Desafío de carrera de 30 días para principiantes

¿Alguna vez has sentido una punzada de FOMO cuando te desplazas por tu feed de Instagram y ves fotos de tus amigos triunfantes terminando carreras o mostrando su sonrisa selfie después de la carrera? O tal vez solías correr, pero han pasado años desde que sentiste que tenías el tiempo, la energía y la motivación para correr con consistencia.

Ya sea que nunca antes haya sido un corredor, y tal vez incluso dude de su capacidad para correr más de unos pocos pasos sin detenerse, o si ha pasado bastante tiempo desde que se ató un par de zapatos para correr y golpeó el pavimento, la buena noticia es que puedes cambiar eso a partir de hoy.

Hemos preparado un desafío de carrera de 30 días para principiantes como tú. Incluso si nunca ha corrido un paso, tiene 100 libras que perder o nunca ha hecho nada atlético en su vida, Tu puedes correr.

En esta guía, cubriremos:

• ¿Qué es el desafío de carrera de 30 días del manual de maratón para principiantes?

• ¿Cuáles son los objetivos del desafío de carrera de 30 días para principiantes?

• ¿Por qué el desafío de carrera de 30 días para principiantes utiliza un enfoque de caminar/correr?

• ¿Por qué el desafío de carrera de 30 días para principiantes tiene ejercicios de entrenamiento cruzado?

• ¿Por qué el reto de carrera de 30 días para principiantes tiene días de descanso?

• The Marathon Handbook 30 Day Running Challenge para principiantes

• 8 consejos para el desafío de carrera de 30 días para principiantes

¡Comprometámonos a ponernos en forma!

¿Qué es el desafío de carrera de 30 días del manual de maratón para principiantes?

Es un programa de entrenamiento de 30 días que hemos creado para ayudar a cualquier persona a comenzar a correr. Está diseñado para ayudar a personas sedentarias o mínimamente activas a iniciarse en el running y empezar a incorporar el ejercicio en su rutina diaria de una forma cercana, gradual y sensata.

Los entrenamientos diarios toman 35 minutos o menos, y también hay días de descanso en el camino.

¿Cuáles son los objetivos del desafío de carrera de 30 días para principiantes?

Este desafío de carrera de 30 días para principiantes obtendrá empezaste corriendo. El objetivo no es convertirlo en un corredor campeón durante el próximo mes, sino ayudarlo a desarrollar un hábito constante y una base cardiovascular sólida con suficiente resistencia para manejar 20-25 minutos sin parar, ¡y eso es increíble!

Al completar el Desafío de carrera para principiantes de 30 días del manual de maratón, habrá establecido una rutina constante de ejercicios cinco días a la semana durante 25 a 30 minutos.

También habrá desarrollado una base para correr que le permitirá completar una carrera de 5 km en solo unas pocas semanas más de entrenamiento constante.

¿Por qué el desafío de carrera de 30 días para principiantes utiliza un enfoque de caminar/correr?

Quizás se pregunte por qué el Desafío de carrera de 30 días para principiantes tiene descansos para caminar en lugar de simplemente decirle que corra lo más lejos posible sin detenerse todos los días.

Hemos diseñado cuidadosamente el Desafío de carrera de 30 días para principiantes para adoptar un enfoque seguro y gradual para correr y prevenir lesiones.

Debido a que correr es una actividad de alto impacto, debe desarrollarse y progresar lentamente. Suponga que actualmente no está ejecutando o recién comenzando. En ese caso, el método caminar/correr es una práctica enfoque para desarrollar la aptitud cardiovascular mientras se acostumbran los huesos, las articulaciones, los músculos y los tejidos conectivos al estrés de correr.

Esencialmente, los descansos para caminar le dan la oportunidad de recuperar el aliento y disminuya su ritmo cardíaco, y debido a que caminar es una actividad de bajo impacto, sus articulaciones y músculos también tienen un descanso.

Saltar a un programa de carrera puede provocar lesiones si aumenta su volumen e intensidad demasiado rápido porque correr genera mucha tensión en sus huesos, articulaciones, músculos y tendones, por lo que sus tejidos necesitan tiempo para adaptarse.

La mayor parte de la literatura sobre fisiología del ejercicio informa que nuestra condición cardiovascular progresa más rápido de lo que nuestro sistema musculoesquelético se adapta al impacto de correr. Por lo tanto, aunque sienta que su corazón y sus pulmones pueden soportar correr más, es esencial tomar descansos para caminar durante las primeras semanas de entrenamiento para reducir el estrés en sus huesos y articulaciones.

¿Por qué el desafío de carrera de 30 días para principiantes tiene ejercicios de entrenamiento cruzado?

Has venido a este desafío de carrera para principiantes de 30 días para comenzar a correr, por lo que te estarás preguntando por qué hay tantos entrenamientos cruzados en tu programa de entrenamiento.

El entrenamiento cruzado, que es esencialmente cualquier ejercicio que no sea carrera, es un componente importante del entrenamiento para corredores, especialmente para principiantes. Esto le permite desarrollar su base de condición física aeróbica y su resistencia sin aplicar más fuerzas de impacto en sus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos.

La mayoría de las actividades de entrenamiento cruzado también usan músculos algo diferentes a los de correr, por lo que el entrenamiento cruzado puede reducir el uso excesivo y el dolor muscular y prevenir el desarrollo de desequilibrios musculares solo por correr.

Los ejemplos de actividades de entrenamiento cruzado adecuadas para corredores incluyen senderismo, ciclismo (interior o exterior), elíptica, natación, carrera en piscina, remo, esquí de fondo y baile.

Si está adolorido y cansado por sus entrenamientos de correr/caminar, elija una actividad de entrenamiento cruzado que sea particularmente suave para sus articulaciones, como nadar, caminar o hacer yoga.

¿Por qué el reto de carrera de 30 días para principiantes tiene días de descanso?

Dado que este desafío de carrera para principiantes es de solo 30 días, puede parecer innecesario tener dos días de descanso por semana. Después de todo, tantos desafíos de acondicionamiento físico que circulan en los sitios de redes sociales en estos días son pruebas de «bolas contra la pared» para esforzarse todos los días.

Este desafío de carrera de 30 días no es uno de estos tipos de programas. Queremos que este sea un programa seguro y sostenible que genere confianza y consistencia al igual que lo hace con el acondicionamiento físico, la resistencia y la fuerza.

El los días de descanso son un imprescindible aspecto de tu entrenamiento y este desafío de correr. Aunque muchos corredores nuevos se emocionan tanto con su entrenamiento que quieren correr todos los días, los días de descanso le dan a su cuerpo tiempo para reconstruirse, repararse y recuperarse.

Tomar días de descanso regularmente reduce el riesgo de lesiones al permitir suficiente tiempo para que sus tejidos se recuperen antes de cargarlos con los impactos, tensiones, fuerzas y tensiones de correr nuevamente. Tomarse un tiempo libre le permite realizar de manera segura el próximo entrenamiento de carrera con energía y fuerza renovadas.

The Marathon Handbook 30 Day Running Challenge para principiantes

(haz clic con el botón derecho en la imagen para guardar e imprimir este Desafío, o desplázate hasta el final del artículo para ver una versión de texto)

8 consejos para el desafío de carrera de 30 días para principiantes

Esta puede ser su primera incursión en la carrera o la primera vez en mucho tiempo, por lo que es muy probable que tenga cierta inquietud de cara al Desafío de carrera de 30 días del manual de maratón para principiantes.

No temas: hemos reunido consejos para ayudarte a completar el desafío con éxito (y esperamos que disfrutes el proceso).

#1: corre por esfuerzo, no por ritmo

No se preocupe por lo rápido que corre durante sus intervalos de carrera. Solo sigue moviéndote y usa el esfuerzo como tu guía.

#2: Establecer un horario

Elija una hora del día para sus entrenamientos que funcione mejor en su horario y luego trate de ser consistente con esa rutina. Aunque no es una necesidad, a menudo es más fácil crear y mantener un hábito si es constante con el momento y la forma en que lo hace.

Tal vez encuentre que es más fácil comenzar sus entrenamientos tan pronto como se despierte. O tal vez tenga un largo descanso para almorzar y disfrute de romper el día con algo de ejercicio. A otras personas les gusta eliminar el estrés de un largo día de trabajo con un entrenamiento nocturno.

Sea lo que sea que funcione mejor para ti, trata de sacar el tiempo todos los días como tu tiempo sagrado de entrenamiento para asegurarte de que no haya excusas o conflictos que se interpongan en tu entrenamiento.

#3: Planifique sus rutas con anticipación

Algunos corredores realmente disfrutan de la variedad en sus rutas de carrera para mantener las cosas frescas. Otros corredores prefieren un pequeño puñado de rutas o correr en una pista o cinta de correr. Encuentra lo que te hace sentir cómodo y se siente motivador y divertido.

No tenga miedo de probar nuevas rutas, ya que puede aburrirse o no sentirse desafiado si su rutina se vuelve demasiado repetitiva.

#4: Recluta a un amigo

Los compañeros de carrera ofrecen muchas ventajas, desde mayor seguridad hasta responsabilidad y compañerismo. Chatear también hace que el tiempo pase volando, y si está lloviendo a cántaros el lunes por la mañana cuando te despiertas a las 6 a. contigo.

# 5: Invierta en algo de equipo para correr

El hecho de que nunca antes te hayas considerado un corredor no significa que no lo seas en el momento en que te comprometas con este desafío de carrera de 30 días para principiantes.

Asegúrate de tener buenos zapatos para correr, ropa para correr que absorba la humedad y el equipo esencial que necesitas para sentirte cómodo mientras corres.

#6: Empuje a través de los días difíciles

No todos los días se sentirán bien. Si descubres que tienes dificultades para completar un intervalo de carrera sin detenerte antes de tiempo, siéntete libre de reducir el ritmo tanto como quieras. Recuerda: tu velocidad no es necesaria aquí; solo estás tratando de entrenar tu cuerpo para seguir corriendo.

Un trote lento, incluso arrastrando los pies, está bien, pero trate de concentrarse en correr con buena forma sin encorvarse para asegurarse de que pueda respirar bien. Intenta seguir moviéndote a través de los picos andantes en lugar de detenerte por completo.

#7: Combustible como un atleta

Tan pronto como des el primer paso de la caminata/carrera el día 1 de este desafío de carrera para principiantes, te convertirás en corredor. Es hora de tratar a tu cuerpo como el atleta en el que te estás convirtiendo. Asegúrese de alimentarse con alimentos nutritivos e hidratarse lo suficiente, especialmente antes y después de sus entrenamientos.

#8: Cree en ti mismo

Tu si tú, puede hacer esto Acepta nuestro Desafío de carrera de 30 días para principiantes y permítete convertirte en un corredor. Tienes esto.

¡También tenemos planes de entrenamiento para tu primer Couch a 5k que puedes consultar aquí!