El ayuno intermitente se ha convertido en un enfoque muy popular para hacer dieta, controlar el peso y mejorar la salud.
Hay diferentes estilos de ayuno intermitente, el más común de los cuales es la alimentación restringida en el tiempo, en el que se limita el período de tiempo en el que se le permite comer en un día, mientras que el ayuno nocturno se extiende el mayor tiempo posible.
Por ejemplo, el ayuno intermitente 18/6 implica ayunar durante 18 horas al día y luego limitar toda la ingesta de alimentos y calorías a seis horas al día.
El otro enfoque es comer en días alternos, en el que generalmente ayuna durante 24 horas completas cada dos días y luego consume su dieta regular entre cada día de ayuno, aunque algunas personas también reducen la ingesta de calorías cada dos días en lugar de ayunar por completo.
Si sigue el enfoque alternativo de comer durante el día al ayuno intermitente, hacer un ayuno de agua de 24 horas podría convertirse en una rutina para usted, o tal vez quiera probar un ayuno de agua de 24 horas de vez en cuando como un reinicio dietético.
Si cualquiera de estos casos se aplica a usted, o no está seguro de cómo hacer un ayuno de agua de 24 horas, siga leyendo para aprender cómo hacer un ayuno de agua de 24 horas, qué esperar, los beneficios de un ayuno de agua de 24 horas, y consejos para superar un ayuno de agua de 1 día.
Cubriremos:
- ¿Qué es un ayuno de agua de 24 horas?
- Cómo hacer un ayuno de agua de 24 horas
- Beneficios del ayuno de agua de 24 horas
- 8 consejos para un ayuno de agua de 24 horas
¡Empecemos!
¿Qué es un ayuno de agua de 24 horas?
Un ayuno de agua de 24 horas, también llamado ayuno de 24 horas o ayuno de agua de 1 día, implica consumir solo agua y abstenerse de todos los alimentos y bebidas calóricas durante 24 horas completas.
Durante un ayuno de agua de 1 día, la mayoría de las personas generalmente beben solo agua corriente, aunque algunas personas también eligen tomar agua mineral o gaseosa, té de hierbas o té con cafeína sin edulcorantes agregados, o café solo.
La elección de variar sus bebidas no calóricas o simplemente quedarse con agua pura es principalmente una cuestión de preferencia personal, así como de cuán estricto desea ser con su ayuno de agua.
A menudo, el objetivo es eliminar toda la cafeína para ayudar a mejorar la sensibilidad a la cafeína, por lo que la mayoría de las personas optan por evitar el té y el café con cafeína, incluso si no tienen azúcar y están hechos solo con agua.
Sin embargo, si desea tomar cafeína y prefiere el café al té, generalmente se permite el café negro durante el ayuno con agua porque es tan bajo en calorías (alrededor de 3 calorías por taza o 240 ml) y nutrientes que no se cree que inducir cambios metabólicos que lo sacan de un estado de ayuno.
Cómo hacer un ayuno de agua de 24 horas
En realidad, hacer un ayuno de agua de 1 día es muy sencillo. Todo lo que haces es abstenerte de toda ingesta calórica y beber solo agua durante 24 horas.
Sin embargo, física y mentalmente, es importante prepararse para el ayuno en sí.
Aunque no es obligatorio, practicar un ayuno intermitente de tiempo limitado puede ser útil antes de realizar un ayuno completo de agua de 24 horas.
Por ejemplo, podría considerar comenzar con un ayuno intermitente de 14/10 o un ayuno intermitente de 16/8, extendiendo gradualmente su ayuno nocturno a medida que su cuerpo se acostumbra más a llevar a cabo su rutina habitual sin consumo de energía actual.
Luego puede progresar al ayuno intermitente 20/4, donde ayuna durante 20 horas completas por día y luego limita su ingesta calórica a solo cuatro horas.
Hacer estos protocolos de ayuno más cortos lo ayudará a «ensayar» para su ayuno de agua de 24 horas y ayudará a que su cuerpo y mente se adapten a lo que se siente ayunar durante un período prolongado de tiempo.
Beneficios del ayuno de agua de 24 horas
Hay bastantes beneficios potenciales para la salud física y mental de hacer un ayuno de 24 horas periódicamente, incluidos los siguientes:
Apoyando la pérdida de peso
Debido a que no está consumiendo calorías, un ayuno de agua de 24 horas puede ayudar potencialmente a perder peso.
Debido a que necesita generar un déficit calórico para perder peso (a razón de 3500 calorías por libra de grasa), consumir cero calorías durante un día completo puede ayudar a crear un déficit calórico considerable, siempre que no lo compense rebotando con comer en exceso los días siguientes, o «abastecerse» comiendo en exceso antes del ayuno de agua de 24 horas.
Dependiendo de sus necesidades calóricas diarias y BMR, un ayuno de 24 horas debería generar al menos la mitad, si no la mayoría, del déficit de 3500 calorías que necesita para perder una libra de grasa.
De hecho, la evidencia sugiere que el ayuno puede promover la pérdida de peso e inducir mejoras favorables en la composición corporal.
Por ejemplo, una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontraron que los 27 estudios dieron como resultado una pérdida de peso de 0,8% a 13,0% del peso inicial sin eventos adversos graves.
Tenga en cuenta que la eficacia de un ayuno de agua de 24 horas para bajar de peso dependerá de la frecuencia con la que lo haga y de su balance calórico general en una escala de tiempo mayor.
Mejorar la salud
Se ha demostrado que el ayuno intermitente y el ayuno con agua reducen el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedad cardiovascular, cáncery enfermedad de alzheimery mejorar los marcadores de salud.
8 consejos para un ayuno de agua de 24 horas
Un ayuno de agua de 24 horas puede ser realmente abrumador e intimidante si nunca ha intentado un ayuno prolongado, pero aquí hay algunos consejos para ayudar en el proceso:
#1: Hable con su médico
El ayuno con agua no es necesariamente seguro, saludable u óptimo para muchas personas, según su estado de salud y sus necesidades. A menudo, existen otras alternativas más seguras y menos extremas para el control del peso y la salud que el ayuno prolongado.
Tener una conversación con su equipo de atención médica ayudará a garantizar que un ayuno de agua de un día sea seguro para usted.
#2: Bebe Mucha Agua
Saber cuánta agua beber durante un ayuno de agua es uno de los mayores desafíos.
La mayoría de los expertos dicen que debe beber un mínimo de 1 a 2 L, aunque generalmente se recomienda más para cualquier persona con un cuerpo más grande, que vive en un clima cálido o que suda mucho.
#3: Usa electrolitos
Fortificar su agua con tabletas de electrolitos ayudará a garantizar que no diluya la concentración de sus electrolitos, lo que puede inducir hiponatremia, una condición peligrosa en la que los niveles de sodio caen demasiado.
#4: Sea consciente de los alimentos que come después del ayuno
A menudo nos enfocamos en hacer nuestro mejor esfuerzo para no comer nada durante todo el ayuno de agua de 24 horas sin pensar mucho en lo que comeremos para romper el ayuno.
Sin embargo, es importante elegir alimentos que sean suaves para el estómago y que hagan que su sistema digestivo vuelva a la acción en lugar de volverse entusiasta con una comida pesada, azucarada, grasosa y rica en calorías.
El caldo de huesos, las sopas, las frutas bajas en azúcar como el melón, las verduras al vapor, el pescado y los cereales integrales como la avena y la quinua son algunos de los mejores alimentos para comer después del ayuno.
#5: No comas en exceso la noche anterior
Al dirigirse a un ayuno de agua de 24 horas, muchas personas asumen que deben duplicar el esfuerzo y comer una gran comida para mantenerse satisfechos durante la mayor parte del día siguiente. Sin embargo, asegúrese de comer alimentos fáciles de digerir que sean nutritivos.
Los alimentos procesados, las carnes grasas, el azúcar y el alcohol serán más difíciles de digerir y pueden comprometer los beneficios del ayuno con agua.
#6: Tenga cuidado con el ejercicio
Según su estado de salud general y su experiencia con el ayuno, hacer ejercicio durante un ayuno de agua de 24 horas generalmente no es ideal porque no puede alimentarse adecuadamente de antemano y no puede recargar después para ayudar a facilitar la recuperación a menos que programe la sesión al final. de tu ayuno.
Sin embargo, en este punto, estarás bastante agotado. Si desea hacer ejercicio durante un ayuno de agua de 1 día, debe realizar ejercicios de baja intensidad, como caminar, hacer senderismo, yoga, Pilates o ciclismo de interior suave.
#7: Consigue un amigo
Un ayuno de agua de 24 horas pondrá a prueba tu valor físico y mental.
Tener un amigo que esté pasando por la experiencia contigo puede brindarte apoyo social y motivación para ayudarte a superarla.
Reclute a un familiar, amigo, compañero de trabajo o únase a un grupo en línea si cree que le gustaría tener más responsabilidad (¡y alguien con quien compadecerse!).
#8: Diario
Mantenga un diario de sus síntomas y experiencias. Si finalmente desea que un ayuno de agua de 24 horas sea una parte rutinaria de su estilo de vida, puede usar consejos y recuerdos de experiencias anteriores para informar cada iteración posterior para el éxito continuo.
Aunque hacer un ayuno de agua de 24 horas no es necesariamente seguro o sostenible para todos, puede ser una forma útil de mejorar la salud y apoyar los objetivos de pérdida de peso de otros.
Para obtener información más detallada sobre qué hacer cuando termine su ayuno, eche un vistazo a nuestro artículo, Aquí están los 10 mejores alimentos para romper un ayuno.
