Hay ciertas sensaciones físicas que casi todos los corredores experimentan, especialmente como principiantes. Todos hemos experimentado una temida puntada lateral, dolores musculares, sensación de falta de aire e incluso calambres musculares ocasionales.
La mayoría de estos tipos de problemas desaparecen a medida que su cuerpo se acostumbra más a correr y mejora su nivel de condición física.
Tanto los corredores principiantes como los experimentados también se quejan de sentirse sin aliento mientras corren o como si se quedaran sin aliento mientras corren. Entonces, ¿cómo deberías respirar cuando corres para que te resulte más fácil?
En este artículo, discutiremos cómo respirar mientras corres y las mejores técnicas de respiración para correr.
Cubriremos:
- ¿Por qué es difícil respirar mientras se corre?
- Cómo respirar mientras corres
- 5 consejos sobre cómo respirar al correr
¡Saltamos!
¿Por qué es difícil respirar mientras se corre?
Correr es un deporte muy exigente físicamente porque es un ejercicio de alta intensidad para todo el cuerpo. Como tal, sus músculos y su corazón necesitan mucho oxígeno para alimentar su actividad.
Para satisfacer estas necesidades de oxígeno, tus pulmones deben ayudarte a tomar suficiente oxígeno del entorno circundante. Para hacerlo, debe comenzar a respirar más rápido y más profundo que en condiciones de reposo.
El volumen corriente se refiere a la cantidad de aire que está inhalando y exhalando por respiración. Cuando la frecuencia respiratoria y el volumen corriente aumentan a medida que comienza a correr, puede comenzar a sentir que está resoplando o jadeando por aire.
A menudo pensamos en la respiración como una actividad pasiva porque está controlada principalmente por el sistema nervioso autónomo (control involuntario).
Aunque consciente o voluntariamente podemos modular nuestra frecuencia y profundidad respiratoria, nuestro cuerpo ajustará de forma natural estos factores de la respiración según la actividad que estemos realizando y nuestra necesidad de oxígeno.
Dicho esto, el hecho de que no necesariamente tenga que pensar en respirar más fuerte o más rápido no significa necesariamente que hacerlo no requiera más esfuerzo y trabajo de sus músculos respiratorios.
Cómo respirar mientras corres
Algunas de las preguntas más comunes que tienen los corredores son: “¿Cómo debes respirar cuando corres? ¿Cuál es la mejor manera de respirar mientras corres? ¿Debo respirar por la nariz o la boca mientras corro?”
Hay diferentes escuelas de pensamiento al respecto. En primer lugar, respirar por la nariz ofrece los beneficios de filtrar, humedecer y calentar el aire antes de que llegue a los pulmones, lo que puede ser más cómodo y mejor para tu cuerpo, especialmente cuando corres en aire frío, seco o contaminado.
Aunque la respiración nasal puede proporcionar una cantidad suficiente de oxígeno durante las carreras aeróbicas fáciles, las fosas nasales son mucho más pequeñas que la boca, por lo que respirar por la nariz a menudo no es adecuado para carreras de velocidad o entrenamientos de alta intensidad.
La mayoría de los entrenadores de carrera y fisiólogos del ejercicio recomiendan respirar por la nariz y la boca cuando se corre a una intensidad alta para ayudar a maximizar la cantidad de oxígeno que se puede absorber. principalmente a través de la nariz.
5 consejos sobre cómo respirar al correr
#1: Respiración Abdominal
Más importante que si está respirando por la nariz, la boca o ambos, es la profundidad y la velocidad a la que respira mientras corre.
Según la Asociación Americana del Pulmón, en lugar de hacer respiraciones rápidas y superficiales, las mejores técnicas de respiración para correr son la respiración diafragmática y la respiración abdominal profunda.
Las respiraciones profundas y lentas que expanden todo el abdomen en lugar de solo expandir el pecho lo ayudarán a inhalar más oxígeno de manera más eficiente que confiar en la respiración superficial del pecho.
Puede practicar la respiración diafragmática o la respiración abdominal antes de correr recostándose boca arriba e intentando respirar profunda y lentamente, expandiendo toda la barriga en lugar de solo observar cómo se eleva el pecho.
A medida que se vuelve más fuerte y más hábil, aumente gradualmente la duración de sus exhalaciones para que excedan, si no el doble, la duración de sus inhalaciones en términos de número de segundos.
#2: Revisa tu formulario
Para maximizar la facilidad con la que puedes respirar mientras corres, debes asegurarte de correr con una buena postura.
No se encorve hacia adelante ni se encorve, ya que esto puede comprimir los pulmones y el diafragma, lo que dificulta la respiración plena y amplia mientras corre. Mantén los hombros hacia atrás y relajados, el pecho erguido y orgulloso, y el torso comprometido.
#3: Usa la respiración rítmica
Uno de los enfoques más exitosos para respirar durante la carrera es usar la respiración rítmica.
La respiración rítmica no solo ayuda a garantizar que su mecánica de respiración sea uniforme mientras corre, lo que ayuda a prevenir la hiperventilación o la sensación de falta de aire, sino que también puede disminuir el estrés en su cuerpo y ayudar a prevenir el riesgo de sufrir una puntada lateral mientras corre. .
Cada vez que tu pie golpea el suelo cuando das una zancada, tu cuerpo, incluido tu diafragma, está sujeto a fuerzas de impacto.
Según su nivel de condición física y el ritmo y la intensidad con los que corre, la mayoría de los entrenadores sugieren usar un patrón de respiración de 3:2 mientras corre.
Esto implica inhalar contando hasta tres y exhalar contando hasta dos, por lo que debe inhala durante tres golpes de pie y exhala durante dos golpes.
A menos que corras a una intensidad muy alta, la exhalación es principalmente un proceso pasivo en el que el diafragma y los músculos respiratorios pueden relajarse. Por el contrario, la inhalación es un proceso activo que requiere el trabajo de los músculos respiratorios.
Se necesita más tiempo para llenar los pulmones con aire oxigenado que exhalar pasivamente el aire inspirado, por lo que tener un conteo más largo para la inhalación satisface mejor sus necesidades de respiración durante la carrera.
Además, cuando inhalamos, el diafragma y los músculos centrales se contraen, haciéndolos más estables que durante el proceso de exhalación cuando están relajados.
Correr somete al cuerpo a tensiones de impacto que son aproximadamente de 2 a 3 veces su peso corporal, y el pico de estas tensiones de impacto se produce en el contacto inicial cuando el pie toca el suelo por primera vez.
Cuando el impacto inicial del golpe de pie ocurre al comienzo de una exhalación, el núcleo y la pelvis se encuentran en una posición particularmente inestable.
Debido a que hay un número impar de pisadas con un patrón de respiración de 3:2, este ritmo de respiración ayuda a equilibrar el estrés del impacto en el diafragma, el núcleo y la pelvis mientras corres, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones, desequilibrios musculares y puntadas laterales.
Cuando corres a un ritmo más rápido o de alta intensidad, puedes usar un patrón 2:1.
Incluso si elige un patrón de respiración diferente, mantener la consistencia con su ritmo de respiración ayudará a que su respiración se sienta más relajada y natural mientras corre.
#4: Fortalezca sus músculos respiratorios
Puede fortalecer sus pulmones y músculos respiratorios (intercostales y diafragma) al igual que sus músculos. De hecho, existen dispositivos de entrenamiento respiratorio, como el Airofit PRO 2.0. Este pequeño e ingenioso dispositivo es como un entrenamiento de fuerza para los músculos respiratorios.
El dispositivo proporciona resistencia a medida que realiza ejercicios de respiración específicos que se guían a través de una aplicación complementaria, donde también recibe comentarios en vivo y puede realizar un seguimiento de su progreso.
Al igual que cualquier otro grupo muscular, con un entrenamiento constante con algo como el Airofit 2.0, tus músculos respiratorios pueden volverse más fuertes y eficientes.
Esto le permite aumentar de forma natural el volumen corriente, la capacidad pulmonar vital y el consumo de oxígeno. También ayuda a que sus pulmones desarrollen una mayor tolerancia al dióxido de carbono, disminuyendo la necesidad de respirar y exhalar tan rápidamente.
En última instancia, esto lo ayudará a respirar con menos vigor y rapidez durante el ejercicio y al mismo tiempo satisfacer sus necesidades de oxígeno y eliminación de dióxido de carbono.
#5: Hágase evaluar para el asma
Si ha estado corriendo constantemente durante un par de meses, de modo que, en teoría, su sistema respiratorio debería haberse adaptado al estrés de correr, y siente que está respirando correctamente, pero aún tiene dificultades para respirar, es una buena idea hablar con su médico o ver a un neumólogo para que lo evalúen por asma o asma inducida por el ejercicio.
Sentir que te falta el aire cuando corres o que te duelen los pulmones después de correr es una receta para sentirte desmotivado para continuar con tu programa de entrenamiento y puede disuadirte de hacer tus entrenamientos.
Si puede resolver el problema, sus carreras serán más agradables y potencialmente más seguras, y estará más motivado para continuar con su carrera.
Para obtener aún más información sobre la respiración por la nariz y la boca mientras corres, consulta nuestra guía completa: Respiración por la boca frente a la nariz, una comparación detallada.
