Un entrenamiento HIIT en una máquina de remo es esencialmente un HIIT que realiza cualquier tipo de ejercicio: realiza ráfagas de remo cortas y de alta intensidad intercaladas con períodos de recuperación de baja intensidad ciclados uno tras otro continuamente.
Pero cuales son los mejor ¿Entrenamientos de máquina de remo HIIT?
En este artículo, compartiremos cómo hacer un entrenamiento de remo HIIT y algunos ejemplos de entrenamientos HIIT de máquina de remo para probar en su próxima sesión.
Cubriremos:
- Cómo hacer un entrenamiento de remo HIIT
- 3 grandes entrenamientos de remo HIIT
¡Saltamos!
Cómo hacer un entrenamiento de remo HIIT
Hay 2-3 formas principales en las que puede aumentar la intensidad del ejercicio de remo durante un entrenamiento de remo HIIT.
La razón por la que existe un rango es que uno de estos métodos solo es aplicable a ciertos tipos de máquinas de remo.
#1: Poder o Esfuerzo
En primer lugar, y lo más importante, la mejor manera de aumentar o disminuir la intensidad de su esfuerzo con los intervalos duros y fáciles durante un entrenamiento HIIT de remo es modular la potencia o el esfuerzo con el que presiona o empuja las placas de los pies y tira hacia atrás en el manejas.
Muchos principiantes se enfocan en el aspecto de tirar del golpe de remo, pensando erróneamente que la mayor parte de la potencia proviene de usar la parte superior del cuerpo para tirar más fuerte y más rápido del mango.
Sin embargo, aunque generará más potencia tirando más fuerte y más rápido del mango del remo, la mayor parte de la potencia y la velocidad de su golpe de remo realmente viene de la pierna conducir o la fuerza con la que se empuja contra los reposapiés con los pies.
La fase de impulso del golpe de remo comienza en la captura, que es la posición cuando el asiento del remero está completamente hacia adelante cerca del monitor y las rodillas están dobladas.
Luego, debe presionar explosivamente contra los reposapiés, empujando sus pies hacia los reposapiés para extender sus piernas.
Esto debería sentirse como la diferencia entre una sentadilla con salto y una sentadilla normal. Quieres que el movimiento sea explosivo y extremadamente poderoso.
Además, existe un orden en la participación muscular y el movimiento en el golpe de remo. Durante la fase de impulso, debe liderar con las piernas, comenzando ese poderoso movimiento de sentadilla con salto.
Luego, gire las caderas, usando los músculos centrales para balancear el tronco hacia atrás. Finalmente, enganche sus dorsales, hombros y brazos para jalar el manubrio hacia su esternón mientras sus piernas se extienden completamente a la “posición final”.
Aquí es donde sus piernas están completamente extendidas, y el asiento de la remadora está lo más atrás posible del monitor cuando está en la máquina.
Cuanto más fuerte y explosivamente empuje con las piernas durante ese movimiento similar a la sentadilla con salto para iniciar la fase de impulso, más intenso será su entrenamiento y encontrará que su división de remo, que se refiere a tu velocidad o qué tan rápido puedes remar 500 metros con ese nivel de esfuerzo, disminuirá significativamente.
Durante los entrenamientos de remo HIIT, cuando estés en un intervalo duro, concéntrate en maximizar ese empuje contundente, y cuando estés haciendo un intervalo de recuperación, puedes usar menos presión mientras empujas los reposapiés.
#2: Tasa de carrera
Una forma secundaria de modular la intensidad de su ejercicio de remo durante los entrenamientos de remo HIIT es ajustar su frecuencia de brazada.
Tasa de accidente cerebrovascular, que se mide en golpes por minuto (spm), es como la cadencia al correr o andar en bicicleta. Se refiere a la rapidez con la que mueve el asiento del remero hacia arriba y hacia abajo de la barandilla en términos de cuántas veces por minuto completa una remada completa.
Otro error común que cometen los remeros principiantes es que intuitivamente piensan que cuanto mayor sea su frecuencia de brazada, o cuanto más rápido mueva su cuerpo, más rápido remará, disminuyendo su división.
Aunque esto es cierto hasta cierto punto, verás mayores mejoras en tu tiempo parcial, lo que significa que remarás más rápido usando más potencia o fuerza cuando presiones con el pie. Aumentar la frecuencia de brazada es como la guinda del pastel.
Una vez que haya maximizado la potencia que puede producir, si puede dar unas pocas brazadas más por minuto, su tiempo parcial se reducirá.
Sin embargo, verá mejoras mucho mayores incluso si reduce la velocidad y da menos golpes por minuto, pero haciendo que cada golpe sea lo más poderoso y explosivo posible.
Algunos de los mejores remeros solo realizan de 18 a 20 remadas por minuto, pero sus tiempos parciales son mucho más rápidos que los remeros novatos o intermedios, que no generan tanta fuerza y suben y bajan de la máquina de remo a 36 remadas por minuto.
Por lo general, alrededor de 26 golpes por minuto funciona bien durante los entrenamientos de remo.
#3: Resistencia o Arrastre
Por último, en algunas máquinas de remo, puede ajustar la cantidad de resistencia o arrastre que ofrece la máquina.
Por supuesto, cuanta más resistencia uses, más duro e intenso será tu entrenamiento de remo HIIT.
Dicho esto, ajustar la cantidad de resistencia durante un entrenamiento HIIT de remo no es realmente factible porque tus manos están atadas y no quieres parar.
Además, no es necesario ajustar la resistencia en ciertas máquinas de remo.
Por ejemplo, con Hydrow, la recomendación es mantener siempre el ajuste de arrastre en 104 para replicar el remo en el agua real, y con los remos de agua o los remos de ventilador, no necesita ajustar la resistencia porque su nivel de esfuerzo modula automáticamente el cantidad de resistencia que siente.
Por lo tanto, en caso de duda, durante los entrenamientos de la máquina de remo HIIT, presione más fuerte con las piernas durante los intervalos de “encendido” y disminuya la presión durante las recuperaciones. Reduzca la velocidad de su brazada para maximizar su potencia.
3 excelentes ejercicios de remo HIIT para probar
Aquí hay algunos entrenamientos HIIT de máquina de remo para probar:
#1: Entrenamiento de remo HIIT de 15 minutos para principiantes
Un entrenamiento de máquina de remo HIIT de 15 minutos puede parecer corto, pero si recién está comenzando a remar, se sentirá bastante agotador.
Además, HIIT es un tipo de entrenamiento altamente eficiente, que le permite aprovechar los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares más prolongados de intensidad moderada y constante en un 40% menos de tiempo.
- Calienta con 2 minutos de remo suave.
- Completa 4 series de remo 45 segundos duro, 45 segundos fácil.
- Después del cuarto set, date 60 segundos adicionales de remo fácil (1:45 en total).
- Completa 4 series más de remo, 45 segundos duro, 45 segundos fácil.
- Termina el último minuto con un remo fácil para refrescarte.
Durante los intervalos “duros”, asegúrese de aumentar su frecuencia cardíaca hasta al menos el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para obtener los beneficios del entrenamiento estilo HIIT.
Este tipo de intensidad es lo que ayuda a que los entrenamientos de remo HIIT sean especialmente beneficioso para quemar grasa y perder peso y potencialmente impulsar su tasa metabólica por hasta 14 horas o más después de saltar de la máquina de remo.
#2: Entrenamiento de Remo HIIT Avanzado de 15 Minutos
Si tiene poco tiempo, pruebe este entrenamiento avanzado de máquina de remo HIIT.
Sus duros esfuerzos deben estar en máximo esfuerzo, y como hay tan poco descanso, ¡lo sentirás!
- Calienta con un minuto de remo suave.
- 6 x 45 segundos de remo máximo esfuerzo, 15 segundos muy fácil.
- 1 minuto completo de remo fácil.
- 6 x 45 segundos de remo máximo esfuerzo, 15 segundos muy fácil.
- Enfríe con un minuto de remo suave.
#3: Entrenamiento de remo HIIT de ritmo de 25 minutos
Este entrenamiento juega con tu frecuencia de brazada.
- Calienta con tres minutos de remo suave a 18-20 brazadas por minuto (spm).
- Remar 60 segundos al máximo esfuerzo a una frecuencia de brazada de 26 spm.
- Recupérate durante 30 segundos manteniendo tu frecuencia de brazada a 26 spm, pero reduce tu nivel de esfuerzo a un esfuerzo de “trote” en lugar de un sprint.
- Remar 60 segundos al máximo esfuerzo a una frecuencia de brazada de 28 spm.
- Recupérate durante 30 segundos manteniendo tu frecuencia de brazada a 28 spm, pero reduce tu nivel de esfuerzo a un esfuerzo de “trote” en lugar de un sprint.
- Remar 60 segundos al máximo esfuerzo a una frecuencia de brazada de 30 spm.
- Recupérate durante 30 segundos manteniendo tu frecuencia de brazada en 30 spm, pero reduce tu nivel de esfuerzo a un esfuerzo de “trote” en lugar de un sprint.
- Remar 60 segundos al máximo esfuerzo a una frecuencia de brazada de 32 spm.
- Recupérate durante 30 segundos manteniendo tu frecuencia de brazada en 32 spm, pero reduce tu nivel de esfuerzo a un esfuerzo de “trote” en lugar de un sprint.
- Repita la parte del intervalo tres veces (dos veces si es un principiante).
- Refréscate con dos minutos de remo suave.
No olvides, en caso de duda, durante los entrenamientos de remo HIIT, ¡esfuérzate más con las piernas!
Recuerde, remar es solo un entrenamiento de cuerpo completo, que trabaja varios grupos de músculos diferentes para lograr una sesión completa. Para obtener más detalles sobre exactamente qué grupos musculares trabaja la máquina de remo, consulte nuestro artículo: ¿Qué funciona la máquina de remo: los 12 grupos musculares utilizados?
