Cuando estás diseñando tu plan de entrenamiento, las dos primeras cosas en las que tienes que pensar son qué ejercicios harás y cuándo los harás.
¿Quieres hacer entrenamientos para todo el cuerpo con un montón de ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos principales del cuerpo, o quieres dividir partes del cuerpo y concentrarte en los brazos, el pecho, el centro, la espalda y las piernas durante entrenamientos separados?
Particularmente con el último enfoque, cuando se trata de elegir ejercicios para el día de la pierna, muchas personas se enfrentan a decidir si “sentadillas y peso muerto el mismo día” es el camino a seguir.
¿Puedes hacer sentadillas y peso muerto? mismo día? Si haces entrenamientos para todo el cuerpo, ¿es mejor hacer sentadillas y peso muerto el mismo día o dividirlos durante la semana con tus diferentes entrenamientos?
En este artículo, discutiremos los pros y los contras del peso muerto y las sentadillas el mismo día y las mejores prácticas para hacer sentadillas y peso muerto el mismo día.
Cubriremos:
- ¿Se pueden hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
- ¿Por qué no deberías hacer sentadillas y peso muerto juntos?
- Beneficios de hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento
- ¿Debería hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
¡Saltamos!
¿Se pueden hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
Antes de entrar en los detalles más finos de combinar sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, vale la pena responder la pregunta básica: “¿Puedes hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?”
Las sentadillas y el peso muerto son ejercicios muy exigentes que ponen a prueba algunos de los mismos grupos musculares y requieren mucha coordinación neuromuscular, fuerza y generación de energía.
Por esta razón, muchas personas se preguntan si pueden hacer sentadillas y peso muerto el mismo día.
La respuesta corta es sí, definitivamente puedes hacer sentadillas y peso muerto en los mismos días, pero puede ser recomendable dividirlos, dependiendo de tus objetivos.
¿Por qué no deberías hacer sentadillas y peso muerto juntos?
Entonces, ¿por qué las sentadillas y el peso muerto en el mismo entrenamiento no suelen ser recomendables?
Estos son los riesgos potenciales de hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento:
#1: Aumenta el riesgo de lesiones
El principal riesgo de hacer sentadillas y peso muerto el mismo día es que la combinación ejerce mucha presión sobre el cuerpo.
Como se mencionó, las sentadillas y los pesos muertos son ejercicios agotadores y exigentes.
Incluso cuando se utiliza la forma y la técnica adecuadas, hacer ambos ejercicios el mismo día ejerce mucha presión sobre los tendones, los músculos y los ligamentos de la parte inferior del cuerpo y la espalda.
Ambos ejercicios implican moverse a través de un amplio rango de movimiento y dependen en gran medida de los glúteos, la espalda baja y las piernas (isquiotibiales, cuádriceps e incluso las pantorrillas).
Debido a que todos estos son grupos de músculos grandes que juntos comprenden la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, y se usan para casi todas las actividades de la vida fuera del gimnasio, es importante no sobrecargar estos músculos al hacer demasiado en un entrenamiento.
Esto es particularmente cierto en el caso de las estructuras de la cadena posterior, que tienden a ser relativamente débiles.
Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de ejercicios muy exigentes, y si estás haciendo peso muerto y sentadillas el mismo día, no te recuperarás por completo entre series.
#2: Fatiga
Hacer sentadillas y peso muerto el mismo día es agotador desde una perspectiva mental, física y neuromuscular.
Conocido como fatiga del SNC, o fatiga del sistema nervioso central, pueden ocurrir síntomas similares a los de la gripe y falta de coordinación si sobrecarga su sistema neuromuscular al hacer ambos ejercicios.
Esto puede comprometer su forma y provocar un rendimiento deficiente, errores técnicos y lesiones.
#3: Rendimiento reducido
Es posible que deba usar un peso más ligero o hacer menos volumen cuando hace sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, lo que puede reducir sus ganancias potenciales.
Beneficios de hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento
Hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento no es aconsejable para todos, pero hay beneficios de hacer ambos para ciertos atletas.
Los siguientes son algunos de los beneficios potenciales de hacer sentadillas y peso muerto el mismo día:
#1: Eficiencia
Debido a que las sentadillas y el peso muerto requieren muchos de los mismos grupos musculares, cuando realiza ambos ejercicios en el mismo entrenamiento, ahorra tiempo de calentamiento.
Por lo general, toma de 15 a 20 minutos calentar adecuadamente para cualquiera de estos ejercicios, por lo que si combina sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, puede ahorrar ese tiempo durante otro entrenamiento al “doble inmersión.”
#2: Identificación de debilidades
Ya sea que sea un levantador de pesas, un corredor, un triatleta o participe en algún otro deporte, los atletas a menudo tienden a concentrarse en sus fortalezas en lugar de sus debilidades, aunque lo contrario sería una estrategia más efectiva para mejorar el rendimiento.
Cuando realiza sentadillas y peso muerto el mismo día, es más fácil obtener comentarios directos sobre dónde se encuentran sus debilidades relativas porque puede comparar sus actuaciones sin perder la perspectiva debido a las brechas en el tiempo.
En otras palabras, cuando separa sus sentadillas y peso muerto en dos entrenamientos diferentes, es bastante difícil evaluar en qué ejercicio es mejor y cuál se está quedando atrás.
Esta comparación no es tan simple como calcular cuánto peso estás levantando para cada movimiento y hacer una comparación de manzanas con manzanas.
Más bien, debido a que los dos movimientos son diferentes, las cargas que está usando probablemente sean diferentes, pero lo que realmente importa para determinar dónde se encuentran sus fortalezas y debilidades son sus patrones de movimiento.
¿Dónde se está rompiendo tu forma?
Cuando haces sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento, fatigas los mismos músculos, por lo que estás desafiando tu resistencia muscular además de tu fuerza muscular.
Puede comparar cómo se siente y se mueve durante cada ejercicio a medida que avanza y retrocede entre series, revelando áreas de debilidad relativa donde su forma se está desmoronando o está golpeando factores limitantes.
En el mundo del levantamiento de pesas, estos problemas se conocen como “averías técnicas”.
Por ejemplo, si te sientes fuerte en las sentadillas, pero notas que te tiemblan los isquiotibiales en el peso muerto, es posible que tengas una debilidad relativa en los isquiotibiales.
Si la bisagra de la cadera en el peso muerto se siente poderosa, pero te sientes tembloroso y débil en la parte excéntrica (descenso) de la sentadilla, los flexores de la cadera pueden ser más débiles que los extensores de la cadera.
Hacer sentadillas y peso muerto juntos en el mismo entrenamiento puede ayudarte a detectar tus debilidades, para que puedas enfocar tu entrenamiento para corregir cualquier desequilibrio.
#3: Hipertrofia de apoyo
La hipertrofia es el proceso de construcción muscular o crecimiento muscular.
Es un proceso de dos pasos que implica la degradación muscular seguida de reparación muscular.
Es en el proceso de reparación donde se produce el crecimiento muscular, pero primero se requiere el paso de degradación muscular para desencadenar el proceso de reparación muscular.
Esencialmente, cuando haces un entrenamiento duro con entrenamiento de resistencia pesado, las fibras musculares que trabajas experimentan daños microscópicos o pequeños desgarros en las fibras.
Este daño le indica al cuerpo que apresure los recursos al sitio de los músculos para reparar el daño.
Los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y otros nutrientes se transportan al músculo para el proceso de síntesis de proteínas musculares. Esto involucra ensamblaje de nuevas proteínas a partir de aminoácidos y usarlos para reparar las fibras musculares dañadas.
Al depositar nuevas proteínas a lo largo de las fibras musculares dañadas, las fibras musculares existentes se espesan y fortalecen, lo que conduce al crecimiento muscular (hipertrofia) y aumenta la fuerza.
Todo esto es para decir que cuando haces sentadillas y peso muerto el mismo día, activas muchas fibras musculares y provocas mucho daño muscular microscópico.
Por lo tanto, la el estímulo para la síntesis de proteínas musculares es mucho mayorpor lo que obtendrá una respuesta reparadora muscular más potente.
Cuando hay un pequeño daño, por ejemplo, unos pequeños desgarros en músculos aislados o en ciertas regiones de ciertos músculos, el impulso para la síntesis de proteínas musculares es mucho más débil.
Habrá una cierta cantidad de síntesis de proteínas musculares que tendrá lugar, pero no obtendrás la reacción de oleaje que tienes cuando haces sentadillas y peso muerto el mismo día.
Esto se debe a que las sentadillas y el peso muerto en el mismo entrenamiento duplican el daño muscular en los mismos grupos musculares.
El resultado es una respuesta de construcción muscular más dramática.
Puedes imaginar esta diferencia imaginando un lanzador de béisbol. Aquí, la cuerda es como el daño muscular de un entrenamiento, y el tono es el proceso de síntesis de proteínas musculares para la construcción muscular.
Si un lanzador lanza una pelota con muy poca cuerda, la pelota irá un poco lejos.
Esto es como hacer sentadillas y peso muerto en entrenamientos separados. Habrá una cierta cantidad de daño y una cierta cantidad de reparación.
Cuando el lanzador hace una gran rutina de cuerda, la pelota se lanza mucho más lejos. Las sentadillas y el peso muerto provocan un estímulo más dramático para el crecimiento muscular.
¿Debería hacer sentadillas y peso muerto el mismo día?
Aunque absolutamente puedes hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, si debes hacer ambos ejercicios en el mismo entrenamiento depende de tu nivel de condición física y tus objetivos.
Se recomienda que los principiantes siempre realicen ejercicios de levantamiento pesado como sentadillas y peso muerto en días diferentes, separando estos movimientos en dos entrenamientos con al menos 48 a 72 horas de diferencia.
Si vas a hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, asegúrate de usar un peso para ambos ejercicios que puedas levantar de manera segura con la técnica adecuada para todas tus repeticiones.
Esto puede significar reducir el peso o reducir la cantidad de repeticiones y series que haces.
Su seguridad debe ser su máxima prioridad.
Además, asegúrese de concentrarse en recuperarse después de su entrenamiento, consumir muchas proteínas, carbohidratos y calorías, y tomarse al menos 72 horas de descanso antes de volver a trabajar en los mismos grupos musculares.
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