Guía de carrera a campo traviesa: qué es, cómo entrenar

carrera a campo traviesa – abreviado como XC corriendo – es una forma de carrera que tiene lugar en entornos naturales al aire libre – surgió en el Reino Unido pero es popular en todo el mundo, especialmente en escuelas y clubes de atletismo. Si el solo sonido de la palabra campo a través te llena de pavor, entonces tal vez te lleve de vuelta a esas miserables experiencias húmedas y frías de tus clases de deportes en la escuela.

De hecho, incluso para muchos corredores experimentados y consumados en carretera y pista, la sola idea de pisar la línea de salida de una carrera a campo traviesa sería igualmente poco atractiva. Es un poco como Marmite en cierto modo: Lo amas o lo odias!

Algunos de los los mejores atletas de resistencia a lo largo de los años han incluido carreras a campo traviesa como parte de su plan de entrenamiento de invierno: Paula Radcliffe, Paul Tergat, Kenenisa Bekele y Steve Ovett.

Sin embargo, muchos otros evitaron la temporada de campo traviesa, en particular Sebastian Coe, Haile Gebrselassie y, en años posteriores, Mo Farah.

En este artículo, vamos a entrar en:

  • ¿Qué es la carrera a campo traviesa?
  • Los antecedentes y la historia de Cross country
  • Jerga y peculiaridades del Cross Country Running
  • Cómo entrenar para una carrera a pie XC
  • Estrategias y consejos para correr XC

¿Listo?

¡Saltamos!

la guía completa para correr a campo traviesa

¿Qué es la carrera a campo traviesa (XC Running)?

Las carreras a campo traviesa involucran carreras que son por lo general, corre sobre cursos ondulados, principalmente sobre césped en parques y bosques.

La distancia de la carrera depende del grupo de edad, pero normalmente oscila entre 4 km y 12 km. Suelen tener lugar durante las estaciones de otoño e invierno.

Algunas de las carreras más importantes en el calendario de cross-country incluyen Campeonatos mundiales de campo a través, Campo a través de la NCAA y Campeonatos nacionales de campo a través de Inglaterra.

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Los Campeonatos del Mundo de Cross Country

El pináculo de la temporada de campo traviesa para deportistas de élite es sin duda la cita anual Campeonatos del mundo de campo traviesa.

El evento está lleno de historia y después de su victoria en 1978, una actuación majestuosa y notable de John Treacy de Irlanda ganando en casa en la edición de 1979 celebrada en Limerick despertó la pasión por el deporte de muchos atletas irlandeses en las décadas siguientes.

En los últimos años, el Los países africanos de Etiopía y Kenia han dominado tanto en la raza masculina como en la femenina. Etiopía o Kenia han ganado la carrera absoluta masculina por equipos todos los años desde 1981. En la carrera femenina, la única otra nación que ganó la carrera por equipos desde 1991 fue Portugal en 1994.

En el caso de Paul Tergat, su dominio sobre el país no tuvo rival entre mediados y finales de los 90. Fue 5 veces ganador, pero a pesar de ello, no consiguió el oro olímpico en los 10.000 metros, al no poder superar a su némesis Haile Gebrselassie, de Etiopía.

Incluso la fiebre aftosa en 2001 no detuvo el evento ya que los organizadores cambiaron el evento de carrera a campo traviesa de Dublín a Ostende en Bélgica.

El Cada año, la NCAA es la carrera más importante del sistema universitario estadounidense y ha producido algunos ganadores famosos. a lo largo de los años: Steve Prefontaine (1971), Dathan Ritzenheim (2003), Galen Rupp (2008) y Shalane Flanagan (2002,2003).

El English National Cross Country fue un evento increíble durante los años 70 y 80, con participantes de más de 2000 corredores. Los primeros 400 m se sintieron como una estampida en un campo de batalla cuando los valientes y valientes corredores corrieron con todo su corazón por sus clubes de corredores locales.

Carreras a campo traviesa: jerga y aspectos inusuales

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1. Cada persona cuenta

Probablemente aquí es donde las carreras a campo traviesa se distinguen de la naturaleza individualista de las carreras en pista y en carretera. No solo corres por ti mismo mientras intentas ubicarte lo más alto posible en el campo, sino que también cuentas para el puntaje de tu equipo.

El sistema de puntuación funciona por agregando las posiciones de todos sus contadores (es decir, los primeros 4 o 6 de sus corredores en cruzar la línea que cuentan para la puntuación de su equipo).

2. Contar hacia atrás

Otro término que se escucha comúnmente en el campo de carrera a campo traviesa es el regla de cuenta regresiva. Esto se aplica cuando 2 o más equipos tienen los mismos puntos, y el equipo ganador se determina comparando la posición de su marcador final.

Por ejemplo, imagine que el Equipo A tenía corredores en las posiciones 1, 5, 7, 10 y el Equipo B tenía 2, 4, 8, 9. En ambos casos, el total de puntos del equipo es 23. Sin embargo, el equipo ganador sería el Equipo B como su contador final estaba en la novena posición y por delante del contador final del Equipo A.

A pesar de que solo 4 corredores cuentan para los puntos del equipo, los otros corredores pueden empujar las fichas finales de los otros equipos por el campo y, por lo tanto, es extremadamente importante terminar lo más alto posible en el campo aunque no creas que estás Contarán para el total de puntos de su equipo.

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3. Terreno mixto

Ondulado describiría mejor un curso típico. Si bien la mayoría de las carreras modernas de campo traviesa se llevan a cabo en grandes parques extensos, una serie de aspectos inusuales presentados en las carreras tradicionales en el pasado.

Hubiera sido común esperar un número de pequeñas zanjas para saltar, secciones cubiertas de arena del curso, y en Irlanda uno de los favoritos era tener que vadear un pequeño arroyo después de correr en diagonal a través un campo arado.

La mayoría de los recorridos dejarán a los corredores embarrados de la cabeza a los pies y pueden incluir algunas curvas, partes inclinadas del recorrido en las que sientes que estás corriendo de nuestro lado.

Cómo Para entrenar para correr a campo traviesa

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La mayoría de las carreras a campo traviesa van desde los 8 km hasta los 12 km para los hombres y desde los 6 km hasta los 10 km para las mujeres.

Todas estas distancias son predominantemente aerobio. Si vas demasiado rápido, incurrirás en una deuda de oxígeno y perderás terreno rápidamente en las últimas etapas de la carrera.

No hay nada peor que ser adelantado por numerosos corredores en la última parte de una carrera a campo traviesa.

Por lo tanto, la capacidad de correr más de 10 km es un factor clave para el éxito en el campo a través. Si miramos a los ganadores de la WWCC masculina en las últimas dos décadas, ¡todos tienen 10k de mejores tiempos personales por debajo de los 27 minutos y 15 segundos! Esta capacidad no se produce únicamente al correr de 90 a 100 millas a la semana, sino que es el resultado de un entrenamiento estructurado a ritmos específicos.

El uso de un rendimiento reciente o un ritmo de carrera pronosticado puede ayudarte a determinar cómo estructurar tu entrenamiento:

Cómo entrenar según un ritmo conocido de 10 km

Guía de carrera a campo traviesa: qué es, cómo entrenar 1

Si tiene un tiempo de 10 km de una carrera reciente, tome el tiempo y calcule el tiempo por 400 m. Por ejemplo, corriste 35 minutos por 10k un mes antes. Esto equivale a 3,30 por km/5,36 por milla y 84 segundos por 400 m.

Una semana típica basada en este tiempo conocido de 10k incluiría:

  • Largo plazo en tu ritmo de maratón (Agregue 8-10 segundos por 400 m a su tiempo de 10k, es decir, 92-94 segundos por 400 m.
  • 4 x 1600m o 5 x 1k en Ritmo de 5K (Reste 4 segundos por 400 m de su tiempo de 10k) con 90 segundos de recuperación, es decir, 80 segundos por 400 m
  • Una sesión en tu ritmo de 3k (8 segundos por 400 m más rápido que su ritmo de 10 km): 12 x 400 m con 45 segundos de recuperación o 5 x 600 m con 90 segundos de recuperación
  • Incluya 2-3 carreras de recuperación de 30-45 minutos entre estas sesiones más duras.

Tenga en cuenta que las carreras a campo traviesa no siempre se realizan en llano. Por lo tanto, también debe intentar incorporar la carrera en cuesta en su plan semanal, ya sea como una sesión para reemplazar una de las anteriores o como parte de su carrera a largo plazo.

En resumen, la mejor manera de aprovechar al máximo su formación es utilizar un enfoque lógico y estructurado. Además, debe agregar cierta progresión a su entrenamiento y un aumento gradual del 10% durante un período de 2 meses sería suficiente.

Estrategias de carreras XC Running

Guía de carrera a campo traviesa: qué es, cómo entrenar 2

Otro factor importante es la longitud de los picos. Esto dependerá del estado del recorrido, la firmeza del terreno y la cantidad de lluvia que haya habido en los días previos a la carrera. Una buena táctica es hacer un «reconocimiento» del recorrido de antemano (quizás llegar allí unas horas antes del inicio y caminar alrededor del circuito).

También, es recomendable acostumbrarse a correr en picos para sentir la hierba y el barro. Puede hacer esto una vez por semana y puede optar por ejecutar su sesión semanal de ritmo de 10k o 5k en el césped.

Si un rival te ha estado agarrando durante toda la carrera y te estás cansando, es probable que la otra persona también se esté cansando. O podrías usar el viejo truco que me transmitió mi abuelo.

Diríjase al otro corredor y pregúntele “¿Crees que el ritmo es un poco lento, tal vez deberíamos seguir adelante?

Esto a menudo engaña a la otra persona para que piense que estás más fresco, y te dará un impulso psicológico y te ayudará a seguir adelante con un mayor propósito en las últimas etapas de la carrera.

Al ir a una carrera a campo traviesa traer una bolsa de basura negra para poner las capas de ropa que usaste en tu calentamiento. Este es un viejo favorito de los equipos irlandeses de cross country, ya que no es raro que los cielos se abran durante la carrera y lo último que quieres es que tu ropa se empape después de terminar.

Finalmente, después de la carrera, hacer un balance al mirar los resultados. Debes recordar a la persona que terminó justo delante de ti. Esa persona es un futuro cabellera a coleccionar.

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