¿Quieres empezar a hacer ejercicio de forma constante o anhelas volver a ponerte en forma después de haber estado relativamente sedentario durante bastante tiempo?
Un desafío de caminata de 30 días para principiantes es una forma segura y accesible de comenzar a hacer ejercicio, incluso si se siente sin aliento al subir un tramo de escaleras o no ha hecho ejercicio regularmente durante años.
En el transcurso de nuestro desafío de caminar de 30 días, desarrollará gradualmente su resistencia y fuerza, y comenzará a sentirse más en forma, más saludable y con más confianza en su cuerpo.
Asumir nuestro desafío de caminata de 30 días puede impulsar su viaje de acondicionamiento físico o ayudarlo a volver a hacer ejercicio después de una lesión, enfermedad, embarazo u otro período de inactividad.
¿Listo para comenzar a caminar hacia una mejor salud? Sigue leyendo para nuestro desafío de caminata de 30 días para principiantes.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué es el desafío de caminata de 30 días del manual de maratón para principiantes?
- ¿Cuáles son los beneficios y objetivos del desafío de caminata de 30 días para principiantes?
- ¿Por qué el Reto de caminata de 30 días para principiantes tiene días de descanso?
- Desafío de caminata de 30 días para el plan de entrenamiento para principiantes
- 7 consejos para el desafío de caminata de 30 días para principiantes
¡Comprometámonos a ponernos en forma!
¿Qué es el desafío de caminata de 30 días del manual de maratón para principiantes?
Nuestro desafío de caminar de 30 días para principiantes está diseñado para ayudar a cualquier persona a comenzar con el ejercicio de baja intensidad.
Fue creado para ayudar a las personas sedentarias o mínimamente activas a incorporar el ejercicio a su rutina diaria de una manera cercana, gradual y sensata caminando.
Los entrenamientos diarios de caminata generalmente toman 30 minutos o menos, con algunas caminatas más largas una vez que su resistencia haya mejorado, y también hay días de descanso en el camino.
¿Cuáles son los beneficios y objetivos del desafío de caminata de 30 días para principiantes?
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comenzar un programa de ejercicios puede ser muy desalentador.
Además, las formas vigorosas o el ejercicio como correr o levantar pesas no solo son intimidantes si no tienes experiencia y no estás en forma, sino que también pueden ser demasiado exigentes al principio y dejarte con una sensación de dolor.
Por otro lado, caminar es perfecto para principiantes o personas que buscan volver a hacer ejercicio regularmente.
- Caminar también quema calorías, por lo que puede ayudarle a lograr su peso corporal idealperder grasa corporal y puede reducir presión arterial y colesterol, entre muchos otros beneficios para la salud física y mental.
- Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto, por lo tanto, si sufre de dolor en las articulaciones o tiene sobrepeso, comenzar a caminar en lugar de correr puede ser una forma menos dolorosa de desarrollar su resistencia cardiovascular y fuerza muscular mientras acostumbra a sus articulaciones a hacer ejercicio nuevamente.
Un desafío de caminata de 30 días es una excelente manera de desarrollar un hábito de ejercicio constante. Te pondrás más en forma y más fuerte durante el desafío de caminata de 30 días, ya que caminarás más progresivamente a medida que tu cuerpo se adapte a tus entrenamientos de caminata.
Esencialmente, este desafío de caminata de 30 días para principiantes lo ayudará a comenzar a hacer ejercicio a través de caminatas diarias.
El objetivo no es convertirlo en un atleta campeón o un caminante de maratón durante el próximo mes, sino ayudarlo a desarrollar un hábito constante de hacer tiempo para la actividad física y suficiente resistencia para manejar una caminata enérgica durante 30 minutos sin parar, y eso es increíble.
¿Por qué el Reto de caminata de 30 días para principiantes tiene días de descanso?
Dado que este desafío de caminar para principiantes es de solo 30 días, puede parecer innecesario tener días de descanso. Después de todo, tantos desafíos de acondicionamiento físico que circulan en los sitios de redes sociales en estos días son pruebas de “bolas contra la pared” para esforzarse todos los días.
Este desafío de caminar para principiantes de 30 días no es uno de estos tipos de programas. Queremos que este sea un programa seguro y sostenible que desarrolle la confianza y la constancia tanto como lo hace con el estado físico, la resistencia y la fuerza.
El los días de descanso son un aspecto importante de tu entrenamiento y de este reto andante.
Aunque muchos principiantes se emocionan tanto con su nueva rutina de ejercicios que quieren hacer ejercicio todos los días, los días de descanso le dan a su cuerpo tiempo para reconstruirse, repararse y recuperarse.
Tomar días de descanso regularmente reduce el riesgo de lesiones al permitir suficiente tiempo para que sus tejidos se recuperen antes de cargarlos con los impactos, tensiones, fuerzas y tensiones de caminar nuevamente. Tomarse un tiempo libre le permite realizar el próximo entrenamiento de caminata de manera segura con energía y fuerza renovadas.
A medida que se pone en forma, es posible que solo necesite un día libre ocasional si solo camina (en lugar de correr), pero siempre es importante escucha tu cuerpo.
Desafío de caminata de 30 días para el plan de entrenamiento para principiantes
Este desafío de caminar para principiantes de 30 días lo ayudará a caminar rápidamente durante 30 minutos sin parar. Deliberadamente no incluimos pasos o velocidades de caminata específicos. Todo el mundo se encuentra en un lugar diferente en su viaje de fitness, así que camina con esfuerzo.
- Durante una caminata fácil, debería poder mantener una conversación completa con oraciones completas.
- En los “días de descanso o caminata fácil”, puede tomar un descanso completo o caminar a un ritmo pausado, según su nivel de condición física y sus objetivos.
Queremos que este sea un plan de caminata seguro y sostenible de 30 días para principiantes que genere confianza y consistencia tanto como mejora la condición física, la resistencia y la fuerza.
Como su cuerpo necesita tiempo para reconstruirse, repararse y recuperarse, no olvide tomar al menos uno de los dos días de descanso a la semana.
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7 consejos para el desafío de caminata de 30 días para principiantes
Esta puede ser su primera incursión en el ejercicio o puede que haya pasado mucho tiempo desde que hizo ejercicio de manera constante, por lo que es muy probable que tenga cierta inquietud de cara a este desafío de caminar de 30 días para principiantes.
No temas: hemos reunido algunos consejos para ayudarte a completar el desafío con éxito (y esperamos que disfrutes el proceso).
#1: Camine por esfuerzo, no por ritmo
No se preocupe por la rapidez con la que camina, incluso durante las caminatas “rápidas”. Solo trata de seguir moviéndote y usa el esfuerzo como tu guía.
#2: Establecer un horario
Elija una hora del día para sus caminatas que se adapte mejor a su horario y luego trate de ser constante con esa rutina, a menos que específicamente le guste variar su horario.
Aunque no es una necesidad, a menudo es más fácil hacer un tiempo para hacer ejercicio y mantener un hábito si es consistente con cuándo y cómo lo hace.
Por ejemplo, es posible que descubras que es más fácil empezar a caminar tan pronto como te despiertes. O tal vez tenga un largo descanso para almorzar y disfrute romper el día con una caminata para estirar las piernas, hacer latir su corazón y disfrutar del aire fresco.
A otras personas les gusta hacer ejercicio para eliminar el estrés de un largo día de trabajo con una caminata nocturna.
Lo que sea que funcione mejor para ti, trata de crear el tiempo todos los días como tu tiempo sagrado de ejercicio para asegurarte de que no haya excusas o conflictos que se interpongan en tu entrenamiento.
#3: Planifique sus rutas de caminata con anticipación
Algunos caminantes disfrutan de una gran variedad en sus rutas de caminata para mantener las cosas frescas. Otros caminantes prefieren un pequeño puñado de rutas o caminar en una pista o cinta de correr. Encuentra lo que te hace sentir cómodo y se siente motivador y divertido.
No tenga miedo de probar nuevas rutas porque si su rutina se vuelve demasiado repetitiva, puede aburrirse o sentirse incompetente.
#4: Camine con un amigo
Caminar con un amigo, familiar o compañero de trabajo brinda responsabilidad, motivación y compañía, y puede ser más seguro que caminar solo.
Chatear también hace que el tiempo pase volando, y si está lloviendo a cántaros el lunes por la mañana cuando te despiertas a las 6 a. .
# 5: use el equipo adecuado
Durante el desafío de caminar para principiantes de 30 días, estará poniendo mucho esfuerzo en sus pies, y esperamos que siga caminando una vez que haya completado los 30 días.
Aunque las zapatillas de deporte viejas o incluso las sandalias casuales pueden haber estado bien para caminatas cortas en el pasado, obtener un buen par de zapatos para caminar ayudará a asegurar que sus pies estén bien apoyados.
Los zapatos desgastados con soporte insuficiente pueden aumentar el riesgo de lesiones. Si no planeas correr o trotar, consigue un calzado específico para caminar. Si también te gustaría intentar correr un poco, las zapatillas para correr también pueden ser una buena opción.
#6: Bebe Mucha Agua
Dependiendo del clima en el que vivas, la ropa que uses y el ritmo al que camines, es posible que sudes mucho o no durante tus caminatas. Incluso si no parece estar sudando mucho, es importante hidratarse bien antes y después de sus caminatas.
El sudor se evapora y también se pierde líquido a través del aire expirado, por lo que muchas veces necesitamos más agua de lo que pensamos.
Considere llevar una botella de agua de mano para caminatas más largas o invertir en un cinturón de hidratación para tener las manos libres.
#7: Hazlo divertido
Incluso si prefiere caminar solo o no tiene a nadie con quien caminar, puede hacer que sus caminatas sean más divertidas escuchando música o podcasts, reclutando a su perro para que sea su compañero de caminata o encontrando alguna otra forma de mantener sus caminatas motivadoras. y agradable
Una vez que haya dominado su caminata de 30 minutos, tal vez le gustaría pasar al siguiente desafío, caminar 5 km. ¡Echa un vistazo a nuestros recursos para ayudarte a llegar allí!
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Caminata fácil de 10 minutos | Descanso o caminata fácil de 15 minutos. | Caminata fácil de 15 minutos | Caminata fácil de 10 minutos | 10 minutos a paso ligero | Descanso o caminata fácil de 15 minutos. | Caminata fácil de 10 minutos, caminata rápida de 5 minutos durante 15 minutos en total |
| Caminata fácil de 20 minutos | Descanso o caminata fácil de 15 minutos. | Caminata fácil de 20 minutos | Caminata fácil de 15 minutos | Caminata rápida de 15 minutos | Descanso o caminata fácil de 15 minutos. | 10 minutos de caminata fácil, 10 minutos de caminata rápida durante 20 minutos en total |
| Caminata fácil de 25 minutos | Caminata fácil de 15 minutos | Caminata fácil de 15 minutos, caminata rápida de 10 minutos durante 25 minutos en total | Caminata fácil de 20 minutos | caminata rápida de 20 minutos | Descanso o caminata fácil de 15 minutos. | Caminata fácil de 10 minutos, caminata rápida de 15 minutos durante 25 minutos en total |
| Caminata fácil de 30 minutos | Caminata fácil de 15 minutos | Caminata fácil de 15 minutos, caminata rápida de 15 minutos durante 30 minutos en total | Caminata fácil de 25 minutos | 25 minutos a paso ligero | Descanso o caminata fácil de 15 minutos. | Caminata fácil de 10 minutos, caminata rápida de 20 minutos durante 30 minutos en total |
| Caminata fácil de 35 minutos | Caminata rápida de 30 minutos |