El Maratón Sub 3:30: Guía Imprescindible + Plan de Entrenamiento

¿Así que quieres correr un maratón de menos de 3:30?

Un maratón sub 3:30 no es broma. Puedes calificar para Bostón si lo logras.

Para lograr este objetivo, necesitarás tener un bloque sólido de entrenamiento debajo de ti con muchas carreras largas, entrenamientos y tiempo dedicado a correr a un ritmo de maratón de 3:30.

En este artículo, te daré las estrategias y detallaré el entrenamiento necesario para correr un maratón de menos de 3:30. Estos incluirán:

  • Cómo marcar el ritmo para correr sub 3:30,
  • Cuál será ese ritmo y cómo sentirse cómodo corriéndolo,
  • El entrenamientos y kilometraje querrás usar para tu entrenamiento,
  • El estructura de entrenamiento para llegar a sub 3:30 y un plan de entrenamiento usted puede seguir junto con.

Si 3:30 no es lo suficientemente rápido para ti, siempre puedes consultar el plan de maratón de menos de 3 horas. O si encuentra que el entrenamiento de 3:30 es demasiado, consulte el plan de maratón de menos de 4 horas.

¡Hagámoslo!

gente corriendo un maraton

Correr un maratón en menos de 3:30 puede no tener el mismo sonido que un maratón de menos de 4 horas o de menos de 3 horas, pero de todos modos es una hazaña increíble.

Uno de los principales maratones mundiales, el maratón de Boston, es conocido por sus difíciles estándares de tiempo para ingresar.

Si estás leyendo esto y eres una corredora, un maratón de menos de 3:30 lo calificará para Boston sin importar su edad*.

*Una nota, Debido a las inscripciones continuas de los maratones de Boston, a veces puedes correr un tiempo de clasificación y no entrar porque los espacios se llenan antes de que puedas registrarte.

Los hombres mayores de 55 años también pueden calificar para Boston con un maratón sub 3:30.

Sub 3:30 es una hazaña difícil, y el entrenamiento no debe tomarse a la ligera.

Querrá tener un reloj GPS o una aplicación para correr para que este entrenamiento funcione.

mujer corriendo hacia el atardecer

Cómo correr un maratón en menos de 3:30

Al igual que con cualquier objetivo de carrera significativo, correr un maratón sub-3:30 tiene que ver con el entrenamiento.

Además de esto, hay algunos requisitos previos que recomendaría antes de intentar este entrenamiento.

Estos requisitos previos son:

  • Haber corrido un maratón de menos de 4 horas en el último año.
  • Habiendo corrido una media sub 1:40 en el último año.
  • Haber entrenado constantemente (44-50 semanas al año) alrededor de 30-40 millas a la semana durante 1-2 años.

Si puedes marcar uno de estos tresestás en un buen lugar para intentar este entrenamiento. Si puede marcar varias casillas, aún mejor.

Si ninguno de estos se aplica a usted, procedería con cautela.

Ciertamente, muchas personas han corrido sub 3:30 sin que ninguna de estas tres cosas sea cierta.

Sin embargo, hay una menor probabilidad de éxito y una mayor probabilidad de lesión si ninguno de los anteriores se aplica a usted.

Para estar en forma para un intento sub 3:30, deberá dedicar entre 16 y 20 semanas de entrenamiento orientado específicamente a este objetivo.

Si ha estado entrenando a un nivel moderado durante varios meses, podría saltarse las primeras cuatro semanas del plan de entrenamiento.

Sin embargo, para tener la mejor probabilidad de éxito y la menor probabilidad de lesión, 20 semanas es a lo que querrás aspirar.

Comencemos analizando lo que se requiere para correr un maratón en menos de 3:30, y luego discutamos el entrenamiento que haremos para llegar allí.

corredor saltando sobre la cámara

El ritmo constante es crucial

El maratón puede ser complicado para correr correctamente. Puede sentirse bien durante las primeras 10, 15 o incluso 20 millas. Pero después de un tiempo, todo puede ponerse al día con usted.

Esto es especialmente cierto si comienza demasiado rápido.

La mejor manera de correr un maratón es con una ligera división negativa. Esto es correr la primera mitad de la carrera un poco más lento que la segunda mitad.

El siguiente mejor método es correr partes iguales durante toda la carrera. Esto significa que su primera mitad y la segunda mitad están al mismo ritmo.

Debido a la duración y la naturaleza impredecible de un maratón, muchos corredores realizarán una división ligeramente positiva para su carrera. Esto significa correr la segunda mitad de la carrera un poco más lento que la primera mitad.

Cualquiera de estas tres estrategias puede funcionar bien.

Lo que queremos evitar es correr demasiado rápido al principio y luego chocar en los últimos 10 km de la carrera.

Para asegurarse de que esto no suceda, tenemos que centrarnos realmente en el ritmo.

Incluir nuestro ritmo de maratón en carreras de entrenamiento y carreras largas asegurará que sepamos lo que se siente al correr cuando llegue el día de la carrera.

Tenga en cuenta que cuando hablamos de un ritmo constante, esto dependerá del recorrido de la carrera. Un curso con muchas colinas o variaciones climáticas debe ser considerado e incluido en su entrenamiento semanal.

hombre corriendo en la playa

El ritmo de maratón de 3:30

Si bien un maratón de 3:30 puede no tener el mismo sonido que un maratón de menos de 3 horas o un maratón de menos de 4 horas, el ritmo es fácil de recordar.

Para correr un maratón de 3:30, necesitas correr 8 minutos por milla, o 4:58 por kilómetro.

Al igual que explica Thomas en la guía de maratón de 4 horas, planear correr nuestra carrera a este ritmo exacto deja poco margen para el error.

Por eso recomiendo apuntar a 7:50 por milla (4:52 por kilómetro) como ritmo objetivo.

Esto será el equivalente a aproximadamente un maratón de 3:25, lo que le otorgará un colchón de 5 minutos en su tiempo objetivo.

Este ritmo será lo principal en lo que nos centremos en el entrenamiento. Debes llegar al punto en el que este ritmo se sienta natural y puedas correr cerca de él sintiéndolo.

El día de la carrera, este es el ritmo al que querrás asegurarte de estar. Revisa tu reloj cada milla para asegurarte de estar al día.

pies de un grupo de corredores

Tenga cuidado en las primeras millas. Este ritmo te resultará extremadamente fácil y te sentirás tentado a ir más rápido porque te sientes bien.

Correr 7:45 por una milla o dos no es probable que sea el fin del mundo, pero salir a un ritmo de 7:30 durante los primeros 5k podría hacer que golpees la pared con fuerza a las 20 millas.

Por lo general, incluso recomiendo comenzar las primeras 2-3 millas un poco más lento que el ritmo objetivo para asegurarse de que no se vuelva demasiado entusiasta. Luego, puede comenzar a recuperar parte de ese tiempo manteniendo unos segundos por debajo de su ritmo durante el resto de la carrera.

Entonces, nuestro plan se basa en correr 26.2 millas a un ritmo de 7:50 (4:52 por kilómetro) para terminar en 3 horas y 25 minutos.

Ahora que sabemos lo que debemos hacer en la carrera, echemos un vistazo al entrenamiento que haremos para lograr este objetivo.

zapatillas de correr para corredores rapidos

3:30 Entrenamiento de maratón

Puedes encontrar el plan de entrenamiento de maratón de 3:30 al final de esta publicación.

En esta sección, hablaremos sobre lo que puede esperar del plan de entrenamiento con respecto al kilometraje, los entrenamientos, el entrenamiento cruzado y el descanso/recuperación.

Para este plan, recomendaría que haya pasado de 6 a 12 meses corriendo de 20 a 40 millas por semana.

Esto asegurará que tengas una base aeróbica adecuada para el entrenamiento de maratón.

El entrenamiento comenzará a 30 millas por semana y alcanzará un máximo de 55 millas por semana. Correrás 6 días a la semana con un día de descanso/día de entrenamiento cruzado.

El plan actualmente tiene un entrenamiento el miércoles, un día de descanso el sábado y un recorrido largo el domingo.

Puede mover estas ejecuciones si lo necesita, pero mantenga la misma estructura semanal general.

Por ejemplo, si quisieras hacer tu carrera larga el sábado, tu día libre ahora sería el viernes y el entrenamiento sería el martes.

siluetas de corredores

tipos de entrenamiento

carrera de entrenamiento

Estos se realizarán varias veces a la semana y están diseñados para que te sientas cómodo corriendo a un ritmo de 8 minutos. Pueden tener entre 3 y 8 millas de largo.

Los lunes y viernes, incluirás zancadas en tu carrera de entrenamiento.

Los martes y jueves pueden ser un poco más lentos que el ritmo de 8 minutos.

Hay un entrenamiento los miércoles de cada semana, por lo que queremos asegurarnos de que nos estamos recuperando antes y después del entrenamiento para aprovecharlo al máximo.

mujer sudorosa corriendo

Largo plazo

Estos se realizarán todos los domingos. Comenzarán en 10 millas y progresarán hasta 22 millas.

Este es el corazón y alma del entrenamiento de maratón. Si no estás haciendo carreras largas de calidad, lo pasarás mal durante el maratón.

Para este plan, el largo plazo será uno de sus dos entrenamientos semanales.

En mi propio entrenamiento y entrenando a otros, me ha resultado muy difícil encajar en 2 entrenamientos a la semana más una carrera larga semanal. La mayoría de los corredores tendrán dificultades para recuperarse de esta carga de trabajo.

Para este plan, tu carrera larga será uno de tus entrenamientos. Casi todas sus carreras largas incluirán correr varios kilómetros a ritmo de maratón.

Estos podrían incluir tempos, intervalos o simplemente terminar las últimas 3-4 millas de una carrera a ritmo de maratón.

La carrera larga también es un buen momento para practicar tu estrategia de hidratación y alimentación. Pruebe diferentes geles o lo que planee ingerir durante la carrera para ver cómo lo maneja su cuerpo.

He tomado algunos geles que me provocan arcadas o no me sientan bien en el estómago. ¡No querrás descubrir esto el día de la carrera!

También es importante averiguar qué ropa y equipo usarás para la carrera. Asegúrate de que tu ropa no se irrite y tus zapatos no te provoquen ampollas.

Dado que las carreras largas serán similares a su maratón en términos de duración, es un buen momento para ajustar su equipo y nutrición para el día de la carrera.

También te animo a planificar tus carreras largas para que sean similares a la carrera en términos de elevación. Si su maratón tiene colinas ondulantes, incorpórelas en su carrera larga.

mujer corredora estirandose

Trabajo de velocidad

Su otro día de entrenamiento será los miércoles. Estos entrenamientos comenzarán alrededor de 8 millas pero progresarán hasta 12-17 millas.

Estos serán una mezcla de intervalos y tempos.

Para estos entrenamientos, nos centraremos en ritmo de media maratón ayudar mejorar tu velocidad y economía de carrera.

También habrá algunos entrenamientos en las semanas bajas donde nos centraremos en el ritmo de velocidad crítica (CV). Estos entrenamientos son un poco más rápidos y están diseñados para trabajar en su velocidad general.

No existe tal cosa como algo seguro cuando se trata de entrenamiento. No hay garantías de que cualquier plan lo haga funcionar en un tiempo determinado.

Sin embargo, si ha estado corriendo constantemente durante varios meses y sigue este plan, tiene muchas posibilidades de ver 3:20 y cambiar cuando cruce la línea de meta.

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El plan de entrenamiento de maratón Sub 3:30

Este plan de 20 semanas está diseñado específicamente para aquellos que quieren correr un maratón de menos de 3:30.

  • Consigue el Versión TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo (próximamente).

Descarga aquí el plan de entrenamiento

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