Muchos levantadores de pesas recreativos que buscan mejorar la fuerza general no ponen mucho énfasis en los ejercicios de cuello, pero tener un cuello fuerte puede mejorar su postura y puede ser la guinda del pastel para un físico definido o tonificado.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de cuello para masa? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para el cuello con pesas? ¿Cómo se estructura un entrenamiento de cuello para ganar fuerza y tamaño?
En este artículo, analizaremos los músculos de su cuello y le brindaremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios de peso en el cuello y ejercicios de masa en el cuello para ayudarlo a maximizar la efectividad de su entrenamiento de cuello:
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué músculos trabajan los ejercicios de cuello?
La mayoría de los levantadores principiantes y recreativos tienen una idea general de los músculos que están trabajando en varias partes del cuerpo.
Por ejemplo, si está haciendo ejercicios de brazos, probablemente podrá nombrar los bíceps y los tríceps como músculos clave a los que se dirigirá en sus ejercicios de brazos.
Sin embargo, incluso si usted es un levantador de pesas bastante experimentado, es posible que deba tener conocimientos específicos de anatomía sobre los músculos de su cuello.
Si bien no es necesario tener un conocimiento profundo de la anatomía para obtener un cuello fuerte, tener una comprensión básica de los músculos de su cuello lo ayudará a comprender los tipos de ejercicios de gimnasia para el cuello que debe hacer y los músculos que entrenará. en tus entrenamientos de cuello.
Esto le ayudará aún más a pensar en cómo activa los músculos de tu cuello durante los entrenamientos de cuello, lo que puede mejorar la eficacia.
Estos son los músculos primarios del cuello:
trapecio
El trapecio, a menudo denominado trapecio cuando se habla de los músculos bilaterales, es un músculo grande, plano y triangular que se origina en la parte posterior del cráneo y luego se abre hacia abajo a través del cuello para unirse a la parte superior de la espalda en tres lugares diferentes. .
El trapecio es un músculo muy grande y tiene numerosas capas.
La capa superficial es uno de los músculos primarios del cuello.
Los trapecios ayudan a extender la cabeza cuando trabajan juntos, y cuando un lado del músculo trapecio se contrae, lo ayuda a flexionar lateralmente la cabeza a la altura del cuello (llevando el hombro hacia la oreja) y rotar lateralmente la cabeza a la altura del cuello. .
esternocleidomastoideo
El esternocleidomastoideo es un músculo grande que se encuentra a cada lado del cuello y que conecta tres puntos diferentes del cuerpo (el esternón, la clavícula y la apófisis mastoides en el cráneo).
Este músculo ayuda a rotar la cabeza y flexionar el cuello hacia un lado cuando el músculo actúa unilateralmente. Cuando ambos lados trabajan juntos, el esternocleidomastoideo ayuda a flexionar el cuello o acercar la barbilla al pecho.
Elevador de la escápula
Los elevadores de la escápula son músculos largos y delgados que ayudan a elevar y retraer los omóplatos y extender el cuello.
Hay dos pequeños músculos adicionales en el cuello, el esplenio y el escaleno. Estos músculos también ayudan en el movimiento de la cabeza en el cuello.
Cómo estructurar los entrenamientos de cuello
Incluso cuando desea desarrollar masa muscular y fuerza en el cuello, generalmente es recomendable usar mucho menos peso, especialmente si es nuevo en los ejercicios de fortalecimiento del cuello.
En lugar de usar un porcentaje más alto de su 1RM para menos repeticiones, generalmente es recomendable hacer más repeticiones de ejercicios de cuello con pesos más bajos.
Puede realizar series hasta el fallo si solo está haciendo ejercicios de cuello con peso corporal.
Los ejercicios de hipertrofia del cuello, como los encogimientos de hombros, se pueden incorporar a otros ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y pueden implicar pesos más altos que los ejercicios como los ejercicios de extensión del cuello con resistencia.
Aumente lentamente, y si experimenta dolor de cuello o dolor de cabeza después de sus entrenamientos, debe disminuir su volumen de entrenamiento o considerar trabajar con un entrenador personal para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada.
El entrenamiento definitivo para el cuello
Estos son algunos de los mejores ejercicios para el cuello para aumentar la masa y la fuerza:
# 1: puentes de cuello de bola de estabilidad
Este es un ejercicio avanzado de fuerza para el cuello, y trabajará simultáneamente los glúteos y la parte baja de la espalda, ya que debe mantener el cuerpo en la posición de puente sobre una bola de estabilidad inestable.
Estos son los pasos para este ejercicio de peso corporal:
- Acuéstese sobre la pelota de estabilidad de modo que la parte posterior de su cabeza descanse sobre la pelota y sus pies caminen hacia adelante.
- Aprieta tus glúteos para que tus caderas estén hacia arriba, tu cuerpo esté en una posición de puente fuerte y tu espalda esté plana.
- Meta la barbilla mientras hace rodar la pelota con la cabeza en todo el rango de movimiento del cuello, desde la flexión con la barbilla tocando el pecho hasta la extensión con la cabeza inclinada hacia atrás.
- Realiza 20-25 repeticiones por serie.
#2: Encogimientos de hombros con mancuernas
Los encogimientos de hombros son uno de los mejores ejercicios para los trapecios superiores, pero también es un buen ejercicio de cuello para la masa.
Cuanto más grande puedas desarrollar la parte superior de la espalda y los trapecios, más grueso y fuerte será tu cuello.
Aquí es cómo realizar encogimientos de hombros:
- Párese derecho con el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y la barbilla metida.
- Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas hacia el cuerpo (agarre neutral).
- Aprieta los trapecios superiores para levantar los hombros hacia las orejas lo más alto posible.
- Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos y luego baje lentamente los hombros hacia abajo.
- Realiza de 6 a 12 repeticiones por serie.
#3: Encogimientos de cables
Incluir el encogimiento de hombros con cable en su entrenamiento de cuello es una de las mejores maneras de apuntar a sus trapecios con más tiempo bajo tensión.
Hacer este ejercicio de cuello con cables en realidad optimiza la carga de trabajo en los trapecios porque la ruta de movimiento del cable se adapta mejor a la alineación de las fibras musculares en los trapecios.
Esto también reduce el estrés en los hombros.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con máquina de cable:
- Párese en el medio de la máquina de cable con ambas poleas en cada lado en la posición más baja. Utilice los accesorios del mango.
- Mantenga su núcleo contraído y lleve los hombros hacia arriba y hacia adentro, hacia las orejas y un poco hacia la espalda.
- Lentamente baje la espalda hacia abajo.
- Realiza de 6 a 12 repeticiones por serie.
#4: Flexión, extensión y flexión lateral del cuello con resistencia
El cuello puede moverse en varias direcciones diferentes y en diferentes planos de movimiento.
La flexión del cuello lleva la barbilla al pecho. La extensión del cuello lleva el cuello hacia atrás como si mirara al techo. La flexión lateral del cuello lleva el lado de la cabeza (oreja) hacia el hombro.
También existe la rotación del cuello, pero no hay necesariamente buenos ejercicios para la rotación del cuello.
Para realizar ejercicios de resistencia del cuello para flexión, extensión y flexión lateral, puede usar una banda de resistencia plana como la tipo utilizado en entornos de fisioterapia.
Corte una longitud de aproximadamente 6 pies y luego átela con un nudo alrededor de la parte vertical de un soporte para sentadillas u otro poste para que forme un lazo.
Coloque su cabeza en el lazo para que pueda empujar contra la resistencia de la banda en cada dirección.
Realice 15-25 repeticiones por movimiento (flexión, extensión y flexión lateral a ambos lados).
Si no tiene una banda de resistencia, puede usar su mano para empujar su cabeza y resistir la dirección del movimiento para el ejercicio del cuello.
# 5: Extensiones de cuello con peso en decúbito prono
Este es un buen ejercicio de peso del cuello para los músculos más pequeños a lo largo de la parte posterior del cuello.
Sin embargo, tenga en cuenta que debido a que este ejercicio de fortalecimiento del cuello está trabajando estos pequeños músculos, debe usar pesas muy ligeras.
Es mejor aumentar el número de repeticiones en lugar de aumentar el peso que está usando.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de fortalecimiento del cuello:
- Acuéstese boca abajo en un banco de pesas con el pecho al final del banco para que su cabeza no tenga soporte.
- Coloque un peso de tobillo flexible sobre la parte posterior de su cabeza para que sirva como resistencia.
- Lentamente, hiperextiende el cuello para que tu rostro ya no mire directamente al suelo, sino que mire hacia el techo. Es posible que necesite usar una mano para mantener el peso del tobillo en su lugar en la parte posterior de la cabeza.
- Haga una pausa en la parte superior del rango de movimiento y luego regrese lentamente a la posición inicial con la columna neutral.
- Realice 20-25 repeticiones con un peso ligero.
¿Listo para probar una rutina de ejercicios diferente? Echa un vistazo a nuestra guía de divisiones de entrenamiento de empujar vs. tirar aquí.
