Los 8 mejores estiramientos de flexores de cadera para corredores

Los flexores de la cadera son músculos ubicados en los muslos y son responsables del movimiento de la parte inferior del cuerpo. Nos ayudan a patear, doblarnos, saltar, caminar y, por supuesto, correr! También ayudan a estabilizar nuestra columna vertebral y pelvis junto con nuestro núcleo y otros músculos.

Nuestros flexores de cadera pueden causarnos problemas ya sea por usarlos demasiado o no usarlos lo suficiente, razón por la cual es tan importante incluir nuestros estiramientos de flexores de cadera para corredores en su programa de entrenamiento.

Como la mayoría de nosotros estamos sentados en un escritorio la mayor parte del día, esta posición puede hacer que los flexores de la cadera se tensen y se acorten. Por otro lado, aumentar demasiado nuestro volumen de carrera demasiado pronto puede resultar en el uso excesivo de los flexores de la cadera. Incluso una mala postura puede potencialmente causar lesiones en los flexores de la cadera.

Nuestros músculos flexores de la cadera tienden a pasarse por alto, pero se ha demostrado que mejorar el rendimiento de carrera si esta bien cuidado. Esta guía se centrará principalmente en los estiramientos estáticos de los flexores de la cadera para corredores y brindará ejemplos de estiramientos de los flexores de la cadera para realizar después de cada entrenamiento de carrera y carrera larga.

En este artículo, discutiremos:

  • ¿Cómo puedo proteger mis flexores de la cadera de una lesión?
  • Consejos para estirar correctamente
  • Los 8 mejores estiramientos de flexores de cadera para corredores
Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer que hace un estiramiento de estocadas

¿Qué son los músculos flexores de la cadera?

Como su nombre lo dice claramente, su El músculo flexor de la cadera flexiona las caderas y eleva la rodilla hacia el cuerpo. Como puede ver, este es un movimiento natural para caminar y correr.

Los flexores de la cadera están compuestos por cinco músculos, incluidos el sartorio, el recto femoral, el pectíneo, el ilíaco y el psoas.

Los principales músculos flexores de la cadera son el psoas.que se origina en las vértebras de la columna inferior, y la ilíaco, que se origina en la pelvis. Ambos se insertan en la parte superior del fémur. En conjunto, estos dos músculos se denominan iliopsoas y trabajar juntos en la flexión de la cadera y estabilizar el tronco de tu cuerpo.

¿Cómo puedo proteger mis flexores de la cadera de una lesión?

Las lesiones de los flexores de la cadera son bastante comunes en los corredores. Sin embargo, podemos tomar una variedad de medidas preventivas, incluida la adición de estiramientos de flexores de cadera para corredores a nuestra rutina, para tratar de evitar estas lesiones a toda costa y, al mismo tiempo, trabajar para mejorar nuestro rendimiento al correr.

Estiramientos de los flexores de la cadera para corredores: una mujer haciendo patadas de burro

Estiramientos dinámicos del flexor de la cadera para corredores

Antes de sus entrenamientos y carreras, agregue algunos ejercicios de estiramiento dinámicos que se centren en los flexores de la cadera para calentar adecuadamente. Correr con los músculos fríos nunca es una buena idea. Solo necesita unos 5 minutos para realizar un conjunto completo de estiramientos dinámicos antes de correr.

Aquí hay algunas sugerencias para estiramientos dinámicos de flexores de cadera para corredores:

  • Obstáculos (de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante)

Entrenamiento de fuerza para flexores de cadera

A fortalecer los flexores de la caderaagregue algunos de los siguientes ejercicios a su programa de entrenamiento de fuerza. Para ser un corredor fuerte en todos los aspectos, lo ideal son dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que no interfieran con sus sesiones de carrera.

Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer haciendo conchas de almejas
  • ejercicios con bandas de resistencia: elevaciones laterales de piernas y almejas

Recuerde, mantenerse fuerte es un paquete. ¡No solo necesita fortalecer los flexores de la cadera, sino todos los músculos circundantes y complementarios, como los isquiotibiales, los abductores, los aductores, el núcleo y los glúteos!

Formulario de ejecución

Una mujer corriendo.

Trabajar en la forma adecuada de correr también es una excelente manera de cuidar sus músculos. Cuando corras, asegúrate de que tu cuerpo esté alineado, mantén las piernas debajo de ti con cada paso, mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, mira al frente, relaja las manos y mantén una cadencia corta y rápida.

Para obtener una descripción más detallada de su forma de correr, consulte nuestro artículo: Forma adecuada de correr: 8 consejos para que se vea sin esfuerzo.

Además de utilizar una buena forma de correr, calentar y fortalecer los flexores de la cadera, estirándolos después de tus carreras también puede ayudar en su desempeño y, lo que es más importante, reducir el riesgo de lesiones.

Antes de saltar a los estiramientos de flexores de cadera específicos para corredores, veamos las reglas generales para estirar los músculos después de un entrenamiento o una carrera.

2 mujeres haciendo sentadillas divididas búlgaras.

Consejos para el estiramiento estático

  • Mantenga cada estiramiento entre 45 y 60 segundos para obtener beneficios óptimos.
  • Intenta relajar los músculos mientras mantienes el estiramiento.
  • Respira profundamente mientras te estiras. Con cada exhalación, puedes intentar estirar suavemente el músculo un poco más.

Ahora que sabemos estirar correctamenteveamos los siguientes 8 estiramientos de flexores de cadera que puedes agregar a tu rutina posterior a la carrera.

8 estiramientos de flexores de cadera para corredores

#1: Estiramiento del flexor de la cadera en estocada

Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer que hace un estiramiento de estocadas
  1. Comience en una posición de estocada con la pierna izquierda frente a usted a 90 grados y la rodilla derecha en el suelo directamente debajo de su cuerpo.
  2. Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta. Puede colocar las manos en las caderas, la rodilla izquierda frente a usted o en el suelo si es lo suficientemente flexible.
  3. Mueva su cuerpo y su rodilla izquierda hacia adelante, manteniendo la parte superior de su cuerpo recta.
  4. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.
  5. Repita en el otro lado.

# 2: Estiramiento del flexor de la cadera de mariposa

Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer haciendo un estiramiento de mariposa
  1. Siéntate con las piernas cruzadas con las plantas de los pies alineadas.
  2. Sosteniendo sus tobillos, deje que sus rodillas caigan hacia el piso a cada lado de usted. La mayoría de nosotros no tendremos esta suerte y necesitaremos usar nuestros codos para empujar suavemente nuestras rodillas hacia el suelo. Mantén la espalda recta y el torso tenso mientras lo haces.
  3. Gire las caderas, inclínese hacia adelante y extienda los brazos frente a usted para profundizar el estiramiento.
  4. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.

# 3: Estiramiento del flexor de la cadera en cuclillas de copa

Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer haciendo una sentadilla de copa
  1. Párate erguido con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
  2. Mueva los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
  3. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo hasta llegar a una posición de cuclillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo el núcleo contraído.
  4. Usa tus codos para presionar ligeramente contra el interior de tus cosas y empuja tus rodillas hacia afuera.
  5. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.

N.º 4: Estiramiento dividido del flexor de la cadera con las piernas anchas de pie

Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer que hace un estiramiento de flexión de piernas anchas
  1. Párate erguido con los pies más separados que el ancho de las caderas.
  2. Gire las caderas e inclínese hacia adelante, alcanzando el suelo debajo de usted.
  3. Coloque las manos lo más cerca posible del suelo. Puede usar un bloque para colocar sus manos si no puede alcanzar el suelo.
  4. Para un estiramiento más profundo y alguien con gran flexibilidad, puede colocar los codos en el suelo para un estiramiento más profundo.
  5. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.

#5: Estiramiento de postura de paloma inversa

Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer que hace un estiramiento de paloma inverso
  1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Dobla las rodillas y mantén los pies a la altura de las caderas.
  3. Con el pie derecho flexionado, coloca el tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda, cruzándolos.
  4. Tira suavemente de la pierna izquierda hacia el pecho.
  5. Para profundizar el estiramiento, usa las manos entrelazadas alrededor de la pierna izquierda para tirar de ella hacia ti aún más.
  6. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.
  7. Repita en el otro lado.

#6: Estiramiento de la postura de la paloma

postura de la paloma
  1. Comience en la postura del perro mirando hacia abajo (una posición en V invertida).
  2. Lleve la rodilla derecha hacia adelante, hacia la muñeca derecha, manteniendo la pierna izquierda recta detrás de usted.
  3. Doble la rodilla derecha y baje suavemente el glúteo derecho hacia el suelo.
  4. Baje el torso sobre la pierna derecha, estirando los brazos frente a usted con el codo ligeramente doblado.
  5. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.
  6. Repita en el otro lado.

#7: Estiramiento del flexor de la cadera con estocada de pie

Estiramientos del flexor de la cadera para corredores: una mujer haciendo una estocada lateral de pie
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Da un paso adelante con el pie derecho.
  3. Manteniendo ambos pies apoyados en el suelo, lleve la rodilla derecha ligeramente hacia adelante mientras arquea simultáneamente el torso muy suavemente hacia atrás.
  4. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.
  5. Repita en el otro lado.

#8: Estiramiento del flexor de la cadera inclinado hacia delante sentado con división amplia

Estiramientos de los flexores de la cadera para corredores: una mujer que hace un estiramiento de flexión hacia adelante sentado con una división amplia
  1. Siéntate erguido y abre las piernas en una posición dividida. La flexibilidad de todos variará significativamente en este estiramiento, así que encuentre una posición en la que se sienta cómodo y aún pueda sentarse erguido.
  2. Inclinándose a la altura de las caderas, inclínese hacia adelante, estire los brazos frente a usted y extiéndalos.
  3. Mantenga la posición durante 45-60 segundos.

¡Ahí tienes! Ocho de los mejores estiramientos de flexores de cadera para corredores que puedes agregar a tu rutina posterior al entrenamiento.

Recuerda, los flexores de la cadera no son los únicos músculos que deben estirarse después de correr. También incluya sus pantorrillas, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y cualquier otro músculo que haya usado durante su entrenamiento. Elija uno o dos estiramientos de cada grupo muscular para asegurarse de incluirlos todos en una sesión completa de estiramiento posterior a la carrera.

Para continuar agregando a su biblioteca de estiramientos, puede echar un vistazo a nuestro . . .

Si estás buscando un nuevo objetivo de carrera y necesitas un plan de entrenamiento, estos son algunos de nuestros recursos para planes de entrenamiento:

Medio maratón

Maratón

Ultras

Mujer haciendo levantamientos de piernas con bandas de resistencia.

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