Una de las preguntas más comunes que todo corredor se hace en un momento u otro es: “¿Cómo corro más rápido?”.
Por supuesto, todo lo relacionado con la carrera se reduce a números: para obtener un PR, debe obtener un tiempo final más rápido, lo que significa mantener un ritmo más rápido durante toda la carrera. Lo que es simple en teoría es difícil de ejecutar, ya que muchos corredores frustrados saben que a veces su progreso en términos de convertirse en un corredor más rápido es lento.
La mayoría de los corredores asumen que la forma de correr más rápido es hacer precisamente eso:corre más rápido. En la práctica, esto implica abordar entrenamientos de velocidad como sesiones de intervalos en la pista, sprints en colinas y carreras de ritmo.
Sin embargo, también hay entrenadores destacados que creen que en realidad necesitas correr lento para correr más rápido.
El método de carrera 80/20 encarna esta misma noción: corre despacio el 80 % de tu volumen de entrenamiento y corre rápido el 20 % restante. Este enfoque se puede considerar como entrenamiento polarizadocon énfasis en la necesidad de correr despacio la mayor parte del tiempo para poder correr rápido cuando llegue el momento.
En este artículo, exploraremos el popular método de correr 80/20 y cómo el método 80/20 utiliza la idea de correr lento para correr rápido.
Cubriremos:
- ¿Qué es el método de correr 80/20?
- Quién usa el método de correr 80/20
- El método 80/20: por qué deberías correr lento para correr rápido
- Cómo hacer el método de correr 80/20
- ¿Qué tan lentas deben ser tus carreras fáciles?
¡Empecemos!
¿Qué es el método de correr 80/20?
El método de carrera 80/20, también conocido como la regla 80/20, consiste en realizar el 80 % de tus carreras de volumen de entrenamiento durante la semana a un ritmo lento, fácil y conversacional, y realizar el 20 % restante de tu volumen de entrenamiento. en un esfuerzo fuerte o de alta intensidad.
De esta forma, la regla 80/20 al correr es una forma de entrenamiento polarizado.
Tus días fáciles deben ser fácil, y tus días difíciles tienen que ser difíciles. El turbio término medio de “algo duro” no es donde quieres aterrizar.
El objetivo principal del método 80/20 al correr es garantizar que su cuerpo se recupere por completo en sus días de recuperación para que pueda maximizar su esfuerzo y rendimiento en los días difíciles y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones por uso excesivo porque sus tejidos se han recuperado realmente.
¿Quién usa el enfoque 80/20 para correr?
El enfoque 80/20 fue desarrollado por Stephen Seiler, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Agder en Noruega, después de décadas de analizar el entrenamiento de atletas de élite.
Seller notó que todos estos atletas de resistencia de élite exhibían una distribución similar de sus cargas de entrenamiento, y muy polarizada, con aproximadamente el 80 % de su volumen de entrenamiento en un esfuerzo súper fácil y un 20 % muy intenso.
Pasaba muy poco tiempo en el medio.
El método de correr lento para correr rápido 80/20 fue popularizado más tarde por matt fitzgerald y ha sido adoptado por corredores competitivos y recreativos por igual, desde distancias desde 5k hasta maratón y más allá.
El método 80/20: por qué deberías correr lento para correr rápido
Si te preocupa que correr un porcentaje tan significativo de tu entrenamiento a un ritmo lento te haga un corredor más lento, ciertamente no estás solo.
El concepto de que debes correr lento para correr rápido es definitivamente contrario a la intuición.
Sin embargo, hay varias formas en las que correr más lento puede ayudarte a correr más rápido.
Los beneficios del método de funcionamiento 80/20 incluyen los siguientes:
#1: Correr lento mejora la eficiencia del sistema aeróbico
Correr lentamente mantiene tu ritmo cardíaco en la zona aeróbica, lo que significa que estás tomando suficiente oxígeno a través de tu sistema respiratorio para satisfacer las demandas de oxígeno de tus músculos activos.
Sus músculos tienen que generar ATP (energía celular) mientras hace ejercicio para mantener la actividad física.
Esta energía se puede generar a través de varias vías metabólicas diferentes, una de las cuales es el ciclo de Krebs o metabolismo aeróbico.
Tanto la grasa como el glucógeno (carbohidratos almacenados) se pueden descomponer para crear energía a través del metabolismo aeróbico.
El beneficio de generar energía a través de vías aeróbicas es que los subproductos metabólicos no “contaminan” los músculos ni causan fatiga.
Esto contrasta con lo que ocurre con la glucólisis anaeróbica, una vía metabólica generadora de energía que ocurre cuando los músculos no reciben suficiente oxígeno.
Si ha estado corriendo durante algún tiempo, es muy probable que haya oído hablar de la “acumulación de ácido láctico” en las piernas.
Y, si bien este es un nombre un poco inapropiado (en realidad, no se trata de ácido láctico que se acumula en los músculos, sino más bien de un aumento en los iones de hidrógeno), a lo que se refiere la gente cuando cita esta acumulación de ácido láctico son los subproductos metabólicos perjudiciales de la glucólisis anaeróbica que causar una sensación de ardor y dolor en las piernas y fatiga extrema.
Esencialmente, cuando los músculos producen energía en la zona aeróbica, no tendrá ninguna acumulación de ácido en los músculos, por lo que podrá seguir corriendo cómodamente y durante mucho más tiempo.
Correr lentamente mejora la eficiencia de su sistema aeróbico debido a adaptaciones tales como aumentos en las densidades capilares y mitocondriales en sus músculos, aumentos en la fuerza y el tamaño de la cámara del músculo cardíaco y aumentos en el volumen de plasma sanguíneo.
Como resultado de estas adaptaciones al entrenamiento aeróbico, su corazón y pulmones pueden absorber y hacer circular más oxígeno con mayores cargas de trabajo, y sus músculos y tejidos pueden extraer y usar el oxígeno para generar energía aeróbicamente.
Cuanto más eficiente sea su sistema aeróbico, más rápido y durante más tiempo podrá correr sin quedarse sin aliento o sin necesidad de producir un porcentaje significativo de energía a partir del metabolismo anaeróbico exhaustivo.
#2: Correr despacio reduce el riesgo de lesiones
Cuando corres más despacio, hay menos tensión en tus músculos y tejidos conectivos y menos tensión en tus huesos y articulaciones. La fuerza de reacción del suelo disminuye a velocidades más lentas y la longitud de la zancada se acorta.
Estos cambios disminuyen el riesgo de lesiones.
#3: Correr despacio reduce el riesgo de sobreentrenamiento y te permite correr realmente rápido
Uno de los principales problemas de correr en la zona media, el área gris moderadamente difícil entre fácil y difícil, es que no es fácil. suficiente para permitir que su cuerpo realmente se recupere.
Como tal, los corredores que corren sus carreras largas y carreras fáciles con demasiada fuerza siempre coquetean con el riesgo de sobreentrenamiento porque la fatiga acumulada aumenta el estrés en el cuerpo.
Digamos que un entrenamiento duro te lleva de sentirte al 100% al 60%. No se produce una recuperación completa a menos que se haya recuperado casi al 100 %.
Si su carrera de recuperación el día después del entrenamiento duro es demasiado rápida o demasiado intensa, en lugar de volver al 90-100% más o menos, es posible que se recupere solo al 80-85%.
Esto es problemático por dos razones: disminuye el rendimiento potencial y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
Si solo se ha recuperado al 80-85 %, cuando llegue el momento de hacer el próximo entrenamiento de alta velocidad, su cuerpo ya comenzará con una capacidad reducida: solo tiene el 80-85 % de su esfuerzo para el entrenamiento. en lugar de casi el 100%.
Esto significa que su capacidad para correr tan fuerte o tan rápido durante el entrenamiento se ve afectada, lo que impide sus ganancias potenciales de rendimiento.
En términos prácticos, si se supone que debes correr 6 x 1000 a tu ritmo de 10 km, pero solo puedes hacer unas 5 repeticiones, o estás perdiendo 5 segundos de tu ritmo en cada intervalo, tu cuerpo no tendrá como un potente estímulo de entrenamiento para inducir adaptaciones físicas positivas.
Al ejecutar tus carreras fáciles fácilmente, tendrás la fuerza y la energía para maximizar tus entrenamientos duros y alcanzar los tiempos que te esfuerzas. Los estudios demuestran que el entrenamiento polarizado mejora el rendimiento al correr.
Un estudio comparó la efectividad de cuatro enfoques diferentes de entrenamiento sobre las mejoras en la capacidad aeróbica (VO2 máx.) en el transcurso de nueve semanas.
Los investigadores dividieron a 48 atletas de resistencia altamente entrenados (corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo) en uno de cuatro programas de entrenamiento: entrenamiento de alto volumen, “entrenamiento de umbral”, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento polarizado (que es similar al método de carrera 80/20).
De los cuatro enfoques, los atletas del grupo de entrenamiento polarizado demostraron los mayores aumentos en el VO2 máx., el tiempo hasta el agotamiento y la velocidad/potencia máxima después de las nueve semanas.
Además de afectar el rendimiento, si solo se recupera al 80-85 % después del primer entrenamiento porque hizo su carrera de recuperación demasiado fuerte, su segundo entrenamiento podría hacer que regrese al 50 % en lugar del 60 %.
Luego, si vuelves a correr demasiado duro para tu recuperación, es posible que te recuperes solo al 75-80 %.
Con el tiempo, te estás desgastando y aumentando el riesgo de sobreentrenamiento.
#4: Correr despacio ayuda a tu cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa
Correr lento provoca adaptaciones favorables en el metabolismo de las grasas, lo que le permite correr más rápido mientras quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
A intensidades más bajas de ejercicio, los músculos pueden quemar grasa para generar ATP (energía celular) en lugar de depender más del glucógeno almacenado (carbohidratos).
Nuestros cuerpos tienen una capacidad limitada para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, mientras que incluso los corredores más delgados tienen suficiente grasa corporal para alimentar horas y horas de ejercicio.
Correr lentamente ayuda a tu cuerpo a mejorar en la quema de grasa y el ahorro de glucógeno, lo que puede ser muy beneficioso para los corredores de maratón, así como para aquellos que buscan quemar grasa corporal.
Cómo hacer el método 80/20 de correr
Una vez más, el método de correr 80/20 implica correr con facilidad el 80 % de su kilometraje o minutos (dependiendo de su estilo preferido de contabilidad de entrenamiento) y correr fuerte el otro 20 % de su kilometraje o minutos.
Por ejemplo, si corres 30 millas por semana (unos 50 km), correrás 24 millas a un ritmo suave o esfuerzo fácil, y 6 millas se dedicarán al trabajo de velocidad.
Por supuesto, puede que no siempre sea tan simple como decir que si corres 5 días a la semana, debes correr 4 días suaves y un día duro, ya que puedes correr una cantidad diferente de días a la semana en los que las matemáticas no son tan claras. .
Además, incluso si corre cinco días a la semana, es posible que tenga dos entrenamientos duros, pero el kilometraje acumulado durante los calentamientos, los enfriamientos y las recuperaciones cuenta en el lado “fácil” de la regla 80/20, no en el ” lado duro”.
Por lo tanto, si su entrenamiento es 2 millas de calentamiento, 3 x 1 milla a un ritmo de 5 km con 400 m entre ellas y 1 milla de recuperación, ha corrido 3,75 millas fácil y 3 millas intensas.
¿Qué tan lentas deben ser tus carreras fáciles?
Sorprendentemente, una de las partes más difíciles de seguir el método 80/20 de correr lento para correr rápido es correr lo suficientemente lento en los días fáciles.
Sabemos que el concepto del método 80/20 es que necesitas correr lento para correr rápido, pero ¿qué es “lento”? ¿Qué tan lentas deben ser tus carreras fáciles?
La respuesta corta es lo suficientemente lenta como para sentirse realmente fácil, lo que probablemente se sienta increíblemente lento al principio.
Aquí hay algunas maneras en que puede determinar su ritmo para carreras fáciles:
- 90-120 segundos por milla o 60-90 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de carrera objetivo ritmo objetivo
En términos de ritmo de carrera objetivo, por ejemplo, si estás entrenando para correr 5 km en 24 minutos (ritmo de 7:45), tus carreras fáciles deberían ser a un ritmo de 9:15-9:45.
El método de correr lento para correr rápido 80/20 puede ser excelente para cualquiera que descubra que no se está desempeñando tan bien como cree que debería hacerlo según su entrenamiento. ¡Hay una buena posibilidad de que necesites correr más lento para correr más rápido!
Para ayudarte a calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento de baja intensidad, consulta nuestra guía de zonas de frecuencia cardíaca.
