glucanos, la digestión de la avena o la avena lleva más tiempo. Esto significa que la avena puede sentirse más abundante porque no se vacían del estómago de inmediato. ayudando a controlar su apetito.
Además, la fibra de beta-glucano también puede aumentar la secreción del péptido YY (PYY). Esta hormona de la saciedad se produce en el intestino después de comer y puede ayudarte a sentirte lleno. Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de PYY puede disminuir la ingesta calórica y puede reducir el riesgo de obesidad.
#4: La avena puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Otro beneficio de comer avena o harina de avena es que la avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
También hay alguna evidencia que sugiere que la avena puede ayudar a mejorar sensibilidad a la insulinaque puede ser particularmente beneficioso para quienes tienen prediabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 u obesidad.
Se cree que la regulación del azúcar en la sangre y los beneficios de la sensibilidad a la insulina de la avena se deben a la fibra de beta-glucano. Este tipo de fibra absorbe agua y se hincha en el tracto digestivo, formando un gel espeso que ayuda a retrasar el vaciado gástrico y retarda la liberación de glucosa al torrente sanguíneo.
#5: La avena puede ayudar a una digestión saludable
La fibra en la avena integral puede ayudar a reducir el riesgo de estreñimiento y promover movimientos intestinales saludables.
La investigación ha encontrado que la capa externa de avena rica en fibra, conocida como salvado de avena, puede ayudar aliviar el estreñimiento.
Por ejemplo, un estudio con adultos mayores descubrió que consumir un postre o una sopa con salvado de avena todos los días durante 12 semanas encontró que el bienestar general y la digestión mejoraron. Casi el 60 % de los participantes en el estudio pudieron dejar de tomar laxantes, mientras que hubo un aumento en el uso de laxantes en un 8 % en el grupo de control.
En general, ya sea que disfrute de la avena, la avena nocturna, la avena cortada en acero o la avena cruda, incorporar avena en su dieta es una excelente manera de promover su salud con un alimento que llena, es versátil, nutritivo y rentable.
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