Caminar 4 millas al día: esto es lo que puede esperar

“¿Cuánto se debe caminar al día?” es una de las preguntas más comunes que tienen las personas cuando intentan cuidar su salud o ponerse en forma. Todos somos muy conscientes de que caminar es una forma fantástica de ejercicio aeróbico y tiene muchos efectos beneficiosos para la salud física y mental.

Sin embargo, muchas personas no están seguras de cuánto necesitan caminar al día para ver realmente los cambios en su cuerpo o mejorar su salud y estado físico.

Aunque no hay necesariamente una respuesta definitiva sobre cuánto necesita caminar por día, caminar 4 millas por día es la meta perfecta para muchas personas.

Caminar 4 millas por día puede parecer un poco abrumador, pero puede ser bastante factible, especialmente si decides dividirlo en un par de sesiones diferentes a lo largo del día.

En este artículo, veremos qué esperar de caminar 4 millas al día, como cuánto tiempo lleva caminar 4 millas, cuántas calorías quema al caminar 4 millas, consejos sobre cómo hacer que caminar 4 millas sea accesible. objetivo y algunos de los beneficios de caminar 4 millas al día.

Más específicamente, en esta guía cubriremos:

  • ¿Cuánto tiempo lleva caminar 4 millas por día?
  • ¿Cuántas calorías quemas caminando 4 millas al día?
  • Cómo caminar 4 millas por día

¡Empecemos!

Dos personas caminan con fuerza.

¿Qué tan lejos son 4 millas?

Una milla es el equivalente a 5.280 pies o 1.609 metros, por lo que 4 millas son 6,4 kilómetros.

Si decide caminar en una pista de atletismo estándar de 400 metros, necesitará caminar un poco más de 16 vueltas completas para caminar 4 millas.

Aunque las longitudes de una cuadra de la ciudad pueden variar de un lugar a otro e incluso un poco de cuadra a cuadra, una milla es aproximadamente 20 cuadras de la ciudad, entonces 4 millas son aproximadamente 80 cuadras.

¿Cuánto tiempo lleva caminar 4 millas por día?

Muchos caminantes principiantes no están seguros de cuánto tiempo lleva caminar una milla, y mucho menos el compromiso de tiempo necesario para caminar 4 millas por día. Puede variar bastante de persona a persona.

Hay una gran cantidad de factores que pueden afectar la velocidad de su caminata, incluida su edad, sexo, nivel de condición física, el terreno sobre el que camina, qué tan fuerte se esfuerza, si lleva o no algún tipo de carga externa y el medio ambiente. condiciones en las que estás caminando.

Una persona caminando con bastones de senderismo.

En general, la velocidad al caminar disminuye con la edad (después de la mediana edad), por lo que un estudio trató de determinar la velocidad promedio de caminata en función de la edad y el sexo.

Según los datos, los investigadores informaron las siguientes velocidades de caminata según la edad y el sexo:

Edad Velocidad promedio de caminata para mujeres (mph) Velocidad promedio de caminata para hombres (mph)
20-29 3.0 3.4
30-39 3.0 3.2
40-49 3.11 3.2
50-59 2.93 3.2
60-69 2.77 3.0
70-79 2.53 2.82
80-89 2.1 2.17
Una persona sonriendo, mirando su reloj deportivo.

Con base en estas velocidades de caminata, podemos calcular cuánto tiempo lleva caminar 4 millas según la edad y el sexo, como se muestra en la siguiente tabla:

Edad ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas para las mujeres? (horas: minutos: segundos) ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas para los hombres? (horas: minutos: segundos)
20-29 1:20:00 1:10:38
30-39 1:20:00 1:15:00
40-49 1:17:08 1:15:00
50-59 1:21:55 1:15:00
60-69 1:27:40 1:20:00
70-79 1:34:52 1:25:04
80-89 1:54:04 1:50:38
Un grupo de personas camina con pesas.

¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas a diferentes ritmos?

No hay nada que decir que solo porque eres mayor, caminarás más lento, y lo contrario también es cierto.

Por lo tanto, si desea saber cuánto tiempo lleva caminar 4 millas a diferentes ritmos, consulte la tabla a continuación:

Velocidad de marcha (mph) Ritmo de marcha (min/milla) ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 4 millas? (min : seg)
2.8 21:26 84:24
3 20:00 80:00
3.1 19:21 77:21
3.2 18:45 75:00
3.3 18:10 72:42
3.4 17:38 70:38
3.5 17:08 68:32
3.6 16:40 66:41
3.7 16:12 64:53
3.8 15:47 63:07
3.9 15:23 61:24
4 15:00 60:00
4.1 14:38 58:33
4.2 14:17 57:07
4.3 13:57 55:48
4.4 13:38 54:33
4.5 13:20 53:20
4.6 13:02 52:12
4.7 12:45 51:00
4.8 12:30 50:00
4.9 12:14 48:55
5 12:00 48:00
Dos personas caminan con fuerza.

¿Cuántas calorías quemas caminando 4 millas al día?

Independientemente del tipo de ejercicio que elija hacer, es útil saber cuántas calorías quemará.

La cantidad de calorías que quema al caminar 4 millas por día depende principalmente de su peso corporal y de la intensidad de su caminata (su ritmo de caminata).

Cuanto más pese, más rápido camine y más empinada sea la pendiente (si camina cuesta arriba), más calorías quemará.

Usar un monitor de frecuencia cardíaca es la mejor manera de estimar cuántas calorías quema porque su frecuencia cardíaca se puede usar para medir la intensidad de su entrenamiento.

Sin embargo, incluso si no tiene un reloj deportivo con monitor de frecuencia cardíaca, puede calcular una estimación aproximada de la cantidad de calorías que quema caminando cuatro millas por día utilizando equivalentes metabólicos (MET).

El Compendio de Actividades Físicas informa que caminar a un ritmo pausado de 2,8 a 3,2 mph en una superficie nivelada equivale a 3,5 MET. Caminar a un ritmo de 3,5 mph en una superficie nivelada es de 4,3 MET, mientras que caminar a un ritmo rápido de 4,0 mph en una superficie nivelada tiene una calificación de 5 MET y, finalmente, caminar a un ritmo muy rápido de 4,5 mph es de 7 MET.

Caminar de 2,9 a 3,5 mph cuesta arriba con una pendiente de 1 a 5 % es de aproximadamente 5,3 MET, y mantener ese ritmo mientras se sube una pendiente de 6 a 15 % aumenta la demanda metabólica hasta 8 MET.

Una persona poder caminar en un campo.

Usando estos valores MET, puede calcular la cantidad de calorías quemadas caminando una milla a varias velocidades y pesos usando la siguiente ecuación para determinar el gasto de energía:

Calorías quemadas por minuto = MET x 3,5 x (su peso corporal en kilogramos) / 200

Luego, si camina 4 millas por día, este valor calculado se multiplica por la cantidad de minutos que le toma caminar 4 millas.

A continuación, creamos un gráfico que usa estos valores MET para varias velocidades y condiciones de caminata para calcular la cantidad aproximada de calorías quemadas al caminar 4 millas por día para diferentes pesos corporales.

Tenga en cuenta que algunos de los valores MET dados eran para un rango de velocidades de caminata, por lo que el tiempo promedio para caminar una milla en ese rango se usó para calcular la cantidad de minutos que tomaría caminar aproximadamente 4 millas a ese ritmo.

Puede usar esta tabla para tener una idea aproximada de cuántas calorías quemará caminando 4 millas por día.

Peso libras) Peso (kg) Calorías quemadas caminando 4 millas por día a 2.8-3.2 mph Calorías quemadas Caminar 4 millas al día a las 3.5 mph Calorías quemadas Caminar 4 millas por día a 4.0 mph Calorías quemadas caminando 4 millas por día a 4.5 mph Calorías quemadas Caminar 4 millas por día a 2.9–3.5 mph a 1-5% de pendiente Calorías quemadas Caminar 4 millas por día a 2.9–3.5 mph a 6-15% de pendiente
90 40,9 200.4 211.0 214.7 267.1 288.3 435.2
100 45.5 223.0 234.7 238.9 297.2 320.7 484.1
110 50 245.0 258.0 262.5 326.6 352.5 532.0
120 54.5 267.1 281.2 286.1 356.0 384.2 579.9
130 59.1 289.6 304.9 310.3 386.0 416.6 628.8
140 63.6 311.6 328.1 333.9 415.4 448.3 676.7
150 68.2 334.2 351.9 358.1 445.5 480.7 725.6
160 72.7 356.2 375.1 381.7 474.9 512.5 773.5
170 77.3 378.8 398.8 405.8 504.9 544.9 822.5
180 81.8 400.8 422.0 429.5 534.3 576.6 870.4
190 86.4 423.4 445.7 453.6 564.3 609.0 919.3
200 90,9 445.4 469.0 477.2 593.7 640.8 967.2
210 95.5 468.0 492.7 501.4 623.8 673.2 1016.1
220 100 490.0 515.9 525.0 653.2 704.9 1064.0
230 104.5 512.1 539.1 548.6 682.6 736.6 1111.9
240 109.1 534.6 562.9 572.8 712.6 769.0 1160.8
250 113.6 556.6 586.1 596.4 742.0 800.8 1208.7
260 118.2 579.2 609.8 620.6 772.0 833.2 1257.6
270 122.7 601.2 633.0 644.2 801.4 864.9 1305.5
280 127.3 623.8 656.8 668.3 831.5 897.3 1354.5
290 131.8 645.8 680.0 692.0 860.9 929.1 1402.4
300 136.4 668.4 703.7 716.1 890.9 961.5 1451.3
310 140.9 690.4 726.9 739.7 920.3 993.2 1499.2
320 145.5 713.0 750.7 763.9 950.4 1025.6 1548.1
330 150 735.0 773.9 787.5 979.8 1057.4 1596.0
340 159.1 757.3 797.3 811.4 1009.4 1089.4 1644.4
350 159.1 779.5 820.8 835.2 1039.1 1121.4 1692.7

Cómo caminar 4 millas por día

Junto con construir una base aeróbica, mejorar su salud en general y ayudar a mantener un peso saludable, uno de los principales beneficios de caminar 4 millas por día es que es un realizable objetivo de ejercicio para la mayoría de las personas, incluso si ha estado inactivo durante algún tiempo.

Es un objetivo especialmente accesible si comienza poco a poco y aumenta gradualmente, o si divide sus caminatas diarias en 2 millas por la mañana y 2 millas por la noche.

Comience con algo así como un desafío de 30 días de milla por día, y luego siga agregando de 5 a 10 minutos por día a sus caminatas hasta que pueda caminar 4 millas por día.

¡Puedes hacerlo!

Un poder de persona caminando por la carretera.

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