Ya sea que sea un corredor principiante o haya acumulado suficientes millas a lo largo de su vida en el deporte para dar la vuelta al mundo, lo más probable es que se haya encontrado corriendo en una cinta de correr en un momento u otro.
Muchos corredores tienen una relación de amor y odio con la cinta de correr. Es una excelente herramienta de entrenamiento y una alternativa más segura que correr en la oscuridad o al aire libre durante una ventisca de invierno.pero los entrenamientos en cinta rodante también pueden ser terriblemente aburridos, ya que cada minuto parece alargarse una eternidad.
Sin embargo, si aprende a correr en una caminadora y cómo usarla mejor, puede transformar las monótonas carreras en caminadora en entrenamientos atractivos y motivadores que no solo pasarán volando, sino que también lo ayudarán a convertirse en un corredor más en forma y más rápido para la primavera. .
Para obtener consejos sobre cómo correr en una caminadora, los mejores entrenamientos en caminadora para principiantes y cómo hacer que los entrenamientos en caminadora sean más divertidos, siga leyendo para obtener nuestra guía completa para correr en caminadora.
En esta guía, vamos a ver:
- 5 beneficios de los entrenamientos en cinta rodante
- Conceptos básicos de la caminadora para principiantes
- Cómo correr en una caminadora
- 5 consejos para que correr en una cinta de correr sea menos aburrido
- 5 ejercicios en cinta rodante para principiantes
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
5 beneficios de los entrenamientos en cinta rodante
Aunque podrías miedo entrenamientos en cinta rodante, en realidad hay bastantes beneficios potenciales a correr en una caminadora, incluyendo lo siguiente:
#1: Los entrenamientos en cintas de correr pueden ser más accesibles para los principiantes
Algunos corredores principiantes se sienten cohibidos por correr al aire libre en público, pero un entrenamiento en cinta rodante para principiantes puede potencialmente proporcionar más privacidad.
#2: Los entrenamientos en caminadora son medibles
La consola de la máquina para correr realiza un seguimiento de las estadísticas de su entrenamiento, por lo que los corredores pueden replicar los mismos entrenamientos o seguir fácilmente su progreso a lo largo del tiempo.
#3: Los entrenamientos en cinta rodante pueden simular las condiciones de carrera
A algunos corredores les preocupa que las cintas de correr no simulen correr al aire libre, pero investigación indica que sí, por lo que las cintas de correr pueden ser excelentes herramientas para ayudar a los corredores a entrenarse para las carreras.
Puedes aumentar fácilmente la velocidad hasta tu ritmo de carrera objetivo y simplemente apagar tu cerebro y mantener el ritmo, en lugar de tener que usar un reloj y tratar conscientemente de mantener un ritmo establecido para tu entrenamiento.
Además, puedes replicar un recorrido de carreras en una caminadora sin importar el terreno y la topografía donde vives. Por ejemplo, si va a correr un maratón montañoso pero vive en un área llana, puede simular las subidas que encontrará en su carrera en una caminadora.
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#4: Correr en cinta rodante es seguro
Correr en ciertos vecindarios, en la oscuridad, con temperaturas gélidas o sofocantes, en ambientes con smog o en caminos helados y resbaladizos puede ser peligroso.
Correr en la caminadora elimina los peligros y riesgos potenciales de correr al aire libre, donde el tráfico, los perros, el mal tiempo y las personas de mala muerte pueden comprometer su seguridad como corredor.
#5: Las cintas de correr reducen el impacto en las articulaciones
La mayoría de las cintas de correr tienen cubiertas para correr acolchadas, por lo que reducen el impacto y la tensión en las articulaciones en relación con superficies duras como el asfalto y el hormigón. De esta manera, correr en una caminadora puede reducir potencialmente el riesgo de lesiones por uso excesivo.
Conceptos básicos de la caminadora para principiantes
Como se trata de una guía completa para correr en cinta rodante, es útil cubrir rápidamente algunos aspectos básicos de la cinta rodante.
La mayoría de las cintas de correr tienen un consola, que es la pantalla con todas las métricas de tu entrenamiento. Los números principales en la cinta de correr a los que deben prestar atención los principiantes son velocidad, pendiente, distancia y tiempo. Tenga en cuenta que una cinta de correr también puede realizar un seguimiento de las calorías que quema, pero este valor no siempre es exacto.
La velocidad de la caminadora se refiere a qué tan rápido está corriendo. La velocidad en una caminadora suele estar en millas por hora. Algunas cintas de correr también muestran su ritmo, una métrica más familiar para la mayoría de los corredores, o puede determinar su ritmo a partir de la velocidad de la cinta de correr de la siguiente manera:
- 5.0 mph = 12:00 minutos por milla
- 5.5 mph = 10:55 minutos por milla
- 6.0 mph = 10:00 minutos por milla
- 6.5 mph = 9:14 minutos por milla
- 7.0 mph = 8:34 minutos por milla
- 7.5 mph = 8:00 minutos por milla
- 8.0 mph = 7:30 minutos por milla
- 8.5 mph = 7:00 minutos por milla
- 9.0 mph = 6:40 minutos por milla
- 9.5 mph = 6:19 minutos por milla
- 10 mph = 6:00 minutos por milla
El inclinación denota la pendiente de la caminadora. Aumentar la inclinación aumenta significativamente la intensidad del entrenamiento en la caminadora y utiliza más los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y pantorrillas).
El distancia es la distancia que ha corrido, y es producto de su velocidad y el tiempo que ha estado en la caminadora.
El tiempo realiza un seguimiento de cuánto tiempo ha estado haciendo su entrenamiento en la caminadora.
Cómo correr en una caminadora
Los principiantes a menudo no están seguros de cómo correr en una caminadora. Hay varios enfoques diferentes para ponerse en marcha.
El enfoque más simple de cómo correr en una caminadora para principiantes es simplemente subirse, presionar el botón de inicio rápidoy aumente la velocidad hasta que esté a un ritmo de calentamiento cómodo.
Calentamiento durante unos minutos. con fácil caminar o trotar, dependiendo de su nivel de condición física. A partir de ahí, puede entrar en el corazón de su entrenamiento en la cinta de correr ajustando la velocidad y la inclinación de la cinta de correr de acuerdo con sus objetivos.
Alternativamente, puede utilizar un entrenamiento en cinta rodante preprogramado. La mayoría de las cintas de correr en estos días tienen entrenamientos preestablecidos con varios intervalos de velocidades e inclinaciones más desafiantes seguidos de intervalos de recuperación. Estos entrenamientos en cinta rodante pueden ser útiles para los principiantes que buscan orientación y estructura.
Independientemente de si usa la programación manual o un entrenamiento preestablecido en la cinta de correr, debe usar la misma buena forma de correr en una cinta de correr que se esfuerza por lograr al aire libre.
No te agarres de los pasamanos mientras corresya que hacerlo compromete su forma de correr y resta valor significativamente a la eficacia de su entrenamiento en cinta rodante.
Manténgase centrado en la plataforma de carrera y use el clip de seguridad para paradas de emergencia.
5 consejos para que correr en la cinta de correr sea menos aburrido
Sin la belleza que distrae del aire libre y el paisaje cambiante de su ruta, correr en una caminadora puede parecer bastante aburrido en comparación con correr al aire libre. Sin embargo, hay maneras de darle vida a sus entrenamientos en la caminadora:
#1: Recluta a un amigo
Si normalmente corres al aire libre con un amigo o un grupo de corredores, trae tu apoyo social a tus carreras en la caminadora. Dirígete al gimnasio con tu compañero de carrera y sube a las cintas de correr adyacentes. Podrás disfrutar de las bromas normales de una carrera al aire libre y no te perderás la camaradería de correr.
#2: Mézclalo
En lugar de avanzar a un ritmo constante, divida su entrenamiento en la caminadora agregando ráfagas de velocidad o inclinación. Los intervalos de abordaje pueden ayudar a que el tiempo en la caminadora pase volando.
#3: Ver un programa
Tanto si eres fanático de Cala de Schitt o el Gran horneado británico, use su entrenamiento en la caminadora como un momento para ver su programa de televisión o película favorita. Un consejo profesional es que solo te permitas ver el programa cuando estés en la caminadora. De repente, un entrenamiento en cinta de correr parece más atractivo…
#4: Inflar los atascos
Cree listas de reproducción motivadoras para que su entrenamiento en la caminadora sea divertido.
#5: Usa una aplicación
Hay varias aplicaciones diseñadas para usarse en una cinta de correr. Estas aplicaciones a menudo tienen entrenamientos atractivos en cinta para correr tanto para principiantes como para corredores competitivos o pueden tener escenarios inmersivos para ayudarlo a visualizar correr al aire libre.
Ejemplos de aplicaciones para entrenamientos en cinta rodante incluyen Pelotón DigitalCorre el mundo, Senderos para caminadoras, Nike+ Run Club, Zwifty Couch to 5k Treadmill App.
5 ejercicios en cinta rodante para principiantes
Los nuevos corredores a menudo quieren saber cuál es el mejor entrenamiento en cinta para correr para principiantes, pero, sinceramente, no existe un solo mejor entrenamiento en cinta para correr, ya que depende de su nivel de condición física y sus objetivos.
Sin embargo, aquí hay cinco ideas para ejercicios en cinta rodante para principiantes. Ajuste la velocidad en función de su nivel de forma física.
# 1: Steady lo hace
- 5 minutos caminando a paso ligero
- 15-25 minutos a un ritmo constante de trote.
- 5 minutos caminando a paso ligero
#2: Entrenamiento HIIT en cinta rodante de 20 minutos para principiantes
- Calentamiento de 5 minutos, caminando o trotando lentamente.
- 10 x 30 segundos duro, 30 segundos fácil. Apunta a un ritmo que se sienta como una carrera rápida.
- Caminata de 5 minutos para refrescarse.
#3: Entrenamiento HIIT en cinta rodante de 30 minutos a un ritmo de 10 minutos
Tenga en cuenta que puede elegir un ritmo diferente para sus intervalos duros. Simplemente elija una velocidad que se sienta como si estuviera trabajando al 70-85% de su capacidad.
- Trote de calentamiento de 5 minutos.
- 16 x 45 segundos duro a 6 mph, 30 segundos fácil a 4 mph.
- Trote de enfriamiento de 5 minutos.
#4: Entrenamiento de 30 minutos en caminadora inclinada para principiantes
- Calentamiento de 5 minutos, caminando o trotando lentamente.
- 10 x 1 minuto a 3.0 de inclinación con 1 minuto de recuperación a 0% de inclinación entre cada uno.
- Caminata de 5 minutos para refrescarse.
#5: “HIIT” avanzado en las colinas para principiantes entrenando para una carrera
- Trote de calentamiento de 5 minutos.
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 2,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 3,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 4,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 5,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 6,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 5,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 4,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 3,0
- 45 segundos fácil y con inclinación 0
- 1 x 1 minuto a un ritmo de 5 km con una inclinación de 2,0
- 5 minutos de enfriamiento.
Ahora que sabe cómo correr en una caminadora, ¡debería estar listo para probar estos ejercicios! Si eres un completo principiante y te gustaría comenzar tu carrera como corredor con un Couch a 5k en una cinta de correr, ¡consulta nuestra guía y planes de entrenamiento!
