Durante cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular, su frecuencia cardíaca aumenta por encima de los niveles de reposo. De hecho, todo el propósito del ejercicio aeróbico es elevar el ritmo cardíaco para fortalecer el corazón y los pulmones y mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular.
Pero, ¿cuánto tiempo se debe tener un ritmo cardíaco elevado después del ejercicio? ¿Qué sucede si tiene una frecuencia cardíaca elevada prolongada después del ejercicio? ¿Qué indica una frecuencia cardíaca alta después del ejercicio?
En este artículo, discutiremos qué causa una frecuencia cardíaca elevada después del ejercicio y qué puede hacer si nota que está experimentando una.
Cubriremos:
- ¿Por qué tengo un ritmo cardíaco elevado después del ejercicio?
- Qué hacer si mi frecuencia cardíaca es alta después del ejercicio
¡Saltamos!
¿Por qué tengo un ritmo cardíaco elevado después del ejercicio?
La actividad física aumenta el ritmo cardíaco porque los músculos necesitan mucho más oxígeno y nutrientes que los que están disponibles en reposo.
Para suministrar este oxígeno, el corazón tiene que latir más rápido para bombear más sangre por minuto.
La razón principal por la que tiene un ritmo cardíaco elevado después del ejercicio es que su corazón aún tiene que volver a los niveles de reposo después de que se haya esforzado.
En general, cuanto más en forma esté y más saludable sea su funcionamiento cardiovascular, más rápido volverá a bajar su frecuencia cardíaca a los niveles de reposo.
La recuperación de la frecuencia cardíaca es una métrica que resume la capacidad del corazón para recuperarse después del esfuerzo y volver a los niveles de reposo.
Qué hacer si mi frecuencia cardíaca es alta después del ejercicio
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a que su ritmo cardíaco disminuya y se recupere más rápido después de un entrenamiento vigoroso.
#1: Enfriamiento
Hacer un enfriamiento de baja intensidad después de su entrenamiento ayudará a guiar su ritmo cardíaco elevado después del ejercicio a niveles de reposo.
#2: Reduce tu intensidad
En general, el grupo de personas que suele verse más afectado por tener un ritmo cardíaco elevado prolongado después del ejercicio son los principiantes o aquellos que han vuelto a una rutina de ejercicios después de varias semanas o meses de inactividad.
Se necesita tiempo para que el sistema cardiovascular se adapte a la mayor carga de trabajo impuesta por el ejercicio aeróbico, de modo que incluso los entrenamientos que parecen fáciles o de baja intensidad para atletas bien entrenados darán como resultado una frecuencia cardíaca muy alta durante el entrenamiento para un principiante.
Su VO2 máximo, o capacidad aeróbica, es una medida de qué tan bien su cuerpo puede absorber (a través de los pulmones), entregar (a través del corazón y los vasos sanguíneos) y extraer y usar (a través de las mitocondrias en las fibras musculares) oxígeno para crear energía celular utilizable.
Las personas no entrenadas y los principiantes tienen un VO2 máximo mucho más bajo que los atletas entrenados que han estado realizando entrenamientos aeróbicos constantemente.
El entrenamiento aeróbico y los entrenamientos HIIT mejoran su VO2 máximo con el tiempo al mejorar todos los aspectos del proceso de consumo, suministro, extracción y utilización de oxígeno.
Los pulmones se vuelven más fuertes, capaces de absorber más aire oxigenado por respiración, lo que se conoce como volumen corriente. El músculo cardíaco se vuelve más fuerte y el tamaño de las cámaras de los ventrículos puede aumentar.
El gasto cardíaco, Q, se refiere a la cantidad total de sangre bombeada por el corazón por minuto. Es el producto de su frecuencia cardíaca, que es la cantidad de veces que su corazón late por minuto, por el volumen sistólico, que es la cantidad de sangre expulsada del corazón y bombeada por latido.
Por lo tanto, la ecuación para el gasto cardíaco es Q = HR x SV.
Como cualquier músculo del cuerpo, el corazón se vuelve más fuerte a través de un entrenamiento constante. Los ejercicios aeróbicos fortalecerán las fibras del músculo cardíaco y mejorarán la capacidad del corazón para contraerse con fuerza con cada latido.
Simultáneamente, las adaptaciones al propio músculo cardíaco, incluido un aumento en el volumen de la cámara, así como adaptaciones al sistema cardiovascular en general, como un aumento en el volumen de plasma sanguíneo, permite que el corazón bombee un mayor volumen de sangre por latido (un aumento en el volumen sistólico).
Lo que notará con el tiempo es que su frecuencia cardíaca no aumenta tanto cuando realiza ejercicio submáximo a una intensidad determinada como lo hacía antes a medida que se vuelve más acondicionado.
Esto ocurre en gran parte debido al hecho de que el volumen sistólico de su corazón ha aumentado. Volviendo a la ecuación del gasto cardíaco, si el volumen sistólico aumenta, su corazón no tiene que latir tantas veces por minuto para mantener el mismo gasto cardíaco que cuando el volumen sistólico era significativamente menor.
Además, a medida que aumenta su condición física, también mejora el último factor del VO2 max: la capacidad de sus músculos para extraer y utilizar oxígeno. Esto disminuye la «Q», o el requisito impuesto a su corazón para satisfacer las necesidades de los músculos.
El entrenamiento aeróbico constante ayuda a construir nuevos capilares, los vasos sanguíneos más pequeños que están íntimamente entrelazados con los músculos esqueléticos. Esto permite una mejor entrega de sangre rica en oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Es muy parecido a agregar nuevas carreteras. La entrega de suministros se vuelve más rápida y eficiente.
Simultáneamente, las fibras musculares desarrollan mitocondrias adicionales, que son los orgánulos especializados que ayudan a extraer oxígeno de la sangre y crean energía celular utilizable en forma de ATP.
Cuanto mayor sea la densidad mitocondrial de sus músculos, más oxígeno pueden absorber y usar para crear la energía que necesitan para alimentar sus entrenamientos.
Por lo tanto, con un mayor número de capilares y mitocondrias, la eficiencia de la entrega y utilización de oxígeno mejora, reduciendo aún más la necesidad de que el corazón lata tan rápido durante el ejercicio.
Cada latido que el corazón hace make no solo proporciona más sangre porque el volumen sistólico ha aumentado, sino que también llega mejor a los músculos (debido al aumento de la densidad capilar) y se extrae y utiliza de manera más eficiente.
Por lo tanto, esta eficiencia cardiovascular mejorada permite que su frecuencia cardíaca durante el ejercicio sea más baja a medida que se entrena y acondiciona más aeróbicamente.
En última instancia, esto le permite hacer ejercicio con una carga de trabajo más alta de lo que podía antes cuando intentaba alcanzar la misma frecuencia cardíaca, o puede igualar la carga de trabajo anterior, y su frecuencia cardíaca será significativamente más baja de lo que era cuando comenzó a entrenar por primera vez. .
Estas mismas adaptaciones cardiovasculares ayudan a que su ritmo cardíaco vuelva a los niveles de reposo rápidamente después del ejercicio una vez que se pone en forma.
El proceso de recuperación después del esfuerzo físico requiere un breve período de aumento de la circulación para eliminar los productos de desecho metabólicos que se acumulan en los músculos durante el proceso de generación de energía y para suministrar nutrientes que ayuden a reparar y recargar los músculos.
Cuando su capacidad aeróbica es alta y su sistema cardiovascular está bien acondicionado, este proceso es rápido, por lo que su la recuperación de la frecuencia cardíaca es buena.
Sin embargo, cuando acaba de comenzar un programa de ejercicios o está tratando de recuperar su forma física después de un largo período de descanso, el estrés en su corazón y músculos impuesto por su entrenamiento tendrá un impacto mucho mayor y su cuerpo tardará más en recuperarse. recuperar.
Además, todo el proceso de entrada, suministro, extracción y utilización de oxígeno es menos eficiente, lo que amplía aún más el proceso.
Por lo tanto, si no está en forma, es común tener un ritmo cardíaco alto después del ejercicio y probablemente también verá que su ritmo cardíaco elevado se prolonga.
Aunque hacer ejercicios cardiovasculares de alta intensidad es una excelente manera de fortalecer el corazón y los pulmones y mejorar la salud cardiovascular, a menudo, los principiantes se lanzan a una rutina de ejercicios o realizan ejercicios que son demasiado ambiciosos o vigorosos para su nivel de condición física actual.
Si es nuevo en el ejercicio o regresa a una rutina de ejercicios después de un tiempo prolongado de descanso, considere reducir la intensidad de sus entrenamientos uno o dos puntos hasta que su estado físico progrese.
#3: Beba más agua
Beber más agua y mantenerse bien hidratado durante su entrenamiento ayudará a mantener estable su volumen de plasma. A medida que se deshidrata, su volumen de plasma disminuye, lo que significa que tiene menos sangre bombeando a través de su cuerpo para llegar a sus músculos.
Volviendo al concepto de gasto cardíaco, cuando el volumen sistólico disminuye (lo que sucede si bombea menos sangre por calor), su frecuencia cardíaca tiene que aumentar para mantener el gasto cardíaco que sus músculos necesitan para alimentar sus necesidades de ejercicio y recuperación. .
#4: consulte con su médico
Si ha estado entrenando constantemente durante varios meses y descubre que todavía experimenta habitualmente una frecuencia cardíaca elevada prolongada después del ejercicio, es una buena idea consultar con su médico.
Una recuperación anormal o deficiente de la frecuencia cardíaca puede ser indicativa de problemas cardiovasculares subyacentes y puede aumentar el riesgo de futuras enfermedades cardíacas.
Además, una mala recuperación de la frecuencia cardíaca, o una frecuencia elevada después del ejercicio que dura varios minutos, puede estar asociada con ciertos estados de enfermedad. Puede ser que esté lidiando con una afección médica subyacente no diagnosticada que debería recibir tratamiento de una forma u otra.
Para medir la recuperación de su frecuencia cardíaca y tener una mejor idea de cuál debería ser, consulte nuestro artículo, ¿Qué es una buena recuperación de la frecuencia cardíaca?
