Cómo correr un medio maratón de menos de 2 horas + plan de entrenamiento

Correr una media maratón de menos de 2 horas es un gran punto de referencia para la distancia de 21,1 km (13,1 millas): muestra un cierto nivel de entrenamiento y condición física subyacente. También sucede que es levemente más rápido que el promedio: el tiempo medio de media maraton son 2 horas y 55 segundos!

¿Quieres romper la marca de las 2 horas en tu próxima media maratón?

En este artículo, voy a recorrer:

  • El ritmo de media maratón de 2 horas que debes seguir
  • Por qué debería seguir una estrategia de ritmo uniforme
  • Cómo aplicar ingeniería inversa a tu entrenamiento para optimizar el objetivo de menos de 2 horas
  • Guía de carreras de entrenamiento + consejos de entrenamiento
  • Y comparto mi plan de entrenamiento gratuito de media maratón de menos de 2 horas (¡descarga de PDF/hoja de Google disponible tanto en kilómetros como en millas!)

¿Listo?

¡Saltamos!

Submaratón de 2 horas: un punto de referencia

El medio maratón es un gran evento de distancia: es una carrera de distancia desafiante pero alcanzable para los corredores nuevos, y lo suficientemente larga como para que los corredores experimentados se esfuercen.

Dado que es accesible para muchos niveles de habilidad diferentes, el punto de referencia de ‘dos ​​horas’ se ha convertido en un marcador invisible que muchos intentan superar.

Ya sea que haya ejecutado varios medias maratones o eres un novato, los fundamentos que siguen son aplicables a todos.

Los pasos y planes de entrenamiento que comparto tienen como objetivo específico llevarte a la meta en justo debajo 2 horas. Si quieres aplastar eso, eso es genial, pero los consejos a continuación pueden no ser los más adecuados para ti.

Aquí, he trabajado hacia atrás desde el objetivo central de romper la marca de 2 horas. Al igual que con muchos de mis artículos, el enfoque clave es obtener el PACE correcto. Quieres entrenar al ritmo correcto y correr a un ritmo constante el día de la carrera.

Primero abordaré el ritmo en profundidad; por qué es importante, cuál será su ritmo y cómo medirlo.

Luego veremos los requisitos de entrenamiento para que estés listo para la carrera.

Grupo de corredores corriendo una carrera en un parque

El ritmo es el rey

Un ritmo constante es la clave a un medio maratón exitoso y satisfactorio.

Los corredores demasiado entusiastas salen demasiado rápido y lo pagan más tarde.

Los corredores poco preparados reducen la velocidad a paso de tortuga en las últimas etapas de la carrera cuando golpean la pared y sucumben a las lesiones.

No quieres estar en ninguno de los campamentos. quieres ser un corredor preparado y estructurado y correr lo más cerca posible de un ritmo constante.

Las medias maratones son abundante con corredores que no tienen una estrategia de ritmo. Salen demasiado rápido entonces por eso Golpear la paredo conseguir herido mas tarde. Estas son las personas que te adelantan en los primeros cientos de metros de la carrera.

Si puede tener la disciplina para correr al mismo ritmo constante a lo largo de su carrera, descubrirá que superará a la mayoría de estos entusiastas corredores en las últimas partes de la carrera.

Ritmo de media maratón: ¿Qué es una división?

FYI: cada carrera se divide en algunas secciones en el equipo de seguimiento de tiempo, llamadas… ‘splits’.

Se dice que un corredor que corre a un ritmo constante a lo largo de la carrera corre ‘incluso se divide‘: esto significa que cuando revise los datos de su chip de cronometraje, cada sección habrá tomado aproximadamente la misma cantidad de tiempo.

Se dice que los corredores que disminuyen la velocidad a lo largo de la carrera realizan ‘fracciones positivas’, porque su tiempo parcial aumenta a medida que avanza la carrera.

Corredores que realmente se vuelven más rápidos a lo largo de la carreradivisiones negativas‘: este es el estado ideal para correr una media maratón o una maratón completa, pero requiere mucha preparación. Suponiendo que esté más cerca del extremo ‘novato’ del espectro, diremos que su objetivo debe ser ejecutar ‘participaciones uniformes’.

Entonces, hemos establecido que deseas correr a la misma velocidad constante durante toda la carrera. Pero, ¿cuál es esa velocidad y cómo se entrena para alcanzarla?

Relacionado: ¿Qué es un buen tiempo de media maratón? Tiempos promedio por edad + sexo

Grupo de corredores en un puente

El ritmo perfecto de media maratón de 2 horas

Para recorrer su medio maratón en exactamente 2 horas, necesitaría correr un 9 minutos 9 segundos por milla, o 5 minutos 41 segundos por kilómetro.

Sin embargo, aquí está la cosa: ninguna media maratón es perfecta.

Ya sea sierrasfatiga, paradas de baño, multitudes al principio, o ese viejo lesión en la rodillaes probable que algo te frene en algún momento de tu carrera.

Es por eso Siempre recomiendo planear correr un poco más rápido que un ritmo exacto de 2 horas.

Siempre recomiendo que los corredores permitir 5 minutos de relleno – terminando así en 1 hora y 55 minutos si todo va bien.

Por lo tanto, mi ritmo recomendado para garantizar una media maratón de menos de 2 horas es:

8:46 min/millas o 5:27 min/km

¡Escriba este ritmo en un post-it y péguelo en su refrigerador o en algún lugar donde lo vea!

La verdad es que, cuando apunto a una media maratón de 2 horas, reviso constantemente mi GPS y trato de estar siempre un poco por debajo del ritmo de 2 horas, por unos segundos por milla/km.

¿No tienes un reloj GPS? Aquí están nuestras recomendaciones de dispositivos GPS (actualizado periódicamente).

Recordatorio: No olvides tener en cuenta las colinas

OK, así que hasta ahora he estado abogando por un ritmo uniforme. Eso está muy bien si su medio maratón es bastante plano, pero es probable que haya al menos un par de altibajos allí.

Algunas medias maratones en el Reino Unido son prácticamente todo trabajo en montaña, por lo que mantener un ritmo uniforme sería un enfoque totalmente equivocado.

Si solo tiene un par de colinas menores, entonces no tendrá que tenerlas en cuenta mucho. Pero una vez que estás corriendo medias colinas, realmente tienes que mirar el perfil de elevación de la carrera y planificar cuándo correr rápido y cuándo correr lento.

Recuerde, su objetivo seguirá siendo tener el mismo promedio ritmo a lo largo de la carrera, aunque tendrás que variarlo en las colinas.

Bien, ahora que tienes un ritmo para el día de la carrera, podemos trabajar hacia atrás a partir de ahí y adaptar tu entrenamiento para que se adapte a él.

Media maratón sub 2 horas: el entrenamiento

Una vez que conoces tu ritmo de carrera, el aspecto más importante de la preparación para una media maratón se reduce a tener un buen plan de entrenamiento y apegarte a él.

Para elaborar un buen plan de formación, los dos principales insumos que necesita son:

  • Su nivel de condición física actual. Esto determina la cantidad de trabajo que tienes que hacer.
  • La cantidad de tiempo que tienes antes de tu media maratón. Esto determina la rapidez con la que debe aumentar su kilometraje.

El plan de entrenamiento de menos de 2 horas que comparto a continuación tiene una duración de 12 semanas y asume que ya puedes correr 5 millas sin parar.

Una imagen de las piernas de los corredores y sus sombras sobre el asfalto

tu semanario Programa de entrenamiento

Su programa de entrenamiento semanal típico de media maratón debe incluir lo siguiente:

  • 2-3 carreras regulares de entrenamiento. Estos deben estar en el ritmo de carrera objetivo o cerca de él. En mi plan, incluyo 2 carreras regulares y 1 ‘carrera a ritmo de carrera’. Puedes elegir tu ritmo de carrera regular, generalmente te aconsejo que te acerques al ritmo de carrera si puedes.
  • Una carrera larga y lenta los fines de semana. Estas serán las carreras más largas de tu entrenamiento. Gradualmente aumentarán su longitud para que su cuerpo se acostumbre a la distancia. La carrera más larga supera las 10 millas, dejando un par de millas sobre la mesa para el día de la carrera. Recuerda que estas carreras deben hacerse lenta y fácilmente. ¡Olvídate del ritmo!
  • trabajo de velocidad (opcional). El trabajo de velocidad te hace más rápido y mejora tu economía de carrera. Si ya encuentra que el ritmo de carrera objetivo es muy alcanzable, el trabajo de velocidad es menos relevante. Para el resto de nosotros, nos ayuda a controlar nuestro ritmo antes del día de la carrera. El trabajo de velocidad es el entrenamiento más intenso del plan.

    En mi plan he incluido 800m intervalos, una vez por semana. Corre 800 m rápido (a 9 de 10 EPR) luego haz 800m lento (2 de 10 RPE); repita esto según el plan de entrenamiento. si te sientes agotamientoomita el trabajo de velocidad.

  • entrenamiento cruzado – al menos una sesión dedicada por semana, preferiblemente dos o tres si puede programarlas. Concéntrese en el entrenamiento de fuerza, específicamente en el levantamiento de pesas: es la forma más efectiva de entrenamiento cruzado, lo que lo hace más rápido, más fuertey prevención de lesiones.

He combinado todos los elementos anteriores en mi plan de entrenamiento de media maratón de menos de 2 horas de 12 semanas, ¡que puedes descargar a continuación!

una corredora sonriente en una carrera sobre grava con otros corredores detrás de ella

Kilometraje

¿Cuántas millas debe correr cada semana?

Todo depende de cuál sea tu nivel de carrera actual, cuánto tiempo libre tengas para entrenar y qué tan cómodo quieras estar durante la carrera. Por esta razón, es difícil ponerle un número exacto sin ser demasiado prescriptivo.

Uno de los mayores problemas que enfrentan los corredores de media maratón es evitar lesiones. La causa más común de lesiones es aumentar el kilometraje demasiado rápido.

Muchos corredores de media maratón comienzan de cero e inmediatamente salen a correr tres o cuatro veces por semana; este enfoque puede provocar desequilibrios y lesiones rápidamente.

Una regla general que funciona bien para la mayoría de los corredores es la regla del 10%. Esto establece que solo debe aumentar su kilometraje en un 10% cada semana para evitar el sobreentrenamiento.

Considere hacer un carrera de puesta a punto a medida que se acerca el día de la carrera para definir tus estrategias de carrera.

Esto se ha incorporado a nuestros planes de entrenamiento descargables.

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Corredores corriendo en línea en una colina cubierta de hierba

estrechamiento

‘Disminuir’ es el término que se le da a la relajación antes de una carrera. Es cuando reduce sus carreras y deja que su cuerpo descanse, se recupere y se relaje, así que el día de la carrera estará listo para comenzar.

Para una media maratón típica, solo deberías tener que reducir durante unas dos semanas antes del evento, suponiendo que tu entrenamiento haya ido bien.

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Descarga el plan de entrenamiento de medio maratón de menos de 2 horas:

Media maratón sub 2 h - Imprimible
Cómo correr un medio maratón de menos de 2 horas + plan de entrenamiento 1

El plan de entrenamiento de media maratón de 2 horas

Este plan está diseñado específicamente para aquellos que quieren correr un medio maratón de menos de 2 horas.

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