Hola chicos, en esta publicación repasaremos un guía detallada en como entrenar para un maraton en 6 meses.
Si está buscando avanzar y obtener una copia del plan de capacitación, aquí está: plan de entrenamiento maraton de 6 meses. ¡Pero asegúrese de volver a este artículo más adelante, ya que tiene muchos consejos útiles!
¡Disfrutar!
* * *
Entrenar para un maratón es una empresa enorme. . . 26.2 millas en un esfuerzo continuo es un montón de trabajo!
En general, cuanto más tiempo tengas para prepararte y entrenar, mejor.
Con un plan de entrenamiento de maratón de 6 meses, tiene mucho tiempo para aumentar gradualmente el volumen en millas requerido.
Esto significa que tiene menos riesgo de lesiones, sobreentrenamiento o agotamiento (básicamente, agotamiento).
El plan propuesto incluye 4 días de carrera a la semana y un día de entrenamiento cruzado (aunque puedes hacer algunos cambios si es necesario, ¡hablaremos de eso en un momento!).
Así que entremos y exploremos ¡Cómo entrenar para un maratón en seis meses!
¿Qué tipo de carreras de entrenamiento debo hacer?
En realidad, hay diferentes tipos de carreras de entrenamiento para hacer: los diferentes tipos funcionan en diferentes áreas de tu preparación para el maratón.
Tus carreras de entrenamiento tienen dos (a veces tres) objetivos:
1. Acondicionan tu cuerpo para correr; esto significa que su cadena cinética (todos los músculos que contribuyen a su movimiento de carrera) está mejorando. Hacemos esto principalmente a través de nuestras carreras de entrenamiento cortas regulares a mitad de semana, que son la base de su entrenamiento y agregan kilometraje a su plan.
2. Aumentan tu capacidad para correr distancias; una vez por semana (normalmente los fines de semana), realizarás una carrera lenta larga. El objetivo de esta carrera es aumentar gradualmente la distancia máxima que tu cuerpo puede correr. ¡Más sobre ellos más adelante en esta publicación!
3. Mejoran tu velocidad de carrera; Por lo general, a medida que corre más millas y su cuerpo se vuelve mejor acondicionado para correr, verá que su velocidad mejora. Algunos planes de entrenamiento para maratones incluyen entrenamientos basados en la velocidad, diseñados para mejorar tu velocidad. En el plan de entrenamiento de maratón de 6 meses, no hemos incluido ningún entrenamiento basado en la velocidad; la razón es que aumenta mucho el riesgo de lesiones para los corredores de maratón sin experiencia.
Con eso en mente, deberías realizar los siguientes tipos de carreras de entrenamiento:
Carreras de entrenamiento fáciles y cortas
Estos son un elemento básico del entrenamiento de maratón. Deberías hacer 2 o 3 por semana para acondicionar tu cuerpo y obtener los kilómetros requeridos. Comienzan en 2-3 millas cada uno, y en el pico de tu entrenamiento alcanzan hasta 7-8 millas.
Recomiendo realizar estas carreras a un ritmo cómodo y sostenible. A menos que tenga un objetivo de maratón basado en el tiempo, simplemente debe concentrarse en completar estas carreras, preferiblemente sin detenerse ni caminar, y no preocuparse demasiado por su ritmo.
Carreras largas y lentas
Haga uno de estos cada semana; la mayoría de las personas los exprimen los fines de semana.
Están diseñados para aumentar la distancia máxima de carrera; como sugiere el nombre, son largos y deben correrse despacio.
Ejecute sus carreras largas más despacio que cualquier otra carrera de entrenamiento: manténgala lenta y mantenible. Si puede correr la distancia completa sin detenerse, independientemente del ritmo, entonces eso es increíble.
Las carreras largas y lentas tienen que ver con recorrer esas millas, ¡no con el tiempo que lleva!
Trabajo de velocidad (opcional)
Solo recomendaría el trabajo de velocidad para cualquier persona que tenga un estado físico básico para correr y esté buscando completar su maratón en un tiempo de finalización específico.
Si ese es el caso, es posible que desee considerar la posibilidad de realizar sus recorridos de entrenamiento regulares “cerca de su ritmo de maratón planificado”.
También puede cambiar una de esas carreras cortas de entrenamiento por un poco de trabajo de velocidad, como Yassos o Intervalos.
¿Cuántos días a la semana debo correr?
Lo ideal es que corras 4 días a la semana.
También recomiendo agregar 1 sesión de entrenamiento cruzado por semana.
Esto deja 2 días de descanso cada semana.
El Plan de Entrenamiento de Maratón de 6 Meses se basa en 3 carreras cortas de entrenamiento y 1 carrera larga y lenta por semana.
Si tu agenda se vuelve agitada o sientes que necesitas un descanso, te recomiendo dejar una de las carreras cortas fáciles.
(De hecho, te recomendaría que siguieras en el entrenamiento cruzado durante una carrera de entrenamiento corta, más sobre eso más adelante…)
¿Cómo debo hacer mis carreras largas y lentas?
La mayoría de la gente los recibe el fin de semana, ya que es cuando tienen más tiempo disponible.
Si es posible, es bueno hacerlo con un amigo, o mientras escucha un audiolibro o un podcast.
También me parecen una buena oportunidad para correr en un lugar nuevo: a veces salgo a los senderos y exploro un área nueva para evitar aburrirme durante mis carreras largas.
¡Considere hacer una carrera de puesta a punto a medida que se acerca el día de la carrera para mejorar sus estrategias de carrera!
¿Cuánto debe durar mi carrera más larga?
20 millas es suficiente.
Todos mis planes de entrenamiento tienen un máximo de entre 20 y 22 millas.
¿Por qué no más?
¡Cuanto más te esfuerces en el entrenamiento, más riesgo corres de lesionarte!
Así que siempre hay un término medio entre estar lo suficientemente entrenado y sabotear tu maratón.
Confía en mí, 20 millas son suficientes para tu entrenamiento.
¡Eso te deja 6.2 millas vírgenes para que lo consigas el día del maratón!
¿Debería preocuparme por mi velocidad de carrera?
Solo considere su velocidad de carrera si tiene en mente un tiempo objetivo de finalización.
Si ese es el caso, calcule cuál es su ritmo de maratón objetivo y entrene hacia ese ritmo. Como se mencionó anteriormente, es posible que desee incluir algún entrenamiento de velocidad en su plan: cambie una de las carreras de entrenamiento fáciles por un día de velocidad.
Pero, ¡solo haz un máximo de una sesión de velocidad por semana!
para todos los demás, Te recomiendo encarecidamente que no te obsesiones demasiado con el ritmo. – especialmente si es tu primer maratón.
¡Céntrate en completar los kilómetros y pasarlo en grande!
¿Debo incluir Cross Training en mi programa de entrenamiento?
¡Absolutamente!
Recomiendo encarecidamente que todos los que entrenan para un maratón tengan algún tipo de entrenamiento cruzado una vez por semana, en su plan de entrenamiento.
¿Por qué?
Correr continuamente milla tras milla pone mucha tensión en los músculos y las articulaciones.
Todo ese movimiento unilateral hace que algunas partes se tensen, otras se debiliten y, básicamente, desequilibra un poco la cadena cinética.
Esos desequilibrios pueden conducir rápidamente a lesiones, generalmente relacionadas con las caderas, los glúteos, las rodillas y los tendones de Aquiles.
Quizás la mejor manera de evitar esto es a través de un mantenimiento preventivo, en forma de entrenamiento cruzado.
El yoga, el pilates y el entrenamiento de fuerza son formas muy efectivas de entrenamiento cruzado. Pueden enfocarse en áreas débiles y estrechas causadas por correr y eliminarlas.
Es lo primero que recomiendo a los corredores. – y todavía ¡tantos corredores de maratón lo ignoran!
también hay beneficios mentales – Cambiar su entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse mentalmente comprometido y brindarle un descanso de tanto correr.
¡Hazte un favor y no te saltes el entrenamiento cruzado!
¿Qué pasa con el estiramiento?
Estírate durante 5 minutos antes de cada carrera y 10 minutos después.
Los 5 minutos antes de cada carrera deben ser ligeros y diseñados para relajar las piernas y hacer que la sangre fluya.
Después de cada carrera, concéntrese en estirar las piernas, especialmente los glúteos y la cadera, y pase 5 minutos en el rodillo de espuma para liberar la tensión acumulada en los músculos de las piernas.
¿Qué pasa si me lesiono?
Las lesiones son una parte común del entrenamiento de maratón.
El truco es abordarlo lo antes posible y volver a entrenar.
Puede ser tentador tratar de superar las lesiones, pero mi consejo es que deja de correr cuando sientas una herida y abordarlo.
Por lo general, la forma más efectiva es acudir a un fisio deportivo y obtener una opinión profesional.
Asegúrate de explicar que estás en modo de entrenamiento de maratón y que estás buscando una solución que no implique solo estar sentado con los pies en alto durante las próximas 4 semanas.
A menudo, puede encontrar soluciones temporales al vendar las áreas afectadas y puede fortalecer las zonas débiles en el gimnasio.
Si no entrenas por menos de 3 semanas, deberías poder reanudar el plan de entrenamiento como si nunca lo hubieras dejado.
¿Cómo empiezo con mi entrenamiento de maratón?
Ve y toma una copia de mi Plan de Entrenamiento de Maratón de 6 Meses.
Descárguelo, imprímalo y péguelo en su pared o refrigerador.
Inicie el plan y vea cómo le va; recuerde, siempre puede correr/caminar si tiene dificultades para correr el kilometraje completo.
¿Cómo puedo aprender más y llevar más allá mi entrenamiento de maratón?
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(nota: si descargas el plan de entrenamiento quedarás inscrito automáticamente).
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