A medida que muchos corredores comienzan a entrenar para las carreras, encuentran información sobre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
En esta publicación de Adán Rabose mete en la maleza de los dos términos, y por qué necesita ambos tipos de entrenamiento en cualquier buen plan de entrenamiento.
Muchos corredores no piensan demasiado en el tipo de carrera que hacen, simplemente ir a correr – pero al conocer un poco sobre los diferentes tipos de carrera y sus efectos, podemos entrenar de manera mucho más efectiva.
En este artículo examinaremos:
- Los beneficios de la carrera aeróbica
- Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento aeróbico
- ¿Qué es la carrera anaeróbica?
- Los beneficios de la carrera anaeróbica
- Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento anaeróbico
- Por qué necesitas entrenamiento aeróbico y anaeróbico en tu plan de carrera
- Una semana de ejemplo que incluye entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos
¿Listo?
¡Saltamos!
¿Qué es la carrera aeróbica?
Aerobio literalmente significa «con oxigeno”.
Las carreras aeróbicas son carreras donde nuestro cuerpo utiliza el oxígeno como su principal fuente de energía.
La carrera aeróbica es un componente muy importante para los corredores de distancia: las carreras son en gran medida un esfuerzo aeróbico.
El maratón es 97-99% aeróbico.
¡Incluso una carrera de 800 m es 60-70% aeróbica!
Contribución de energía aeróbica vs anaeróbica
| Distancia | % aeróbico | % anaeróbico |
|---|---|---|
| Maratón | 97.5 | 2.5 |
| Medio maratón | 97.5 | 2.5 |
| 10k | 90 | 10 |
| 5k | 84 | dieciséis |
| 1 milla | 80 | 20 |
Dado que la carrera de distancia es principalmente aeróbica, queremos asegurarnos de que la mayoría de nuestras carreras trabajen nuestro sistema aeróbico.
Es posible que vea que algunos planes de capacitación se refieren a esto como «construyendo la base”. Esto se refiere a mantenerse aeróbico mientras realiza sus carreras de entrenamiento para que esté desarrollando su capacidad aeróbica.
Hacer estas carreras constantemente preparará tu cuerpo para el sesiones anaeróbicas agregarás a tu entrenamiento cuando te acerques a tu carrera.
Los beneficios de la carrera aeróbica
La carrera aeróbica tiene muchos beneficios.
- Impulsar las mitocondrias: Las mitocondrias convierten la grasa y los carbohidratos en combustible.
- Quema grasa en lugar de carbohidratos: cuando tu cuerpo quema grasa, tu azúcar en la sangre y tu energía los niveles se mantienen más constantes. Su cuerpo tiene mucha más grasa almacenada que carbohidratos, lo que significa que tendrá más energía para quemar.
- Bajo estrés en el cuerpo: Las carreras aeróbicas son menos estresantes para el cuerpo que las carreras anaeróbicas. Esto permite que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse de los entrenamientos duros.
Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento aeróbico
La buena noticia es que la mayor parte de tu entrenamiento debe consistir en carreras aeróbicas. Aproximadamente el 80% de su kilometraje semanal debe realizarse aeróbicamente.
Las carreras aeróbicas son carreras fáciles que se realizan a un ritmo casual. Estas carreras pueden ser cortas o largas. La clave es asegurarse de que el ritmo sea fácil para que su cuerpo pueda quemar oxígeno.
Algunos ejemplos podrían incluir:
- Una carrera fácil de 3 millas para recuperarse de un entrenamiento,
- Una carrera larga de 18 a 20 millas para prepararse para el maratón,
- Una carrera moderada de 6-10 millas.
Entonces, ¿cómo sé si estoy corriendo aeróbicamente?
Hay un par de maneras diferentes de saber si estás corriendo aeróbicamente. La más fácil es la prueba de conversación.
Si está corriendo aeróbicamente, debería poder tener una conversación con un compañero de carrera sin jadear entre oraciones.
¿Qué hay de los corredores que corren solos?
Intenta hablarte a ti mismo en voz alta. Podrías citar letras de canciones o tu pasaje favorito de un libro. Deberías ser capaz de decir 3 o 4 oraciones sin jadear.
Un método más exacto para saber si estás corriendo aeróbicamente o no es usar tu frecuencia cardíaca. Puede realizar un seguimiento de esto con un reloj o controlando su pulso y contando.
La regla general es restar su edad de 180. Por lo tanto, un corredor de 30 años querría mantener su frecuencia cardíaca en 150 latidos por minuto o menos.
Esto asegurará que mantengas tus carreras aeróbicas.
¿Qué es la carrera anaeróbica?
Anaeróbico significa “sin oxigeno” y es lo opuesto al entrenamiento aeróbico.
Cuando nuestras carreras cruzan el umbral de aeróbico a anaeróbico, comenzamos a quemar carbohidratos en lugar de oxígeno. Nuestro cuerpo también comienza a producir un subproducto llamado lactato o ácido láctico.
Si pensamos en la carrera aeróbica como un entrenamiento para un maratón, carrera anaeróbica es la carrera de 100 m.
Es rápido, explosivo y quema glucógeno en lugar de oxígeno.
Si bien las carreras de distancia son en su mayoría esfuerzos aeróbicos, esto no significa que el entrenamiento anaeróbico no sea importante.
Beneficios de la carrera anaeróbica
Hay varios beneficios de las carreras anaeróbicas. Éstas incluyen:
- Aumento del umbral de lactato: Hacer carreras anaeróbicas mejora la capacidad de tu cuerpo para manejar el ácido láctico. A medida que mejore su umbral de lactato, podrá correr más rápido antes de que el ácido láctico comience a formarse en sus músculos y su cuerpo pueda procesarlo mejor.
- Forma de carrera y economía mejoradas: Las carreras anaeróbicas mejorarán tu forma de correr, lo que te permitirá correr de manera más eficiente. Puede mejorar la velocidad de su pie y reducir el tiempo de contacto con el suelo.
- Ayuda a reducir las lesiones: Las carreras anaeróbicas pueden fortalecer los músculos y las articulaciones, lo que puede hacerte menos propenso a las lesiones. Un beneficio adicional de una economía de carrera mejorada es que es menos probable que se lesione.
Ejemplos de entrenamientos de entrenamiento anaeróbico
Los entrenamientos anaeróbicos deben adaptarse para adaptarse a una distancia de carrera específica.
Por ejemplo, a un corredor de maratón no le haría mucho bien hacer un entrenamiento anaeróbico diseñado para un corredor de 800 m, y un corredor de 800 m no obtendría el estímulo necesario de un entrenamiento de maratón.
Echemos un vistazo a algunos ejemplos para diferentes distancias de carrera.
Dos notas rápidas:
Muchos de estos entrenamientos pueden/se harán en una pista de 400 m.
Todos los entrenamientos anaeróbicos deben ir acompañados de un calentamiento y un enfriamiento adecuados para reducir la probabilidad de lesiones.
Milla:
Calentamiento
8-10x200m con 200m de recuperación caminando. Las repeticiones deben correrse a un ritmo de 800m-1600m (un corredor de 6 minutos correría alrededor de 42-45 segundos).
Enfriarse
5k:
Calentamiento
5-6x1000m con 200m de recuperación caminando. Las repeticiones deben hacerse a un ritmo de alrededor de 5k (un corredor de 5k de 20 minutos correría 4 minutos cada 1000 m).
Enfriarse
10k:
Calentamiento
6xmile con 400m de recuperación caminando. Las repeticiones deben hacerse a un ritmo de alrededor de 10k (un corredor de 10k de 45 min correría 7:15 por cada milla).
Enfriarse
Medio Maratón o Maratón:
Calentamiento
10xmile con 1-2 min de recuperación. Las repeticiones deben hacerse a un ritmo de medio maratón (un corredor de medio maratón de 1:45 correría 8 minutos por cada milla).
Enfriarse
zancadas
También puedes hacer entrenamiento anaeróbico cuando estés en tu fase base. La forma más fácil de hacer esto es incorporar zancadas 2-3 veces a la semana después de algunas de tus carreras.
Las zancadas son sprints controlados que se realizan al 70-80 % de tu velocidad máxima. Estos pueden estar en cualquier lugar de 50 a 100 yardas. Debes descansar unos minutos entre cada uno. Un corredor menos experimentado debe comenzar con 4 y llegar a 8-10 por sesión.
Strides te dará un impulso anaeróbico sin exigir tanto a tus piernas que tengas que recuperarte al día siguiente.
También son una gran cosa para agregar a su calentamiento antes de entrenamientos más duros como los mencionados anteriormente.
Entrenamiento aeróbico vs anaeróbico: por qué necesitas ambos en tu plan
Entonces, ¿por qué necesitas ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos en tu entrenamiento?
El entrenamiento aeróbico está diseñado para ayudarte a mejorar tu resistencia.
Esto te ayudará a correr más tiempo y su cuerpo será más eficiente en la quema de combustible.
El entrenamiento anaeróbico está diseñado para ayudarte corre más rápido.
Además de esto, mejorará tu fuerza, mejorará tu mecánica y aumentará la capacidad de tu cuerpo para procesar el lactato.
Si observara el entrenamiento de un corredor profesional de 800 m, encontraría una fase base con muchas carreras aeróbicas entre los duros entrenamientos anaeróbicos que necesita para correr media milla lo más rápido posible.
En la otra cara de la moneda, si observas el entrenamiento de un maratonista profesional, encontrarás que una o dos veces por semana realiza ejercicios anaeróbicos para mejorar su velocidad y fuerza.
Aunque sus especialidades están en lados opuestos del espectro de distancia, su semana de entrenamiento será muy similar. Solo los entrenamientos en sí y el volumen total serán diferentes.
A seguirá un buen plan de entrenamiento el principio 80/20.
La idea es que el 80% de tus carreras deben ser suaves o aeróbicas y el 20% deben ser duras o anaeróbicas.
Después de este desglose, un plan de 40 millas por semana incluiría 8 millas de carrera anaeróbica y 32 millas de carrera aeróbica.
Seguir esta división 80/20 te ayudará a asegurarte de que no estás entrenando en exceso. Los entrenamientos anaeróbicos son duros para el cuerpo y necesita tiempo para recuperarse después de ellos. Un día o dos de carreras aeróbicas entre entrenamientos anaeróbicos permite que el cuerpo se recupere y se prepare para el próximo entrenamiento anaeróbico.
Habrá momentos en los que este principio no sea necesario, por ejemplo, es posible que no realice ningún entrenamiento anaeróbico en las semanas posteriores a una gran carrera o al comienzo de su fase base. De lo contrario, es un buen principio a seguir para asegurarse de que está aprovechando al máximo su entrenamiento.
Ejemplo de semana de entrenamiento que muestra una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
Este es un ejemplo de una semana de entrenamiento para un maratoniano que corre unas 50 millas a la semana:
Domingo: carrera de 12 millas de largo (aeróbico)
Lunes – 4 millas fácil
Martes: calentamiento, tempo de 2×3 millas a ritmo de media maratón con trote fácil de 1 milla entre repeticiones, enfriamiento (~ 10 millas, 6 anaeróbicas)
Miércoles – 4 millas fácil
Jueves: calentamiento, 16 x 400 m a un ritmo de 5 km con recuperación de trote de 200 m, enfriamiento (~ 10 millas, 4 anaeróbicos)
Viernes – 4 millas fácil
Sábado – 6 millas fácil
Kilometraje total – 50 millas
Anaeróbico total – 10 millas
Aeróbico total – 40
Porcentaje anaeróbico – 20%
Es importante que los corredores comprendan e implementen el entrenamiento aeróbico versus anaeróbico si quieren aprovechar al máximo su entrenamiento y convertirse en corredores más rápidos y fuertes.
¿Cómo implementas carreras aeróbicas versus anaeróbicas en tu entrenamiento?
¡Háganos saber a continuación!